Як зробити тіло витривалим. Як розвинути витривалість спортсмену-початківцю. Про програму тренувань

Людське тіло здатне багато на що. Його ресурси мають великі запаси та їх можна успішно розвивати. У цьому допомагає витривалість як фізична, і емоційна. Ці види витривалості щільно пов'язані між собою. Тренуючи одну здатність, інша автоматично також покращується. Витривалість – це здатність людського організмувитримувати великі навантаженняпротягом тривалого часу. Але як розвинути витривалість?

Особливості розвитку витривалості

Вважають, що силу людського тіладемонструє наявність м'язів. Це не завжди правильна думка. Усі спортсмени велика увагаприділяють кардіологічним навантаженням, які покращують роботу серцево-судинної системи. Усі тренування мають бути спрямовані на збільшення витривалості, нарощування м'язової масита зміцнення роботи всіх систем. Чим менше людинавтомлюється, тим міцніше його здоров'я – це незаперечний факт. Щоб досягти таких результатів, важливо приділяти час на придбання витривалості. Існує два види стійкості тіла:

1. Загальний, коли організм здатний протистояти тривалим фізичним впливам.
2. Спеціальний, вміння організму переносити втому при конкретних навантаженнях.

Найкращим методом для досягнення своєї мети у збільшенні витривалості є фізичні навантаження. Стійкість організму чудово розвиває біг, їзда на велосипеді, плавання, а також нескладні вправи, які можна виконувати вдома. Тоді результат не забариться. Тіло буде більш підтягнутим, гнучким, сильним та витривалим.

Як у домашніх умовах розвинути витривалість

Хороша мотивація- Перший крок до досягнення мети. Натренована людина виглядає не тільки добре фізично, а й почувається впевненіше. Правильна мотиваціяперетворить тренування на задоволення, а не на каторгу.

З чого розпочати тренування? Спочатку треба приділити увагу способу життя. Не відвідуючи спортзал, можна збільшити силу та витривалість організму та в домашніх умовах. Фахівці розробили прості правила, Яким потрібно регулярно слідувати.

1. Важливо дотримуватись правильного розпорядкудня. Приділяти на сон щонайменше 8 годин на день. Внутрішня перенапруга заважатиме розвинути витривалість.
2. Спочатку в режим дня потрібно ввімкнути.
3. Раз на сім днів необхідно в тренування включати крос. Біг на тривалі маршрути, сприяє розвитку потужності організму. Можна починати з 3-кілометрової дистанції, а потім збільшувати її. Забіг рекомендується здійснювати вихідний день, щоб дати організму відновитися. Потроху організм звикатиме до таких навантажень, і витривалість підвищуватиметься.
4. Витривалість безпосередньо залежить від правильної роботидихальної та серцево-судинної системи. У щоденні тренуванняважливо включати вправи, які зміцнять усі системи організму. Можна познайомитись з йогою, яка надає комплексні заняття.
5. Важливо приділити увагу харчування. Якщо воно буде неправильним, всі зусилля будуть марними. Рекомендується споживати більше клітковини, що міститься в горіхах, фруктах, овочах, кисломолочних продуктах. Вся ця їжа чудово засвоюється в організмі і неодмінно вплине на нього. найкращий вплив. Можна навіть звернути увагу на комплекс вітамінів та пропити їх на ранніх етапах занять.
6. Важливо, щоб тренування приносило задоволення. Вчені довели, що гарний настрійпід час занять, сприятиме найкращим результатам. Стабільно позитивний настрійзабезпечує чистий розум. Обов'язково ознайомтеся із цією системою очищення розуму – не пошкодуєте.

Вправи для підвищення витривалості

Для якісного результатута досягнення мети, спортсмени рекомендують заняття проводити якісно та регулярно. Організм досить швидко звикає до навантажень, і вже через короткий часвін демонструватиме силу та витривалість.

У домашніх умовах за допомогою п'яти вправ можна ефективно створити і закріпити хороший результат.

1. Підтягування на турніку (20 разів). Вправа всім знайома. Тіло має бути рівним, ноги разом і підтягувати корпус руками, так щоб підборіддя піднімалося над турником. Опускаючись, треба вдихати, а підніматися на видиху.
2. Віджимання (60 разів). Стара вправа, яку багато хто пам'ятає зі школи. Прийняти наголос лежачи, ноги утримувати разом, а спину прямий. Опускаючись вниз можна вдихати, обов'язково підніматися на видиху.
3. Гойдання преса (40 разів). На спині, у лежачій позиції з зігнутими колінами, виконуються нахили вперед. Потім потрібно підняти корпус і дотягнутися підборіддям до колін. Вдих при розпрямленні та видих при підйомі спини.
4. Викид ніг (40 разів). Потрібно сісти і долоньками упертися в підлогу, а потім здійснювати викид ніг назад при цьому прогинатися в спині, потім ставати в початкове положення. Видих потрібно робити під час викиду ніг назад.
5. Стрибки зі зміною ніг (45 разів). Роблячи вправу, руки важливо тримати у замку за головою, лікті розгорнуті на всі боки. Корпус повинен бути вертикально, його потрібно тримати рівним. Одна нога зігнута в коліні і дивиться вперед, друга рівно витягнута назад. Під час стрибка слід змінювати положення ніг. Вдих робити під час стрибка, видих при приземленні.

