Kuidas kombineerida kätekõverdusi, tõmbeid ja kõhulihaseid. Tõmbed või kätekõverdused: kumb on parem? Push-ups: täitmistehnika

Esmane eesmärk: lihasmassi kasvatamine
Tüüp: konkreetse lihasrühma jaoks
Koolituse tase: algust
Treeningu arv nädalas: 4
Vajalik varustus: muud
Publik: mehed ja naised

Tõmbed ja surumised ebatasastel vardadel – alahinnatud, aga väga olulised harjutused kehakaaluga. Kavandatavas 18-nädalases protokollis on neile ette nähtud spetsiaalne koolituspäev.

Programmi kirjeldus

Mida sa ütleksid, kui ma lubaksin, et see paar harjutust muutub drastiliselt ülemine osa sinu keha? Mis siis, kui ma ütleksin, et need kaks liigutust on olnud treeningu vundamendiks ammusest ajast ja toonud suurepäraseid tulemusi?

Võib arvata, et see on lihtsalt järjekordne reklaamitrikk. Kuid ma kinnitan teile, see kõik on tõsi. ja – loomise võti täiuslikud lihasedÜlakeha.

Keskendu jõutõmbele ja kätekõverdustele

Alati liikvel olevas spordiringkonnas ei taha keegi oma eesmärkide saavutamiseks loota raskele tööle. Paljud poisid tahavad üles pumbata ja leevendada selja, rindkere ja käte lihaseid. Probleem on selles, mida need poisid otsivad otseteed selle eesmärgi saavutamiseks.

Kirjaoskamatu treeningu planeerimine, liiga suur treeningmaht, progresseeruva ülekoormuse vältimine on kolm peamist ebaõnnestumise põhjust. Standardprogramm koosneb , pingipress mõlemal kaldega pingid, lamades surumine simulaatoris ja . Kõik harjutused tehakse samal päeval ebanormaalselt suure koormusega ning see strateegia ei sobi ülakeha täielikuks arendamiseks.

Kui neid on liiga palju ja teie treeningud on teie käes, on teie käes täielik ebaõnnestumise retsept. Ma tean, et paljud kutid, kes teevad neid harjutusi igal nädalal, ei saa midagi – neil on lai rind, kuid ilma kergenduseta.

Mulle meeldib teisi uurida spordidistsipliinid. Igal spordialal on kehaosa, mis on treeningprotsessi spetsiifika tõttu kõigist teistest ees. Sprinteritel on planeedi parimad tuharalihased ja tagumine pind puusad. Uisutajatel ja sprindiratturitel on quadid, millest paljud kulturistid võivad vaid unistada. Ja meesvõimlejad näevad fantastiliste ülakehalihastega superkangelased välja! Niipalju kui mina tean, teevad need tüübid jõutõmbeid ja pinke, kusjuures jõutõmbeid ja langusi on palju.

Minu meelest on ülakehale parimad harjutused jõutõmbed ja dipid. Tõmbed ja kätekõverdused on alati olnud minu treeningute selgroog, kuid tavaliselt moodustavad need vaid murdosa ühest treeningust. Eelmisel aastal tuli pähe mõte, et mis siis, kui pühendan eraldi päeva ainult jõutõmbele ja kätekõverdustele? Juba ainuüksi mõte sellest mõjus mulle inspireerivalt, nagu Ray Lewis (Baltimore Ravensi legendaarne kaitsja) pöörab rahvast enne järgmist NFL-i lahingut.

Tulemused olid vapustavad. Eraldi päeva eraldasin jõutõmbeks ja surumiseks ning enne, kui arugi sain, olin üles ehitanud tugeva ja lihaselise ülakeha.

Tõmbed ja kätekõverdused koos raskuste ja suure koormusega panid mu lihased kasvama. Massiivne rind, palju muud lai selg ja võimsad käed – sellised olid treeningprogrammi muutmise tulemused. Nende harjutuste sooritamine eraldi päeval koos optimaalne sagedus ja kombinatsioonis minu omaga treeningu protokoll, pluss progresseeruv ülekoormus ja mu ülakeha hakkas hüppeliselt kasvama.

Samuti märkasin, et koos tulemuste paranemisega jõutõmbes ja surumises kasvasid ka minu jõunäitajad teistes pressimis- ja tõmbeliikumistes. Aga minust piisab, sest nüüd on sinu kord üles astuda lihasmassi.

Allpool kirjeldan tõmbluste ja kätekõverduste põhiprotokolli, mis on mõeldud 18 nädalaks. Ta aitab sul kursil püsida. Ja palun pidage meeles veel ühte väga oluline punkt. Täna lubatakse teile sageli uskumatuid tulemusi niipea kui võimalik. Kuus pakki kõhulihast 4 nädalaga, massiivsed rinnad 60 päevaga ja sarnane reklaamlollus. Ma ei anna selliseid lubadusi ega toeta sellist poliitikat.

Tegelikud tulemused nõuavad aega, mis on korrutatud pingutusega. Ainus, mida võin lubada, on see, et see saab olema raske. Kui suudate seda tõmbe- ja surumisprotokolli järgida, olete 18 nädala pärast tugevam ja lihaselisem õlgades, seljas ja rinnas. Ma ei tea, kui drastilised muutused saavad olema, sest igaüks reageerib treeningstiimulitele omamoodi ja ka toitumine on igaühel erinev. Aga kindlasti astute sammu edasi, selles võite kindel olla.

Kontuuris

Teete tõmbeid ja kätekõverdusi pühendatud päevadel terve 18 nädala jooksul. Need päevad on täielikult pühendatud jõutõmbele ja kätekõverdustele. Graafik põhineb põhiskeemil Jalad-Press-Teed. nädala plaan näeb välja selline:

• Esmaspäev: jõutõmbed ja surumised kangile
• teisipäev: jalad
• kolmapäev: lõõgastus
• Neljapäev: pressid
• reedel: tõukejõud
• laupäeval: sprint või puhkus
• Pühapäev: lõõgastus

Koolituskavad

Esimene asi, mida pead push-upi jaoks ostma. Pidage meeles, et progresseeruv ülekoormus on kõige olulisem komponent edukad treeningud. Me ei tee seda kõike kõige raskemad liigutused mida võimlejad lihvivad päevast päeva, nii et teie otsustada on, kas lisada kaalu või töötada kiiremini. Kui olete kõigi kordustega lõpetanud, suurendage koormust. Push-ups koos enda kaal 5x10 skeem aitab panna aluse, millele peate ehitama, et mitte muutuda keskpäraseks jõutõstjaks.

Esimesel kolmel nädalal jõutõmmete ja kätekõverduste puhul kasutate põhimustrit 5x5. Pidage meeles, et 5x5 annab teile kaks võimalust. Saate iga seeria raskust veidi suurendada või kasutada sama raskust igal ringil, isegi kui alustate kehakaaluga.

Teine kolmenädalane plokk hõlmab helitugevuse suurendamist põhiskeemi 5x10 abil. Jällegi saate igal komplektil raskust veidi suurendada või töötada sama koormusega, isegi kui see on kehakaal. Samuti peate ühendama liigutused superkomplektideks, kuid pisut rohkem puhata kui traditsioonilistes superkomplektides.

5x5 seadistuses alustate jõutõmbega, puhkate 1 minuti, teete kätekõverdusi ja seejärel teete enne järgmise ringi alustamist 2-minutilise pausi. 5x10 skeemis puhkad 45 sekundit enne surumist ja veel 90 sekundit enne uue ringi alustamist.

Protokolli kolmas faas hõlmab tõmbeid ja kätekõverdusi OP-21 stiilis (puhkepaus) vastavalt skeemile 7x3 või 6x5. Palun lugege parem arusaamine põhiprintsiibid see protokoll.

