Спалювання жиру на животі аеробне навантаження. Аеробні вправи для спалювання жиру, оздоровчий ефект. Найбільш поширені силові вправи

Жирові відкладенняна тілі - це нормальний показник захисної реакції організму. Не стільки захисної реакції, скільки, точніше сказати, природного механізму виживання.

Споконвіку саме жир дозволяв людині, та й будь-якій живій істоті, виживати в люті холоди, коли треба було перечекати час від збирання врожаю до наступного. Але сьогодні такої необхідності немає, а жир так само продовжує накопичуватися.

Кожна частина тіла зберігає жир по-різному. Коли ви набираєте вагу, відбувається ось що: кількість жирових клітин збільшується від стегна і нижче, тоді як жирові клітинивід талії та вище збільшуються у розмірі. Це впливає на кожну ділянку тіла по-різному.

Існують три типи жиру:

1. Підшкірний жир. Цей жир знаходиться ближче до поверхні шкіри і першим губиться під час фізичних вправ. Генетика та гормони грають ключову рольу визначенні того, де жир відкладається в організмі;
2. Вісцеральний жир.Цей жир розташований глибше в організмі та накопичується навколо органів. Він стає небезпечним у надмірних кількостях;
3. Внутрішньом'язовий жир.Цей жир зберігається між м'язовими волокнами, хоча він не настільки поширений, як два інші типи. Це відбувається коли людина має багато зайвої ваги або ожиріння, і може призвести до резистентності до інсуліну, що є основною причиною діабету.

3 ділянки, де накопичується жир

Організмом керують гормони. Їхній рівень визначає стан здоров'я. Деякі з них відповідають за настрій, інші за енергію. Дослідження показують, що вони також визначають, де ви накопичуєте жир. Зверніть увагу на найпоширеніші гормональні розлади та їхній вплив на вашу фігуру.

1. Черевний жир: естроген.Естроген - це жіночий гормон, що є причиною накопичення жиру на стегнах у жінок (грушоподібна фігура). На метаболізм впливає надлишок естрогену, для фільтрації якого потрібно, щоби печінка посилено працювала. Їжте продукти з високим вмістом фолієвої кислоти, В6 та В12;
2. жир на стегнах: інсулін.Дисбаланс цього гормону викликає накопичення цукру, який згодом перетворюється на жир. Цей тип збільшення ваги поширений серед любителів солодкого. Рішення полягає в тому, щоб зменшити споживання десертів, цукерок та вуглеводів, які мають високий глікемічний індекс;
3. Жир на грудях та руках: тестостерон.Коли рівень цього гормону нижче, ніж зазвичай, це призводить до того, що руки та груди збільшуються у розмірі, але не в результаті фізичних вправ. Андрогени - це ще один різновид чоловічих гормонів, які можуть призвести до цього.

Поганий обмін речовин

Повільний метаболізм – це порушення обміну речовин, за якого поживні речовинине перетворюються на енергію, а накопичуються в організмі у вигляді жирових відкладень. Зниження швидкості метаболізму загрожує надмірною вагою, порушенням роботи внутрішніх органівта зниженням тонусу організму.

Уповільнений метаболізм можна прискорити. Для цього необхідно дотримуватися прості правилахарчування та фізичної активності. Спорт – це основа швидкого метаболізму. Кардіо-тренування, аеробіка, йога та просто заняття на тренажерах допомагають прискорити обмінні процесита підвищують витрату калорій.

Спалювання жиру допомагає не тільки правильно витрачати калорії, а й знизити вагу. Можна також споживати жироспалюючи препарати для посилення ефективності тренувань.

Переїдання

Найпоширеніший у світі тип ожиріння. Якщо у вас поступово збільшується об'єм верхньої частини тіла (зростає живіт, з'являються відкладення жиру на нижній частині щік і потилиці, стає більше обхват грудей і рук) – це наслідок переїдання.

Цікавий момент: люди з таким типом ожиріння зазвичай стверджують, що їдять зовсім небагато. На жаль, просто харчові обмеження рідко дають очікуваний результат: ожиріння переїдання пов'язане не стільки з кількістю спожитих продуктів, скільки з дисбалансом між калоріями, що надійшли в організм і витраченими.

Стрес та хвороби

Повні люди часто схильні до загальної тривожності або депресії, як наслідок - порушення харчової поведінки. А суворі дієтичні обмеження ще більше посилюють стрес і лише посилюють ці порушення.

Так замикається порочне коло. На тлі стресу люди їдять рідше, але великими порціями, відчувають нездорову потребу в жирній та високовуглеводній їжі.

Пам'ятайте, що емоційне тло впливає на гормональний. Правда вірне і протилежне - гормональний фонзначною мірою впливає емоційний. Тому намагайтеся бути впевненішими в собі і поменше нервуйте.

Також існує низка захворювань, розвиток яких веде до стрімкого наростання жиру та зайвих кілограмів. В основному, що може провокувати ожиріння – це гормональні збої та порушення тих органів, які продукують гормони (гіпоталамус, надниркові залози, щитовидна залоза, яєчники).

Сидячий образ життя

Для людини настала ера сидячого способу життя. Сидячий образжиття – це одна з основних причин появи живота. Відсутність регулярних вправдля боків і низька фізична активність разом із переїданням призводить до відкладення жиру навколо талії.

Ми працюємо сидячи, їдемо сидячи, їмо сидячи, сидячи, дивимося телевізор або сидимо за комп'ютером, сидимо в колі друзів у кафе. Пересуватися містом ми воліємо на власному автомобілі або на громадському транспорті, а не велосипедом або пішки.

Таким чином, протягом робочого дня з раннього ранкуі до вечора ми практично не рухаємося, використовуючи будь-яку нагоду сісти, а замість сходів використовуємо ліфти. Людині потрібна здорова фізична активність, щонайменше 60 хвилин щоденних вправ: біг, стрибки на скакалці, плавання, звичайна ранкова зарядка.

Дорослим людям з нормальною масоютіла рекомендується щотижня приділяти щонайменше 150 хвилин аеробним вправам середньої інтенсивностінаприклад, ходьба або їзда на велосипеді. Необов'язково проводити одне тренування тривалістю 150 хвилин, цей час можна розбити на кілька тренувань протягом тижня. Наприклад, по 30 хвилин на день протягом п'яти днів.

Гормональні зміни

Гормони - це речовини, які виділяються певними клітинами нашого організму та несуть сигнали у всі органи та системи, тобто. забезпечують баланс внутрішнього стану організму. Гормональне ожиріння може виникнути у будь-якому віці як у жінок, так і у чоловіків.

Часто некерований набір зайвої ваги пов'язаний з гормональними порушеннями, порушенням роботи щитовидної залози, зміною рівня гормону статевих залоз та інших гормонів Небезпечні періоди, коли зайва вага може швидко набиратися - це періоди формування та перебудови гормональної системи: статеве дозрівання, вагітність, стан після аборту, менопауза

Важливим при лікуванні гормонального ожирінняє дотримання порядку дня, харчування та нормалізація активності. Корисними у комплексній терапії будуть Спортивні вправи, водні процедурита прогулянки.