Вправи слід виконувати комплексно. На один підхід дається 8 хвилин, у відведений час потрібно увімкнути відпочинок (30 секунд). Важливо все виконувати чітко встановленим правиламі не міняти місцями.

Заняття спортом завжди приносять користь для здоров'я:

• збільшується кількість капілярів, які спрямовують кров до м'язів;
• тренується серце, воно починає перекачувати більший обсяг крові та постачати кисень до м'язів;
• обсяг м'язів стає більшим, завдяки збільшенню мітохондрій;
• покращується робота легень, які насичують кров киснем;
• у м'язах зменшується наявність молочної кислоти, яка дає больовий синдромпісля завершення занять спортом;
• розвиваються червоні м'язові волокна.

Етапи виховання витривалості

Перш ніж набути сили і стати витривалою людиною, необхідні підготовчі етапи для організму Підготовка допоможе настроїтись на заданий лад. Існує три основні етапи: підготовчий, основний, спеціальний.

Під час підготовчого етапуНеобхідно вивчити вправи, які будуть використовуватися для придбання витривалості. Приділити увагу складання схеми тренувань, їх тривалості та правильного виконаннявправ.

Головне завдання основного етапу – це зробити міцніше серцево-судинну систему, м'язи та зв'язки, налаштувати дихання. Все це необхідно, щоб збільшити загальну працездатність, силу, спритність та швидкість. Другий етап є фундаментом перед набуттям повноцінної витривалості.

Спеціальний етап можна починати, тільки коли два перші виконані на відмінно. Це можна перевірити, пробігши крос на 3 км, який потрібно доповнити силовими вправами. Якщо організм впорався з контрольною перевіркою, можна переходити на спеціальний етап. Він має на увазі тривалі фізичні навантаження, які потрібно комбінувати з несподіваними та миттєвими силовими, а також швидкісними вправами. Цей етап допоможе виробити контрастну витривалість.

Найголовніше

Якось вирішивши зайнятися спортом і виробити витривалість, ніколи не потрібно зупинятися.

Якщо не займатися всього кілька тижнів, м'язи втратять свою колишню функціональність і доведеться починати все спочатку. Якщо ваш вибір упав на здоровий образжиття та підтягнуту фігуру, важливо цим шляхом йти до кінця.

Практично у будь-якому виді спорту є навантаження, без яких неможливо отримати високоефективний результат. І це – тренування на витривалість, що дозволяє, крім загального покращенняфізичної форми спортсмена, підвищити його коефіцієнт витривалості, тобто здатність витримувати навантаження протягом тривалого часу. І існують спеціальні вправи, що дозволяють досягти успіху в цьому. Про них ми сьогодні й розповімо.

Під поняттям тренування на витривалість багато хто має на увазі виконання спеціальних вправ, під час яких задіяні переважно червоні м'язові волокна. Вони, на відміну від білих, не такі сильні, проте здатні витримувати навантаження протягом більш тривалого проміжку часу, на що і робиться акцент під час такого роду тренувань.

Обидва типи спортивної підготовки(Силовий і на витривалість) розраховані на розвиток м'язів, однак, у кожного з них є свої особливості. Так, наприклад, головним критерієм у процесі розвитку сили м'язових волоконє повноцінний відпочинокспортсмена між сетами, а також між самими тренуваннями. Тому в прагненні ефективно розвивати силу м'язів і набирати масу атлетами розробляється спеціальна програма тренувань на силу тривалими перервамив роботі.

У той же час, програма тренувань на витривалість відповідає за поліпшення, зокрема, це дозволяє досягти виконання вправ протягом тривалого часу за умови фіксованого темпу. Подібні тренінги сприяють покращенню роботи серцево-судинної системи та, відповідно, сили м'язів. Однак при подібних тренуваннях виключається збільшення м'язів.

Тому теоретично поєднання цих двох видів спортивних занятьвиключено. Це також підтверджують численні дослідження спеціалістів NSCA. Однак практичні заняттядобре показують, що змішані тренуванняприносять дуже позитивні результати. Особливо помітні результати, коли програма вправ підвищення витривалості включає силові тренування. Наприклад, біг на дистанцію 200/400 метрів, де для встановлення особистого рекордупотрібно докласти максимум зусиль для «фінального ривка», а також велоспорт та інші види спорту, де для тренування витривалості та сили потрібно «відстрочення» втоми.

Але позитивні результатигарантовані лише за умови збалансованої програмитренування на силу та на витривалість. Дотримуючись правильної черговості вправ такого тренування, можна отримати бажану фізичну форму, а й підвищити коефіцієнт спортивної результативності.

Різновиди тренінгів

Серйозні тренування для спортсменів на витривалість класифікуються на 2 типи, залежно від того, які системи в процесі занять будуть активовані:

• Витривалість серцево-судинна. Під час таких тренувань перевіряється працездатність органів серцево-судинної системи. А саме, як довго можуть працювати серце та судини, а також легкі при навантаженнях. Для тренування такої витривалості рекомендується або ходьбою, їздою велосипедом тощо.
• М'язова. Визначає, скільки повторів можуть скорочуватися м'язові волокна чи цілі групи м'язів. Така витривалість розвивається за умови великої кількостіповторів вправи. Для такого тренування підійдуть заняття в тренажерному залі: віджимання, присіди, скручування та підтягування.

