Коли можна займатися спортом після пологів. Спорт після пологів – коли відновити тренування та як повернути колишню форму? Через скільки часу після природних пологів можна займатися спортом

Наталія Говорова

Час на читання: 7 хвилин

А А

Багатьом новоспеченим мамам часто дуже хочеться зайнятися спортом після пологів. Це відбувається за різних причин. Є мами, які активно займалися спортом до вагітності та не уявляють свого життя без нього. Природно, що вагітність та пологи для них були досить великою паузою і їм хочеться якнайшвидше продовжити заняття. Є й інша категорія мам, фігура яких до і після вагітності значно відрізняється і їм хочеться позбутися зайвих кілограмів.

У будь-якому випадку, питання про те, коли ж можна почати займатися спортом після пологів, є досить актуальним.

Спорт після пологів. Коли ж можна?

Перш ніж давати фізичне навантаження організму, слід проконсультуватися з гінекологом і дізнатися наскільки ваш організм відновився після вагітності та пологів.

Період відновлення у всіх різний. Хтось уже починає бігати на другий місяць після пологів, а комусь потрібно більше тривалий часдля відновлення. Але і в період відновлення, коли м'язи вашого живота приходять до ладу, можна вже потроху готуватися до подальшим заняттямспортом. Для цього рекомендуємо займатися ходьбою, прогулянки з дитиною будуть дуже корисними для вас. Та й укладання дитини до сну, і необхідність носити його в перші місяці на руках, також дають певне фізичне навантаження для вас.

Вправи для відновлення після пологів

Але поки ваше чадо спить, ви, наприклад, можете робити нехитрі вправи на відновлення форми. Вправи виконуються лежачи на спині.

Перша вправа.Отже, ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, ступні поставте на підлогу. Напружте м'язи живота та сідниць і притискайте їх до підлоги. Таз при цьому трохи підніматиметься. Повторіть вправу 10 разів. Робіть по 3 підходи на день.

Друга вправа.Робиться з того ж становища, як і перше. Втягніть живіт і утримуєте його в такому положенні максимально довго, не затримуючи дихання. Послабте напругу та повторіть ще дев'ять разів. Вправу також слід робити у 3 підходи на день.
Поступово можете додавати більш складні вправи, головне щоб вони були спрямовані на відновлення загального тонусум'язів. Якщо Вас хвилює відновлення інтимних м'язів, то почніть .

Якими видами спорту можна займатися одразу після пологів?

Танець живота

Можна сказати, що танець живота спеціально створений для жінок після пологів. Він дає досить м'які навантаження та спрямований на проблемні галузіживота та стегон. Шкіра, що розтягнулася, підтягується і ненависний целюліт йде. Слід зауважити, що танець живіт сприятливо впливає на застійні процеси у сечовій системі та суглобах та активно зміцнює м'язи тазу. Ще одним величезним плюсом танцю живота є те, що він сприятливо впливає як на вашу поставу, роблячи її більш чуттєвою та жіночною. Водночас танець живота допомагає відновити гормональний фонпісля пологів.

З танцем живота ви, звичайно, не досягнете плоского животаі худий попи, але зможете добре підкоригувати фігуру та зробити власні пропорції привабливішими.

Плавання та аква-аеробіка

Аква-аеробікою можна починати займатися вже через місяць-два після пологів.

Аква-аеробіка один з кращих способівпривести себе в тонус, вода найунікальніший природний тренажер, м'язи працюють з максимальним навантаженням, а тіло при цьому не відчуває напруження. Лише після заняття з'являється невелика м'язова втомаале вона характерна для будь-яких видів спорту.

Більший плюс басейну ще й у тому, що ви можете ходити туди з дитиною та з самого раннього дитинстванавчати його плаванням. Для дитини це буде дуже корисним.

Для аква-аеробіки найбільш ефективними будуть заняття тричі на тиждень. Заняття слід проводити у 4 фази: розминка, розігрів, інтенсивна частина та релаксація. Кожна вправа виконується по 10 разів, регулярно та послідовно.

Заняття пілатесом

Пілатес є найбезпечнішим видом фітнесу, тому можете сміливо вирушати до зали на заняття. м'яко впливають на м'язи живота і завдяки їхньому детальному опрацюванню м'язи швидко повертаються в колишню форму. Вправи на хребет дозволяю виправити поставу та повернути їй колишню граціозність.

Яким спортом захоплюватись не слід?