Генетика

Найчастіше основу розвитку ожиріння лежить спадковий чинник. Щоправда, здебільшого передається не саме ожиріння, а схильність щодо нього. Адже багато дітей народжуються із нормальною масою, або навіть із її дефіцитом. І лише потім, у міру дорослішання та старіння у них формується надлишок маси тіла.

Доведено, що жирові клітини в організмі залежать від ваших генів, точніше їх кількість. Якщо ваші бабусі та дідусі чи батьки мають надмірну вагу, то і у вас буде така сама проблема.

Неправильна постава у сидячому положенні

Як відомо, постава залежить від стану м'язів, що оточують скелет. Скелет – опора для всіх внутрішніх органів. А основа скелета – хребет. М'язи врівноважують хребет, обплітають все тіло ззовні.

Але якщо кістковий (внутрішній) скелет через слабкість м'язів та порушення постави не здатний виконувати свою опорну функцію, жирова тканинаперетворюється на частину опорного апаратутим самим допомагаючи підтримувати вертикальне положення тіла.

Тобто стає ніби скелетом зовнішнім. Вчені запевняють, що починати худнути треба від відновлення постави. Зніметься опорне навантаженняз жирової тканини, вона стане не потрібна організму, і він сам почне її позбуватися.

У буквальному значенні «аеробний» означає «з киснем». Вправи можуть виконуватися протягом тривалого часу та задіяти великі групи м'язів. Енергія береться з глікогену, а коли його запаси виснажуються, у справу йдуть жири.

Ви можете займатися як у домашніх умовах, так і у тренажерному залі. Будинки це прогулянка парком, біг сходами, велосипедна поїздка. У тренажерному залі представлено велику різноманітність різних кардіо тренажерів, а також групових програм.

Аеробні тренування, або кардіотренування, - це вид фізичного навантаження, коли протягом тривалого часу здійснюються вправи помірної інтенсивності, при цьому підвищується кількість серцевих скорочень та частішає дихання. Такі тренування - кращий спосібспалювання підшкірного жиру.

До речі
Найпростіший спосіб зайнятися аеробікою - відмовитися від їзди на ліфті та ходити сходами пішки.

На користь аеробних вправ говорять інші чинники. Під час цих занять організм насичується киснем, активізується метаболізм. В результаті аеробних тренувань м'язи підтягуються, йде зайва вага, зміцнюється серцево-судинна система, покращуються витривалість та працездатність.

Аеробіка підходить як чоловікам, так і жінкам, нею із задоволенням займаються діти, а отже – цей вид фітнесу підходить для всієї родини. Для багатьох вправ не потрібен спеціальний інвентар, тому їх можна робити скрізь: удома, у парку, дворі, на дачі.

Аеробною вважається вправа, для виконання якої ми використовуємо кисень як енергію. Ця вправа повинна бути досить легкою для того, щоб м'язова активність підтримувалася за допомогою кисню. Для жінок це оптимальний варіантвикористовувати фізичне навантаження, щоб схуднути.

Види аеробних тренувань

Велотренажер

Велотренажер – чудова кардіо машина, яка підходить абсолютно всім людям, незалежно від віку чи рівня підготовки. Існують різні моделі, які підходять спортсменам з фізіологічними особливостями. Цей тренажерзміцнює м'язи ніг, спини та сідниць, покращує здоров'я.

Для схуднення на велотренажері потрібно підібрати програму, яка відповідає рівню вашої підготовки. Перед тренуванням завжди робіть розминку, розігрійте м'язи.

Якщо ви новачок, починайте з 2-3 занять на тиждень. Займайтеся по 15-20 хвилин на тренажері, уважно прислухаючись до свого організму. Згодом збільшуйте кількість тренувань, а потім і час.

Для спортсменок із досвідом чудовим способом спалювання жиру стануть інтервальні тренування. Інтервали людина підбирає собі сама, з рівня своєї підготовки. Рекомендується чергувати інтенсивне навантаження (приблизно 30 секунд) із 2 хвилинами зниженого навантаження.

Плавання

Деякі вважають, що плавання краще за будь-який інший вид фізичного навантаження, так як у поєднанні з правильним харчуванням має дивний ефект. При цьому воно має низку переваг:

• знижується нервова напруга,
• збільшується працездатність,
• ефективно бореться з целюлітом,
• стабілізує артеріальний тиск.

Вид плавання, який потребує найбільше енергії, це КРОЛЬ. Але для більшого ефекту чергуйте різні стилі. Це допоможе вам задіяти різні групи м'язів.

Спочатку зробіть розминку на суші. Потім у комфортному для себе спокійному стилі поплавайте 5 – 7 хвилин. Це дозволить організму адаптуватись. Потім приступайте до плавання у різних стилях. Це може бути плавання на спині, брасом, кролем, плавання без рук, потім стиль тільки руки.

Біг – це одна з найпростіших та найдоступніших вправ. Зміцнює здоров'я, а також допомагає позбутися зайвих кілограмів. При регулярному бігу підвищується витривалість та знижується ризик виникнення атеросклерозу. Є один корисний вислів: «Хочеш бути витривалим – бігай, хочеш бути чарівно красивим – бігай, хочеш бути мудрим – бігай». Воно добре передає весь зміст цієї вправи.

Починати необхідно з коротких пробіжок. Найкраще виконувати їх з ранку до сніданку по 10 – 15 хвилин. Одяг має бути комфортним і за погодою. Виходити на пробіжку краще без напруги, щоби біг вам пішов на користь.

Схуднути можна і без занять фітнесом, але з регулярними тренуваннями це можна зробити швидше та ефективніше. Як побудувати аеробне заняття задля досягнення максимального результату? І чи правда, що найефективніший спосіб спалювання жиру – це кардіо-тренування?

У цій статті будуть розібрані найпопулярніші питання, які стосуються кардіо-тренувань та їх ефективності для схуднення. Також ми розглянемо популярні міфи про кардіо-тренування, які можуть вводити в оману та перешкоджати прогресу у заняттях. І нарешті, запропонуємо вам готовий комплекскардіо-вправ для занять у домашніх умовах або в залі.

Кардіо-тренування (або аеробне тренування)відбувається за рахунок енергії, що видобувається в ході окиснення молекул глюкози киснем. Це головна відмінність від силового навантаження, де енергія видобувається безкисневим способом. Тому під час кардіо тренуються не лише м'язи, а й уся серцево-судинна система.

Кардіо-тренування особливо корисні тим, хто тільки починає займатися фітнесом. Вони готують ваше серце до більш важких навантажень. Чим ще корисні аеробні заняття?

Переваги кардіо-тренувань:

• Спалюються калорії, що полегшує та прискорює процес схуднення.
• Підвищується витривалість, ви будете здатні витримувати дедалі більше важкі навантаження(це стане у нагоді вам і в повсякденному житті).
• Прискорюються метаболічні та обмінні процеси.
• Збільшується сила легень та їх обсяг.
• Поліпшується робота серцево-судинної системизнижується ризик захворювань.
• Підвищується імунітет.
• Знімається стрес та психологічна напруга.
• Ви отримаєте заряд бадьорості та енергії на весь день.