Крім цього, вправи для тренування витривалості поділяються на 4 типи:

• аеробні - вправи, під час яких тренується серце, судини, легенева система, а також усувається зайва вагаале виключається збільшення обсягу м'язів. Це такі вправи, як інтенсивна ходьбабіг, плавання. Також до цього типу належать і фітнес, який до того ж здатний уповільнювати вікові процеси в організмі.
• швидкісні – це тренування, під час яких вправа виконується у максимально інтенсивному ритмі. велика кількістьразів.
• кругове тренування на витривалість – оптимальна програмадля занять у домашніх умовах, яка включає декілька ефективних вправв швидкому темпі, що виконуються за певний проміжок часу. Для новачків така програма може включати 3-4 цикли, а більше досвідченим спортсменамрекомендується виконувати від 4 до 8 циклів за одне тренування. приклад кругове тренуванняна відео.
• спеціальні – спрямовані в розвитку витривалості м'язів певної групи. Подібні тренування проводяться зі спортсменами, які займаються конкретним виглядомспорту та зацікавлені у розвитку витривалості конкретних ділянок тіла.

Найпопулярніші тренінги

Програма занять для новачка чи «бувалого» спортсмена може складатися з кількох і витривалість. Найпопулярнішими в Останнім часомє такі:

• Біг. Ефективні результатитаких тренувань забезпечує біг через день з поступовим збільшеннямчасу та темпу. Якщо новачкам важко дається інтенсивний біг, можна розпочати з ходьби. Це не менше ефективне тренуваннявитривалості. Однак зупинятись на досягнутому не варто. У міру збільшення витривалості потрібно збільшувати навантаження одночасно підвищуючи темп і збільшуючи проміжок часу, відведений на тренування.
• Стрибки на скакалці. Відмінна вправадля підвищення коефіцієнта витривалості та для зняття напруги в м'язах. Під час подібних занятьактивно спалюється підшкірний жир, розвиваються литкові м'язита ділянки стегон, сідниць, черевного пресаодночасно покращується координація. Тому, як бонус, ви отримаєте не тільки розвинену витривалість, Але і гарне, підтягнуте тіло.
• , пістолет і з гантелями в позі «сумо». Початківцям рекомендується починати з звичайних присідань– на обох ногах. Для «просунутіших» спортсменів підійдуть присідання «пістолет» — на одній нозі, тоді як друга витягується прямо вперед.
  
• Віджимання. Чергові корисні для дихальної системі м'язів грудей, верхнього плечового пояса, вправи. Під час їх виконання важливо стежити за своїм диханням – на вдиху опускайте корпус до підлоги, на видиху повертайтесь у вихідне положення.
  
• Прокачування преса в домашніх умовах або в тренажерному залі на гімнастичній лаві. Руху під час вправи слід здійснювати за рахунок напруги м'язів черевного пресу. Крім цього, важливо також стежити за диханням – на видиху піднімайте корпус, а на вдиху – опускайте у вихідну позицію.
  
• Їзда на велосипеді чи велотренажері. Ця вправа особливо корисна для людей з надмірною масоютіла, оскільки під час його виконання спалюються калорії, підвищується витривалість, але при цьому виключається навантаження колінні суглобита стопи, що знижує ризик отримання травм.
• Викиди ніг назад. Для виконання цієї вправи потрібно прийняти вихідне положення - сидячи навпочіпки і спираючись долонями об підлогу попереду себе. З цієї позиції одна нога відкидається назад, потім повертається до в.п. Далі той самий рух слід зробити другою ногою. На видиху – нога відкидається, а на вдиху – повертається. Як альтернативу такій вправі можна виконувати стрибки вгору, коли в повітрі змінюються ноги, одна з яких стає вперед, а інша відводиться назад.
• Стрибки бічні (через піднесення чи намальовану лінію). Змикаючи ноги щільно один одному (особливо в області стегон), слід здійснювати вибухові стрибки, намагаючись не затримуватися довго на одній стороні.

приклад

Щоб продемонструвати, як підвищити витривалість на тренуванні, ми наведемо наочний приклад комплексної програми.

2-й день – біг по пересіченій місцевості або біговій доріжці, налаштованій на відповідний режим (від 45 до 60 хвилин).

3-й день – і природі. Виконуються бічні стрибки (3 сети по 30 секунд кожен), стрибки з підйомом зігнутих у колінах ніг (також 3 сети по 30 секунд), біг галопом (10 сетів по 60 секунд), ходьба в положенні напівприсіду в сторони (поза борця сумо) + інтенсивний біг пересіченою місцевістю.

4-й день - силові заняттяу тренажерному залі: віджимання, вправа «метелик», жим в упорі про лаву + тренування з м'ячем протягом 60 хвилин.

5-й день – тренування на витривалість у домашніх умовах чи на природі: інтенсивна ходьба чи біг. Якщо не дозволяють умови, проведіть тренування в тренажерному залі, крокуючи біговою доріжкою в режимі «поверху».

6-й день – силове тренування у тренажерному залі, яке може включати будь-які вправи з наведених вище.

7-й день – відпочинок. Протягом цього дня не рекомендується виконувати жодних навантажень, щоб організм відновився та був готовим до майбутніх тренувань.