У перші місяці після пологів не слід займатися тими видами спорту, які мають на увазі сильну. активне навантаження.

До таких видів спорту відноситься біг.Починаючи бігати спочатку після пологів ви даєте дуже велике навантаженняна серці, насамперед. Організм ще мало перебудувався гормонально для таких навантажень. Ще біг дає велике навантаження на груди, якщо ваша дитина на грудному вигодовуванні, то біг може погано позначитися на лактації.

З тих же причин не рекомендується і активний велоспорт. Зрозуміло легкі прогулянки на велосипеді навряд чи погано відіб'ються на вашому здоров'ї та самопочутті. Але від активної їздинайкраще відмовитися. Такі навантаження можна давати своєму організму через рік після пологів, попередньо проконсультувавшись з лікарем з цього приводу.

Само собою, що важку та легку атлетику, заняття великим тенісом, волейболомнайкраще також відкласти.

У цій статті:

У період виношування дитини фігура жінки сильно змінюється – з'являються нові жирові клітини, що ведуть до стрімкого набору у вазі. У середньому за весь період виношування дитини майбутні матусі набирають від 10 до 15 кілограмів. Що, звичайно, дуже сильно відбивається на фігурі після пологів.

Але тут нічого не вдієш, так закладено природою. Набір зайвої вагиговорить лише про те, що жінка після пологів може забезпечити не лише свій організм життєво важливими речовинами, а й майбутнього малюка. Звичайно ж, з природою не посперечаєшся, проте після пологів залишається обвислий живіт, розтяжки, боки і т.д. Природно, що жінку це дуже засмучує, її починають відвідувати думки про те, що вона перестала бути сексуальною для своєї другої половинки і потрібно терміново повертати колишня вагата коригувати свою фігуру.

Однак повернути колишні форми не так просто після пологів. Про різні експрес-дієти та голодування і мови бути не може, тому що це може викликати втрату грудного молока, який необхідний дитині протягом перших місяців її життя. Важкі навантаженнятакож небезпечні для організму післяпологовий період. Щоб відновитися необхідно мінімум 4 – 5 місяців. Перші півроку м'язи дуже вразливі і ймовірність їх розтягування навіть при невеликих навантаженьдуже висока.

Спорт – єдиний варіант, який дозволить швидко упорядкувати фігуру. Але і тут слід дотримуватись рекомендацій, щоб спорт після пологів був на користь, а не на шкоду.

Коли розпочинати?

Перш ніж починати активно займатися спортом, необхідно здійснити похід у жіночу консультаціюта отримати лікарське схвалення. Період відновлення після пологів індивідуальний кожної жінки. Комусь необхідно 2 - 3 місяці, перш ніж почати бігати, а комусь і 5 місяців замало для цього.

Але, як стверджують фахівці, починати займатися легкою гімнастикоюможна вже за кілька тижнів після пологів, поступово збільшуючи навантаження. Одяг при цьому повинен бути комфортним, не сковувати рухи та підтримувати груди. Усього 10 – 15 вправ на день допоможуть організму налаштуватися більш серйозні навантаження.

Легка гімнастика включає присідання, повороти тулуба вліво, вправо, вперед і назад, вправу під назвою «млин» і ходьба на місці.

Якими видами спорту можна займатися одразу після пологів?

У післяпологовий період рекомендується уникати сильних фізичних навантажень. Тому, щоб упорядкувати свої форми в порядок підійдуть такі види спорту як спортивна ходьба, пілатес, аква-аеробіка або плавання, танець живота.
Водні види спорту взаємодіють усі групи м'язів, причому тіло зовсім не відчуває втоми. Тим більше, що займатися плаванням або аква-аеробікою можна вже через 2 – 3 місяці після пологів. До того ж відвідувати басейн можна разом із малюком, навчаючи його з раннього вікуплаванням, що позначиться з його здоров'я дуже позитивно.

Аква-аеробіка включає чотири фази: розминка, розігрів, інтенсивна частина і релаксація. Займатися слід регулярно, хоча кілька разів на тиждень, виконуючи вправи послідовно. Спочатку достатньо буде виконувати кожну вправу по 5 – 8 разів, потім поступово збільшуючи навантаження.

