Dieedid

Kuidas suuri käsi üles pumbata. Tõhusate harjutuste loend käte kiireks pumpamiseks kodus. Kettlebelli harjutused

Tere kallid lugejad! Algajatele sportlastele, kes pumpavad käsi - suur probleem. pikad kuud nad panevad käed füüsilisele pingele, kuid tulemust pole. Seetõttu teen ettepaneku välja mõelda, kuidas mehele ja tüdrukule kodus käte lihaseid pumbata.

Märgin seda lihaste kasvu soodustab baasharjutuste kasutamist koos intensiivne treening, suurenenud koormus, õige toitumine ja taastumine.

Kui rääkida käte pumpamisest, siis soovitan treeningprogrammi valida peenelt. peamine põhjus kasvu pooldajate puudumine liialdamine käte treenimine, samal ajal kui teised lihasrühmad jäävad tööta.

Mis on ülitõhusa programmi saladus? See pakub mitmeid intensiivseid ja lühikesed treeningud kasutades tõhusad harjutused, siis on periood klassid. Programm on äärmiselt valus. Loodan, et see ei hirmuta ega takista teid. Uskuge mind, pärast mitme tsükli läbimist lihased paisuvad. Lihtsalt ärge üle pingutage, sest see on ebatervislik.

šoki koolitusprogramm

Programmis pakutavad harjutused mõjutavad käte lihaseid: käsivarsi, biitsepsit, triitsepsit ja õlavarrelihaseid. Nüüd räägime biitsepsi ja triitsepsi harjutustest.

Käekõverdus . Tehke harjutust koos kitsas haare. Käte vaheline kaugus kangil on 20 cm, nii et optimaalne koormus saada biitsepsi pead.
Käte painutamine kaldega pink . Treeningu jaoks vajate hantleid. Selja kalde tõttu on biitseps viimse piirini venitatud. Esitamiseks painutage käsi kokku või kordamööda.
Kontsentreeritud lift . Treening võimaldab teil biitsepsit lõpetada. Sellega suurendage kokkutõmbunud olekus biitsepsi kõrgust.
Käte pikendus plokil koos neutraalne käepide . Töötab triitsepsil. Seetõttu peavad käepidemel olema paralleelsed käepidemed. Teise võimalusena kasutage jämedat köit.
Ülaosa käepikendused . Treeni triitsepsit. AT madalaim punkt see venib, mis suurendab harjutuse tõhususe taset. Sel juhul on soovitatav hantlite asemel kasutada kangist pärit ketast.

Programm põhineb superkomplektide põhimõttel. Pärast harjutuse lõpetamist jätkake kohe ilma pauside ja hingetõmbeta teisega.

Treeni kõigepealt oma biitsepsit. Võtke kang ja tehke paar soojendusseeriat kerge raskusega, painutades käsi kitsa haardega.
Järgmisena puhake veidi ja alustage töötamist, suurendades kangi raskust. Töötage oma biitsepsiga ebaõnnestumiseni. Kuna lähenemine on raske, ei tööta rohkem kui 10 kordust.
Nüüd tuleb superkomplekt. Kõigepealt kummardu kaldega pink, ja seejärel lülituda kangiga lokkidele. Tehke iga harjutust 10 korda.
Tehke minutiline paus. Seejärel lõpeta biitseps kontsentreeritud lokkidega. See lõpetab lihastreeningu. Lülitu triitsepsile.
Kasutage programmi kord nädalas või harvem. Kõik sõltub keha taastumise kiirusest. Kui treenite kolm korda nädalas, asendage üks seanss šokiprogramm. Ülejäänud kahe treeningu puhul jätke käteharjutused vahele.

Tänu šoki harjutused muuda oma käed kodus kiiresti massiivseks ja lokkis.

Treeni kodus

Kui hoolimata rünnakutest ja kiiretest rünnakutest, lähenemistest ja täiendustest käed keelduvad helitugevust suurendamast, siis kasutate vale tehnika kodus käte pumpamine.

Märgin, et kodus käte pumpamine on tõeline. Artikli selles osas ma ütlen kasulikke näpunäiteid koos struktuuriga tõhus treening mis aitab korteris unistust ellu viia.

Ma hoiatan teid kohe, et me kõigutame käsi ilma erivarustus, mille maksumus on silmatorkav. Treeningu ajal ei saa te aga lõõgastuda. Alustame.

Pärast iga treeningut peaksid käed puhkama. Kui teete pidevalt trenni, ärge lootke kasvule. Kuna käte lihased on väikesed, on need ülekoormatud.
Pärast ühe tsükli lõpetamist puhka kaks nädalat. Seejärel liikuge uute harjutuste juurde, kasutades rohkem raske kaal.
Treenige kindlasti jõudu. Selleks sobib hantlitega prantsuse press lamamisasend. Samal ajal suurendage kaalu 5 protsenti nädalas.
Biitsepsi treeningprogramm hõlmab käte painutamist. Nii et venitage regulaarselt. Suurendage selle hämmastava harjutusega biitsepsi lihasmassi ja jõudu. Kui saate hõlpsalt sooritada 10 jõutõmmet, siis on aeg mõelda lisaraskusele.
Soovitan pärast iga treeningut venitada. Lihaste venitamine pikendab fastsiat, mis suurendab mahtu.
Ärge jätke oma käsivarsi tähelepanuta. Kui need on nõrgad, ärge pumpage biitsepsit üles. Pane kangile padjad. Paksema vardaga töötamine suurendab teie haardetugevust.
Liiguta ka jalgu. Nende treenimine paneb keha minema anaboolsesse režiimi, mis aitab kaasa kasvuhormooni kogunemisele. Samal ajal saavad teised lihased rohkem ainet. Nii et sõbrune väljaastumiste ja kükkidega.
Täiendavad kompleksid aitavad lihaseid üles pumbata. Enne treenimist kasutage türosiini koos kofeiiniga, millel on positiivne mõju vaimsele keskendumisele. Tunni käigus soovitan kasutada kasulikud aminohapped, aidates kaasa intensiivsuse säilimisele. Pärast treeningut tagage keha juurdepääs külmkuivatatud valkudele.
Söö kõvasti. Kui kehakaal ei suurene, pole mõtet käte mahtu suurendada. Küllastage keha pidevalt valkude, rasvade ja süsivesikutega. O spetsiaalsed dieedid sportlaste puhul räägime hiljem.
Kujutage ette, millised näevad teie käed välja kolme kuu pärast. Võib-olla on tulemused veel kaugel ideaalist, kuid nende olemasolu on juba väike edu. Ma ei soovita teil oma käsi iga päev mõõta. Parem keskenduda kaalule ja toitumisele.
Taastumine on edu võti. Teda edutatakse Hea unistus. Ärge jätke tähelepanuta massaaži, jalutuskäike, saunasid ja aurusaunasid. Kõik see kiirendab ja parandab keha taastumisprotsessi.