• Nädal 1-3: 5x5 - jõutõmbed ja kätekõverdused, harjutuste vahel puhake 1 minut ja seeriate vahel 2 minutit.
• Nädal 4-6: 5x10 – jõutõmbed ja surumised, harjutuste vahel puhka 30-45 sekundit ja seeriate vahel 60-90 sekundit.
• Nädal 7-9: OP-21 - jõutõmbed ja surumised 7x3 ja 6x5 skeemide järgi samal päeval. Tõmmake end 7x3 skeemi järgi üles, puhkage 2-3 minutit ja tehke siis sama 7x3 skeemi järgi ebatasastel vardadel kätekõverdusi. Pärast kätekõverdusi puhka 2-3 minutit enne ülestõmbamist 6x5 mustri järgi. Puhka 2-3 minutit ja tee kätekõverdusi 6x5 skeemi järgi. 7x3 ja 6x5 komplektide põhimõtete mõistmiseks vaadake seda.
• Nädal 10-12: dubleerivad nädalad 1-3, kuid suurema koormusega.
• Nädal 13-15: dubleerivad nädalad 4-6, kuid suurema koormusega.
• Nädal 16-18: dubleerivad nädalad 7-9, kuid suurema koormusega.

Järeldus

Lihtsus on edu võti. Kui asjad lähevad liiga keeruliseks, on tavaline, et inimene kaotab keskendumise ja loobub. Nende ahelate lihtsusega hakkate oma ülakeha parandama.

Tõmbed ja kätekõverdused – mis sobivad ideaalselt rinna-, selja- ja lihaste arendamiseks õlavöötme. Kõik, mida pead tegema, on kirja panna oma kaal/kordused ja edasi liikuda.

Söö vastavalt oma eesmärkidele, kui soovid põletada rasva või kasvatada lihasmassi. Kui treenite piisavalt kõvasti, saate luua ka superkangelase keha. Kuid ärge unustage, et sellise kere jaoks on vaja tugevaid rattaid.

Inimesed kardavad ja austavad kangelasi nagu Batman. Ja nad naeravad selliste tegelaste üle nagu Johnny Bravo. Tema jalad sobivad ainult köögitorude puhastamiseks. Hoidke see lihtne ja liikuge edasi!

Kätekõverdused

Alates lasteaed kehalise kasvatuse tundides. Ja see jätkub koolis ja instituudis.

Push-up aitab tugevdada kogu keha.

Täitmiseks see harjutus vaja ainult Sile pind. Töötas välja suur hulk lihased:

kogu õlavöö;

kõhu lihased;

jala lihaseid.

Muidugi, igaüks individuaalne lihasühel või teisel määral töötab. Ja koormust saab varieerida. Suurepäraste tulemuste saamine on üsna lihtne. Lõppude lõpuks pole lisandmooduleid vaja.

Tõmbed

Samuti on põhiline harjutus ja on osa kehalise kasvatuse õppekavast. Esinemiseks on vaja horisontaalset riba, mille võib leida igal spordiväljakul.

Lihased, mis töötavad tõmbega:

õlavöö;

käte lihased - biitseps ja triitseps;

Muidugi ei ole täielik nimekiri, on ju kaudselt töösse kaasatud palju rohkem lihaseid.

Tõmbed nõuavad rohkem oskusi ja jõudu kui kätekõverdused. Kuid see lisab ainult eeliseid.

Kust alustada?

Nende harjutuste eeliste üle saate pikka aega vaielda. Igal neist on oma plussid ja miinused.

Tõukudes töötavad suuremal määral just rinnalihased. Muutes käte asendit, saate saavutada rohkem tööd triitseps. Ülejäänud lihased töötavad abistavatena. Peamine eelis on muidugi see, et seda pole vaja lisavarustus ja varustus.

Ülestõmbamisel saavad põhikoormuse seljalihased. Ja lihtsalt käte ja käepidemete asendi muutmisega saab koormuse nihutada kätele. Tõmbe sooritamiseks on vaja horisontaalset riba, mis võib tekitada mõningaid raskusi.

Muidugi, kui lähtuda sellest, et treeningud toimuvad kodus, siis kätekõverdused on parim treening. Kui treenite tänaval, tasub loomulikult horisontaalriba vallutada.

Harjutuste kombineerimine

Selleks, et saavutada suurem tulemus ja suurendada oma jõudlust nii jõus kui ka lihasmahus, on parem neid harjutusi kombineerida. See aitab kogu ülakeha paremini treenida.

Alustuseks võite treeningud päevade kaupa jagada. Tehke ühel päeval jõutõmbeid, teisel päeval kätekõverdusi. Kui lihased harjuvad koormusega, tunduvad treeningud iga korraga üha lihtsamad.

Järgmisena peaksite proovima teha kaks harjutust ühe päeva jooksul. Siin on ka valikud. Tee näiteks kätekõverdusi hommikul ja jõutõmbeid õhtul või vastupidi. Saate seda teha ühe treeninguga. Peaksite proovima sooritada harjutusi üksteise järel ühes lähenemisviisis. Või tee paar seeriat kätekõverdusi, siis paar seeriat jõutõmbeid.

Valikuvõimalusi on piisavalt. Ja kui mõtlete iga kord välja midagi uut, mitmekesistab see teie treeninguid. Peaasi, et kerelihastel sama koormusega mitte harjuda, vaid seda pidevalt varieerida. Ka edaspidi tasub treeningutesse lisada kükid. See aitab lõpuks fikseerida tulemuse ja treenida kogu keha. Pealegi ilus keha- see pole ainult suured käed, lai selg ja rind. Keha peab olema proportsionaalselt arenenud. Sportlik kehaehitus lisab enesekindlust enda ja oma võimete vastu.

Muud materjalid

Kaks võimsad valikud Lahingusüsteemid Aja jaoks loodud selleks, et SUURENDADA TULEMUSI PITKAMATU KORDUSTEGA! Mõlemad põhinevad sellel koolituse põhimõte nagu püramiid. Kuid nende erinevus tavalisest "püramiidist" seisneb selles, et seeriate vaheline puhkeaeg sõltub sellest, kui kiiresti komplekti lõpetasite. Seetõttu on siinkohal oluline harjutuse kiirus ja katkematu sooritamine (muidugi mitte täitmistehnika arvelt).

Tõmbeprogramm

See programm on järgmine. Iga lähenemise jaoks antakse teile poolteist minutit. Esimesel lähenemisel peate esimese 90 sekundi (1,5 minuti) alguses tegema 1 tõmbe, seejärel aeg läheb mööda puhka kuni esimese 90 sek lõpuni. Seejärel peate teise 90 sekundi alguses tegema 2 jõutõmmet, ülejäänud aeg on selle lähenemisviisi puhul teie puhkus. Jne.

Eeldades, et iga tõmbe jaoks on vaja 1 sekundit, näeb see programm välja järgmine:

1 jõutõmme, 89 sekundit puhkust
2 jõutõmmet, 88 sekundit puhkust
3 jõutõmmet, 87 sekundit puhkust
4 jõutõmmet, 86 sekundit puhkust jne.

Kui teete jõutõmbeid aeglasemalt, väheneb puhkeaeg.

Selle programmi eeliseks on see, et KOORMUS SUURENDAB JÄRJESTI ja seega saad SÄÄSTA AEGA töötavate lihaste soojendamisel, sest programmi esimene osa soojendab sinu lihaseid suurepäraselt.

Plahvatusohtlik programm põrandalt surumise suurendamiseks

Tutvusin selle programmiga sõjaväes ja olin üks esimesi, kes seda testis. Nagu nimigi ütleb, ei toimu siin võitlus mitte ainult korduste arvu suurenemisega. Võitlusele tuleb puhkamiseks eraldatud aja jooksul anda kõik jõud. Ja seda aega jääb iga uue lähenemisega aina rohkem puudu.