Вивчаючи техніку танцю живота, ви зможете в найкоротші терміниприбрати боки та живіт. Приступати до занять можна вже через 4-5 тижнів після пологів. Регулярні заняттядозволять підтягнути шкіру живота та прибрати апельсинову кіркуз сідниць (целюліт). Також танець живота благотворно впливає на організм та тіло загалом. Поліпшується постава, зміцнюються м'язи сідниць та живота, а також налагоджується гормональне тло організму після пологів.

Яким спортом захоплюватися не слід

Звичайно, після пологів захоплюватися тими видами спорту, які надають велике навантаження на організм, не слід. Гормональне тло організму ще не перебудувалося, відбувається величезне навантаження на серце. Та й до того ж це не сприятливо позначається на лактації – кількість молока може значно зменшитися або зовсім пропасти. А грудне вигодовування дитині на перших місяцях життя просто необхідне.

До таких видів спорту відноситься: біг, велоспорт, важка та легка атлетика, великий теніс, волейбол та інші. Давати такі навантаження своєму організму слід через 10-12 місяців після пологів і тільки після схвалення лікаря.

Як збільшувати навантаження

Для досягнення поставлених цілей, наприклад, скинути вагу або підвищити тонус тіла, займаючись спортом, необхідно постійно збільшувати навантаження на організм. Так підвищується ефективність занять – вага швидше йде, а тіло підтягується.

Жіночий організм після пологів ослаблений, тому збільшення фізичного навантаженнямає бути поступове. Починати заняття слід з регулярного виконання 5 – 10 вправ на день протягом одного тижня. Потім, кожні 7 днів додавати по 1 – 2 вправи для поступового збільшення навантаження та досягнення мети.

Більшість жінок у післяпологовий період через зміну гормонального фону перебувають у депресивному стані. Тому їм дуже важко змусити себе рухатися. Однак, навіть виконання найпростіших вправ, дозволить відчути жінки приплив енергії і налаштують її на серйозну боротьбу із зайвими кілограмами.

Як поєднувати фізичну активність та догляд за дитиною

Якщо ви вважаєте, що заняття спортом та догляд за дитиною – це два несумісні заняття, ви помиляєтесь! На виконання вправ у вас в середньому йтиме приблизно 20 - 25 хвилин. Тому часу на заняття спортом у вас має знайтися. Бігти готувати або забиратися відразу після того, як малюк заснув, не варто. Домашні справи можна відкласти або попросити родичів допомогти вам.

На сьогоднішній день існує безліч фітнес-шкіл для молодих матусь, де заняття відбуваються безпосередньо з дитиною. Заняття у школах дозволять вам не лише привести себе у форму, а й проводити більше часу зі своїм чадом.

Якщо можливості чи бажання відвідувати спортзал у вас немає, ви можете знайти відео-уроки в інтернеті та займатися спортом після пологів самостійно.

Частіше ходьте з малюком, чергуючи швидку ходьбуз повільним. 20 хвилин ходьби спалює приблизно 150 – 200 ккал. Тому прогулюючись на свіжому повітріз малюком, ви робите ще один крок на шляху до успіху та забезпечуєте себе гарним настроємна весь день!

Корисне відео про фітнес для мами

Вагітність і материнство - це найважливіший і радісний період життя кожної жінки.

Однак радість цієї події може затьмаритися втратою колишніх формі стрункої фігури.

Практично відразу після пологів жінки запитують: «Через скільки часу можна буде зайнятися спортом, і які види вправ для цього підійдуть?»

Чи можна займатися спортом відразу після пологів?

Займатися спортом після пологів можна. Проте, питання, коли це дозволено? Відразу після пологів організм жінки ослаблений та ще не відновлений. Для повного відновлення потрібно близько 6-ти місяців. Тому різких поривів до занять спортом не варто робити, а в перші 10-14 днів слід уникати навіть легких фізичних навантажень.

Заняття спортом не рекомендують розпочинати раніше, ніж через місяць після пологів. Велика увагавідводиться тим жінкам, які народжували за допомогою кесаревого розтину. У цьому випадку фізичне навантаження слід обмежити більш тривалий термін- Мінімум до двох місяців. А поки спортом займатися заборонено, організм жінки може поступово готуватися до фізичних навантажень за допомогою піших прогулянок на свіжому повітрі, клопоту по дому та з малюком.

За скільки часу після природних пологів можна займатися спортом?

Якщо жінка народжувала природним шляхом без ускладнень і розривів, то починати займатися легкою ранковою гімнастикою можна вже через 4-5 тижнів. Більш активні заняття спортом не рекомендується розпочинати раніше, ніж через 3-4 місяці. Це з тим, що у перші місяці матка ще очищається і відновлюється, а надмірні фізичні навантаження можуть призвести до серйозних наслідків.