Videod harjutused

Olen andnud teie käsutusse kasulikud teadmised. Need tuleb lihtsalt ellu viia ja peagi ilmuvad T-särgi varrukate alla muljetavaldavad "pangad".

Kuidas kodus tüdruku käsi üles pumbata

Kas sa tead seda igapäevane täitmine jõuharjutused on väga kasulikud. See võimaldab sul hea välja näha, tõsta enesehinnangut, toniseerida lihaseid, aeglustada vananemist.

Ma ütlen teile, kuidas kodus tüdruku käsi üles pumbata. Muidugi pole tüdrukutel vaja võimsad käed. Nad on huvitatud naha pinguldamisest, et ilus välja näha. Selleks piisab esinemisest suur hulk läheneb kergete raskuste abil.

Esitan harjutuste komplekti, millega saate vaevata käsi korrigeerida.

Kätekõverdused. Harjutus keskendub triitsepsile ja muudab käed graatsiliseks. Võtke tavaline poos ja langetage torso maapinnale, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Piisab 15 kordust. Kui see on raske, toetuge põlvedele.
Mahi käed. Võtke väikesed hantlid oma kätesse ja asetage jalad õlgade laiusele. Sirutage käed külgedele ja viige need enda ette kokku. Nagu esimesel juhul, on korduste arv 15.
Käekõverdus . Treening paneb biitsepsi tööle, mis aitab kaasa keharasva põletamisele. Stend on sirge. Painutage oma käsi hantlitega kordamööda, surudes küünarnukid vöökohale.
Prantsuse kurvid . Treeni triitsepsit. Istuge toolile, võtke kahe käega hantel, pange see pea taha ja liigutage mööda selga üles-alla.
Tõmbed tagurpidi käepide . Keskendunud biitsepsi treenimisele. Piisab, kui tõmmata 15 korda üles. Kui teil pole piisavalt jõudu, riputage. See tugevdab lihaseid.
Mahi läbi külgede . Istuge pingile, sirutage selg ja sirutage käed hantlitega külgedele. Tõstke käed üles ja viige peopesad kokku.
Kontsentreeritud lokid . Toolil istudes toetage üks küünarnukk reiele. Langetage teine käsi hantlitega alla. Tõstke mürsk 15 korda üles ja vahetage omanikku. Ärge unustage puhkust.

Pidage meeles, kallid daamid, kui unistate toonides käed veatu, treeni koos kerged hantlid. Maksimaalne kaal spordivarustus ei tohi ületada 2 kilogrammi.

Igapäevase tegevuse, mis ei nõua palju pingutust ja aega, aitavad leida vormi ja ilusad käed. See nõuab sinult veidi soovi ja visadust ning tulemus ei lase end kaua oodata.

Kuidas mehe käsi üles pumbata

Poisid unistavad suurtest ja võimsatest kätest, kuna see on jõu ja julguse märk. Kui imelised nad välja näevad laiad randmed, eriti kui neid rõhutavad biitseps ja kujundatud triitseps.

Olulist rolli käte pumpamisel mängib geneetika ning treeningprogrammi ei tohiks tagaplaanile jätta.

Triitseps on suurim lihasrühm, mis asub käel. See reageerib kergesti koormustele ja areneb. Nõuetekohase treenimise korral suureneb triitseps korralike mahtudeni. Triitsepsil on kolm pead ja treenimiseks on parem kasutada põhiharjutusi, mis mõjutavad kõiki punkte.

Toimuvad isolatsiooniharjutused, sealhulgas Prantsuse ajakirjandus ja surnud tõstmine. ülemine plokk. Nende mõju on liiga nõrk. peetakse tõhusamaks mitme liigese harjutused: lamades surumine ja surumine ebatasastel vardadel. Räägime neist.

Soovitan kätekõverdusi laiad latid et koormus langeks triitsepsile. Treeningu ajal hoia selg sirge.
Haardekangi harjutused lamamisasendis nõuavad õige tehnika, vastasel juhul nihkub koormus deltadele ja rinnalihastele. Ärge sirutage mürsu tõstmise ajal küünarnukke külgedele, sest see hõlmab rinnalihased.
Püüdke hoida küünarnukid mööda keha liikumas. Kui tehnikat on raske järgida, vähendage lati kaalu, eemaldades mõned plaadid.

Tulemuse saamiseks tööta kangiga ja tee ebatasastel kangidel kätekõverdusi. Biitsepsi puhul on need harjutused põhilised, mida ei saa öelda prantsuse ajakirjanduse ja muude võimaluste kohta.

Mis puutub küünarvarre treenimisse, siis ilma raskeid põhiharjutusi omandamata on see kasutu. Deadlift koos jõutõmmetega tugevdab küünarvarre lihasrühma, muutes selle elastseks ja massiivseks. Räägime harjutustest, mis väärivad kõige rohkem tähelepanu.

Rippuvad risttala küljes. Harjutus tundub lihtne, kuid see pole nii. Treenib vastupidavust. Mida rohkem saate longu, seda massiivsemaks muutuvad teie küünarvarred.
Teine harjutus hõlmab väikese raskusega lühikese kangi kasutamist. Soovitav on sooritada spetsiaalne simulaator. Tehke esimesed kümme liigutust üles ja seejärel sama palju alla.
Kolmas harjutus tugevdab kõõluseid. Sellel on positiivne mõju peopesa haardetugevusele ja haardele. Suruge sõrmi viiskümmend korda üles. Kuue kuu pärast haare muutub ja käsivarred suurenevad.

Käed vajavad vähem taastumisaega kui teised lihasrühmad. Võtke seda funktsiooni harjutuste komplekti koostamisel arvesse.

Kuna olete huvitatud lihaste mahu suurendamisest, kasutage programmi professionaalsed sportlased ma ei soovita. See pakub suur koormus lihaste peal. Normaalseks kasvuks lihasmassi kodus piisab paarist põhiharjutusest.

Harjutus teismelistele

Iga endast lugupidav teismeline tahab saada spordifiguur. Ja pole ka ime, sest tüdrukutele meeldivad ülespuhutud poisid ja huligaanid ei kiirusta nii tugevate meestega kaasa lööma. Juba varases eas vaatavad poisid end peeglist, hinnates keha atraktiivsust. Nagu praktika näitab, on nad sageli pettunud.