Пульс під час кардіо-тренування для спалювання жиру

Для того, щоб кардіо-тренування пройшло ефективно, необхідно займатися в зоні жироспалювання. Так звана, зона жиросжигания знаходиться в межах 65-85% від максимальної частотисерцевих скорочень (ЧСС). Чим вище ЧСС, тим більше калорійви спалите. Коридор пульсу, при якому досягається жироспалювання, розраховується за такою формулою:

ЧСС max= 220 - вік (це максимально припустиме значенняпульсу)

• Нижня межа: ЧСС max * 0,65
• Верхня межа: ЧСС max*0,85

Приклад:

Допустимо, ваш вік 35 років

220-35 = 185 (це ваш ЧСС max)

• Нижня межа зони жироспалювання: 185*0,65 = 120
• Верхня межа зони жироспалювання: 185*0,85 = 157

Тобто. для спалювання жиру під час кардіо-тренування ваш пульс повинен перебувати в межах 120-157 ударівза хвилину (Приклад для віку 35 років). Це рекомендована зона пульсу, при якій кардіо-тренування буде одночасно ефективним для схуднення, і безпечним для роботи серця.

Для вимірювання пульсу під час кардіо-тренування можна використовувати пульсометр або . Якщо у вас його немає, можна заміряти пульс самостійно під час заняття. Для цього порахуйте кількість ударів за 10 секунд, а потім помножте отримане значення на 6. Так ви отримаєте значення вашого пульсу.

Головні правила ефективного кардіо-тренування для спалювання жиру

1. Віддавайте перевагу інтервальним навантаженням. Інтервальні тренування в рази ефективніші, ніж монотонна аеробіка. Ви спалите більше калорій та проведете заняття продуктивніше. Крім того, такі кардіо-програми найменш руйнівні для м'язових тканин. Наприклад, можна виконувати вправи за принципом табати: 20 секунд тренуємося з інтенсивним навантаженням, 10 секунд відпочиваємо, робимо 4-8 підходів, відпочиваємо 1 хвилину. Ви можете також вибрати інтервали під свої можливості.
2. Людям з великим зайвою вагоютакож потрібна аеробне навантаження. Тільки в цьому випадку краще вибирати ходьбу: на тренажері, на вулиці, або в домашніх умовах, наприклад, подивіться на нашу добірку: Топ-10 відео-тренувань на основі ходьби для новачків. Не обов'язково бігати чи стрибати, щоб зігнати зайву вагу. Найважливіше в кардіо-тренуванні - це займатися з підвищеним пульсом, а це досягається за будь-якої активної фізичної діяльності.
3. Кардіо-тренування завжди повинні доповнюватися силовими заняттями . Без силових вправ ви втратите м'язи, уповільніть метаболізм, погіршите якість тіла. Не обов'язково виконувати обидва види навантаження за один день, їх можна чергувати. Обов'язково подивіться: .
4. Починайте заняття з силового тренування, а закінчуйте аеробним. Якщо ви поєднуєте два види навантаження в один день, краще почати заняття з силових вправ. А якщо ні, то після кардіо у вас не залишиться сил на якісну роботу з обтяженнями.
5. Завжди слідкуйте за частотою пульсу. При низьких значеннях ви не досягнете потрібної мети, а за високих – нашкодьте своєму здоров'ю. Якщо у вас немає пульсометра, виміряйте пульс самостійно 2-3 рази протягом заняття.
6. Періодично змінюйте вигляд аеробного навантаження. Якщо ви займаєтеся в залі, то чергуйте, наприклад, еліпсоїд та бігову доріжку. При заняттях кардіо-тренуваннями в домашніх умовах намагайтеся змінювати комплекси вправ. Це підвищить ефективність результатів.
7. Якщо у вас проблеми з колінними суглобами, вибирайте низькоударне кардіо. Зараз випущено дуже багато низькоударних програм, які допоможуть вам спалити жир без шкоди колін. Якщо ви займаєтесь у залі, можна вибрати швидку ходьбуна доріжці або .
8. Як часто потрібно займатися кардіо-тренуванням? Якщо ви хочете схуднути, то виконуйте кардіо щонайменше 3 рази на тиждень по 30-45 хвилин. Якщо ви хочете підтримувати форму або працюєте на м'язову масу, достатньо 1-2 разів на тиждень по 30-45 хвилин.
9. Навіть якщо вам не потрібно худнути, не варто виключати кардіо-тренування з розкладу. З їх допомогою ви покращуєте свою витривалість та роботу серцевого м'яза. Тобто. розвиваєте свою фізичну формукомплексно, у всіх напрямках.
10. Кардіо-заняття не допоможуть схуднути без дефіциту калорій. Це важливо розуміти всім людям, що худнуть. Навіть якщо ви щодня займайтеся аеробними навантаженнями, але не стежте за харчуванням, спалити жир вам не вдасться. Читайте докладніше про .

Один із прикладів інтервального тренування, якщо ви займаєтеся бігом:

Дуже багато людей не люблять кардіо-тренування і по можливості намагаються їх уникати. Але зараз дуже великий вибіраеробних та інтервальних програм , тому ви можете вибрати для себе найбільш підходящий варіант. Окрім традиційного бігу, це може бути ходьба, пліометрика, кросфіт, степ-аеробіка, кікбоксинг, аквааеробіка, тай-бо, сайклінг, танці, заняття на еліпсоїді та. Також альтернативою кардіо-тренуванню для спалювання жиру може бути спортивна активність: лижі, ковзани, ролики, плавання, легка атлетика, ігрові видиспорту.

8 головних міфів про кардіо-тренування для спалювання жиру

МІФ №1: Для схуднення та спалювання жиру обов'язково займатися кардіо-тренуванням

Ні, для схуднення та спалювання жиру необов'язково займатися кардіо-тренуванням. Худнуть від дефіциту калорій (Вживаєте менше їжічим організм здатний витратити за день)а якість тіла покращується за допомогою силових тренувань за рахунок зміцнення або зростання м'язів. Тому худнути можна і без кардіо-тренувань.

Однак кардіо-тренування дають додаткові витратикалорій, тим самим допомагаючи вам створити необхідний дефіцит для схуднення та спалювання жиру. А значить з регулярними кардіо-тренуваннями худнути вам буде простіше. Крім того, тренування серця - це дуже корисний компонент фітнес-занять, який уникати не варто, якщо не хочете отримати проблеми із серцево-судинною системою.

МІФ №2: Якщо обмотати плівкою проблемні зониабо одягнути термопояс, то спалювання жиру під час кардіо-тренувань проходитиме швидше.

Ні, це зовсім не впливає на процес схуднення, не збільшує витрати калорій під час занять і не допомагає спалювати жир під час кардіо-тренувань. Плівка і термопояс лише змусять вас втратити більше вологи під час тренування. Можливо, ваша вага навіть трохи зменшиться, але лише за рахунок втраченої води, а не жиру.

Крім того, зневоднення під час тренування не тільки дуже шкідливе для здоров'я, а й знижує ефективність вправ. Тому плівка та термопояс не допоможуть схуднення, а лише нашкодять здоров'ю..

МІФ №3: Якщо займатися силовими тренуваннями, то кардіо займатися необов'язково.