Ja nii, see programm on järgmine. Teil on iga lähenemise jaoks üks minut. Esimesel lähenemisel, esimese minuti algusega, on vaja sooritada 1 surumine, seejärel on puhkeaeg kuni esimese minuti lõpuni. Seejärel peate teise minuti algusega sooritama 2 kätekõverdust, ülejäänud aeg on selles lähenemisviisis teie puhkus. Jne.

Eeldades, et iga surumise jaoks on vaja 1 sekundit, näeb see programm välja järgmine:

1 surumine, 59 sekundit puhkust
2 kätekõverdust, 58 sekundit puhkust
3 kätekõverdust, 57 sekundit puhkust
4 kätekõverdust, 56 sekundit puhkust jne.

Kui teete kätekõverdusi aeglasemalt, väheneb puhkeaeg.

Selle programmi eeliseks on see, et koormus suureneb järk-järgult ja seega saate säästa aega töötavate lihaste soojendamisel, sest programmi esimene osa soojendab teie lihaseid suurepäraselt.

Alguses võib see tunduda igav ja lihtne, aga kui jõuad 20-25 korduseni, saad aru, et see pole nii ja kõik kordused enne seda olid vaid soojendus enne päris trenni!

1. Kättesaadavus ja levimus. Igas hoovis on horisontaalsed ribad: te ei pea raiskama aega treeningpaika jõudmiseks. AT suuremad linnad järjest rohkem on hästi varustatud horisontaalsete ribadega treeningalasid erinevad kõrgused ja laius, latid, rõngad, redelid haaretreeninguteks, köied ja muu varustus. Kõik see on tasuta. Saate seda teha veelgi lihtsamalt – ostke või tehke ise horisontaalne riba ja tehke sporti kodust lahkumata.
2. Koolitusprotsessi mitmekesisus. Kui arvate, et kangil treenimine piirdub jõutõmbega, siis eksite sügavalt. Teatud füüsilise ettevalmistusega saate horisontaalsel ribal treenida peaaegu kõiki torso lihaseid.
3. Ohutus. Kui järgite harjutuste sooritamisel õiget tehnikat, on vigastuste oht minimaalne. Reeglid on lihtsad: jõutõmmete ja muude tõmbeharjutuste ajal ei kalluta me pead tugevalt taha, me ei ümarda rindkere piirkond selg, ära ringjad liigutusedõlad.
4. Lihasmassi ja -jõu suurenemine. Horisontaalsel ribal on lihtne rakendada koormuste progresseerumise põhimõtet, mis muudab teid suuremaks ja tugevamaks. Samuti tugevdatakse oma raskusega treenides sidemeid ja kõõluseid, mis suurendab jõupotentsiaali.
5. Aja kokkuhoid. Horisontaalsel ribal treenimine ei võta palju aega. 25-30 minutist piisab kogu planeeritud töömahu täitmiseks.

Positiivne mõju kehale

On tõestatud, et pikaajaline horisontaalsel ribal rippumine ilma randmerihmade kasutamiseta leevendab lülisamba sirutajate hüpertoonilisust, tugevdab haaret, parandab rühti ja vähendab seljavigastuste riski.

Pidev töö oma raskusega võimaldab lihastel ületada valu ja põletustunne lihastes. Tagasilükkamine tuleb palju hiljem. Aja jooksul kohanevad sportlased selliste koormustega ja horisontaalsel ribal treenimine on palju lihtsam.

Muuhulgas sport värske õhk organismile palju kasulikum kui umbsus Jõusaal. Rohkem sisuõhuhapnik aitab kiire taastumine komplektide vahel, parandab rasvkoe oksüdatsiooni protsessi.

Vastunäidustused

Kõik sportlased ei saa horisontaalribal treenimisest kasu. Levinud on arvamus, et horisontaalsel ribal rippudes on peaaegu imelised omadused ning aitab herniate ja väljaulatuvate osade puhul. Kahjuks pole see kaugeltki nii.

Selliste lülisambaprobleemide korral ei tohiks te horisontaalribal üldse treenida, kuna kaua aega väljavenitatud asendis võib olukorda veelgi teravdada.

Enne kui alustame täielikud treeningud konsulteerige kindlasti kvalifitseeritud arstiga. Ainult ta vastab õigesti küsimusele, kuidas sportida ja mitte kahjustada teie tervist.

Samuti ei ole soovitatav horisontaalvarrastega tegeleda neil, kellel on suhteliselt hiljuti olnud õlgade või küünarnukkide nikastused või sidemete rebend. Pikaajaline rippumine toob kaasa valu eriti kui teie enda kaal- üle keskmise. Teil on oht vigastuse kordumiseks.

Algaja programm

Esimene asi, mida algajad peavad tegema, on õppida, kuidas tehniliselt õigesti üles tõmmata. Üles tõmbamine ei toimu mitte biitsepsi ja käsivarte, vaid latissimus dorsi tõttu. See on alus, millele on üles ehitatud kõik muud harjutused. Lihtsaim viis seda teha on püüda abaluud kokku viia, kui keha tõuseb. Tõmbeliikumine ise peaks toimuma mitte mingi impulsi, vaid latissimus dorsi lihaste kokkusurumise tõttu. Selle liigutuse tunnetamine on üsna keeruline ja sageli kulub selleks rohkem kui üks kuu treenimist. Aga kui sa õpid seda tegema, hakkab selg kadestusväärse kiirusega kasvama.

Horisontaalsel ribal olev treeningprogramm algajatele on mõeldud 3 tunniks nädalas. Iga treening on piisavalt lühike, mitte rohkem kui 30 minutit.

Niipea kui saate ilma erilisi jõupingutusi kogu töö tegemiseks hakake aeglaselt korduste ja lähenemiste arvu suurendama. Mõõtke aeg-ajalt ka oma edusamme eraldi jõutõmbetes, sest see on kõigi horisontaalriba harjutuste aluseks. Kui suudad 15 kordust lihtsalt ja tehniliselt sooritada, on aeg liikuda edasi kogenumatele sportlastele mõeldud raskemate treeningute juurde.

Horisontaalsel ribal olev programm kaalutõusuks

Kui sulle piisab kogenud sportlane ja olete kõigi põhiharjutuste tehnikas hea, siis on see horisontaalriba jõutreeningu programm teie jaoks. Seda tehes lisate lihasmassi kätele, seljale ja õlgadele.

Horisontaalsel ribal olev jõutreeningu programm on üles ehitatud mitme liigesega liigutuste ümber, mis hõlmavad korraga mitut suurt lihasgruppi. Tööd tehakse korduste vahemikus 8-15. Nädalas ainult kolm treeningut, kuid seeriate vaheline puhkus peaks olema minimaalne - nii suurendate töötavate lihaste verevarustust, ilma milleta pole lihaste kasv võimatu.

Nagu näete, koormame igas treeningus otseselt või kaudselt kõiki peamisi keha lihaseid. Selline lähenemine treeningule ei too üldse kaasa ületreenimist, kuna töömaht pole nii suur kui klassikalisel. kolmepäevane vahe jõusaalis. Lihastel on aega täielikult taastuda. Treeningprotsessi intensiivsuse säilitamiseks proovige töökomplektide vahel puhata võimalikult vähe - mitte rohkem kui üks minut. Kui näidatud töömaht on teie jaoks liiga väike, lisage igale harjutusele 1-2 seeriat ja suurendage korduste arvu 15-ni.

Abiprogramm

Jõukomponendi osas ei erine leevenduse horisontaalribal treenimisprogramm liiga massi kallal töötamisest. Ja seal ja seal treenime keskmises korduste vahemikus (8 kuni 15) ja teeme sarnaseid harjutusi. seda optimaalne kogus mitte ainult massi kasvatamiseks, vaid ka selle toetamiseks. Erinevus on ainult treeningu intensiivsuses. Et saada kõhnemaks, tuleb kulutada palju kaloreid ja põletada liigne rasv. Sellest lähtuvalt on vaja optimeerida koolitusprotsess nendel eesmärkidel.