Nad ei saa sellest aru ilus keha on visaduse ja raske töö tulemus. Lihaste ja luude arendamist on vaja alustada lapsepõlvest, järgides reegleid. Ainult sel juhul ei kahjusta harjutused keha.

Noorukite lihased erinevad meeste lihastest struktuuri ja koostise poolest. Need sisaldavad vähe müoglobiini, mistõttu on raske intensiivset treeningut taluda ning väsimus katab kiiresti pea. Sel põhjusel osalevad noorukid täiskasvanute programm, on venitusarmid, luumurrud ja vigastused.

See noorukiea tunnus tõhustatud koolitus põhjustab venitusarme ja nihestusi. Halvimal juhul saab laps songa. Selles vanuses on kangi ja raskuste kasutamine keelatud. Nendel eesmärkidel kasutage oma kaalu.

Kuni 16. eluaastani soovitatakse annustada noorukitel kehaline aktiivsus. Samal ajal on soovitatav tegeleda spordiga, mis aitab kaasa normaalne kasv ja keha areng. Teismelistel on keelatud töötada kangi, kettlebelli ja raskete hantlitega. Vastasel juhul pidurdavad harjutused lapse kasvu, kellest saab lühike ja tugev mees.

Noorukid ei tohiks seda teha iga päev jõuharjutused. Selles vanuses soovitan lihasmassi kasvatada järk-järgult. Treeni ülepäeviti, pühendades treeningule 40 minutit. Kuni järgmise korrani puhkab keha.
Kuni 16. eluaastani on teismelisel lubatud end horisontaalribal üles tõmmata ja kätekõverdusi teha. Tänu nendele harjutustele pumpab ta biitsepsit ja triitsepsit üles. Mis puudutab kettlebelle ja hantleid, siis kasutage treeningutel alles pärast seda, kui olete õppinud tegema 20 jõutõmmet. Need tulemused näitavad keha valmisolekut tõsised ettevõtmised.
Selles vanuses ärge jätke laiendajat tähelepanuta. Väike spordiseade suurendab lihaste vastupidavust, muutes selle stiilseks ja elastseks.
Käte ja muude kehaosade ülespumpamine valgurikkaid toite söömata ei toimi. Nii et söö kodujuustu, liha ja Piimatooted. Dieetide, kiirete suupistete ja jooksu pealt söömise puhul vältige selliseid sööke. Muidu edasi hea tulemusära arvesta.

Kokkuvõtteks lisan, et teismeline pumpab käed eeldusel õige toitumine ja hea uni. Samuti kasulik

Tõenäoliselt on igas jõusaalis selliseid tüüpe - fänne võimas biitseps ja muljetavaldav rind. Tavaliselt ilmuvad nad jõusaali ainult käte ja rindkere treenimise päevadel (noh, peate kaotajate ees kiitlema!) ja ülejäänud päevadel te neid ei näe. Kuid treeningutes annavad nad endast 100%: pumpavad tundide kaupa biitsepsit ja triitsepsit ning teevad pingipressi.

Kuid aasta-aastalt jäävad need muutumatuks, nende lihaste kasv näib aeglustuvat. Mis viga? - Nad ei tea, kuidas oma käsi õigesti kiigutada, või pigem ei saa nad aru, et biitsepsi ja triitsepsi kasvatamiseks peate tegelema mitte ainult nende lihastega.

Need õnnetud jokid ei tea kunagi, kuidas oma käsi õigesti liigutada, kuni nad peatuvad ja oma käsi analüüsivad koolitusprotsess. Käelihased, nagu ka teised lihasrühmad, kasvavad kõige paremini kokkupuutel rasked raskused ja progresseeruv ülekoormus. Kulturistid võtavad erinevaid toidulisandid ja anaboolne steroid, suudavad oma lihaseid ainult heas vormis hoida, mida ei saa öelda loodussportlaste kohta, kes kemikaale ära ei tunne. Kuidas nendele kuttidele suuri käsi üles pumbata, pole neil, nagu öeldakse, täiuslikkusele piire, tulemus sõltub ainult neist. Looduslikud kulturistid PEAVAD iga treeninguga edasi arenema ja tugevamaks saama, et luua tingimused rohkemaks kiire kasv lihaskiud. See kehtib kõigi lihasrühmade kohta.

Sellest artiklist leiate teaduslikult ja ajaproovitud viisi, kuidas oma käsi üles pumbata ja neid tugevamaks muuta.

Milliseid käelihaseid tuleb treenida: anatoomia

Käte peamised lihasrühmad on triitseps, biitseps ja küünarvarre lihased.

Kui soovite oma käsi üles pumbata, siis peate seda tegema Erilist tähelepanu sihtige neid 3 lihasrühma:

Biitseps ( pikk pea, lühike pea)
Triitsepsõlg (triitseps) - kõik 3 pead (pikk, külgmine, mediaalne)
Küünarvarre lihased (röövimis-, sirutaja- ja stabiliseerivad lihased)

Enamik inimesi arvab, et käelihaste suurus on otseselt seotud biitsepsi suurusega, kuid see pole tõsi. Tegelikult on käte suurus täielikult allutatud triitsepsi suurusele ja tugevusele. Õla triitsepsi lihas on suurem visuaalne efekt kui biitseps. Põhjus on selles, et triitseps on 2/3 käe kogupindalast. Küünarvarre lihased jäetakse sageli tähelepanuta ja tähelepanuta, nagu ka jalad. Aga asjata.

Ja nüüd põhiküsimus Kuidas pumbata käte lihaseid, kuidas suurendada biitsepsit ja triitsepsit?

Optimaalne treeningsagedus ja käteharjutused

Minge ükskõik millisesse jõusaali ja näete kindlasti mõnda meest, kes teevad meeletult palju seeriaid ja kordusi teevad käteharjutusi.

Vean kihla, et nad lugesid selle väidetavalt ülitõhusa treeningmeetodi kohta mõnest populaarsest spordiajakirjast või kopeerisid seda professionaalselt "keemia" kulturistilt.

Fakt on see, et kui kurnate oma lihaseid lugematute väljamõeldud käteharjutuste seeriatega seni, kuni te ei suuda isegi kätt tõsta, võite lihaste kasvu aeglustada. Ja isegi pärast paariaastast nii intensiivset tööd on teil biitsepsi ja triitsepsi mahud samad kui praegu.

Ja see juhtub seetõttu, et lihas kasvab ainult siis, kui selle tugevus suureneb, mitte siis, kui see on sunnitud kulumise tõttu töötama.

Kuidas õigesti käsi liigutada: veenduge, et mõistate õigesti harjutuse eripära, hoidke oma käsi soovitud asendis, seejärel peate sooritama kogu liigutuste vahemiku korduste arvuga 4-8. Umbes nädala pärast regulaarsed treeningud saate lisada kaalu. Pidage meeles, et see pole raketiteadus! Kui annad ka raske koorem lihastel nad lihtsalt ei kasva!