Якщо ви займаєтеся силовими тренуваннями і працюєте над зростанням м'язів, це не означає, що кардіо вам не потрібно. М'яз серця тренується набагато довше, ніж м'язи тіла, тому зі зростанням силових навантажень ваше серце (на відміну від м'язів ніг та рук)буде просто непідготовлено. Це загрожує не просто падінням результатів, а й серйозними проблемами зі здоров'ям.

Уявіть, що ви займаєтеся лише розвитком м'язів тіла, забуваючи про серцевий м'яз. Зі збільшенням маси тіла серцю доводиться перекачувати більше крові, а отже працювати інтенсивніше. Як результат, ваше нетреноване серце зі зростанням навантажень буде дуже швидко зношуватися. Тому навіть якщо ви працюєте над м'язовою масою, у вас має бути грамотне поєднання силових та кардіо-тренувань.

МІФ №4: Якщо постійно займатись кардіо-тренуваннями, то стежити за харчуванням необов'язково. Під час занять все згорить.

Коли протягом дня ви споживаєте їжі більше, ніж ваш організм здатний переробити, то все невитрачене йде в резервний фонд - жир. Наприклад, середнє годинне тренування спалює 500 ккал за годину заняття, і це еквівалентно лише 100 г шоколаду. Тому якщо ви хочете позбавитися жиру, необхідно стежити за харчуванням, щоб вписатися в свою норму і не набрати вагу. Кардіо-тренування – це відмінний спосібспалити калорії, але для схуднення первинне все-таки харчування.

Крім того, якщо ви займаєтеся інтенсивними кардіо-тренуваннямиДля спалювання жиру, то організм сприймає це як дуже енерговитратний захід. Намагаючись компенсувати витрачені зусилля, він починає збільшувати апетит, щоб заповнити енергію. Ви непомітно для себе починаєте більше їсти, і саме тому часто виникає ситуація, коли інтенсивні тренуванняне допомагають схуднути. Ми рекомендуємо вважати калорії, щоб процес схуднення був зрозумілим і очевидним.

МІФ №5: Кардіо-тренування має бути тривалим, тому що витрата жиру починається лише після 20 хвилин занять.

Ще один популярний міф, що жир починає горіти лише після 20 хвилин занять. Але це не так. Від тривалості кардіо-тренування залежить лише, звідки організм черпатиме енергію для тренування. Але для загального процесусхуднення це не має жодного значення. Для схуднення головне – це створити дефіцит калорій, тобто витрачати на день більше калорій, ніж приходить із їжею.

Кардіо-тренування довше 20 хвилин вигідні лише тим, що за їх допомогою ви витратите більше калорій у порівнянні з короткими. Наголошуємо, що для схуднення не має значення, чи будете ви тренуватися 5 разів на тиждень по 10 хвилин або 1 раз на тиждень 50 хвилин. На будь-якому тренуванні витрачаються калорії, і не так важливо, як ви витрачаєте ці калорії: за допомогою тривалого або за допомогою короткого заняття. Єдина рекомендація, не варто займатися кардіо-тренуваннями більше 1 години, оскільки це загрожує розпадом м'язової тканинищо не дуже добре і для композиції тіла, і для метаболізму.

МІФ №6: Якщо тренуватися поза зоною жироспалювання, то тренування пройдемарно.

Це не так. Яка б не була ЧСС під час тренування (частота серцевих скорочень), ви спалюватимете калорії. Чим вище ЧСС – тим більше витратакалорій. 70-80% - це оптимальні цифри, при яких ви якісно тренуєте серце та спалюєте максимальну кількість калорій без шкідливого навантаженняна організм.

МІФ №7: Якщо є проблема із суглобами та судинами, то займатися кардіо не можна.

Можна, але потрібно вибрати низькоударні варіанти вправ. Найголовніше в кардіо-тренуванні - це підйом пульсу і спалювання калорій, будь-яким способом ви це досягнете: звичайною ходьбою або інтенсивними стрибками. Якщо ви займаєтеся в спортивному залі, виберіть ходьбу на біговій доріжці, змінюючи швидкість і кут нахилу. Якщо вдома, то можна займатися ходьбою, наприклад, ось цим 45-хвилинним відео від Леслі Сансон (Підходить і новачкам):

МІФ №8: Займатися вдома без тренажерів повноцінними кардіо-тренуваннями не можна.

10 кардіо-вправ для спалювання жиру

Пропонуємо вам готове кардіо-тренування для виконання в домашніх умовах або у спортивному залі. Вам не знадобиться додатковий інвентар, всі вправи виконуються з вагою власного тіла. Навантаження легко можна регулювати, прискорюючи чи зменшуючи швидкість виконання вправ.

Програма складатиметься із двох кіл. У кожному колі на вас чекає по 5 ефективних кардіо-вправдля спалювання жиру. Вправи виконуємо послідовно одна одною, спочатку перше коло, потім друге коло. Ви можете виконувати вправи не на час, а на рахунок, приблизно 20-40 повторень залежно від вправи.

План для початківців:

• Кожну вправу виконуємо 30 секунд, потім 30 секунд
• Кожен круг повторюємо 2 рази
• Загальна тривалість тренування: 25 хвилин

План для розвинених:

• Кожну вправу виконуємо 45 секунд, потім 15 секунд
• Кожне коло повторюємо 2-3 рази
• Між колами 1-2 хвилини відпочинку
• Загальна тривалість тренування: 25-40 хвилин

Перше коло кардіо-вправ

Біжимо на місці, намагаючись ударити п'ятами по сідницях. Полегшений варіант: ходьба на місці із захлестом гомілки.

Стрибаємо в широкий присід, торкаючись руками підлоги. Коліна не повинні виходити за шкарпетки, спина залишається прямою. Полегшений варіант: виконуємо широкий присід без стрибка.

Стрибаємо в напівприсіді, синхронно розводячи руки та ноги. Протягом усієї вправи зберігайте положення напівприсіду. Полегшений варіант: відводимо ноги убік у положенні напівприсіду без стрибків.

Розводимо руками та ногами, рухаючись як по лижні з невеликими підстрибами. Руки рухаються одночасно з ногами. Полегшений варіант: крокуємо на місці, синхронно рухаючи руками та ногами.

Друге коло кардіо-вправ

Біжимо на місці, піднімаючи коліна так, щоб стегно було паралельно підлозі. Спина пряма і не йде назад. Полегшений варіант: ходимо на місці, підтягуючи коліна до грудей.

3. Розведення ніг у планці

У положенні планки стрибайте, розводячи ноги убік. Тіло тримає пряму лінію, спина залишається прямою. Полегшений варіант: відводимо по черзі ногив бік.

Величезна кількість людей різного вікуі статі намагаються всіма силами позбутися зайвої ваги. Хтось сідає на жорстку дієту, обмежуючи себе у всьому, хтось виснажує себе тривалими тренуваннями. Але далеко не кожному, незважаючи на всі зусилля, вдається досягти зниження ваги бажаних цифр на терезах і потрібних обсягів. Як стверджують фахівці, для максимально ефективного схуднення потрібно підходити до цього процесу з розумом. Часто звучить такий термін як аеробні вправи.