Приділяючи таким тренуванням від 30 до 60 хвилин на день, ви зможете побачити чудовий результатвже у перші тижні. Ефективність тренувань буде помітною не тільки по зовнішньому стануі фізичної форми, але й проявиться значному поліпшенні стану здоров'я.

Є дуже важливим елементом тренувального процесупрактично в будь-якому виді спорту та бодібілдинг – не виняток. Звичайно, якщо йдеться виключно про гіпертрофію м'язової тканини, то розвивати потрібно силову витривалість, а також тренувати серце . Що ж до атлетичної витривалості, то вона теж буде корисною, особливо, якщо атлет застосовує такі способи тренінгу, як пампінг, дропсети та інші прогресивні методи, що стимулюють вироблення іонів водню Суть тренування на витривалість полягає у збільшенні кількості мітохондрій у м'язових клітинах, що й забезпечує їх пізніше «закислення».

Енергозабезпечення м'язової клітиниздійснюється за рахунок ресинтезу АТФ, який може відбуватися або при розпаді креатинфосфату, або при гліколізі. Обидва ці процеси є анаеробними методамиенергозабезпечення. Креатинфосфат здатний ресинтезувати АТФ приблизно 15-20 секунд, після чого починається гліколіз і триває близько 40-50 секунд. Коли обидва ці джерела енергозабезпечення виснажуються, організм починає використовувати кисень для вивільнення АТФ. У бодібілдингу підхід триває приблизно 20-50 секунд, чого досить для запуску гліколізу. З погляду гіпертрофії м'язів це розумно, оскільки такий метод тренування розвиває окисні м'язові волокна, а вони найбільш пристосовані до зростання.

Яке це все стосується тренуванням на витривалість? Окисні м'язові волокна відрізняються від гліколітичних саме наявністю мітохондрій. Гліколітичні волокнаутилізують креатинфосфат, тому вони здатні видати найбільший ККД, але тільки в перші 15-20 секунд, тому ці волокна розвивають пауерліфтери. Окислювальні волокназабезпечують силову витривалість, вони здатні довше безперервно працювати і вони здатні відновлюватись за короткий строк. Саме тому бодібілдери відпочивають 30-60 секунд між підходами, а пауерліфтери від 3 хвилин та вище. Забезпечують таку працездатність окисних м'язових волокон наявність мітохондрій.

У процесі гліколізу синтезується лактат та іони водню, що надходять у кров. Поки концентрація іонів водню невисока, їхня дія корисна, коли їх концентрація стає надмірною, всі вони починають знищувати скорочувальні білки. Ви, напевно, відчували це на тренуваннях! Сильне печіння у м'язах – це надлишок іонів водню. Уникнути всього цього допомагають тренування на витривалість. Суть у тому, що глікоген при ресинтезі АТФ-а утворює перуват, який надалі розпадається на іони водню та лактат, але цей процес оборотний, його здатні нівелювати мітохондрії. Як наслідок, чим більше мітохондрій у м'язах, тим довше за м'язиздатні уникати "закислення".

Способи тренування витривалості

Кросфіт – це дуже популярний метод тренінгу, який поєднує у собі різні видинавантаження, чим він цікавий. Такий вид тренінгу не просто розвиває окремі м'язові та нем'язові якості, що дозволяють виконувати якусь спеціальне навантаження, А розвиває тіло комплексно, роблячи його більш функціональним. Це добре тим, що таку тренованість Ви зможете використовувати не лише у тренажерному залі, а й у повсякденному житті. Навряд чи Вам може знадобитися потиснути штангу в 300кг, а ось взяти на руки дівчину і пронести її достатньо довга відстаньВам як мінімум один раз у житті доведеться. Це безперечний плюс такого виду тренінгу витривалості, а для бодібілдера кросфіт взагалі є найбільш спорідненим виглядом, і практикувати його можна прямо у тренажерному залі.

Програма тренувань на витривалість у даному випадкуможе бути трьох видів: без тимчасових обмежень, з обмеженим часомі збільшується обсяг роботи, з фіксованим обсягом і збільшенням швидкості виконання вправ. Перший вид тренування передбачає паузи, тобто, наприклад, Вам треба зробити 10 підтягувань, Ви можете зробити їх за 1 підхід, а можете відпочивати після кожного повторення, тому починати свої тренування на витривалість рекомендується саме з цієї програми. У другому випадку Ви тренуєтеся певний часале намагаєтеся з кожним тренуванням виконати все більший і більший обсяг роботи. У третьому випадку Ви виконуєте кожне тренування однаковий обсяг вправ, але час тренування перманентно намагаєтесь скоротити.

Кросфіт тренування припускають виконання суперсерій по 3-6 вправ у кожній, хоча теоретично кількість вправ взагалі не обмежена. Усередині серії відпочинку бути не повинно, якщо, звичайно, Ви не тренуєтеся за першим методом. Чергувати вправи всередині серії необхідно за їх функціональним принципом. Якщо спочатку Ви завантажили штовхаючу м'язову групу, то наступною вправоюповинна йти тягнуча група м'язів. Ноги краще ставити у середину серії, оскільки це дозволить відпочити верхній частині тіла. Взагалі така організація серії необхідна саме для того, щоб не відбувалося локального м'язової відмови. Використовувати можна будь-які вправи, причому від тренування до тренування вони можуть відрізнятися, тобто принцип сталості тренувальної програми в кросфіті не передбачається.