Oleme arenenud eriprogramm põhilise tööpõhimõtete alusel meessuguhormoon- testosteroon.

Lisaks 1-2 põhiharjutuse valimisele biitsepsile ja triitsepsile tuleks valida ka 1-2 lisaharjutust biitsepsile, triitsepsile ja küünarvarrelihastele. Muide, saate teha suur kogus kordused täpselt selliste jaoks täiendavad harjutused, pidage meeles, et neid ei tohiks olla rohkem kui 12 - lõhkemine mõjutab negatiivselt kesknärvisüsteemi tööd ja avaldab vastupidist mõju lihasmassi ja -jõu kasvule. Ja palun ärge lohistage rauda enne, kui minestate – see saadab vale impulsi närvisüsteem ja garanteeritult aeglustab kogu protsessi.

Käte treening:

Põhiharjutus biitsepsile 6 * 3
Triitsepsi põhiharjutus 8 * 3
Lisaharjutus biitsepsile 12 * 3
Lisaharjutus triitsepsile 12 * 3
Täiendav treening selleks alumine küünarvarre 12*2

Sa treenid koos väikesed kaalud või vastupidi, võtate tohutu raskuse, et teil pole viimase korduse tegemiseks piisavalt jõudu ja teie käed ei kasva. Kas see puudutab sind? Seejärel proovige igal käetreeningul tööraskusi suurendada (võite lisada isegi 1,25 kg või isegi ühe täiendava korduse). Kuid tehke igas lähenemises rangelt määratud arv kordi või veel üks (ja kui tunnete, et saate juba palju rohkem, siis suurendage kangi või hantlite raskust), 2-3 korda nädalas ja ime juhtub , teie käed hakkavad kasvama!

Kõige tõhusamad harjutused biitsepsi, triitsepsi ja küünarvarre lihaste jaoks

Saavutuse eest optimaalne tulemus soovitame tutvuda elektromüograafia (lihaste aktiivsuse registreerimine spetsiaalsel seadmel) põhimõtetel põhinevate teadusuuringutega. Ja kui ikka kogemuse poole pöörduda parimad treenerid maailmas ja õppige enda jaoks midagi kasulikku, siis on see imeline. Tee endale treeningplaan ja mine!

Tipptreenerite arvamused lihaste töö kohta langevad peaaegu kõiges kokku tulemustega teaduslikud uuringud. See pole ilmselt juhus, sest kulturismikunsti eksperdid tavaliselt loevad teaduskirjandus, uuendada oma teadmisi, sest nende jaoks on väga oluline olla teadlik hiljutised muudatused spordi vallas (loomulikult poleks muidu kõige paremad ja kuulsamad olnud).

Kõige tõhusamad biitsepsi ja triitsepsi põhiharjutused:

Kangi tõstmine (ketas latilt, käepide õlgade laiuselt)
Harjutused bodybariga või pingilt surumine (triitsepsi kasvatamiseks)

Kõige tõhusamad lisaharjutused biitsepsile ja triitsepsile:

Kontsentreeritud hantliga biitseps curl
Triitsepsi jaoks tõmmake alla

Küünarvarre lihaste jaoks kõige tõhusamad harjutused:

Kangi tõstmine sõrmedega
Küünarvarre pikendamine

Sulle võib tunduda, et käte lihaste täielikuks kasvuks harjutustest ei piisa, kuid usu mind – need 6 harjutust on kõige tõhusamad ja end tõestanud! Need on täpselt need, mida vajate loomulikuks ja järkjärguliseks lihaskasvuks. Treening on üles ehitatud nii, et kaasatud on absoluutselt kõik käte, õlgade ja käsivarte lihased.

Saate oma kätetreeningu lõpetada plahvatusliku superkomplektiga (puhkus seeriate vahel 60-90 sekundit):

Poomi tõstmine 6*3
Tõmbed horisontaalsel ribal 8 * 3
Biitsepsi hantlite kontsentreeritud tõstmine 12 * 3
Tõmmake alla triitsepsi jaoks 12 * 3
Kangi tõstmine sõrmedega 15*2
Küünarvarre pikendamine 15*2

Kokkuvõtteks: kuidas ehitada suuri käelihaseid

Nagu olete näinud, pole suuri käsi korralikult üles pumbata nii keeruline. Teie biitseps, triitseps ja küünarvarre lihased kasvavad koos järkjärguline tõus koormus, regulaarne treening ja tõhusate harjutuste kasutamine, mis tagavad maksimaalse lihaskiudude aktivatsiooni ja valgusünteesi. Kõik muu on rämps, austusavaldus fitnessmoele, null tulemus ja lõpuks motivatsioonikaotus.

Võite unustada nüüd nii populaarsed tilgakomplektid, põhimõtted lihaste rike, "pumbakoolitus" ja muud kergemeelsed asjad. Kui olete poolt loomulik kulturism ja eitage keemiat, peate lihtsalt ise valima optimaalne treening kätele ja tõstke, tõstke ja tõstke triikrauda uuesti, järk-järgult lisades raskust.

Kui otsite õiget rasvapõletust ja, mis kõige tähtsam, testosterooni suurendamist, on meie näpunäited teile ideaalsed. Ja kui teil on küsimusi, küsige neid kommentaarides, aitame hea meelega.

Materjalide järgi:

www.anabolicmen.com/how-to-get-big-arms/

Karedad biitseps ja triitseps- see on eesmärk, et iga sportlane püüab teistest eristuda, sportlik ja vormis välja näha. saavutada soovitud tulemus võib olla mitte ainult jõusaali seinte vahel. Peaasi, et teil on soov ja püüdlus ning saate seda teha kodus. Biitsepsi ja triitsepsi lihasmassi suurendamiseks on palju tõhusaid harjutusi., mille rakendamine ei nõua jõusaali külastust.

Treenimisele suunatud isoleerivad (isoleeritud) harjutused lihasrühm käed muidugi võimaldavad teil oma eesmärki saavutada, kuid te ei tohiks unustada kaasnevaid tegureid. On vaja mitte ainult treenida, vaid ka asjatundlikult läheneda. Selles peaks olema piisavalt rasvu, valke, süsivesikuid, et ehitada lihasmassi, sealhulgas kätel.