Поговоримо про те чи підходять аеробні вправи для спалювання жиру, а також дізнаємося, чи є якийсь оздоровчий ефектаеробних вправ.

Що таке аеробні вправи?

Аеробні вправи - це вид тривалих тренувань організму, коли рухова активність відбувається з допомогою окислення киснем глюкози, інакше аеробного гліколізу. Наприклад, це відбувається при їзді велосипедом, ходьбі, бігу, під час активних ігор.

Вважається що ефективне схудненняможливе лише в тому випадку, якщо адекватне збалансоване харчуванняграмотно поєднується із систематичними помірними фізичними навантаженнями. І аеробні вправи є чудовим варіантом для охочих скинути зайву вагу.

Щоб отримати дійсно помітні результати, потрібно дотримуватись кількох принципів. Виберіть тип занять, який подобається саме вам. Для когось відмінним виборомстане танцювальна аеробікакомусь подобається степ, а комусь аквааеробіка.

Починайте свої тренування з трьох разів на тиждень, щоб перерва між окремими заняттями становила не більше кількох днів. Згодом кількість занять можна збільшити до п'яти і навіть до шести на тиждень.

Тривалість одного тренування має становити від тридцяти до шістдесяти хвилин. Цей час також може поступово збільшуватись.

Ефективність спалювання жиру багато в чому залежить від пульсу, який підтримується протягом тренування. Вважається, що жироспалююча інтенсивність передбачає підтримку діапазону серцевого ритму в межах шістдесяти-вісімдесяти п'яти відсотків від можливого максимального значенняпульсу. Для визначення відповідної інтенсивності знавці рекомендують орієнтуватися на можливість говорити. Якщо ви можете спокійно сказати кілька слів, але постійно говорити не можете, то ви вибрали відповідний ритм.

Якщо тривалість одного тренування становить менше двадцяти хвилин, вона не має жодного жироспалюючого впливу. За цей час організм встигає лише витрачати запаси глюкози, тільки після цього переключається на спалювання жирових запасів.

Найефективніші аеробні вправи для спалювання жиру

Фахівці стверджують, що для максимально ефективного спалюванняжиру варто віддати перевагу інтенсивним аеробним тренуванням, які мають на увазі постійну зміну видів навантаження. Це може бути аеробіка із силовими вправами та з елементами бойових мистецтв. Трохи меншою ефективністю відрізняється аквааеробіка, танцювальна аеробіка та степ аеробіка. Звичайне плавання, біг та тренування на велотренажері рідко виявляються досить ефективними.

Деякі фахівці з фітнесу стверджують, що тривалі аеробні навантаження – це не кращий варіантдля схуднення. Вони пропонують бажаючим позбутися зайвої ваги звернути увагу на так звані інтервальні тренування. Під час таких занять особливо інтенсивне навантаженнячергується із малоінтенсивними рухами. Доведено, що такий режим навантажень змушує організм займатися спалюванням калорій протягом тривалого часу після закінчення тренування. Подібне заняття триває лише десять-дванадцять хвилин, його можна проводити щодня, в домашніх умовах, з використанням мінімальної кількості спортивного інвентарю.

Оздоровлюючий ефект аеробних тренувань

Аеробні тренування позитивно впливають на діяльність багатьох органів і систем нашого тіла. Вони благотворно впливають на загальний стан серцево-судинної системи. Регулярні заняття сприяють збільшенню в людини обсягів серцевого м'яза і максимального серцевого викиду (так називають кількість крові, яка перекачується серцем за один удар). Крім того, тренування призводять до підвищення щільності капілярів, нормалізації пульсу в стані спокою і зниження пульсу під час навантажень. Систематичні аеробні заняття допомагають знизити ймовірність розвитку недуг серця та інфарктів. Ще відбувається нормалізація артеріального тиску.

Регулярні тренування допомагають покращити забезпечення тканин киснем та різними поживними елементами, підвищити рівень гемоглобіну, а також еритроцитів, та на порядок збільшити обсяги циркулюючої крові. Завдяки тому, що живильні елементи активно надходять усередину тканин організму (у тому числі і суглобів), вони швидше відновлюються.

Заняття аеробікою допомагають прискорити обмінні процеси та збільшити вироблення кальціотоніну, що позитивно позначається на засвоєнні кальцію. Звісно ж, виконання вправ збільшує м'язовий тонус, підвищує рівень опірності. м'язової втомиі спалює вісцеральний жир.

Аеробні тренування позначаються і на стані дихальної системи. Вони призводять до збільшення життєвої ємностілегень та поліпшення легеневого кровопостачання.

Крім усього іншого, аеробіка допомагає покращити настрій і самопочуття, розслабитися після серйозної розумової праці, розвинути. загальну силута витривалість організму.
Однак якщо ви страждаєте від якихось захворювань, перед заняттями варто проконсультуватися з лікарем.

Для запуску процесу жиросжигания слід змінити співвідношення споживаних і калорій, що розтрачуються так, щоб перших було значно менше, ніж других. Дотримання добре продуманої дієти – це перший значний крок до нового «знежиреного» життя.

Однак на одному лише правильному харчуваннізначних результатів досягти важко. Другою точкою опори, у цьому випадку, має стати регулярні заняттякардіо-тренування.

При цьому типі фізичної активності використовується енергія, що виробляється організмом при аеробному гліколізі (окисленні глюкози). Крім того, кардіо тренування має сприяти розвитку дихальної та серцево-судинної систем. Вправи, що використовуються в ній, поєднують у собі мінімальне навантаженнята високу інтенсивність.

Кардіо тренування використовують для:

• поліпшення роботи серця та судин;
• зміцнення серцевого м'яза;
• прискорення метаболізму;
• підтримки імунітету;
• відновлення після звичайних (силових) вправ;
• спалювання жиру.

Саме останній пункт для багатьох найбільш значущий.

Види та переваги кардіо тренувань для спалювання жиру

Існує кілька основних різновидів кардіо, кожен з яких дає свій позитивний результат.

Витрата енергії: 300-400 ккал/год. Найбільшою мірою ходьба розрахована на новачків та тих, хто відрізняється значною масою тіла. Крім того, вона може бути корисною на етапі відновлення для тих, хто переніс операцію або був травмований. Дозволяє підготуватися до більш інтенсивних навантажень.

• Біг із постійною швидкістю.

Витрачається близько 600 ккал/год, що значно відрізняється від звичайної ходьби. Активно функціонують м'язи ніг, розганяється метаболізм, розвивається аеробна витривалість (що дуже важливо для атлетів).

• Кардіо на велосипеді/велотренажері

Витрата калорій така ж, як під час бігу з постійною швидкістю, але при цьому значно знижене навантаження на коліна. У рівній мірі підійде новачкові і досвідченому спортсмену (дозволяє досягти ефекту «підсушування» м'язів ніг). При використанні еліптичного тренажерабільшою мірою навантажуються сідничні м'язи.

• Веслування на гребному тренажері

За 60 хвилин такий рухової активностівитрачається 840 ккал. Це значні витрати, які дозволяють інтенсивно витрачати надлишки жирових запасів, не навантажуючи коліна та тренуючи м'язи преса, спини, ніг та рук. Водночас тренується витривалість.