Treening peaks olema kõrge intensiivsusega, pulss üle 120, ülejäänud seeriate vahel minimaalne. Soovitatav on kasutada pulsikella. Suurema kaloritarbimise jaoks vajame erinevaid harjutusi crossfitist. Lisaks on maastikul töötades kasulik teha punktides pause kokkutõmbumise tipp. Sellest tulenevalt muutuvad lihased visuaalselt jäigemaks ja arenenumaks.

Sellest programmist maksimumi saamiseks tehke harjumuseks tõmmete kokkutõmbumise tipppunktis paus. Seljalihased reageerivad sellele tehnikale hästi, selg muutub kiiresti jäigemaks ja konarlikumaks. Töötage rangelt oma tunnete järgi. Kui latissimus dorsi lihased on kõige pinges, pigistage abaluud ja proovige seda liigutust fikseerida. Kui teete kõik õigesti, tunnete latissimus dorsis midagi kerget krampi. Praegu on peamine mitte kanda koormust biitsepsile ja käsivartele.

Kui soovite rasva põletamise ajal horisontaalribal treeningu intensiivsust suurendada, järgige sama programmi, kuid vormingus ringtreening. Seda tehakse järgmiselt: teeme iga harjutuse ühe lähenemise 10-15 kordust ilma puhkamata. See on üks ring. Pärast iga ringi puhka poolteist kuni kaks minutit. Kokku peaks olema 3-6 ringi. Koormuste edenemise jälgimiseks suurendage järk-järgult korduste arvu komplektides. Näiteks tehke iga seeria jaoks 3 ringi 10 kordust. Siis 11, siis 12 kordust... Kui jõuad 15 korduseni, lisa üks lisaring ja korda uuesti.

Selja ja kõhulihaste treening

Kui Sinu seljalihased on arengus kaugel, siis horisontaalkangi treeningprogramm seljalihaste ja kõhulihaste arendamiseks on just see, mida vajad. Need on parimad harjutused selja laiuseks kasvatamiseks, midagi tõhusamat pole veel leiutatud. Lisades klassikalistele laia haardega tõmmitsatele mõned variatsioonid, töötate läbi kogu massiivi. seljaaju lihased, millele nad kindlasti vastavad kasvuga.

Samuti saate horisontaalse riba abil pressi täielikult treenida. Nõustuge põrandal või all olevates simulaatorites monotoonsete keerdkäikude tegemisega erinevad nurgad- igav. Sellistes olukordades tulevad appi rippuvad jalatõsted, selle harjutuse variatsioone on tohutult palju. Vaid nädala pärast on neli trenni, kaks esimest on rasked, kaks teist kergemad. Nii olete vähem väsinud ilma edusamme ohverdamata.

Esmaspäeva ja teisipäeva töömaht on pea kaks korda suurem kui reedel ja laupäeval. See on vajalik psüühika ja lihaste mahalaadimiseks raskest tööst. Kui suudate kulutada neli raske treening nädalas ei keela keegi seda teha, aga siis tuleb taastumisele palju anda rohkem tähelepanu.

jõuharjutuste programm

Kui teie eesmärk on suurendada jõudu ja suurendada tugevusnäitajad, aitab teid treenimisprogramm horisontaalsel ribal jõu saamiseks.

Sellised harjutused nagu plüomeetrilised jõutõmbed (käed kangist eemal ja plaksud), jõutõmbed kahe käega ja jõutõmbed lisaraskustega muudavad teid palju tugevamaks. Pidage meeles, et jõud on massi ja kiiruse korrutis. Seetõttu tehakse kõik harjutused koos maksimaalne kiirus, ja liigutus peaks olema plahvatusohtlik. Nii et arenete rohkem plahvatuslik jõud, millest on hea abi tulevaste võimsusrekordite jaoks.

Kokku on soovitatav läbi viia kolm treeningut nädalas, millest igaühel peate sihikindlalt jõudu arendama suhteliselt väikeses korduste vahemikus.

Kui olete treeninud ülaltoodud programmidega, kuid ei näe oma vormis olulisi muutusi, ärge heitke meelt. Need näpunäited aitavad teil saavutada oma täieliku potentsiaali.

Tehnilised nüansid

1. Järgige tehnikat. Kangil tõmbeid tehes keskenduge seljalihastele, mitte kätele. Et paremini tunda latissimus dorsi kokkutõmbumist ja venitust, kasutage randmepaelad. Proovige oma õlad veidi allapoole langetada, nii "vabastate" trapetsikujulise ja rombilised lihased, ja selg saab rohkem koormust.
2. Kui haare on kõige nõrk lüli oma ketis pöörake rohkem tähelepanu horisontaalse riba küljes rippumisele. Võib kasutada lisakoormus riputades raskuse või ketta keti küljes rihma külge. Teine võimalus on kasutada rätikut. Rätiku küljes rippumine on suurepärane käsivarre jõu arendamiseks. Laiemaks muutmiseks võite ka rätiku ümber keerata, mis tugevdab teie käsi ja suurendab sõrmede tugevust. Soovitatav on kasutada magneesiumi, nii et horisontaalset riba on palju mugavam hoida ja käepide ei vea teid tõenäoliselt alt.
3. Kustutage inertsjõud. Ärge tegelege enesepettusega - iga kordus peaks toimuma kontrolli all. Kõik need peaksid olema “puhtad”, kogu kehaga ei tohi end üles tõmmata. Sellel pole mingit mõtet. Parem teha vähem trenni, kuid tehniliselt korrektne, on sellest palju rohkem kasu.
4. Püüdke hoida sama treeningu tempot. See muudab selle kasutamise lihtsamaks neuromuskulaarne ühendus ja keskenduge lihaste venitamisele ja kokkutõmbamisele. See kehtib kõigi keharaskuste harjutuste kohta. See aga ei tähenda, et mida kiiremini, seda parem.
5. Kui olete alles algaja ja meie poolt näidatud treeningprogramm on teile keeruline, pöörake tähelepanu treenimisele abiharjutused. Tehke jõusaalis seljaharjutusi klotsidel - nii muutute tugevamaks ja jõutõmbed on palju lihtsamad. Teine võimalus on saada abi partnerilt. Laske tal end tõmbamise ajal veidi üles lükata, lihtsustades sellega ülesannet. Mõne aja pärast saate end rahulikult üles tõmmata. Kolmas võimalus on teha mittetäielikke tõmbeid. Aja jooksul süvenete liikumise biomehaanikasse ja saate sellest kergesti üle surnud kohad ja sooritada tõmbeid täisamplituudis. Viimane kõige tõhusam variant on gravitronis ülestõmbed. seda suurepärane treening, aga see on hoopis teine ​​lugu, tavaliste tõmblustega on neil vähe ühist. Täiendav väljutamine alates alumine punkt muudab täielikult liikumise biomehaanikat. Gravitronis tõmmete abil arendate oma seljalihaseid, kuid tehke seda regulaarsed tõmbed tõenäoliselt ei õpi.

Treeningprotsessi ohutus

1. Olge tõmbeid tehes ettevaatlik. Paljudel sportlastel ei ole selle harjutuse täielikuks sooritamiseks piisavalt paindlikkust, mis põhjustab õla liigeste ja sidemete kahjustusi. Ligikaudu sama lugu on seotud kahega sarnased harjutused: kangi vajutamine pea tagant ja tõmbejõud vertikaalne plokk Pea kohta.
2. Kui tunnete mis tahes treeningu ajal ebamugavust, lõpetage see. Parem on see element asendada millegi mugavamaga, kuid samalaadsete lihasrühmade koormusega.
3. Ärge unustage põhjalikku uurimist teha ühine soojendus enne treeningut. Tõmbed, jõutõmbed, kätekõverdused, rippuvad jalgade tõsted hõlmavad peaaegu kõiki keha lihaseid, seega peaks soojendus olema sobiv. Sirutage käed põhjalikult ja rotaatormansett vigastusohu minimeerimiseks. Tehke mitu seeriat ettepoole painutusi, et oma alaselja korralikult venitada. Ärge kartke kulutada 15-20 minutit soojenduseks – teie lihased, liigesed ja sidemed tänavad teid selle eest. Hea soojenduse näitaja on higi ilmumine otsaesisele. Kui see on saadaval, alustage julgelt treenimist.