Аеробні тренування - це біг, ходьба, їзда на велосипеді та інші види монотонного навантаження, які зазвичай практикують для покращення витривалості. Зазвичай, такі види тренувань припускають прогресію навантаження з допомогою подовження тренувального часу, або збільшення інтенсивності. Наприклад, Ви можете бігати не 30 хвилин, а 40 або 50 або Ви можете продовжувати бігати 30 хвилин, але пробігати за цей час більша відстань. Основна помилка, яку припускаються практично всі, це монотонність тренування. Навантаження має бути циклічним, тобто бігати треба з прискореннями. Якщо Ви просто монотонно біжіть, то це тренує серце, а не витривалість, хоча треноване серце теж збільшує працездатність.

«Змащення нервів» - це дуже специфічна програма тренувань на витривалість, яка вимагатиме від Вас скрупульозності, оскільки тренуватись доведеться цілий день. Не лякайтесь! Тренування будуть дуже короткими та безвідмовними, але протягом усього дня. Суть у тому, щоб вибрати якусь одну вправу і кожні 15-20 хвилин виконувати один безвідмовний підхід. Само собою, що до такої інтенсивності тренувань себе потрібно підготувати, тому починайте з 2 тренувань на день, додаючи раз на 3 дні по 1 тренуванню, поки не дійдете до інтенсивності, що рекомендується. Наприклад, Ви вибрали підтягування і Ви можете підтягнутися 10 разів, що Вам робити? Почніть з двох тренувань по 5 підтягувань, 1 раз підтягніться вранці, другий увечері, через 3 дні додайте ще 1 тренування вдень і таке інше.

Поступово Ваш максимум у підтягуваннях зростатиме, тому кількість повторень під час «змащення нервів» теж збільшуватиметься, вона постійно повинна бути на рівні 50%. Якщо Ви оберете якусь вправу з вагою, то можна буде регулювати не кількість повторень, а робочу вагу. Найбільш ефективно тренуватися тільки в одній вправі, оскільки, якщо Ви практикуватимете два і більше, то ефект буде набагато слабшим. В даному випадку тренування витривалості здійснюється за рахунок покращення нейром'язового зв'язку Оскільки ні мітохондрії, ні міофібрили Ви не руйнується, адже відмови не відбувається, просто таке тренування дозволяє більш ефективно витрачати енергію.

Цей останній метод тренування витривалості найкраще підходить для поєднання його із тренуваннями на гіпертрофію м'язів. Але дуже важливо використовувати його правильно, оскільки, якщо Ви будете під час «змащення нервів» досягати м'язової відмови, то і без додаткового навантаженнязаженіть себе в перетренованість. Підходьте до всього обережно, не форсуйте, краще повільно дертися нагору, ніж швидко падати вниз! Обов'язково заведіть щоденник тренувань , який дозволить відстежувати прогрес та коригувати тренувальну програмупо необхідності. Пам'ятайте, що йде в правильному напрямкуобжене біжить, що збився зі шляху!

Методика атаки за системою спецназу пропонує чудову можливістьвиробити швидкість, силу та витривалість. Існує широкий набір вправ і всі вони поділяються на такі типи:

Складається з набору ритмічних, типово військових, про парадних вправ, завдання яких - формування «армійської виправки». Деякі вважають її неприродним станом тіла, інші ж, навпаки, гордо ходять, піднявши плечі і випнувши груди, нерідко відчуваючи певний дискомфорт. Щоб зрозуміти, хто тут має рацію, а хто - ні, слід згадати старовинне прислів'я: «Як виглядаєш, так себе і почуваєш».

АНАЕРОБНІ ВПРАВИ

Таких вправ існує небагато. Виробляються вони дуже швидко, з певною часткою спортивної агресії. Прикладом може бути короткий швидкий ударчи ривок. У момент пророблення анаеробної вправи енергія і сила генеруються в м'язах без використання кисню, що знаходиться в крові. Тому такий тип вправ не залежить від регулювання вашого дихання, ні від кількості кров'яних судину м'язах. Анаеробна вправадуже неефективно, оскільки на відміну від аеробної вправи виробляє лише 10% наявної енергії. З усіх стандартних легкоатлетичних вправтільки при забігу на 100 м не використовується кисень, що міститься в крові. Сенс стометрівки полягає в тому, щоб добитися від людини вміння швидко бігати на короткі дистанції. Деякі медики вважають, що анаеробне дихання розвинулося у стародавньої людинивнаслідок того, що йому частенько доводилося тікати від хижаків, роблячи блискавичний спринтерський ривок.

АЕРОБНІ ВПРАВИ

Таких вправ явна більшість, і всі вони вимагають збільшення роботи серця та легень. Аеробні вправи(веслування, їзда на велосипеді та плавання, забіги на 800 і 1500 м і, зрозуміло, марафон) вимагають витривалості та повної віддачі сил. Аеробні вправи допомагають розвивати та зміцнювати серце та легені, покращуючи таким чином загальну фізичну підготовку.

ТРЕНУВАННЯ "НА ЧАС"

Цей вид тренування розрахований на тривале та багаторазове виконання вправ, спрямованих на збільшення сили та швидкості без використання важких речей. Періоди інтенсивного виконання вправ чергуються з короткими паузами, що дозволяє тренуватися довше, домагаючись максимальної ефективності. Під час короткої паузи, так званого періоду відновлення, речовини, від яких залежить втома людини, такі, як молочна кислота, виходять з м'язів, відновлюються речовини, багаті на енергетику, а тканини насичуються киснем, що міститься в крові.