Енерговитрати: 600 кКал/год. Цей видактивності підходить майже будь-кому. Він особливо корисний людям на стадії відновлення після травм. Відрізняється найбільш незначним навантаженням на хребет та одночасним включенням у роботу всіх груп м'язів. Максимальних результатівможна досягти, комбінуючи різні стиліта темпи виконання вправи.

• Стрибки зі скакалкою.

Витрачається 1000 кКал за годину (зазвичай вправа триває не більше 15 хвилин), що значно перевищує аналогічний показник за іншими видами активності. Відзначається поява додаткового навантаженняна плечі та ікри, відбувається розвиток витримки, швидкості та вибухової сили. Однак за надмірної інтенсивності з'являється небезпека отримання травми колін.

• ВІІТ (високоінтенсивні інтервальні тренування).

Порівняно новий і дуже дієвий різновид кардіотренувань. Вона будується на основі чергування фаз з мінімальної та максимальної ЧСС. На думку більшості, цей варіант найбільше підходить для жироспалювання, оскільки дозволяє ліквідувати значну кількість калорій і, разом з тим, прискорити метаболізм на найближчу добу.

Має вигідну відмінність від тренувань з постійною інтенсивністю – у тіла не виникає ефект звикання (менші витрати калорій при регулярному повторенні однакових вправ).

Головні правила ефективного кардіо-тренування для спалювання жиру

Проведення жироспалюючого кардіо-тренування має здійснюватися відповідно до врахування певних правил:

• Регулярне відстеження частоти пульсу.

Занадто низькі значення не дозволяють досягти необхідного результату, а надмірно високі – говорять про небезпечну для здоров'я перенапругу організму. За відсутності спеціального вимірювального приладу (пульсометра) слід проводити самостійні виміри не рідше двох-трьох разівза заняття.

• Переважна більшість спільній програміінтервальних навантажень.

Інтервальні вправи відрізняються набагато більшою ефективністю порівняно з монотонно виконуваними діями і дозволяють провести продуктивніше тренування.

• Переважні заняття ходьбою за наявності надлишкової маситіла.

Для цього можна застосовувати тренажери, користуватися вдома за допомогою відео-тренера, а також просто виконувати тривалі прогулянкина вулиці.

• Обов'язкова присутність додаткових силових вправ.

Відсутність цього елемента призводить до зменшення м'язової маси, уповільнення метаболізму та погіршення. зовнішнього виглядув цілому. Виконувати в один день обидва типи тренувань не потрібно, просто чергувати їх.

• Початок тренування – силові вправи, Закінчення - аеробні.

При поєднанні різнотипних навантажень слід починати з силових, оскільки після кардіо дуже важко знайти сили на якісне відпрацювання рухів з обтяженнями.

• Зміна видів аеробного навантаження.

На тренажерах можна вдаватися до чергування еліпсоїда та бігової доріжки, а перебуваючи вдома – використовувати різноманітні програми. Це робить заняття продуктивнішими.

• Підключення високоінтенсивних інтервальних тренувань(ВІІТ).

Це дозволить уникнути надмірної втрати м'язової маси через нестачу калорій.

• Доповнення тренувальної програми низькоударним кардіо.

Необхідно, перш за все, тим, хто має проблеми з колінними суглобами. Зазвичай під низькоударними вправами мається на увазі сайклінг, або швидка ходьба.

• Відведення бодай одного вихідного дня на тиждень.

Потрібно, щоб організм міг відновитись.

• Виконання кардіо навіть за відсутності необхідності схуднути.

Тренування дозволяють не лише худнути, а й стимулювати своє фізичний розвиток, тренувати свій серцевий м'яз, збільшуючи його витривалість. Тому їхнє виконання піде на користь практично будь-якій групі осіб.

• Дотримання низькокалорійної дієти.

Навіть щоденні аеробні навантаження не дадуть необхідного результату, якщо не відбувається жодних позитивних змін у щоденному раціоні.

Як розрахувати індивідуальну частоту серцевих скорочень

Існує такий параметр як ЧСС max. Це показник максимально допустимого для конкретної людини пульсу. Найбільш примітивна формула його розрахунку включає всього одну дію: 220 мінус вік.

Число, що вийшло - це точка, до якої краще не наближатися. Після її досягнення серце починає зношуватися, страждати від гіпоксії ( кисневого голодування), всі інші тканини та органи тіла також виснажуються.

Заняття на такій межі протипоказані будь-якій людині і можуть загрожувати безліччю проблем: починаючи від перегріву і перевантаження і закінчуючи інфарктом.

Тому, спираючись на ЧСС max, необхідно розраховувати собі коридор допустимих частот серцевих скорочень, у межах яких має проходити тренування. Отриманий інтервал називають аеробними межами пульсу. Перебуваючи в його рамках, серце встигає доставляти кисень до тканин у необхідній кількості.

Формула розрахунку нижньої аеробної межі пульсу: (220 - вік) х 60%: 100%.

Верхня межа визначається аналогічно, але замість 60% зазначається 80%.

В який час і скільки проводити тренування

Конкретна тривалість кардіо залежить від обраного рівня ЧСС:

• 60-70% (приблизно 120-140 уд./мин.) - пульс забезпечує найбільшу результативність у плані жиросжигания.

Для позбавлення від надмірної вагиТакої частоти потрібно дотримуватися протягом 40-45 хвилин. Така тривалість обумовлена ​​тим, що протягом приблизно півгодини від початку тренування витрачаються лише вуглеводи і лише потім настає черга жирової тканини.

• 70-80% – розвиток аеробної витривалості.

Точна тривалість заняття визначається самостійно з урахуванням своєї працездатності та здоров'я організму. У цьому випадку також відбувається згоряння жирів та вуглеводів, проте перших це стосується меншою мірою.

При ЧСС понад 80-85% від максимального значення організм виходить із аеробної зониі потрапляє в анаеробну, тобто вироблення енергії відбувається без кисню (характерно для силових тренувань). Згоряння жиру в цьому випадку не відбувається, а запаси вуглеводів швидко виснажуються. З'являється ризик розвитку гіпоглікемії, що супроводжується запамороченнями, слабкістю, холодним потом.

Слід враховувати, що кардіо тривалістю більше години спалює лише м'язи.

Якщо говорити про кращий для жироспалюючих тренувань часу доби, то це ранковий годинник. Наявні в організмі запаси глікогену виснажені, процес розщеплення жирових клітин починається набагато раніше (звичайно, якщо підібрати правильну пульсову зону). Приємний бонус таких вправ – почуття бадьорості зберігається на весь день.

Денні вправи більшою мірою підходять для підтримки тонусу серцевого м'яза, а от жирова тканина до 20-40 хвилин практично не використовується.

У вечірній час глікогену знову стає менше, але на отримання результату можна розраховувати тільки якщо вичекати після останнього прийому їжі не менше двох годин.

Кардіо тренування для спалювання жиру вдома: комплекс вправ

У наведеній нижче таблиці вказано 5 вправ для домашніх кардіотренувань, за виконання яких потрібно прийматися в зазначеному порядку.

Все необхідно виконувати якнайшвидше, але зі збереженням правильної техніки.