Seal on palju isoleeritud harjutused lihaste ülespumpamiseks, soovitatav koduseks kasutamiseks. Mitte kõik neist pole võrdselt tõhusad ja produktiivsed, kuid on neid, mis hoolsa ja korrektse täitmise korral võimaldavad teil kiidelda reljeefsete ja ilusad lihased käed

Selle koolituse läbimiseks vajate põhikomplekt spordivarustus. Treeningu alustamiseks peab teil olema kõigepealt:

Hantlid;
kumer riba;
reguleerimisvõimalusega pink pressi jaoks;
horisontaalne riba tõmbamiseks.

Puuduvaid simulaatoreid saab osta spetsialiseeritud spordipoest nii linnas kui ka veebis. Mõeldes kulutatud vahendite otstarbekusele, tuleks selgelt mõista, et simulaatorite ostmine on vajalik investeering enda tervist ning toonuses ja kauni reljeefse keha garantii.

Töökus ja aeg on treenimise põhipunktid

Biitsepsi ja triitsepsi lihaste ülespumpamise treeningu läbiviimisel pole raskusi ega raskusi. Kõik harjutused on üsna lihtsad. Tulemuse saavutamiseks peate lihtsalt mitte olema laisk ja olema kannatlik. Peaasi, et mitte aeg-ajalt treenida, vaid süsteemselt. Peate õppima selgelt vastavalt kehtestatud ajakavale, ilma tundidest puudumata.

Tundide sagedus sõltub kehaehitusest. Loomulikult kõhnad sportlased peavad treenima 4–5 korda nädalas ja sööma kõvasti. Ei tohiks oodata kiireid tulemusi. Kahenädalase treeningu jooksul käte pumpamine ei toimi. Peate olema kannatlik ja mitte kalduma seatud eesmärgist kõrvale.

Kui olete järjekindel ja järjekindel, ärge jätke unarusse treenimist, tehes 1-2 korda nädalas, ei lähe teie pingutused ja pingutused asjata ning teie käed saavad väärtusliku leevenduse ja muutuvad uhkuse allikaks.

Milline peaks olema treening?

Käelihaste ülespumpamise treeningu põhipunkt on mitmekesisus ja Kompleksne lähenemine. Ühe või kahe harjutusega piirdumine, näiteks biitsepsi pumpamine, lootes, et sellest piisab, ei ole tungivalt soovitatav.

Peate tegema kolm või neli harjutust nii triitsepsi kui ka biitsepsi jaoks. Lihased peavad olema kaasatud ja tööd tegema täisjõud. Kui pärast tunde pole valu lihastes, siis ei anna treenimine soovitud efekti.

Ühes treeningus ei ole vaja kasutada kõiki lihasgruppe. Ühe päeva võib pühendada õppimisele rindkere lihaseid ja biitseps ja teine - selg ja triitseps. Peaasi, mida meeles pidada, on see, et vähearenenud lihasmassi korral ilmnevad tulemused pooleteise või isegi kahe kuu pärast.

Te ei tohiks tegeleda ainult käte lihaste pumpamisega. Vastasel juhul areneb keha ebaproportsionaalselt. Seega, ükskõik millise lihasgrupi treenimisele kulturist keskendub, ei tohiks ka ülejäänuid tähelepanuta jätta.

Üks levinumaid vigu, mida paljud algajad kulturistid teevad, on entusiastlikult treenimine ja iga päev biitsepsi pumpamine. Selline lähenemine mitte ainult ei too tulemusi, vaid kurnab ka sportlast.

Pidev ja regulaarne koormus lihasel, mis ei anna soovitud efekti, võib põhjustada vastumeelsust treeningutega jätkata ja järkjärguline langus kehaline aktiivsus. Selliste tagajärgede vältimine võimaldab selgelt mõista, et lihased kasvavad ainult siis, kui treenimine vaheldub puhkusega.

Kui tõstjal on lamades surumise alus, on see kõige parem sooritada surnud tõstmine ja surnud tõste tagurpidi haardega, kükid kangiga. nii isoleerivad kui komplekssed harjutused regulaarse treeninguga ja õige täitmine anda garanteeritud tulemusi.

Ja nagu varem mainitud, peaasi, et koolitusel nii väikesed kui suured rühmad lihased, see tähendab, et üks treening on pühendatud triitsepsi ja selja ülespumpamisele ning teine - biitsepsile ja rinnale.

Muidugi ei pruugi see lähenemine mõne jaoks kõige optimaalsem tunduda, kuid seda toetab isiklik kogemus ja näitas selle tõhusust.

Harjutuste videovalik

Harjutuste komplekt

Harjutused biitsepsi pumpamiseks

Triitsepsi pumpamise harjutused

Iga harjutus viiakse läbi 4 komplekti, millest igaüks soovitab tehke 10-12 kordust.

Pumpame kodus käed

Et saada üles pumbata reljeefsed käed, pole vaja külastada Jõusaal. Kui teil on kodus standardraskused, saate kõike teha vajalikud harjutused kodus.

Selleks peavad teil olema sellised spordivahendid nagu kang, hantlite komplekt, horisontaalne riba. Kõik nende kestade abil tehtavad harjutused on lihtsad ega nõua midagi erilisi jõupingutusi. Et oleks huvitav ka üksi, saab treeningu läbi viia oma lemmikmuusika saatel.

Ilusate käte saamiseks peate teadma, milliseid lihaseid ehitada, üldreeglid pumpamine ja toitumine.

Usaldusväärne tugevad käed- atribuut meeste ilu, mis köidab naiste tähelepanu, põhjustades imetlust. Nad teevad mehed armukadedaks. Käelihaste ülespumpamine on aga isegi kodus üsna lihtne, kui esineda lihtsad harjutused kohusetundlikult ja regulaarselt.

Selle mõistmiseks tutvume luu- ja lihaskonna seadmega. Inimese luustik on liikuv luude liigend: liigeseid on üle 200. Liigesluud paiknevad nn liigesekotis, mille teevad tugevaks sellega kokkusulanud sidemed, moodustunud. sidekoe. Luude külge kinnitatud kõõlused toimivad lisatugevusena. Luupindade hõõrdumise vähendamiseks täidetakse kott spetsiaalse vedelikuga.

Käte lihaste pumpamiseks peate välja töötama:

deltalihas, mis katab õla lihaseid, õlaliigese, vastutab käte tõstmise eest külgedele;
biitseps(biitseps brachii), mis kinnitub raadius ja algab alates õlaliiges. See on vajalik küünarvarre väljapoole pööramiseks, vastutab käte painutamise eest küünarnuki liigestes;
õla triitsepslihas. See algab abaluust ja lõpeb küünarluu protsessiga. Tänu triitsepsile painutame küünarvarre lahti. Küünarvarre eesmise rühma lihased võimaldavad omakorda sõrmi ja käsi painutada, küünarliiges ja see on mõeldud ka küünarvarte sissepoole pööramiseks. Painuta sõrmi ja randmelihaseid tagumine rühm küünarvarred. Nad painutavad käsi lahti, pööravad käsivarred väljapoole.