На 4-5-му місяці дозволено виконувати вправи з елементами йоги та пілатесу. У цей період рекомендовано розпочинати заняття з аквааеробіки. Цей вид спорту сприятливо позначається всіх групах м'язів, у своїй не вимагає особливих фізичних навантажень.

Після 4-го місяця жінка може записатися на шейпінг чи танці. Східні танцідобре відкоригують талію та стегна, а також налагодять роботу травного тракту. А заняття у спортзалі не рекомендовані раніше, ніж за 6 місяців. Проте всі терміни та види навантажень все ж таки рекомендовано, попередньо, обговорювати з лікарем.

Через скільки часу після пологів шляхом кесарева можна займатися спортом?

Жінкам, які народжували за допомогою кесаревого розтину, приділяється особливу увагу. У перші дні після оперативного втручання потрібен спокій. Фізичне навантаження в цьому випадку може відіграти фатальну роль і призвести до розходження швів або розвитку запального процесуу сфері післяопераційного рубця. Легкі вправи на кшталт ранкової зарядкидозволяється виконувати лише через 2 місяці після пологів.

Жінки, які перенесли кесарів розтин, в основному стурбовані формою та розміром свого живота. Але, всупереч усім хвилюванням, перші гімнастичні вправине повинні надавати навантаження на м'язи преса. Заняття повинні починатися з ходьби на місці, нахилів убік, помахів рук, присідань. Ранкова гімнастикане повинна включати більше 10 видів вправ.

Через 5-6 місяців після кесарева-перетину, з дозволу лікаря, можна починати заняття йогою і танцями. Особливо підійде східний стильТак як такий тип танців не тільки коригує фігуру, а й сприятливо впливає на гормональний фон і загальний стан здоров'я жінки. Заняття йогою допомагають розслабитись, а також привести в тонус все тіло, набратися сил та енергії. Аквааеробіка та плавання рекомендовані після 6-ти місяців материнства.

Такі заняття здатні навести фігуру молодої мами практично в ідеальний стан. В даний час існують спеціальні секції з розробленими програмами та комплексами вправ для молодих мам.

Через скільки часу після пологів жінкам можна займатися професійним спортом?

Жінки-спортсменки - це особлива група породіль. Зазвичай завдяки своїй фізичній формі пологи проходять безболісно і природним шляхом. Однак, в силу гормональних особливостейможуть виникати і труднощі. Для спортсменки вже сама вагітність є стресом, оскільки під час неї було порушено звичайний режим та втрачено фізична підготовка. Тому професійні спортсменки прагнуть розпочати свої заняття вже у перші тижні після пологів. Знаючи таку професійну особливістьлікар повинен застерегти жінку від ранніх спроб фізичного навантаження. Повернутись до великий спортпісля пологів дуже складно. Тому спортсменки, що народжували, зазвичай продовжують свою кар'єру у вигляді тренерів.

Проте відновити колишню фізичну форму та спробувати повернутися до професійному спортувсе ж таки можна. Завдяки чудовій фізичній формі та високій витривалості процес відновлення жіночого організмуу спортсменок відбувається набагато швидше. Тому легені фізичні вправиможна починати робити вже 10-14 день. Жінці не можна надто перевтомлюватись.

Харчування має бути правильним та регулярним. Якщо режим і графік тренувань не перешкоджають годування груддю, можна поєднувати заняття спортом і грудне вигодовування. Обов'язковою умовоювважається поступове збільшеннянавантаження. Таке нарощування вправ та тренувань здатні привести жінку до колишньої. спортивну формута вага вже через 5-6 місяців після вагітності. Подібний досвід було доведено багатьма світовими чемпіонками, які неодноразово займали призові місцяна змаганнях і при цьому були молодими мамами, що годують.

Кожна молода матуся рано чи пізно (краще, звичайно, рано) задається важливим питаннямКоли ж можна займатися спортом після пологів і які навантаження будуть правильними?

Розібратися самостійно буває дуже складно - за час вагітності змінилися пропорції тіла, форма грудей, постава, з'явилися розтяжки, що не тішать око. Як їх позбутися?

Що робити після кесаревого розтину та як боротися з діастазом? Чи не зашкодять тренування лактації? Як поєднувати фітнес та годування?