Ja lõpuks veel üks oluline nõuanne: Otsustage treeningute individuaalne sagedus. Ärge treenige iga päev, viies keha kurnatuse ja kurnatuseni. See on täis mitte ainult ületreeningut, vaid ka vigastusi. Sportlike eesmärkide saavutamiseks piisab 3-4 treeningust nädalas.

Push-up programm.
Kuidas komponeerida kodune programm kätekõverdusi põrandalt, et saavutada tulemusi ja rinnalihaste kasvu? Kui tihti ja mitu korda on vaja kätekõverdusi teha?

Mitu korda pead üles suruma?

Vastupidiselt levinud nõuannetele on rohkem kui 15-kordsed kätekõverdused ebaefektiivsed - kuna sel juhul ei tööta te lihasjõud, ja veelgi enam, maht ja vastupidavus. Lisaks võib liiga palju kordusi lihaseid põletada.

Pidage meeles, et lihased vajavad maksimaalselt 4 seeriat 12 kordust. Sa ei pea tõstma surumiste arvu, vaid töötama tehnika ja liigutuste keerukuse kallal – lülituge platvormil ja ühel käel surumisele.

Millised lihased töötavad surumise ajal?

Sõltuvalt kätekõverduste tüübist on töösse kaasatud lihased erinevad. Näiteks millal klassikaline esitus Esiteks on töösse kaasatud rinnalihased, osa koormusest langeb triitsepsile, üsna vähe aga pressile ja seljale.

Käte asendit muutes saate muuta koormust erinevaid lihaseid ja koormake kas rinnalihaseid ( lai positsioon käed) või triitseps ( kitsas asend käed Lisaks tugevdavad kätekõverdused sõrmedel või rusikatel randmet.

Ajakirjas Journal of Strength and Conditioning Research (1) leiti, et regulaarsed kätekõverdused andsid 64% teie kehakaalust, põlvetõugetel aga 49%. Teisisõnu, kui teie kaal on 70 kg, siis kätekõverdustel töötate 45 kg.

Algajale pole see sugugi halb – alusta 35 kg-st (põlvetõugetest), seejärel liigu kuni 45 kg-ni. Kuid kahjuks peate varsti koormust suurendama. Need, kes käivad jõusaalis, ütlevad, et 45 kg raskusega lamades surumine pole nii palju.

Kas surumise ajal on võimalik koormust suurendada?

Ainult jalatuge kasutades suurendate koormust. Sama uuring ütleb, et jalgade alla asetatud 60 cm toe kasutamine suurendab koormust kuni 75% kehakaalust. Lisaks saab ühe käega kätekõverdusi teha.

Teine võimalus koormuse suurendamiseks kätekõverdustel on kasutada lisakaal asub tagaküljel. Kahjuks on see võimalik vaid treeningpartneri abiga – raskust on raske ise seljale asetada.

Kuidas pumbata rinnalihased kodus?

Professionaalsed treenerid soovitavad kätekõverdusi teha ainult neile, kes pole kunagi trenni teinud. jõutreening 2. kes täiega tegeleb fitnessiga, võib kasutada surudes surumist rohkem kui vahendit vormis hoidmiseks ilma treeningvahenditeta – näiteks puhkusel.

On oluline, et need, kes tõsiselt jõusaaliga tegelevad, ei pea seda harjutust põhiprogrammi lisama. Pidage meeles, et 100 korda päevas üles surudes ei pumpa te rinda, vaid halvendate ainult taastumisprotsessi pärast treeningut.

Põrandalt surumine – programm.

Rõhutan veel kord – kätekõverdusi on vaja ainult neile, kes pole seda kunagi teinud jõutreening. Programmi osana on need kasutud. Lisaks pole vaja end sadade kordustega läbi põletada. 4 seeriat 12 kordust on enam kui piisav.

Alustage lihtsat tüüpi surumistest – käetoega, seejärel liikuge edasi põlvedel surumise juurde, regulaarsed surumised, jalatoega surumised ja ühele käele surumised (või tõuked koormusega. Samuti treeni mitte rohkem kui kolm korda nädalas.

Kuidas teha kätekõverdusi?

Tõugete õigeks tegemiseks peate õppima tunnetama oma rinnalihaseid: seiske sirgelt, suruge peopesa esikülg rinnale, seejärel liigutage käsi aeglaselt ettepoole, justkui lükates midagi endast eemale, püüdes pingutage oma rindkere lihaseid.

Korda liigutust ikka ja jälle, tunnetades, kuidas rinnalihased on töösse kaasatud. Võid panna teise käe rinnale, et seda paremini tunda. järgmine samm saab aeglane ülestõuge põlvedest jällegi täieliku lihaskontrolliga.

Vaatamata levinud arvamusele, pole kätekõverdusi üldse maagiline harjutus. See võib olla kasulik algajatele või neile, kes soovivad end vormis hoida väljaspool jõusaali, kuid seda ei tohiks kindlasti lisada põhikoolitusprogrammi.

Treeningprogrammid horisontaalsel ribal.

Esitatud horisontaalribal treenimise meetodid ja programmid põhinevad sellisel põhiharjutusel nagu jõutõmbed. Kangitreeningud ja jõutõmbed aitavad teil lihasmassi kasvatada ja jõudu suurendada.

Tõmbeskeem number 1 on maksimaalse pingutuse meetod.

See tõmbamisprogramm on väga lihtne ja samal ajal väga raske. Seda ei tohiks teha liiga sageli, kuid skeemi lõpuks saate aru, et koolitus ei olnud asjatu.

Programm koosneb 5 lähenemisviisist maksimaalne arv jõutõmbed, puhka seeriate vahel mitte rohkem kui 3 minutit.
Nõus, see pole väga lihtne. Kui aga soovite sellele skeemile mõistlikumalt läheneda, tehke koolitust järgmiselt:

1. seeria 80% maksimumtõmbega (nt kui suudad teha 10 jõutõmmet, siis esimeses seerias 8 tõmbamist).
2. sett 85% maksimaalsest jõutõmmete arvust.
3. sett 90% maksimaalsest jõutõmmete arvust.
4. sett 95% maksimaalsest jõutõmmete arvust.
5. komplekt – maksimaalne tõmbluste arv (viimases komplektis nõutakse sinult maksimaalset tagasitulekut, ära lase horisontaalribast lahti enne, kui kõik jõud sinust lahkuvad).
* Puhka seeriate vahel - mitte rohkem kui 3 minutit.

Märkus: On ütlematagi selge, et enne horisontaalribal treeningu alustamist peate sooritama korraliku soojenduse. Samuti tehke pingutuste lõpus venitusharjutusi.

Tõmbeskeemi number 2 - maksimaalselt 100 ülestõmbet lühike periood aega.

See ülestõmbamisskeem on hea viis oma mitmekesistamiseks treeningprogramm ja tõeliselt "üllata" lihaseid. Samuti on see skeem suurepärane võimalus, kui teil napib aega, kuid soovite teha korralikku treeningut horisontaalribal. Muidugi ei ole vaja teha rangelt 100 jõutõmmet, juhiseks võib võtta ka muid numbreid, olenevalt füüsiline treening. Idee on teha nii palju kui võimalik rohkem tõmbeid võimalikult lühikese aja jooksul ning tehtud lähenemiste arv on absoluutselt ebaoluline.