ЦИКЛІЧНЕ ТРЕНУВАННЯ

Вона така ж, як тренування на час, з тією різницею, що до неї включені вправи, що виконуються на тренажерах, та вправи з підняттям ваг. Мета цього тренування - змусити працювати усі групи м'язів, зробивши якомога більше вправале до того, як переходити до наступного, виконати якнайбільше повторень однієї й тієї ж вправи за певний проміжок часу.

ТРЕНУВАННЯ З ЗАСТОСУВАННЯМ ТЯЖКОСТЕЙ

Завдання її - збільшення сили та, як наслідок, працездатності. Вона розвиває м'язи, що закривають найбільше вразливі місцятіла, наприклад прямий м'яз живота, який оберігає сонячне сплетіннявід ударів.

РОЗВИТОК ВИтривалості. КОМПЛЕКС ВПРАВ

Для розвитку загальної витривалості, найкращими є вправи, в яких беруть участь великі групим'язів і в них відбуваються ритмічні та повторювані дії. Тому, відмінними методами є такі загальновідомі та традиційні вправияк регулярний біг на довгі дистанції(бажано бігати 2-3 рази на тиждень, за часом - від півгодини до години); плавання – тривалі запливи, щонайменше 15-30 хвилин; біг на лижах; їзда велосипедом або заняття на велотренажері; стрибки зі качалкою, різні спортивні ігри(Типу футболу). У міру підвищення витривалості серцево-судинної, дихальної систем тренування повинні стає все більш інтенсивними. Треба пам'ятати, що у разі припинення регулярних тренувань, вже за кілька тижнів витривалість організму падає.

Крім того, існують змішані вправи, які розвивають загальну та спеціальну витривалість. Так, у процесі кросу можна і потрібно прискорюватися, бігти у рваному ритмі. Обтяжувати себе різними предметами – від спеціальних обтяжувачів на ногах і поясі до рюкзака з вантажем.

Застосовувати переривчасте тренування – це коли інтенсивні вправизмінюються періодами активного відпочинку, дихальними вправами, вправи на розтяжку. Наприклад, 1 хвилину (при підвищенні витривалості 3-6 хвилин) ви активно працюєте з грушею (іншим снарядом для відпрацювання) ударної техніки), потім 3 хвилини робите розтяжку, чи вправи в розвитку навичок переміщення. І так є кілька підходів. Таке тренування розвиває як аеробну, так і анаеробну витривалістьтіла.

Ще одне подібна вправа- біжіть 100-метрівку з максимальною швидкістю, повертаєтеся підтюпцем, швидким крокомі знову прискорення, так кілька разів поспіль. Три хвилини відпрацьовуєте удари руками (ногами), хвилину на розтяжку і так кілька підходів. Трихвилинний спаринг із партнером, хвилина на відновлення, і так кілька раундів.

Спаринг з деревом: здійснюєте пробіжку в лісі, при наближенні до гілці, що низько висить, або просто вибраному дереву, 30 секунд - хвилину здійснюєте швидкі атакуючі рухи, знову біжіть і так стільки разів скільки забажаєте.

Біг сходами: на високої швидкостібіжіть вгору сходами, назад повертаєтеся пішки або підтюпцем. І так кілька разів. Подібне тренуванняможна провести і на пагорбі, у горах.

Біг на місці: біжіть хвилину з максимальною швидкістю, піднімаючи коліна якомога вище. Потім вправи дихання, розтяжка. Зробіть кілька підходів.

«Кругова» тренування – послідовне виконання вправ в розвитку сили, розвиток витривалості. Наприклад: віджимаєтесь 30-50 разів, потім присідаєте 50-100 разів, знову віджимаєтесь (можна змінювати вид віджимань, перший раз стандартно - на долонях, другий на кулаках, третій на пальцях, четвертий ноги на височині і т.д.), стрибаєте зі качалкою 3 хвилини, відтискаєтеся, присідаєте, працюєте з грушею (маківарою) і так можна робити до повної знемоги. Подібне тренування можна проводити вдома, у спортзалі на тренажерах, на вулиці, одному чи групою. Звичайно необхідно інтенсивність, кількість вправ, час підвищувати в міру своєї готовності.

Так-так, нічого нового. Але ви лише послухайте, наскільки можна покращити свої результати! Я сама не люблю розтягувати задоволення, і бажання досягти всього і скоріше часто бере гору над обережністю. Мені поки що щастить, і єдині неприємні наслідки- це пекельна крепатура.

Деяким моїм знайомим не так пощастило. Варіантів покарання за подібну нетерплячість може бути безліч: починаючи з мікротравм, закінчуючи переломами. Тому ось вам приклад із життя людини, яка змогла домогтися разючих результатівзавдяки терплячості та наполегливості. І незабаром доб'ється ще більшого!

Отже, знайомтеся: Крейг Бізлі з Канади. Крейг почав бігати два роки тому і на той момент міг бігти лише протягом 30 секунд, а потім переходив на крок і йшов 4,5 хвилини. Потім знову біг протягом 30 секунд. Він повторював цей цикл вісім разів, що загалом становило 40 хвилин. Він намагався не пропускати і тренувався тричі на тиждень.