Про все це, а також про види спорту, які підходять для молодих мам, говоримо у цій статті.

Коли можна займатися спортом після пологів мамі, що годує?

Починати варто, дотримуючись головного правила – не нашкодити організму.

Зрозуміло, за дев'ять місяців виношування все додають у вазі: хтось – більшою мірою, хтось – меншою.

Залежить це від звичайної спортивної активності до вагітності, під час неї, і, зрозуміло, від того, хто скільки їв і їв за двох.

Після появи чада на світ адекватним вважається збільшення до п'яти кілограм - інші йдуть за рахунок ваги самої дитини та навколоплідних вод. Збільшується також розмір молочних залоз, з'являються набряки.

Все це виливається в сумні цифри на терезах.

Частина проблем проходить сама, а частина залишається на совісті жінки. Тому на першому етапі повернення до колишню формуважливо визначити своє відходження норми.

Для цього вважаємо індекс маси тіла (ІМТ): ділимо свою вагу на квадрат зросту. Наприклад, 60/(1,60х1,60)=23,4.

При ІМТ менше 19 прийнятною вважається збільшення до 15 кіло (під час вагітності, звичайно); за 19-26 - до 12; за показника 26 і вище ви не повинні були набрати більше 9.

З цієї простої математики стає зрозуміло: якщо ви поважчали сильніше, самі по собі жирові прошаркине розсмокчуться. Пора вирушати до спортзалу.

З чого починати мамі, що годує?

На це питання ми маємо відповісти на другому етапі.

Відразу після народження малюка складіть собі правильний збалансований раціонз урахуванням порад акушера-гінеколога та дитячого педіатра: якщо ви годуєте грудьми, дієта та спорт не повинні нашкодити ні вам, ні малюкові.

Деякі дівчата починають тренуватися вже за місяць після пологів; іншим, особливо якщо мала місце важка вагітність і кесарів, доводиться відкласти початок занять ще на два-три.

Період відновлення залежить від хронічних захворювань, тиску, звичайної фізичної форми(нерозумно думати, що якщо до вагітності ви не відрізнялися особливою активністю, м'язи швидко відновляться), схильність до кровотеч.

Якщо ви почуваєтеся чудово, стартувати можна в момент припинення післяпологових виділень.

У випадку з кесаревим ще мінімум два місяці доведеться уникати вправ на прес, різних скручувань та планок.

Також варто пам'ятати, що під час самих пологів відбувається незначна деформація тазових кісток, хребта та м'язів спини.

Це говорить про те, що заняття мають бути легкими та розміреними, тому ідеальним варіантомдля відновлення форми стане пілатес, правильні дихальні практики, частина асан йоги, гімнастика для спини, рук та ніг.

Чи багато дівчат цікавляться питанням, коли можна починати заняття після пологів зі швами?

Відповідь однозначна - тільки після їх зняття та повного післяопераційного відновлення.

Зовсім немає необхідності провокувати розбіжність, кровотечі та можливі опущення матки.

А у разі кесаревого розтину, наприклад, до тренувань м'язів живота можна приступати орієнтовно через півроку після операції.

Відмовтеся на час від активного спортивного образужиття на користь правильного харчуваннята прогулянки на свіжому повітрі.

5 оптимальних видів спорту для молодих мам

Плавання

Чому:займаючись у воді, ви знижуєте навантаження на хребет, зміцнюєте загальний тонус м'язів та покращуєте кровообіг.

Аква-аеробіка

Чому:з тієї ж причини, що плавання. Вона легше дається жінкам з великою вагою, опрацьовує м'язи живота та розвиває координацію рухів.

Пілатес

Чому:повертає в тонус обвислу шкіру, бореться з нашим целюлітом та неестетичними розтяжками.

Йога

Чому:допомагає розслабитися, зміцнити м'язи, схуднути, подолати післяпологову депресію.

Але важливо знати, що підійдуть вам не всі асани, а комплекси спеціально розроблені для відновлення молодих матусь після пологів.

Ходьба

Чому:разом із кардіо йде зайвий жиртренуються всі м'язи, в т.ч. живота, зміцнюються ноги та серцево-судинна система.

Порада: при цьому виключіть ті види спорту, де тіло змушене активно трястись, перенапружуватися та стрибати. Це біг, велоспорт, волейбол, боротьба, карате та ін.

Як поєднувати фітнес та грудне вигодовування?