Üldpõhimõtted, tänu millele on lihtne käte lihaseid üles pumbata

Kui soovite käsivarte, triitsepsi ja biitsepsi lihaseid üles pumbata, käsi tugevdada, peate kindlaks määrama eesmärgi, mille poole sportlane püüdleb.

Ühe sportliku figuuri kaanoni järgi peaks meeste biitsepsi ümbermõõt olema 35% rinnaümbermõõdust.

Kodus sooritatavate harjutuste valimisel, mis aitavad käte lihaseid üles ehitada, on oluline järgida reegleid algusest peale:

Tehke liigutusi aeglaselt. Käte lihaste pumpamiseks on oluline tagada pidev koormus, mis annab aeglase täitmise. Kui teete järgmise korduse kiiresti, kasutatakse mürsu massi või inertsust enda kaal, mis on lõpptulemuse peal, s.o. näitajate kasvutempo kajastub negatiivselt.
Iga käte jõuharjutus sooritati aeglaselt ja tehniliselt korrektselt. Lihasmassi kasvatamiseks on oluline pöörata tähelepanu tagasipöördumise faasile ja sarnasele punktile, mida tuleb sooritada kõrgeima kvaliteediga ja, nagu eelpool mainitud, alati aeglaselt. Kui hantli või kangi tõstmine kestab sekundi, siis tagasikäigu faas peaks olema 2-3 sekundit.
Käte lihaste pumpamiseks, on oluline säilitada lihaseid pidev pinge , olenemata faasist sportlik liikumine sooritatakse ja millist koormust lihased kogevad (nagu teate, muutub see kogu aeg kaldenurga muutumise ja raskusjõu mõju tõttu).
Tehakse liigutusi, mis võimaldavad käte lihaseid üles pumbata Koos maksimaalne amplituud harjutada lihaseid töötama täie pühendumusega, s.t. et sundida tööle terveid käsivarsi, biitsepsit ja triitsepsit.
Õige hingamine koolituse ajal - veel üks vajalik tingimus käte lihaste pumpamiseks. Treeningu alustamisel tehke reeglina sügav hingetõmme(nina kaudu), positiivses faasis - välja hingata (läbi suu) ja uuesti sisse hingata negatiivses faasis.
Piisav puhkus. Pärast treeningut peavad lihased kasvamiseks puhkama. Selleks on neil vaja ehitusvalku, mis aitab järgneva treeningu koormusega toime tulla. Seetõttu on käte lihaste ülespumpamiseks soovitatav teha tundide vahel 1-2 päevane paus, 3 korda nädalas treenida ei saa - need väsitavad keha ja aju, seetõttu pikemad puhkeperioodid. on näidatud. nädalane puhkus võtke üks kord 2-3 kuu jooksul. Seda saab pikendada kuni kahe nädalani, eriti kui on talve või suve keskpaik.
Koormuse vaheldumine. Tootlikum on käte lihaseid üles pumbata, vaheldumisi koormust ja hea puhkus. Kui näiteks esmaspäeval pumpad üles triitsepsit ja biitsepsit, siis neljapäeval saad tööd teha käte ja käsivarte kallal.
Kaalutõus- veel üks viis käte lihaste ülespumpamiseks. Oluline on valida algkaal hantlid, mis võimaldavad iga harjutust sooritada 10 korda, samas tehnikat rikkumata. Kui see õnnestub järgmine õppetund Tehke selle raskusega 12 kordust järgmine kord saate raskust tõsta, vähendades kordusi, mis viiakse järk-järgult tagasi 12-ni jne.

Koduseks treeninguks sobivad kõik laiendajad ja kummist amortisaator. Ekspanderis on vedrusid nii palju alles, et viimane kordus antakse viimase pingutusega.

Pea meeles, et liigutused peaksid olema sujuvad, tugevad, energilised ja sooritatud maksimaalse amplituudiga.

pumpa üles deltalihased see on võimalik nii:

Jalad on õlgade laiuselt, selg sirge, käed laiendajaga ette sirutatud. Püüdes küünarnukke mitte painutada, sirutage käed külgedele.
Haarake kahe käega laiendaja ühest otsast. Astuge jalgadega teisele otsale. Tõmmake käepidet, kuni see jõuab lõuani.

Harjutus biitsepsi jaoks

Seisake laiendaja käepidemele, haarake teisest parem käsi.
Painutage paremat kätt küünarnukist, puudutage harjaga õlga.
Seejärel pumbake samamoodi üles vasak käsi.

Triitsepsi treening

Asetage jalad õlgade laiusele, sirutage selg.
Asetage vasak käsi reiele, painutage paremat kätt küünarnukist (käsi on õlal ja laiendaja on selja taga).
Painutage parem käsi ja painutage end lahti, jättes vasaku liikumatusse olekusse. See harjutus aitab üsna pea lihaseid üles ehitada.
Võtke lähteasend: seiske sirgelt, painutage küünarnukid (laiendage selja taga).
Tõstke käed külgedele ja langetage aeglaselt selga.

Küünarvarre lihaste areng

Vabastage ja pigistage käelaba laiendaja sõrmedega.

Istuv hantli tõstmine. Istu maha, võta ülemine käepide hantlid. Küünarnukid painutades tõstke käed õlgade tasemele, nii et hantli käepidemed oleksid õlgadega paralleelsed. Sellest asendist tõstke käed aeglaselt üles ja tulge aeglaselt tagasi.
Aretushantlid."Seistes" (jalad õlgade laiuselt) ja käed, mille all on hantlid (käepidemed on puusadega risti), sirutage käed külgedele, mitte langetage alla õlgade taseme. Naaske algasendisse.
Üle käte painutatud. Asetage jalad õlgade laiusele, langetage käed, hantli käepidemed ja selg paralleelselt põrandaga (kallutage torso ette). Sirutage käed pea kõrgusel külgedele, seejärel tulge tagasi.
Hantlite tõstmine enda ees. Stabiilsuse tagamiseks on jalad õlgade tasemel, käed on kõverdatud ja langetatud, selg on sirge. Hoidke hantleid käepidemega nii, et käepidemed oleksid kehaga paralleelsed. Tõstke käed õlgade tasemel ette, pöörduge tagasi algasendisse.