Seda treeningskeemi saab läbi viia mitmel erineval viisil, näiteks jagatuna seeriateks: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 kordust, kokku = 100 jõutõmmet. Märge: see programm koolitus, omal ajal harjutas ja soovitas Arnold Schwarzenegger.

Tõmbeskeem number 3 - korduvate koormuste meetod.

See on veel üks väljakutseid pakkuv baaritreeningu kava, mis sobib suurepäraselt, kui soovite treenida maksimaalne tootlus. Esitatud tõmbeskeem on väga tõhus lihasjõu ja vastupidavuse suurendamisel.

Korduvkoormuse meetod põhineb madala intensiivsusega ja lühikese puhkeperioodiga jõutõmmetel, mis annavad füsioloogilise impulsi suurema jõu rakendamiseks.

Juhend: ühes komplektis peate sooritama 20-30% maksimaalsest jõutõmmete arvust. Seega, kui suudate teha 10 kordust, siis peaksite ühes seerias tegema 2-3 jõutõmmet.

Tee 2-3 jõutõmmet, seejärel puhka natuke (umbes 10-30 sekundit – mida lühem, seda parem) ja liigu edasi järgmise seeria juurde.

Tehke maksimaalne arv lähenemisi. Treening on läbi, kui sa enam kinni ei jaksa täiuslik tehnika hukkamine.

Märkus. Iga uue kordusega muutke haarde laiust või tüüpi, näiteks haarde tagurpidi tõmbamist (mida rohkem erinevaid ülestõmbetehnikaid, seda parem.

Tõmbeskeemi number 4 - püramiidi meetod.

Programmi näide oleks järgmine edenemine:
Samme 1–1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 jõutõmmet.
Samme 2–1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 jõutõmmet.
Sammuga 3 vms saab ülemist numbrit ka suurendada või vastupidi vähendada. Puhka nii palju aega, kui vajad taastumiseks. Pange tähele, et see ülestõmbeskeem sisaldab juba faasi "Soojendus" ja "Jahutus".

Tõmbete ja kätekõverduste tüübid. Tõmbluste tüübid

Horisontaalsel ribal jõutõmbed liigitatakse faasijärjestuse järgi, olenemata sellest, kas neid tehakse raskustega või ilma, kuid kõige olulisem kriteerium on täitmistehnika ja see, kuidas sa latist kinni hoiad (haaret). Käepidemed klassifitseeritakse omakorda kahe põhitunnuse järgi – kaugus ja püüdmismeetodid.

Tüübid käepidemete vahekauguse järgi

Käepidemete vaheline kaugus on järgmist tüüpi:

• kitsas haare- kui sportlase käepidemete vaheline kaugus on väiksem kui tema õlgade laius;
• keskmine haare – käte vahe on võrdne õlgade laiusega, võib olla veidi laiem;
• lai haare – see on siis, kui käed asetatakse õlgade laiusest suuremale kaugusele.

Klassifikatsioon põiktala haaramise teel

Püüdmismeetodid on järgmised:

• otsene või ülemine käepide- sportlase peopesad on suunatud näost eemale;
• tagurpidi või alumine käepide - risttala püütakse altpoolt ja peopesad vaatavad tõmbe ette;
• neutraalne või paralleelne haare- käed on sissepoole pööratud ja peopesad vaatavad üksteisele otsa.

Kui muudate horisontaalse riba haardeviisi, saate koormuse koondada erinevad lihased. Kõige ühtlasem koormus kõigi asjaosaliste vahel lihasrühmad levitatakse klassika all sirge haare keskmise kätevahega. Laia haardega horisontaalse riba tõmbed koormavad seljalihaseid. Tagurpidi käepide annab biitsepsile suurema koormuse. Kitsas sirge annab ka raske kooremõla lihastele. Horisontaalset riba massini üles tõmmata tuleks teha raskustega.

Tüübid tehnika järgi

Horisontaalsel ribal ülestõmbamine on suunatud kõigi kehalihaste funktsionaalsele arengule, seega on see kindlalt sisenenud CrossFit treeningsüsteemi, muutudes nende lahutamatuks komponendiks.

CrossFit koos klassikalistega kasutab järgmised tüübid see harjutus:

Nende tehnikad on väga sarnased ja enamikul juhtudel teostavad neid inertsiaalsed liikumised. Kui sisse klassikaline versioon jõutõmmete harjutust sooritatakse liikumatult alajäsemed ja ainult vähendades erinevad rühmad lihaseid, siis kippingus või liblikas teeb sportlane õõtsuvaid liigutusi ja tõstab inertsist ülakeha lati kohale.

Arvustuste kohaselt on näiteks tõmbetõmbed lihtsamad kui klassikalised, kuid koos vale tehnika traumaatilisem. Rohkem detailne info kõigi nende harjutuste sooritamise tehnikate kohta leiate meie veebisaidilt.

Push-ups ja jõutõmbe treeningprogramm.

Programmeerige ribad-tangid-tõuked + vajutus

Programm on mõeldud tundideks 4 korda nädalas – 2 treeningut on rasked ja 2 kerged. Tundide päevakava näide: E (raske) - T (kerge) - N (raske) - R (kerge). kolmap laup. ja Päike. - puhkepäevad.

Saate seda teha olenemata treenituse tasemest, muutes iga lähenemise korduste arvu vastavalt oma oskustele ja muutes harjutuste vahelist puhkeaega. See tähendab, et mida madalam on teie füüsilise vormi ja vastupidavuse tase, seda vähem peate sooritama lähenemisi ja pikendama puhkeaega. Igas harjutuses tehke 4 seeriat maksimaalse korduste arvuga. 1-3 lähenemise korral peaks jõudu jääma veel üheks korduseks. Neljandas teeme ebaõnnestumise.

Horisontaalse riba, ribade ja push-up'i programm + vajutus

• Otsese haardega tõmbed õlgade laiuselt.
• Tõuked ebatasastel kangidel rinnakujuga (küünarnukid külgedele, keha on 5-10 kraadi ette kallutatud)
• Laia haardega tõmbed (2 õla laiust)
• Rühkimised maast õlgadest laiemate kätega.
• Rippuvad jalatõstused kangil.
• Jalgade tõstmine ebatasastel vardadel.

• Push-ups maast käed õlgade laiuselt.
• Rühkimised põrandalt, käed laiali.
• Põrandalt surumine peopesad kokku (peopesad moodustavad üksteisega rombi)
• Jalgratas seljas.
• Keeramine.

• Tagurpidi haardega tõmbed õlgade laiuselt.
• Triitsepsi surumine (käed surutud, keha veidi tahapoole kallutatud)
• Tagurpidi käepidemega tõmbed kitsa käteasendiga (peopesade vahe on 1 rusikas)
• Surumised maast käsivarre rusikatel õlgade laiuselt.
• Kangil rippudes põlvede tõstmine õlgadele.
• Jalgade tõstmine ebatasastel vardadel.

• Tõuked maast õlgade laiuselt.
• Põrandalt surumine rusikatele, käed piki torsot.
• Põrandalt surumine peopesaga koos (peopesad moodustavad omavahel rombi).
• Keha tõstmine kõhuli asendist vastaskülgedele (töö kaldus kõhulihastega).
• Jalade tõstmine selili asendist.
• Keeramine.

Tõmbed nõuavad rohkem pingutust kui kätekõverdused, nii et õige tehnika nende rakendamine on tavaliselt keerulisem. Kuna käed ja selg ei ole piisavalt tugevad, hakkavad inimesed tahtmatult end tõmbluste ja kiikude, jalgade tööga abistama ega tõsta keha piisavalt üles. Selle tulemusena juurdub ekslik tehnika ning selja ja käte lihased ei võta vastu piisav koormus koolitus läheb raisku.