Коли ви знаєте, що можна займатися спортом після пологів, особливо важливо дотримуватися простих правилпри грудному вигодовуванні, щоб тренування не нашкодили здоров'ю дитини:

1. Ваш графік занять має поєднуватися з годуванням. В ідеалі варто починати після першої ранкової годівлі, але до сніданку. Це потрібно, щоб в організмі вироблялося менше молочної кислоти, що надає неприємного смаку молоку.
2. Від занадто інтенсивних тренуваньнавіть при міцне здоров'яварто утриматися - заняття на тренажерах, з гантелями та обважувачами здатні призвести до зменшення кількості молока.
3. Півгодинних тренувань на першому етапі буде достатньо, не доводьте себе до нервового зриву фотографіями фітоняшок в мережі та чудовим швидким поверненням у колишню форму подіумних див.
4. Займатися потрібно у спеціальному спортивному бюстгальтерідля надійної фіксаціїзбільшилася грудей і в бандажі, якщо було кесарів розтин.
5. Пийте під час занять воду та відновлюйте баланс втраченої рідини.
6. Після спорту налягайте на білкову їжуі зменште кількість споживаних вуглеводів. Їжте більше дозволених гіпоалергенних овочів та фруктів.

Коли можна займатися спортом після пологів під час розривів?

Процес відновлення та загоєння у всіх індивідуальний, але якщо після пологів були накладені шви, зорієнтувати вас зможе тільки лікар, тому особливо важливо не пропускати плановий огляд гінеколога.

Щоб організм повністю зміцнів і повернувся у форму, може знадобитися до півроку, інакше існує небезпека розходження швів.

Єдиним винятком у даному випадкуможуть стати вправи Кегеля – вони зміцнюють м'язи промежини та піхви, допомагають подолати проблему нетримання сечі та нормалізують кровообіг у малому тазі.

За звичайних пологів виконувати їх можна вже наступного дня.

При розривах обережні тренування починають через 1-1,5 місяця після накладання швів, іноді раніше.

Важливо стежити за своїм самопочуттям та відсутністю дискомфорту.

І знову повторимося - організм кожної жінки індивідуальний, не посоромтеся і не полінуйтеся запитати у лікаря, чи можна.

Першу фізичну активність, коли вже можна займатися щадним спортом після пологів мамі, що годує, відомий лікарЄвген Комаровський рекомендує починати з найпростішого:

1. Частіше ходити пішки та гуляти з дітьми
2. Більше стояти, ніж сидіти - так ви втрачаєте вдвічі більше калорій
3. Знайти подругу для спільних походів магазинами та заняттями спортом, за розмовами ви не помітно збільшите пройдені дистанції
4. Хвалити себе за регулярність та вірність тренуванням
5. Ставиться до них серйозно і не шукати виправдань із серії: «Я мама, у мене дитина, мені ніколи», адже 99,99% успіху – це ваше бажання та прагнення повернути тілу колишню привабливість

Куди подіти «вагітний» живіт після пологів?

Якщо до вагітності і під час неї ви не припиняли заняття в залі, м'язи почнуть приходити в норму в перші два тижні після пологів і утримуватимуть матку, не дозволяючи їй випинатися.

В інших випадках з животом доведеться поборотися.

У жінок, які не займалися своїм тілом, таке випинання може тривати більше двох місяців, і після без тренувань, щоб впоратися з шкірою, що обвисла, і розтяжками, не обійтися.

Коли ж після пологів мамі, що годує займатися спортом і починати робити ті самі вправи не прес?

Якщо пологи були природними та легкими

Тренування м'язів черевного пресаможна починати, коли повністю припиняться виділення з піхви.

Зазвичай на повне відновленняйде до 8 тижнів. Не кидайтеся відразу в тренувальний процес, збільшуйте активність та час поступово.

При кесаревому розрізі

Починати качати прес можна за півроку, коли рубець на матці повністю дозріє.

При діастазі

У жодному разі не можна виконувати вправи, спрямовані на тренування прямого м'яза живота.

Легкий діастаз пройдедосить швидко, а ось ступінь розбіжності та способи боротьби з нею вам зможе підказати лікар. Не займайтеся самолікуванням та не ускладнюйте собі життя.

8 перших вправ

Цей доступний комплексможна виконувати вдома, лежачи у власному ліжку. Займайтеся після годування малюка.