Pumbake käte lihaseid või mida peate teadma biitsepsi treenimise kohta

Käte painutamine hantlitega istudes- üks produktiivsetest harjutustest, mis aitab käte lihaseid üles ehitada
Jalad põrandal. Istuge pingi servale, võtke altpoolt hantlid. Langetage käed pingi mõlemale küljele. Tõstke käed aeglaselt õlgadele, tehes pausi ülemises punktis, seejärel langetage need aeglaselt alguspunkti.
Variatsioon on järgmine harjutus, sooritatakse samamoodi pingil istudes: siruta jalad õlgade laiuselt laiali, võttes parema käega altpoolt hantlit. Toetudes sisepind puusad küünarnukiga, sirutage käsi. Tõstke käsi hantliga õlale, pingutades biitsepsit, seejärel minge tagasi ja tehke treening, mis aitab teisi biitsepsit üles pumbata.
Hantlivajutus tehakse istumisasendis. Hoidke hantleid lõua all, hoides selg sirge. Tõstke mürsk üle pea, pöörates peopesad väljapoole, pöörduge tagasi algasendisse.
Käte lihaseid saate üles pumbata, painutades neid hantlitega seisvas asendis. mille jaoks peate püsti tõusma, asetades käed ja jalad õlgade laiusele. Altpoolt haardega käed hoiavad kestadest kinni. Painutage käsi aeglaselt nii, et kestad oleksid teie õlgadel, pöörduge tagasi alguspunkti. Seda harjutust, mis aitab käsi üles pumbata, saate teha vaheldumisi iga biitsepsi jaoks. Käepidet saab kasutada neutraalselt (treeninguvõimalusena).

Selleks on kasulikud järgmised harjutused:

Push-ups kangidel. Sirutage jalad ja torso, hoides kinni ebatasastest latidest vertikaalne asend. Hoidke oma käed keha lähedal, painutades ja lahti painutades neid küünarnukkidest, laskuge alla, eelistatavalt asendisse, kus õlad on põrandaga paralleelsed. Sirutage käed, pöörduge tagasi alguspunkti.
Push-ups pingil. Toetuge enda taha pingile, hoidke kinni väljasirutatud jalad sirgendatud ja puudutades põrandat ainult kontsadega. Painutage küünarnukid nii, et keha langeks käsivarte ja õlgade vahele täisnurga alla.
Kitsa käepidemega push-ups. Lähteasend, nagu sees klassikaline push-up: peopesad on põrandal mõne sentimeetri kaugusel, sokid toetuvad põrandale, keha on sirge. Painutage küünarnukid nii, et õlad oleksid põrandaga paralleelsed, tulge aeglaselt tagasi.
Käe röövimine hantlit tagasi hoides. Toetuge pingile vasaku põlve ja peopesaga nii, et keha oleks põrandaga paralleelne. Jalg parem jalg põrandal seistes parem õlg surutud keha külge ja on põrandaga paralleelne. Sirutage käsi.
Pingipressi valikud. Pingil lamades hoidke hantleid neutraalse käepidemega rinna kõrgusel. Sirutage käed üles ja pöörduge tagasi alguspunkti.

Samast lähtepositsioon, sirutage käed, painutage küünarnukid (hantlid mõlemal pool pead), sirutage käed uuesti jne. Istuge ja tõstke hantlit, hoides kettaid mõlema käega väljas. Painutage küünarnukid õlgadega õige nurga alla, sirutage ja painutage uuesti.

Käte lihaste pumpamine tähendab käsivarte treenimist

Istuv randme treening. Peate istuma ja toetama jalad põrandale, asetades jalad õlgade laiusele. Võtke kestad altpoolt haardega, asetades käsivarred puusadele ja riputades harjad. Sirutage randmeid, hoides sõrmedega hantleid, ja pöörduge seejärel aeglaselt tagasi algasendisse.
Järgmine harjutus, aitab ka lihaseid üles pumbata. See viiakse läbi analoogselt eelmisega, kuid kasutatakse ülalt käepidet.
seisva randme treening. Jalad õlgade laiuselt, hantleid hoitakse ülekäepidemega. Tõstke need randmeid lahti painutades nii kõrgele kui võimalik ja pöörduge aeglaselt tagasi. Seisvas asendis pange käed selja taha, hoides sõrmedega karpe. Tõstke need kõigepealt üles sõrmedega, seejärel painutage randmeid nii, et peopesad oleksid põrandaga paralleelsed. Naaske algasendisse.

Treening ketastega on veel üks võimalus, mis aitab käte lihaseid üles ehitada.

Baarist on vaja kahte ketast, mida hoitakse nii, et ühel küljel on pöial, ülejäänud neli - teiselt poolt. Tõstke ketas sirgendatud käega reie tasemele, hoidke seda ja laske sõrmed lahti.

Riputage risttala küljes esmalt paremal käel ja viibige nii kaua kui võimalik, seejärel vasakul

Tõmmake riba üles

Visake tugev rätik üle risttala. Võtke pintslitega kahest otsast kinni ja tõmmake end üles.
Kinnitage köis puupulga keskele. Pulga läbimõõt on 2-3 cm Kinnita nööri teise otsa raskus. Pintslitega vaheldumisi keerates keri ja keri köit lahti.
Kortsuta paber. Soorita treening järgmiselt: laota paber lauale ja kortsu iga leht käega palliks. Aja jooksul suurendage lehtede arvu ja paberi kaalu.
rebi paberit. Rebi paber tükkideks: vanad märkmikud, ajalehed, papp.

Suured ja lihavad käed on alati olnud esimesed ja peamine eesmärk iga mees, kes hakkab rauda tegema. Käed on ju alati silmapiiril, T-särgi varrukast tõhusalt välja ulatuv arenenud biitseps tõmbab alati teiste tähelepanu ja annab märku, et selle omanik hoolitseb enda eest ja tegeleb spordiga.

Nüüd on moes käinud külastamine Jõusaal ja üha rohkem inimesi huvitab, kuidas üht või teist lihaste osa üles pumbata. Aga jõusaalis on treener, kes oskab öelda ja aidata, mida teha, kui pole võimalust trenni minna ja käed rippuvad T-särgis nagu lehmasaba.

Kuidas kodus käsi üles pumbata

YouTube'is on palju videoid, kus sportliku välimusega tüübid räägivad, kuidas kodus igasuguste abivahendite abil stange ja hantleid kasutamata käsi üles pumbata. Kõige kavalamad ütlevad, et selleks, et omandada suured käed piisab põrandalt üles rühkimisest ja end üles tõmbamisest, õiglasemad soovitavad seljakotiga tooli seljatoest üles rühkida või veepudelitega biitsepsit pumbata, fantaasial pole piire, aga kas käed kasvavad sellised manipulatsioonid on teine teema.