Ряд зазначених вправстановить одне коло, після нього потрібно почекати, доки дихання повністю не відновиться. Далі цикл повторюється не менше трьох разів (з перепочинками після кожного кола).

За місяць регулярних тренувань можна буде побачити помітні результати.

Найкращі вправи кардіо для спалювання жиру в домашніх умовах

Найкращі вправи кардіо для дому кожен визначає для себе самостійно, спираючись на існуючі базові видиактивності у різних формах та комбінаціях.

Біг на місці:

• дрібні та швидкі;
• з глибоким присіданням;
• ноги разом - ноги нарізно.

Вистрибування:

• із глибокого присіду;
• в упор лежачи.

Удари ногами (вперед і назад бити п'ятою, бічні удари- Підйомом ноги, коліно до кінця не розгинати).

Базові рухи:

• з аеробіки;
• зі степ аеробіки.

Програма фітнес тренування для спалювання жиру у тренажерному залі

Початківцям рекомендується робити відпочинок між тренуваннями по 1-2 дні. Тому загалом за тиждень займатися потрібно не більше 3-4 разів. Далі наведено зразкова програматренування кардіо-фітнес тренування в тренажерному залі:

• Розминка.

Для розігріву організму виконується ходьба із поступовим прискоренням. Залежно від рівня тренованості змінюється темп та кут нахилу бігової доріжки. Бажано не забувати про контроль пульсу (для більшості, хто займається, він повинен дорівнювати 90-100 ударів на хвилину).

• Підтягування на поперечині.

Дівчата, які займаються в залі, використовують для цього «гравітрон». Після виконання вправи потрібно трохи бути схожим і віддихатися.

• Підйом коліна.

Встати перед платформою. Стопи розташувати поруч, але не впритул один до одного. Виконати крок вперед правої ногиі, зберігаючи рівновагу, підтягнути до грудей ліве коліно, а потім повернутися в початкове положення. Повторити кілька разів, а потім повторити вправу з іншою ногою (серцебиття 100 – 120 уд/хв).

Може виконуватися від підлоги або на брусах. Після виконання – невеликий передих.

• Підйом ніг.

Пряму ногу, не згинаючи, відвести максимально назад та вгору.

• Біг із інтервальним навантаженням.

Завершити програму переходом на ходьбу з поступовим зниженнямтемпу.

Посилена кардіо тренування для спалювання жиру для чоловіків

Даний варіант кругове тренуванняпередбачає перебування у тренажерному залі. Перерв між вправами немає. Силові елементи виконуються по 1-й хвилині, а кардіовправи – по 3 хвилини:

Після закінчення циклу його потрібно повторити ще кілька разів.

Що можна їсти до і після тренування

Щоб від кардіонавантаження м'язи не почали руйнуватися, перед ранковими або вечірніми заняттями рекомендується вживати швидкий білок, Ізолят сироваткового протеїну, чи BCAA.

Багато хто вважає, що відразу після виконання вправ їсти не можна, але це не так. Протягом перших 20 хвилин з моменту закінчення тренування вся з'їдена їжа використовується для відновлення енергетичних витрат. Тому головне – правильно скласти раціон.

Найбільшою мірою для цього підходить рідка вуглеводна їжа(Наприклад, виноградний, або журавлинний сік). Перекус потрібно доповнити білковою їжею (переважно в порошковій формі). Протягом перших двох годин після тренування варто утриматися від кави та шоколаду.

Протипоказання

Серед найбільш очевидних протипоказань щодо кардіо слід зазначити:

1. Захворювання серцево-судинної системи, хворобливі відчуттяу грудях;
2. Гастрити, виразки;
3. гіпертонії, аритмії;
4. Грижі;
5. Травми кісткових чи м'язових тканин;
6. Застуди та інші інфекційні захворювання.

А також низка захворювань, що призводять до обмеження фізичної активності.

Ще один комплекс кардіо тренування для схуднення – у наступному відео.

Які переважно потрібні для зміцнення серцево-судинної системи. За допомогою виконання таких вправ можна розвинути витривалість, позбутися зайвих жирів.

Що можна сказати про навантаження?

Виконуючи аеробні вправи, слід розуміти, що м'язи, крім великої кількостіенергії, що вимагають і не менш великих «поставок» кисню. Це дозволяє легким, серцю та кровоносних судинпочати працювати у більш інтенсивному режимі. Говорячи про такі види тренувань, професіонали зазвичай мають на увазі біг, швидку ходьбу, танці, стрибки на скакалці, їзду на велосипеді і т. д. Крім усього іншого, до них належать численні спортивні заходи. Це футбол, теніс, волейбол тощо.

У цьому огляді ми намагатимемося розглянути, що можуть надати нам аеробні вправи. Крім того, слід зазначити правильну технікуїх виконання. Якщо її не дотримуватись, то не буде отримано оптимальний результат.

Що здатні надати нам подібні тренування?

Аеробні вправи несуть у собі безліч переваг, як фізичних, і емоційних. Можна виділити такі переваги:

1. Відбувається зміцнення серцевого м'яза. Помітно підвищується ефективність її. Також відбувається зменшення частоти пульсу у стані спокою.
2. Помітно покращується кровообіг. Кров'яний тиск при цьому навпаки знижується.
3. Дихальні та скелетні м'язизміцнюються.
4. Відбувається розвиток витривалості.
5. Вирушають зайві кілограми.
6. Після кількох тижнів регулярних тренувань можна помітити, що настрій життєрадісніший. Відповідно, аеробні вправи допомагають позбутися депресій.
7. За допомогою них можна покращити якість свого сну. Він буде здоровішим, глибшим. Це, у свою чергу, призводить до більш швидкого та якісного відновлення організму після тренувань. Та й засипатиме людина швидше.
8. Зникне проблема, яка хвилює сучасному етапібагатьох людей. Йдеться про млявість. Завдяки щоденним тренуваннямможна зберігати бадьорий стан протягом дня.

Важливою перевагою, якою характеризуються аеробні тренуванняє збільшення тривалості життя. Пов'язано це зі збільшенням швидкості кровообігу. Аеробний тренувальний комплекс стане чудовою профілактикоюмножини серцево-судинних захворювань.

Якої техніки треба дотримуватися?

Швидше за все, всі перераховані вище переваги не були для вас секретом і раніше. Але не багато хто знає про те, як виконувати комплекс вправ, щоб отримати максимальний ефект. У зв'язку з цим проста пробіжка вранці може не дати необхідного результату. Відповідно, багато людей після кількох не дуже вдалих тренувань просто закидають займатися спортом.

У світі активної життєдіяльності кожна вправа має свою мету. Для того, щоб досягти її, просто необхідно розуміти, як це можна зробити. Аеробні тренування є винятком.

Багато людей, які починають займатися аеробікою, намагаються скинути вагу або збільшити свою витривалість. Це все можна, в принципі, назвати основною метою подібних тренувань. Все інше йде як додаткові бонуси. Для того, щоб позбавитися ваги, необхідно вранці або ввечері бігати протягом 10-15 хвилин. З чим це пов'язано?