Заряджайте плавно, уникаючи різких рухів. Кожну вправу робіть 10-15 разів, щонайбільше збільшуючи кількість походів.

1. Лягаємо прямо. Випрямляємо руки вздовж тіла. На видиху втягуємо до краю живіт. Робимо глибокий вдихі розслабляємось.
2. Залишаємось у тій же позиції. Ноги згинаємо в колінах. На видиху піднімаємо таз, на вдиху – опускаємо.
3. Початкова позиція лежачи. Руки розводимо убік і піднімаємо грудну клітину, намагаючись при цьому зімкнути лопатки Голова продовжує лежати на підлозі чи ліжку. На видиху повертаємось у колишнє становище.
4. У положенні лежачи на животі, по черзі згинаємо кожну ногу в коліні по 10-15 разів.
5. Перевертаємось на спину і робимо «велосипед». Зупиняємось у міру втоми.
6. Руками тримаємось за спинку ліжка. Ноги згинаємо в колінах. Не відриваючи ступнів від матраца, по черзі кладемо коліна на праву та ліву сторону.
7. Виконуємо обертання ступнів ніг по черзі, піднявши їх вище за лінію живота.
8. І, нарешті, перекочуємось на ліжку вліво-вправо.

Ці легкі вправи допоможуть злегка розробити м'язи, що застоялися.

В ідеалі, якщо у вас є можливість кілька разів на тиждень залишати дитину на чоловіка/бабусь/няню, запишіться на плавання, адже вода – це справжній природний тренер, який швидко приведе вас у форму.

Правильно підібрати навантаження та комплекс тренування, коли вже можна займатися спортом після пологів при грудному вигодовуванні, вам також допоможе це відео:

Всім відомо, що в такий прекрасний для жінки час, як виношування дитини, її фігура, як правило, піддається сильним змінам: виникають жирові тканини, внаслідок чого майбутня маманабирає від п'яти до п'ятнадцяти кілограмів. Ці зміни в організмі закладені самою Матінкою Природою і говорять про те, що набравши вагу, жінка вже може забезпечити їжею своєї майбутньої дитини.

З цим, звичайно, сперечатися складно, але подивившись на своє відображення в дзеркалі з того моменту, як малюк з'явився на світ, зрадіти собі також складно. Обвислий животик, виразні контури боків, целюліт – і це далеко не весь перелік «подарунків», якими нагородив нас цей щасливий момент.

Власне з цієї причини бажання повернути колишню вагу і підкоригувати свої форми виникає, практично, у кожної з нас, як тільки ми повертаємося з пологового будинку до себе додому. Однак, скинути зайві кілограмине так легко, тому що тепер ми повинні піклуватися про малюка, основним харчуванням якого є грудне молочко. А це геть-чисто викреслює всі експрес-дієти та важкі фізичні навантаження, оскільки такими маніпуляціями можна спровокувати передчасне завершення лактації.

Найбільш дієвим методомсхуднення після пологів є заняття спортом, лише так можна повернути колишню красусвоєї постаті. Але тут необхідно враховувати масу рекомендацій, щоб тренування не шкодили організму, а відповідно і малюку. Коли можна займатися спортом після народження малюка? Який вид спорту краще вибрати, а чого слід відмовитися? Саме про це ми сьогодні й поговоримо. Поїхали, дівчата!

Більшість матусь часто хочуть зайнятися спортом після пологів, і на це у всіх є свої підстави.

Трапляються мами, які до цієї події вели активний образжиття і все вільний часвіддавали тренуванням, тому цей період для них є лише великою відпусткою, пройшовши яку вони прагнуть якнайшвидше продовжити спортивну діяльність.

Але як би там не було, питання про те, коли і скільки можна займатися спортом після пологів залишається досить актуальним.

Перед тим, як навантажувати свій організм, нової матері слід звернутися до гінеколога за консультацією і поцікавитися, чи готовий організм до тренувань, чи відновився він повністю після пологів і вагітності. Це необхідно зробити кожній мамі, оскільки період відновлення у всіх різний.

Одні починають робити ранкові пробіжкивже на другому місяці після пологів, а інші в цей час ще відновлюються. Однак підготовку до майбутнім заняттямспортом ніхто не скасовував, її можна проводити вже у період відновлення. Відмінно підійдуть піші прогулянкияк самостійно, так і малюком на руках, створюючи додаткове навантаження. Та й до того ж, дитині не завадить черговий разподихати свіжим повітрям.