Tõmblustel, jõutõmmetel, kükkidel, hüppenööril ja enamikul teistel harjutustel on üks põhimõtteline ühine joon: need annavad märgatava positiivne dünaamika ja mõju on ainult õige täitmine. Tehnoloogiat hooletusse jättes röövib inimene ennast, vahetades väärtuslikku aega ja vaeva tühiste tulemuste vastu.

Lähteasend ülestõmbamisel:

• Peopesad pigistavad tugevalt horisontaalset riba ühe haardevalikuga. Käed on täielikult välja sirutatud. Ajakirjandus on pingeline. Jalad ristis. Kere ripub vabalt horisontaalsel ribal.
• Käepidemed. Otsese haarde korral on peopesad suunatud näo suhtes väljapoole, põhikoormus läheb sellele keskosa latissimus dorsi, eesmine serratus ja triitseps. Tagurpidi haarde korral on peopesad suunatud näo poole, koormus langeb selja-latissimus dorsi ja biitsepsi alumisele osale. Lai käepide nihutab põhipinge seljale, kitsas - rinnalihastele, keskmine - jaotab pingutuse ühtlaselt.

Toimivus:

See ülestõstetav diagramm aitab teil saavutada soovitud tulemus, saate end vähemalt 25 korda üles tõmmata.

Pöördprogressi meetod

6 päeva pead end üles tõmbama, 7ndal kindlasti pausi kehaline aktiivsus. Peate seda tegema 4 nädalat, muutes pidevalt haaret. 5. nädalal jätkake otsese progressi treeningprogrammiga. Seejärel peaksite naasma programmi esimese versiooni juurde.

Meetodi skeem tabeli kujul

Esitatud treeningprogramm on mõeldud algajatele, 5 nädalaga jõuate hõlpsalt kuni 25 korda 3 komplekti. Kelle norm on esitatud summast oluliselt kõrgem, saate end üles tõmmata, kahekordistades kõik tabelis olevad numbrid. Nii saate õppida esinema 30, 50 ja 100 korda, peamine on soov ja regulaarne treenimine.

Tõmbetes on kahte tüüpi haaret – otse- ja tagurpidi.

Otsese haarde korral lähevad käte sõrmed sinust eemale, vastupidise haarde korral sinu poole. Kui käed asuvad õlgade tasemel - kitsas haare, 10 cm laiem - keskmine ja kui need on üksteisest võimalikult kaugel - lai käepide.

Tõmbed ja kätekõverdused on kõige elementaarsemad harjutused. Nende harjutustega alustas oma teekonda iga sportlane. Ja mis tahes elukutseline sportlane ta ütleb, et need on parimad harjutused algajale ja just nendega tuleks alustada oma teekonda spordis.

Kätekõverdused

Ringi surumist on õpetatud juba lasteaiast saati kehalise kasvatuse tundides. Ja see jätkub koolis ja instituudis.

Push-up aitab tugevdada kogu keha.

See harjutus nõuab ainult tasast pinda. Treenitakse suurt hulka lihaseid:

Muidugi töötab iga lihas ühel või teisel määral. Ja koormust saab varieerida. Suurepäraste tulemuste saamine on üsna lihtne. Lõppude lõpuks pole lisandmooduleid vaja.

Tõmbed

See on ka baasharjutus ja sisaldub kehalise kasvatuse õppekavas. Esinemiseks on vaja horisontaalset riba, mille võib leida igal spordiväljakul.

Lihased, mis töötavad tõmbega:

Muidugi pole see täielik nimekiri, sest kaudselt on töösse kaasatud palju rohkem lihaseid.

Tõmbed nõuavad rohkem oskusi ja jõudu kui kätekõverdused. Kuid see lisab ainult eeliseid.

Kust alustada?

Nende harjutuste eeliste üle saate pikka aega vaielda. Igal neist on oma plussid ja miinused.

Tõukudes töötavad suuremal määral just rinnalihased. Käte asendit muutes on võimalik saavutada rohkem tööd. Ülejäänud lihased töötavad abistavatena. Peamine eelis on muidugi see, et pole vaja lisavarustust ja -varustust.

Ülestõmbamisel saavad põhikoormuse seljalihased. Ja lihtsalt käte ja käepidemete asendi muutmisega saab koormuse nihutada kätele. Tõmbe sooritamiseks on vaja horisontaalset riba, mis võib tekitada mõningaid raskusi.

Muidugi, kui eeldada, et treeningud toimuvad kodus, siis on kätekõverdused parim treening. Kui treenite tänaval, tasub loomulikult horisontaalriba vallutada.

Harjutuste kombineerimine

Suuremate tulemuste saavutamiseks ja jõudluse suurendamiseks nii jõus kui ka lihasmahus on parem neid harjutusi kombineerida. See aitab kogu ülakeha paremini treenida.

Alustuseks võite treeningud päevade kaupa jagada. Tehke ühel päeval jõutõmbeid, teisel päeval kätekõverdusi. Kui lihased harjuvad koormusega, tunduvad treeningud iga korraga üha lihtsamad.

Järgmisena peaksite proovima teha kaks harjutust ühe päeva jooksul. Siin on ka valikud. Tee näiteks kätekõverdusi hommikul ja jõutõmbeid õhtul või vastupidi. Saate seda teha ühe treeninguga. Peaksite proovima sooritada harjutusi üksteise järel ühes lähenemisviisis. Või tee paar seeriat kätekõverdusi, siis paar seeriat jõutõmbeid.

Valikuvõimalusi on piisavalt. Ja kui mõtlete iga kord välja midagi uut, mitmekesistab see teie treeninguid. Peaasi, et kerelihastel sama koormusega mitte harjuda, vaid seda pidevalt varieerida. Ka edaspidi tasub treeningutesse lisada kükid. See aitab lõpuks fikseerida tulemuse ja treenida kogu keha. Ilus keha ei ole ju ainult suured käed, lai selg ja rind. Keha peab olema proportsionaalselt arenenud. Sportlik kehaehitus lisab enesekindlust enda ja oma võimete vastu.

Horisontaalne riba on üks lihtsamaid, taskukohasemaid ja tõhusamaid kestasid neile, kes kavatsevad täiustada füüsiline vorm omapead. Õige Tehnika horisontaalse riba tõmbed aitavad treenida tervet rühma lihaseid, alustades seljast ja lõpetades pressiga.

Kui horisontaalsel ribal paar korda ülestõmbamine ei ole teile enam probleemiks olnud, siis on võimalik edasi liikuda järgmine samm- suurendage jõutõmmete arvu. Järgige seda skeemi kolmkümmend nädalat ja võite olla kindel, et saate 30 korda ja võib-olla rohkemgi üles tõmmata. Kõik sõltub teie soovist. Treeni horisontaalsel ribal 6 päeva nädalas, tehke seitsmes puhkepäev. Puhka jõutõmmete vahel 2-3 minutit.

Programm jõutõmmete ja kätekõverduste arvu suurendamiseks 15 nädala jooksul

Mürsk ülestõmbamiseks. Eesmärk ja kirjeldus

Mürsk 007-201 on kolmest risttalast koosnev kaskaad, millest 2 on mõeldud jõutõmbeks ja teine, madalaim, surumiseks. 4 vertikaalset posti ja 3 horisontaalsed ribad- see on kõik selle mürsu "varuosad". Kuid mürsu funktsionaalsus võimaldab teil sooritada tohutult erinevaid harjutusi nii treeningu kui ka koolis tavapärase kehalise kasvatuse jaoks. Peamised harjutused mürsule 007-201 - tõmbed ja tõmbed. Kuid kõigi nende elementide tüsistustega saab sportlane suurepäraseid kõhu- ja käelihaseid.

Erineva kõrgusega tugisambad - 500 kuni 1500 mm. 3 põiklatti asuvad vastavalt 400 900 ja 1400 mm kõrgusel. Elementide kinnitusena kasutatakse terasklambrit, mis võimaldab reguleerida iga risttala kõrgust vastavalt kaasatud sportlase kõrgusele. Spetsiaalne korrosioonivastane kate tagab tõuke- ja tõmbevarrastele terase tugevuse ja ohutuse kõigis ilmastikutingimustes.