Noored poisid kommenteerivad sageli selliseid videoid ja imestavad, miks mu käed ei kasva, sest ma teen iga päev 200 kätekõverdust ja 100 jõutõmmet. Ja nad ei kasva, sest selline treenimisviis on põhimõtteliselt vale ja te ei peaks otsima porgandit võimalusena ilma raua ja raskusteta pumbata, see on kõik müüt.

Muidugi on mehi, kes on ainult nendega tehes head lihased üles ehitanud enda kaal, kuid nende puhul on süüdi geneetika ja organismi omadused. Näiteks pikk mees, kellega õhukesed käed, elus, ei pumpa neid põrandalt tõmbluste ja kätekõverdustega üles.

Lihased koosnevad mitut tüüpi lihaskiududest ja käed pole erand. Need on kiired lihaskiud, mis vastutavad kiiruse ja jõu eest, aga ka aeglased, mis vastutavad vastupidavuse eest. Kiired lihaskiud suurenevad kõige paremini vastavalt koormusele, aeglased võivad ka kasvada, kuid mitte nii oluliselt. Samuti on oluline osa lihastest rakkudevaheline vedelik, sarkoplasm.

Seega saate lihaskiudude arengu ja mahu suurenemise tõttu suurendada käte lihasmassi. interstitsiaalvedeliku sarkoplasmid.

Parimaks võimaluseks käte lihasmassi arendamiseks peetakse tööd 6-12 kordust lähenemise kohta, see on tingitud koormuse all veedetud ajast. Nii et väiksema korduste arvu ja suurte raskustega maksimaalne summa lihaskiud erinevad tüübid, suure korduste arvuga suureneb sarkoplasma rakkudevahelise vedeliku maht.

Tehes lähenemises 6–12 kordust, loome käte lihastele universaalse koormuse. Lihaskiud saavad kasvuks vajaliku pinge ja sarkoplasma hüpertroofiaks vajaliku aja koormuse all.

See selgitab, miks 300 kätekõverdust ei anna kunagi suuri mahtusid, kuna raiskate ainult energiat. Suure kordusega treeningud, kuigi neil on oma eelised lihaste kasvu jaoks, kuid ainult täiendusena peamisele jõutöö keskmiselt kordust.

Seega, hoolimata sellest, mida nad teile räägivad, ilma paarita raske hantel ja tehke 6–12 kordust sellises lähenemisviisis, mida te ei saa teha.

Otsustasime kodus trenni teha, siis jooksime lähimasse sporditarvete kauplus hantlipaari taga, kodus tõhusaks kätetreeninguks peavad olema 5-20 kg reguleeritava raskusega hantlid, samuti on ideaalne, kui kodus on horisontaallatt ja rööpad.

Oleme otsustanud, millist varustust on vaja kodus käte treenimiseks, nüüd kaalume, milliseid käteharjutusi saate kodus teha.

Käeharjutused

Kodus käte pumpamiseks peab spordivarustusest olema kolm elementi, see on horisontaalne riba, kangid ja paar rasket hantlit. Esimesel juhul ideaalne variant toimub omandamine seinalatid koos hingedega horisontaalsete varrastega komplektis.

Kui see on kodus paigaldatud spordisein pole võimalik, siis on igas korteris hantlite jaoks koht.

Parimaks biitsepsi põhiharjutuseks on kitsa tagurpidi käepidemega jõutõmbed raskustega vööl. See harjutus on suurepärane arendamiseks kogumass biitseps, haarates samal ajal mitmeid liigeseid ja lihasrühmi, nii et seda võib õigustatult pidada põhiliseks, eriti kodus.

Biitsepsile tuleb sooritada jõutõmbeid raskustega, mida saab kasutada hantlipannkookidena, mida saab ehituspoest ostetud ketti või tugevat köit kasutades vööle riputada.

Järgmisena töötame hantlitega, valikuid on ainult kaks, see on haamriharjutus biitsepsi jaoks ja hantlite tõstmine biitsepsi jaoks erinevad stiilid. Mõlemad võimalused on tõhusad, kuid haamrid on prioriteetsed, kuna need võimaldavad teil töötada suure tööraskusega ja hõlmavad ka küünarvarre lihaseid. Biitsepsi harjutusi saate teha hantlitega seistes või istudes, hädavajalik mitte, aga seistes sooritades on tööraskused veidi suuremad.

Triitsepsi treenimiseks parim treening tõukeid ebatasastel vardadel arvestatakse õigustatult, kuid need tuleb sooritada raskustega vööl. Et nihutada rõhku triitsepsile ebaühtlastel kangidel surumise ajal, ei pea te langetamisel keha ettepoole kallutama, torso peaks olema põrandaga risti.

Sest tõhus väljatöötamine triitseps ja vigastuste kõrvaldamine, tuleks teha raskusega tõukeid ebaühtlastel kangidel mittetäielik amplituud. Peate laskuma 90-kraadise nurga alla küünarnukkide juures ja ülaosas ärge sirutage küünarnukke täielikult.

Hantlitega triitsepsi harjutusi on palju, kuid parim nende hulgas on käte sirutamine hantliga pea tagant. See harjutus hõlmab kõiki kolme triitsepsi pead, samas kui küünarliiges on soodsamas asendis kui sooritamisel prantsuse ajakirjandus hantlitega.

Käte arendamise programm

Meie treeningprogramm kaalume kahte võimalust, kui kogu vajalik inventuur ja kui on ainult hantlid.

Esiteks põhiline harjutus esineme sisse võimu stiil 6 kordust, teine harjutus 10-12 kordust ja kolmas 15-20 kordust. Sellised treeningmeetod võimaldab teil tõhusalt jaotada koormust igat tüüpi lihaskiududele, samuti suurendada sarkoplasma mahtu.

Käelihaste kasvu jaoks on oluline ka pärast treeningut piisavalt taastuda, seega piisab ühest treeningust nädalas käe kohta. Biitsepsit ja triitsepsit saab treenida ühel ja samal päeval, neid saab jagada erinevateks treeningpäevadeks.

Harjutustes tuleb raskus valida nii, et viimane kordus sooritatakse piiril, kui plaanis on 10 kordust ja saab teha vaid 7, tuleb raskust vähendada.

Kompleks 1 (horisontaalne riba, kangid, hantlid)

Esimene number on seeriate arv, teine korduste arv, ülejäänud seeriate vahel on 1-3 minutit. Soojenduse lähenemised ei arvestata. Enne kompleksi alustamist on see kohustuslik üldine soojendus kogu kehast.

Treening 1

Kitsa tagurpidi käepidemega tõmbed - 3x6

Haamer biitsepsi jaoks - 3x10

Tõstmine hantlid biitsepsile supinatsiooniga - 3x20