Без енергії обійтися не вийде

Щоб була можливість виконувати аеробні навантаження, організму необхідно надати енергію. І якби людина черпала її з тих жирових прошарків, які в неї є, то все було б чудово. Проте основним постачальником енергії є вуглеводи. І нічого змінити не можна. Але тоді, коли запаси вуглеводів закінчуються, організм починає споживати все необхідні речовиниз власних ресурсів, як виступають жири. Саме це нам і потрібно.

Коли людина починає скидати зайві кілограми?

Аеробні навантаження можуть призвести до спустошення вуглеводних запасів приблизно через 20-30 хвилин. Виходячи з цього можна сказати, що жир почне зникати тільки після закінчення цього періоду часу. Звичайно, кілька жирів буде спалено і в цей час. Але їхня кількість буде незначною. У зв'язку з цим можна сказати, що оптимальним часомдля пробіжки є 40-45 хвилин. Більше бігати не варто, оскільки разом із жирами почнуть виснажуватися і м'язи.

Аеробний комплекс вправ потрібно виконувати приблизно 3-5 разів на тиждень. Це допоможе придбати відмінні результати. Якщо ви ставитеся до розряду новачків, то бігати треба починати з трьох разів на тиждень. На пробіжку при цьому потрібно витрачати близько 20 хвилин. У такий спосіб ви підготуєте свій організм до наступних навантажень. Поступово потрібно збільшувати час тренування. Однак робити це треба тільки після двох тижнів з початку занять.

Необхідність у розминковому комплексі

Аеробне навантаження для спалювання жиру передбачає проведення розминки. Це робити треба як новачкам, так і досвідченим спортсменам. За допомогою неї можна розігріти м'язи та підготувати свій організм до тренувальному комплексу. За допомогою розминки можна зменшити ймовірність травмування. Після того, як тренування буде успішно закінчено, не треба поспішати сідати чи зупинятися. Походьте кілька хвилин і відновіть дихання.

Як було зазначено раніше, може бути використана різна система фізичних вправ, які входять у категорію аеробних навантажень. І кожне з них спалює кілька калорій. Це також треба розуміти, якщо ви вирішили зайнятися аеробікою впритул.

Чи можна поєднати аеробні тренування із силовими?

Якщо ви вирішили зайнятися бодібілдингом, то, швидше за все, почуєте, що поєднати аеробні навантаження із силовими вправами не можна, оскільки це буде великою помилкою. Однак ще у 70-ті роки було доведено, що якщо все робити грамотно, то можна отримати просто чудовий результат. Особливо якщо вам необхідно скинути зайву вагу та надати своїм м'язам рельєфності.

Як вже було сказано раніше, організм потребує енергії для подолання певних навантажень. Так як у силових тренувальних комплексах вони досить великі, то енергії треба більше. З цього випливає, що якщо аеробна гімнастикабуде проводитись після силових тренінгів, то й так вже виснажений організм почне черпати необхідну енергію зі своїх резервів. Іншими словами, зникатимуть жири. В такій ситуації вражаючого ефектуможна буде досягти за швидший термін.

Слід уникати помилок у своїх тренуваннях

Величезну помилку зробить атлет у тому випадку, якщо він вдасться до аеробіки до початку виконання силових вправ. Він просто не матиме енергії для роботи з великими вагами. Відповідно, силове тренування буде марним заняттям. М'язову масуабо силу здобути не вдасться.

Розмови про те, що аеробні вправи для схуднення зруйнують масу м'язів, не зовсім чітко відбивають реальну сутьречей. Звичайно, якщо людина буде здійснювати постійно марафонські забіги, то він втратить обсяг м'язів. Однак якщо пробіжка буде здійснюватися 3 рази на тиждень, і її тривалість не перевищуватиме 20 хвилин після основного силового тренінгув 45 хвилин, це приведе тільки до користі. М'язи при цьому нічого не втратять.

Якщо ви хочете включити такі види тренувань у свою програму, то вам рекомендується збільшити загальну кількість білка, що споживається, приблизно до 2 грамів на один кілограм ваги. У цьому можуть допомогти протеїнові коктейлі або продукти з високою часткою білків. Однак і жирів у такій продукції більше.

Які види аеробних навантажень є?

Що ми зазвичай маємо на увазі під аеробними навантаженнями? Слід навести кілька найпопулярніших прикладів.

1. Найбільш простим виглядомвправ є прогулянка. Однак і ефективність у нього не надто висока. В результаті її відбувається розробка суглобів без великих навантажень. Скористатися таким видом тренування можна у тому випадку, якщо від дому до роботи йти пішки лише 15 хвилин.
2. Біг. Один із найпопулярніших видів аеробних навантажень. Починати пробіжку можна повільно, поступово збільшуючи швидкість. Однак не треба намагатися тікати якнайшвидше. Головне – намагатися довше утримувати заданий темп.
3. Велосипедні гонки. За допомогою такого різновиду вправ можна досягти вражаючих результатів. При їзді велосипедом працюватимуть численні м'язи. Навантаження на суглоби при цьому буде мінімальним. Вас цікавить, чи можна виконувати аеробні вправи в домашніх умовах? Так можна. Достатньо придбати для цього велотренажер.
4. Така вправа, як плавання, змушує працювати практично всі м'язи. Людина самостійно може підібрати певну швидкість, контролюючи у своїй роботу нервової системи. Якщо є свій басейн, то також можна відповісти на питання, чи можна виконувати аеробні вправи в домашніх умовах.
5. Ще одним не менш популярним видомнавантажень вважаються стрибки на скакалках. Особливу популярність вони принесли у зв'язку з тим, що їх можна виконувати будь-де. І інвентар не надто дорогий. Зате за своєю ефективністю стрибки ні в чому не поступаються бігу.

У чому різниця двох видів тренувань?

Слід розрізняти між собою такі види навантажень, як анаеробні та аеробні. Хоча й відмінна грань між ними надто тонка. При анаеробних тренуванняхУ перші секунди енергія береться з м'язів. І лише потім організм починає використовувати кисень, перетворюючи один вид тренування на інший. Аеробне та анаеробне навантаження, таким чином, мають на увазі зв'язок один з одним.

Простим прикладом анаеробного навантаження служить спринт - біг на коротку дистанціюз усією допустимою швидкістю. Крім того, підняття ваг і заняття на спеціальних тренажераху спортивних залах також відносяться до різновидів анаеробних навантажень.

Подбайте про своє харчування

Хотілося б трохи сказати про харчування. У тому випадку, якщо ви займатиметеся аеробікою і при цьому неправильно харчуватись, можна не отримати належного ефекту. Результат буде дуже слабким. Тому слід ґрунтовно замислитися над своїм раціоном і постаратися почати ставитися до харчування не як до вимушеної необхідності, а як джерела енергії для якісної роботи всього організму.

Висновок

У даному оглядіми спробували розглянути всі основні нюанси, які пов'язані з аеробними вправами. Слід розуміти, що, як і до іншого тренувального комплексу, до них необхідно підходити ґрунтовно, з особливою ретельністю. В іншому випадку отриманий результат може не тільки розчарувати, а й відбити бажання займатися спортом. Тому удачі вам у вашому прагненні до самовдосконалення та формування свого власного тіла!