Risttalade kaskaadi 007-201 üldmõõtmed on 4000x160x1500 mm.

Soovin pühendada selle artikli ebatasastel vardadel kätekõverdustele ja põrandalt ülestõugetele. Kõigepealt tahaksin kirjutada sellest, kuidas õppida ebatasastel kangidel kätekõverdusi tegema.

Alustuseks peaksite lihtsalt proovima vähemalt korra teha kätekõverdusi, nii-öelda oma jõudu proovile panema, ühtäkki pole see teile raske.

Kui suudate vähemalt paar korda tagasi lükata, on see väga hea, võime öelda, et kõik pole kadunud.

Ebatasastel kangidel surumisel on aga üks reegel, õigeks peetakse ainult neid surumisi – kui käed on küünarnukist 90 kraadi kõverdatud.

Umbes nii:

push-ups ebatasastel vardadel

Foto näitab, millised lihased on kõige paremini pumbatud. Kõige rohkem on koormust rinnale ja triitsepsile. Seetõttu on just need lihasrühmad, mida saate ebatasastel kangidel surumise ajal pumbata.

Kui teil on kõik väga halvasti ja te ei saa ebatasastele kangidele pigistada, peate alustama treenimist mitte kangidega, vaid regulaarsed kätekõverdused põrandalt. Need on loomulikult palju kergemad kui ebatasastel vardadel, siis pole tulemus nii suurepärane, aga kui teha kätekõverdusi täisamplituud, siis on ka mõju väga hea, mitte halvem kui batoonid. Seetõttu soovitan teil esimest korda teha lihtsalt põrandalt kätekõverdusi, umbes 50–100 korda treeningu kohta, mis on jagatud umbes 5–10 lähenemiseks, olenevalt sellest, kumb on teile mugavam.

Tehke intervall väikeseks, umbes 1-2 minutit. Proovige teha kätekõverdusi õigesti ja langetage end peaaegu põrandani. Käed tuleks asetada õlgadest veidi laiemale, nii läheb koormus rohkem rinnale, kui paned käed üksteisele lähemale, siis läheb maksimaalne koormus triitsepsi peal. Kombineerida võib oma äranägemise järgi, keegi tahab ilusat reljeefset rinda, keegi vastupidi. Nii et vaadake ise.

Seal sa oled eeskujulik skeem põrandalt kätekõverduste puhul, mida rohkem - seda parem:

kätekõverdused

Ebatasastel kangidel surudes soovitan teha umbes 100-200 kordust, mina isiklikult tegin kuni umbes 200 kätekõverdust treeningu kohta. Üritasin kätekõverdusi jagada minimaalne kogus kordusi, seega treeningvastupidavust ning treeningu mõju on suurem.

Lihtsalt – lihtsalt pigistad maksimumi ja seeläbi on lihaste pumpamine parem, lihastes rebeneb rohkem rakke. Aga kui oled algaja, siis piisab sulle ca 80-100 kätekõverdustest. Proovige teha nii, nagu mina tegin, jagades kordused minimaalseks seeriateks, arvan, et alustamiseks piisab 7-8 seeriast. Ja ärge unustage vaadata push-upide kvaliteeti, pidage seda meeles korralikud kätekõverdused, arvestatakse siis, kui küünarnuki käsi on 90 kraadi kõverdatud. Mida rohkem alla lähete, seda paremini oma lihaseid pumpate!

Noh, ma tegelen surumisega. See pole raske, see nõuab lihtsalt kannatlikkust. Ja ma kinnitan teile, et tulemus ei pane teid ootama!

Video PUH-UPS või PULL-UPS!? MIS ON PAREM

Kuidas õppida horisontaalset riba kiiresti nullist üles tõmbama

Juhend

Kui teil pole esinemiseks tõsiseid arsti vastunäidustusi, võite õppida horisontaalset riba üles tõmbama nullist. sarnased harjutused. Nende hulka kuuluvad liigeste ja luude haigused, lihaste ja sidemete nikastused jne.

saleda kehaga reljeefsed lihased tundub väga atraktiivne. Muidugi võite sisse pumbata Jõusaal kuid pole midagi meeldivamat ja kasulikum kui klassidõues. Horisontaalne riba muutub sel juhul parim treener saadaval igale algajale sportlasele, tüdrukule või poisile.

Ülestõmbamise õppimise alustamiseks on oluline teada, mis on käepidemed, st kuidas panna käed horisontaalsele ribale. Kõige tavalisem on otsehaare, mille puhul kangi haaravad käed on suunatud näost eemale. Kui pöörate peopesasid, saate tagurpidi haarde. Samuti võib leida kombineeritud haardega tõmbeid, kui ainult üks käsi on näo poole pööratud. Käepidemed on kitsad ja laiad, olenevalt käte kaugusest jõutõmbe ajal treenitakse erinevaid lihaseid.

Tänu horisontaalse riba ülestõmbamisele tugevdatakse selja, käte, kõhulihaste ja õlavöötme lihaseid. Kui need lihased on halvasti treenitud, on ebatõenäoline, et suudate end vähemalt korra nullist üles tõmmata.

Et õppida, kuidas horisontaalset riba nullist üles tõmmata, peate esmalt oma lihaseid venitama. Aeglane jooks, kaldub, pöörab erinevad osad keha aitab neid stressiks ette valmistada.

Kui sa ei tea, kuidas horisontaalsel ribal üldse üles tõmmata, tuleks alustada treenimist ebatasastel stangedel või nn negatiivsete jõutõmmetega. Esimesel juhul tuleb jalad visata ühele lattide risttalale, haarates teisest kätega. Keha peab olema maapinnaga paralleelne. Tõstma peaks aeglaselt rind kätel risttala külge ja seejärel langetage see. See on vajalik Alumine osa kere jäi paigale, ei kõigutanud. Harjutust tuleks teha mitmel viisil. Summa oleneb treenituse tasemest. Seda pole keeruline kindlaks teha - peate tegema võimalikult palju kordusi ilma tugev pinge, lisades veel paar korda.

Teine harjutus - negatiivsed tõmbed- nõuab alust. Horisontaalse riba alla tuleb paigaldada näiteks taburet ja seista sellel jalgadega nii, et käed on kõverdatud ja pea risttala kohal. Pärast väljaheite eemaletõukamist peaksite oma käsi tugevalt pingutades jääma ülemisse asendisse ja seejärel hakkama neid väga aeglaselt lahti painutama, püüdes selles asendis püsida. Horisontaalsel ribal negatiivseid tõmbeid sooritades on oluline sisse tõmmata erinevaid punkte võimaldades lihastel koormusega harjuda.

Järgmine harjutus, mida saab kasutada nullist ülestõusmise õppimiseks, tehakse koos partneriga, kes aitab teid püsti, kui te ei saa ühtegi oma kordust teha. Oluline on meeles pidada, et põhitöö on siiski oluline ise ära teha.

Madalal horisontaalsel ribal tehtavate harjutuste abil saate õppida, kuidas end piisavalt kiiresti üles tõmmata. Selle kõrgus peaks olema selline, et saaksite 90 kraadi nurga all kõverdatud kätega risttalast kinni haarata. Pärast haarde tegemist peaksite selles asendis viibima, rebides jalad mõnda aega põrandast lahti ja seejärel käed aeglaselt lahti.

Kui teete neid harjutusi regulaarselt, suurendades järk-järgult koormust, saate kiiresti õppida end üles tõmbama. Kui harjutust on võimalik mitu korda teha, tasub koormust suurendada, ülesannet keerulisemaks muuta, kasutada laia ja kitsa, tagurpidi käepidemed, tehke aeglaselt ja kiired ülestõmbed, jõutõmbed koos jalatõstetega.