30 тижнів потому Бізлі зміг бігти не зупиняючись 30 хвилин і завершив свій перший півмарафон за 2 години 12 хвилин. Він вирішив продовжувати займатися і тренувався навіть узимку за мінусової температури. У травні він уже міг пробігти без зупинки 2 години 45 хвилин і зробити шість підходів по 400 метрів за 1 годину 45 хвилин. Попереду на нього чекає перший марафон.

Спробуйте збільшувати дистанцію поступово. Наприклад, збільшуйте на 1 км наприкінці кожного тижня три тижні поспіль (наприклад, 5, 6, 7 км), а на четвертому тижні влаштуйте собі відпустку, відпочиньте та відновіть сили. Потім знову починайте додавати по 1 км.

Варіант 2. Метод Барта Яссо

Цей варіант тренування використав Барт Яссо, менеджер Runner's World Race. Він полягає в тому, щоб пробігти 800 метрів із такою швидкістю, з якою ви плануєте пробігти свій перший марафон. Тобто, якщо ви хочете пробігти його за 4 години 30 хвилин, спробуйте пробігти 800 метрів за 4 хвилини 30 секунд. Про це тренування писали близько 10 років тому, і з того часу у цього методу з'явилося багато шанувальників.

Дуг Андервуд є одним із численних шанувальників цієї техніки. Він займається бігом всього три роки і вже пробіг два марафони за 3 години 55 хвилин та 3 години 53 хвилини. Після цього він дуже хотів взяти участь у Бостонському марафоні та вирішив серйозно підійти до своїх тренувань. У його тренувань ліг метод Ясса.

Щоб потрапити на Бостонський марафон, потрібно вкластися о 3 годині 30 хвилин. Тому Андервуд вирішив тренуватися доти, доки не пробіжить 800 метрів за 3 хвилини 30 секунд, і об'єднати 10 підходів в одну пробіжку, вставивши між відрізками швидкого бігубіг підтюпцем протягом 3 хвилин 30 секунд.

В результаті Андервуд пробіг Baton Rouge Beach Marathon за 3 години 30 хвилин 54 секунди. Цього було цілком достатньо, щоб потрапити на Бостонський марафон.

Як краще тренуватись? Спробуйте бігати за планом Яссо раз на тиждень. Почніть з 4-5 інтервалів по 800 метрів зі швидкістю, яку ви самі собі поставили як ціль, а потім додавайте по одному інтервалу на тиждень до тих пір, поки не доведете до 10.

Варіант 3. Довгий та повільний біг

Меган Арбогаст бігала марафони вже протягом п'яти років, і її найкращий результат – 2 години 58 хвилин. Все добре, але є одна проблема: під час підготовок до марафону вона доводила себе до знемоги.

І починаючи з 1998 року вона почала тренуватися за програмою, розробленою Уорреном Фінке, відомим тренеромз Портленду. Фінке вірить у те, що марафонець має сконцентруватися на легкому бігу, який допоможе досягти потрібного рівнявитривалість без травм кожні кілька місяців. Він вважає, що багато бігунів тренуються занадто сильно, травмуються і потім ніколи не досягають своєї верхньої межі.

Програма Фінке ґрунтується на навчанні, яке побудоване на зусиллі. Він вірить, що, якщо бігун бігтиме зі швидкістю, яка становить 80% його стандартного темпу, він досягне кращих результатів, ніж якщо бігтиме зі швидкістю, яка становить 90%. Усього 10% різниці допомагають уникнути травм та досягти бажаних результатів.

І це програма дуже допомогла Меган. Через два роки після початку тренувань за цією системою вона покращила свій особистий результат до 2 годин 45 хвилин.

Як тренуватися за цією системою? Якщо ви пробігаєте 10 км із середнім темпом (кілометр за 7 хвилин 30 секунд), тоді спробуйте пробігати ту ж відстань із темпом кілометр за 9 хвилин 23 секунди. Тобто вам просто потрібно взяти свій темп та помножити на 1,25.

Варіант 4. Записуйте кожне тренування

Коли ви бігаєте марафон протягом 25 років і у вас вчений ступінь у галузі фізіології, ви знаєте кілька цікавих речей про тренування. Білл Пірс, голова Департаменту охорони здоров'я в Університеті Фермана, розробив програму, яка чудово працює. У свої 53 роки Пірс пробігає марафон за 3 години 10 хвилин - це не набагато повільніше, ніж 20 років тому, коли він пробіг свій перший марафон.

Секрет у тому, що Пірс бігає три дні на тиждень, але в ці дні він тренується на знос. У чотири дні він просто відпочиває: він зовсім не бігає, а може влаштувати собі силове тренуванняабо зіграти у теніс.

Пірс складає робочий план для кожного тренування, в якому вказує швидкість та відстань. Одного дня він біжить велику дистанцію в повільному темпі. Другого дня біжить інтервали, а третього влаштовує собі темпове тренування. Він працює з більшою інтенсивністю, ніж рекомендують інші, але завдяки чергуванню тренувань ризик отримання травм знижується. Цей план тренувань виявився ідеальним для Пірса і він практикує його вже багато років.