Відновлюємось я після родової діяльності

Займатися підготовкою до активніших навантажень можна навіть тоді, коли ваша дитина ще знаходиться на грудному вигодовуванні і стільки, скільки ви того самі захочете.

Тренуватися можна в ті моменти, коли ваше чадо ще міцно спить у своєму ліжечку.

Вправа №1

Лягаємо на спину і згинаємо ніжки в колінному суглобідоки ваші ступки не опиняться на поверхні підлоги. Напружуємо м'язи живота та сідниць, намагаючись притиснути їх до підлоги.

Якщо ви все правильно робите, то таз повинен трохи відриватися від підлоги. Кількість повторів – 3 підходи протягом усього дня, кожен із яких складається з 10 разів.

Вправа №2

Не змінюючи вихідного становища, намагаємося втягнути свій животик якнайглибше. Тепер фіксуємо це положення і коли ви вже не зможете утримувати його, розслабляємось. Дуже важливо під час утримання живота не зупиняти дихання. Спочатку робимо стільки, скільки ви зможете, але через пару тижнів необхідно дійти до трьох підходів, кожен з яких складається з 10 повторів.

Згодом, можна додати у свій комплекс і складніші вправи, головне щоб вони були спрямовані не на активне навантаження, а на відновлення загального тонусу м'язів після пологів.

Вибираємо вид спорту

Відразу після відновлення багато фахівців рекомендують зайнятися тими видами спорту, які не містять жодних силових навантажень.

До них можна віднести танці живота, пілатес, аква-аеробіку, спортивну ходьбута плавання.

Танець живота

На думку фахівців, цей вид танців просто створений для новоспечених матусь, причому займатися ним дозволяється і навіть тоді, коли дитина знаходиться на грудному вигодовуванні. Завдяки танцям живота можна позбутися целюліту і підтягнути обвислий животик.

Хотілося б зазначити, що даний видспорту благотворно впливає на роботу сечовипускальної системи, а також зміцнює тазостегнові м'язи, суглоби і допомагає відновити гормональний фон, що важливо для всіх молодих матусь, і неважливо чи знаходиться ваш малюк на грудному вигодовуванні чи вже ні.

Крім того, ці танці позитивно впливають на формування табору, надаючи йому сексуальності та витонченості.

Безумовно, що цей вид танців не зможе забезпечити вам плоский животикі підтягнуті сідниціАле все ж таки привабливих форм ви досягнете, підтягнувши і підкоригувавши ліній всього тіла.

Водні заняття

Починати займатися водними видамиспорту дозволено через пару місяців після родової діяльності. Це допоможе привести м'язи тіла в тонус вже за кілька тижнів. регулярних тренуваньОскільки вода – це найкращий природний тренажер: м'язи працюють з величезною віддачею, причому все тіло не відчуває фізичного навантаження. І тільки після завершення заняття ви відразу зможете відчути невелику м'язову втому.

Величезною перевагою цього виду спорту є відвідування басейну разом зі своєю дитиною. Для малюка дуже корисно вчитися плавати з раннього дитинства. Що стосується систематичності, то відвідувати заняття з аква-аеробіки бажано тричі на тиждень, тільки так вони зможуть принести вашому тілу максимальну користь.

Займаємося з пілатес

Пілатес – це найбезпечніший вид фітнесу. Це говорить про те, що ви з легкістю можете починати займатися цим спортом, як тільки закінчиться відновлювальний період.

Даний вид спорту дбайливо впливає на м'язи живота і сприяє швидкому поверненню до початкової форми.

Від якого виду спорту варто відмовитись?

Коли минуло дуже мало часу після пологів, місяць чи півтора, займатися активними видамиспорту, які спрямовані на силове навантаження, Категорично заборонено.

Активні пробіжки

Займаючись бігом, ви навантажуєте своє серце. Відповідно до досліджень, переживаючи стрес як родової діяльності, організм просто гормонально не готовий до таких навантажень.

На додачу, бігові вправинавантажують м'язи грудей, що дуже скоро може призвести до зникнення молока, а це не зовсім добре для мами, що годує.

Активний велоспорт

Безумовно, що повільна та легка прогулянка велосипедом не зможе нашкодити лактації, а також негативно позначиться на загальному станіздоров'я. А ось прискорена їзда категорично протипоказана як мінімум перші 12 місяців.

Щиро бажаємо вам чудових результатів та красивих форм!