Графік тренувань Пірса: інтервальні тренування по вівторках, темпові тренування по четвергах, велика відстань у повільному темпі в неділю. Інтервальні тренування- 12 повторень по 400 метрів або шість повторень по 800 метрів у темпі трохи вище того, в якому він біжить свої 5К. У дні темпових тренуваньПірс біжить 4 милі на 10-20 секунд швидше за темп, в якому він пробігає свої 10К. І нарешті, довгий і повільний біг- 15 миль у темпі, що на 30 секунд повільніше, ніж його марафонський темп. Ви так само можете розрахувати свій графік.

Варіант 5. Займайтеся пліометрикою

Пліометрика (англ. plyometrics) - спортивна методика, що використовує ударний метод. У сучасному сенсі – стрибкові тренування. Пліометрика використовується атлетами для покращення спортивних результатів, які вимагають швидкості, швидкості та потужності. Пліометрика іноді використовується у фітнесі і є одним із основних елементів тренувань з паркуру. Пліометричні вправи використовують вибухові, швидкі рухидля розвитку м'язової силита швидкості. Ці вправи допомагають м'язам розвивати найбільші зусилля за найменший можливий проміжок часу.

Діна Дроссін входить до списку найкращих жінок-бігунів Америки за весь час. Якось вона попросила Везерфорда, тренера Навчального центру Олімпійського комітетуСША у Чула-Віста (штат Каліфорнія), розробити спеціальну програмуяка дозволила б їй розвинути витривалість і поліпшити швидкість.

Везерфорд сказав, що йому не доводилося працювати з бігунами на довгі дистанції, але він спробує. У результаті він повернувся з двома ідеями, які добре працювали. Везерфорд і Дроссін почали із зміцнення корпусу і продовжили вибуховою пліометрикою для ніг, приділяючи особливу увагуоснов і віддаючи перевагу якості кількості.

Дроссін виконувала різні види стрибків і після цих тренувань пробігла Лондонський марафонзі своїм новим особистим (та американським) рекордом – 2 години 21 хвилина 16 секунд. І це на 5 хвилин швидше, ніж її результат перед цим марафоном.

Спробуйте включити у свої тренування стрибки. Наприклад, біг коротким швидким кроком на 15–20 метрів. Це коли ви біжіть маленькими кроками, швидко перебираючи ногами та піднімаючи коліна досить високо, але не надто. Під час бігу активно працюйте руками. Відпочиньте і повторіть ще 6-8 разів. Тренуйтеся таким чином 1-2 рази на тиждень, додавши 5 хвилин різних стрибків (на одній нозі, двох ногах і так далі). Стрибки виконуються на м'якій траві чи ґрунті.

Варіант 6. Довгі темпові тренування

Військовий Патрік Нобл пробіг свій перший марафон у 1986 році за 3 години 15 хвилин, почуваючись при цьому героєм. Нобл вирішив не зупинятися на досягнутому та пробіг 50 марафонів, так і не подолавши свій бар'єр о 3 годині. Але на 52 разів йому вдалося стрибнути вище за голову: він пробіг марафон за 2 години 58 хвилин 23 секунди. Патрік вважає, що йому допоміг його особливий підхіддо тренувань – біг у швидкому темпі на довгі дистанції.

Стандартний підхід до темпових тренувань передбачає, що ви біжите від 20 до 40 хвилин зі швидкістю, яка на 10–20 секунд повільніша за ваш темп на 10К. Нобл підняв собі планку до 60 хвилин. У результаті саме це допомогло йому подолати бар'єр на 52-му марафоні. Принаймні він так вважає.

Спробуйте влаштувати собі довгі темпові тренування щотижня протягом восьми тижнів. Почніть із 20 хвилин зі швидкістю на 10–20 секунд повільніше, ніж ваш середній темппри дистанції 10К. І додавайте по 5 хвилин до тривалості свого тренування щотижня. Після темпових тренувань не забувайте влаштовувати собі повний відпочинокна 1-2 дні.

Варіант 7. Біжіть швидко та довго

Цей варіант працює не для всіх і є протилежністю варіанту № 3. Знайомтеся: Скотт Стренд, шанувальник швидкого бігу на великі дистанції. Нещодавно він зміг покращити результат свого марафону на 4 хвилини: його час становив 2 години 16 хвилин 52 секунди.

Під час своїх тренувань він пробігав від 18 до 23 миль. І останні 9-14 миль він біг у марафонському темпі і навіть швидше.

Тяжкі тренування у швидкому темпі на великі дистанції ввів у моду Халід Ханоучі, рекордсмен світу з марафону. І якщо раніше вважалося важливим залишатися на ногах протягом 2–3 годин, то зараз багато хто вважає за краще брати високий темп і бігти настільки швидко, наскільки це можливо, наприкінці дистанції.

Спробуйте бігти дуже швидко останні 25% дистанції, поступово прискорюючи темп. В кінці ви, швидше за все, почуватиметеся як вичавлений лимон, але це не означає, що потрібно заганяти себе як скаковий кінь. У результаті ви відчуєте свій темп і зможете поступово збільшувати його.

Ви можете спробувати всі сім способів і врешті-решт вибрати один або кілька. Головне, щоб вони справді допомагали вам, а не шкодили.

Будьте обережними, уважно стежте за своїми внутрішніми відчуттями, і ви обов'язково зможете пробігти свій перший марафон або покращити результати під час наступного.