Як зробити гарне тіло. Як побудувати красиве тіло за тиждень. Спалювання зайвих калорій: основні правила

Кожен сучасна людинахоче виглядати струнким та підтягнутим, щоб усі групи м'язів були гармонійно розвинені та тіло завжди знаходилося в тонусі. Але не кожен готовий докласти зусиль, щоб цього досягти. Досягти підтягнутого рельєфного тіла можна за допомогою спеціальних тренуваньі особливого харчування. Головна метав даному випадку- спалити жирові запасиі зміцнити м'язи. Сьогодні ми з вами з'ясуємо, як зробити рельєфне тілоу максимально короткий період.

Що таке рельєф?

Для початку розберемося, що взагалі являє собою рельєф. Так ось, за спортивними канонами рельєфне тіло має відповідати таким вимогам:

1. Низький рівеньпідшкірних жирових відкладень (до 10% маси тіла).

2. Жорсткість м'язів.

3. Сепарація та визначення.

Найголовніше у рельєфі – це, звичайно ж, відсоток жиру. Як відомо, м'язи є у всіх, і вони розвинені рівно настільки, наскільки активно людина працює щодня. Природою закладено так, що м'язи підлаштовуються під навантаження, яке відчуває організм. Тому, якщо людина щодня займається важкою фізичною працеюйого м'язи ростуть. Таким чином, можна зробити висновок, що який-небудь м'язовий корсетє абсолютно у всіх. Тільки от у багатьох він обріс шаром жиру.

Тому перше завдання у досягненні рельєфу – спалювання зайвого підшкірного жиру. Друга мета - досягнення м'язами необхідної жорсткості. Це потрібно для того, щоб вони виглядали естетично та гармонійно. У період набору маси м'язи, навпаки, стають більшими, але через високий рівень у них рідини виглядають пухкуватими. Тому майстри чергують набір маси з роботою на рельєф (сушінням).

Ну і останнє завдання – це досягнення сепарації, визначення та глибини м'язів. Відразу варто зазначити, що ці критерії потрібні виключно спортсменам, які виступають на змаганнях. Більше того, методи досягнення цих параметрів часто йдуть урозріз зі здоров'ям. Звичайній людині, Який хоче мати здорове, рельєфне тіло, такі крайності зовсім ні до чого, тому залишимо їх для професіоналів. Розібравшись із термінологією та проблематикою, переходимо до розгляду базових складових тренування на рельєф.

Кардіотренування

Щоб задіяти ліполіз (розщеплення жиру) як енергообмін, найкраще використовувати кардіонавантаження (вони ж аеробні). На відміну від силового тренінгу, під час якого протікає анаеробний гліколіз, тривалість кардіонавантаження може бути значно більшою. наприклад жим штанги лежачи, робиться 1-2 хвилини. За цей час у м'язах спалюється лише глікоген. На більше просто сил не вистачає. Тому, складаючи програму тренувань на рельєф, обов'язково варто включити до неї кардіонавантаження.

Обсяг цих навантажень залежить від вашого стану, від 20 хвилин до години. Зробити тіло рельєфнів допоможуть будь-які види кардіотренажерів: степери, бігові доріжки, еліпсоїди, велотренажери та інші. А ще краще – біг на свіжому повітрі, швидка ходьбаабо велосипедна прогулянка. Вибір за вами Головне, щоб під час кардіотренування пульс перебував у межах 130-170 ударів за хвилину.

Одного-двох кардіотренувань на тиждень буде достатньо, щоб підштовхнути метаболізм, зміцнити зв'язки, посилити кровотік та спалити якусь кількість жиру. Але щоб усе вийшло, потрібно не шкодувати себе і займатися старанно. Не на шкоду здоров'ю, звичайно ж, але всупереч ліні.

Базові чи багатоповторні вправи?

Давайте з'ясуємо, як потрібно виконувати вправи, щоб зробити гарне рельєфне тіло. Звичайно ж, можна включити до своєї програми всі типи вправ. Адже відточування рельєфу не суперечить підвищенню функціональних якостейорганізму. Однак виконувати потрібно особливою манерою. Через обмеження вуглеводів ви не зможете подолати звичну для себе вагу. Тому "базу" варто виконувати з 60-80% від стандартної ваги.

Підготовка

Починати програму на рельєф потрібно тоді, коли ви вже набрали достатньо м'язової маситому що частина її піде. Тому м'язів має бути багато раніше. Опрацювання рельєфу – досить складне випробування для кожного, адже втрачати дорогоцінні грами м'язів досить прикро. Особливо якщо вони досягалися наполегливою працею. Але інакше ніяк.

Принципи тренінгу

Тренування на рельєф відрізняється, по-перше, високою інтенсивністюі, по-друге, великою кількістюповторів у кожному сеті. Цей підхід дозволяє спалити набагато більше калорій, ніж набір маси, коли не поспішаючи робляться вправи з великими вагами. Щоб додатково посилити ефект від тренування, використовується методика пампінгу. Вона має на увазі безперервну роботу. Тобто в кожному сеті, коли м'яз втомився, без перерви триває робота, але з меншою вагою. Пампінг дає цей ефект «накачування» і дозволяє активно спалювати калорії. Програма "сушіння" може тривати 4-9 тижнів, залежно від характеристик того чи іншого спортсмена. Дотримуючись простих правил, можна зробити тренування найбільш ефективним:

1. У вправах має використовуватися середня вага, а чи не максимальний, як із набору маси.

2. Використання суперсетів - виконання кількох вправ у межах одного сету. Дозволяє опрацювати відразу всі м'язи певної м'язової групи або м'язи-антагоністи. Приклад суперсету для м'язів плеча: (працює передній пучок плеча), відведення руки убік ( середній пучок), відведення руки у нахилі (задній пучок).

3. Використання дропсетів (пампінг) - поступове зниженняваги на 20% у рамках одного підходу. Зазвичай вагу знижують 4-5 разів. Це прискорює кровотік та обмін речовин у м'язових тканинах та дозволяє максимально опрацювати цільову м'язову групу.

4. Невеликі перерви між підходами – 1,5-2 хвилини.

5. Повноцінний сонта 1-2 дні вихідних.

Приклад програми тренувань

Всі вправи, які будуть вказані нижче, можна поєднувати в суперсети. Також кожне тренування має включати дропсети у другому-третьому підході. певної вправи. Загалом вправи слід виконувати у три підходи, по 12-15 разів. Перший підхід служить для розігріву, інші два - на опрацювання м'язів.

Отже, розглянемо приклад тренувальної програми.

Понеділок (спина, груди та прес)

1. Жим штанги, лежачи на лаві.

2. Жим штанги, лежачи на лаві у нахилі.

3. Станова тяга.

4. Кросовери.

5. Підтягування (3 підходи по максимальної кількостіразів).

6. Вправи на прес (тут можна вибрати 3 вправи на власний розсуд, бажано, щоб вони опрацьовували різні відділи м'язової групи).

Вівторок (руки, плечі, прес)

1. Підйом штанги стоячи.

2. Підйом штанги на лаві Скотта.

3. Молоткові згинання.

6. Тяга блоку на трицепс.

7. Французький жим.

8. Опрацювання верхнього преса.

Середовище (плечі, руки)

1. Тяга штанги до підборіддя.

2. Відведення гантелей назад.

3. Віджимання на брусах.

4. Жим штанги за голову.

5. Жим Арнольда.

6. Опрацювання бічного преса.

Четвер (спина, груди, прес)

1. Станова тяга.

2. Підтягування широким хватом.

3. Тяга блоку за голову.

4. Жим гантелей лежачи.

5. Розведення гантелей на лаві.

6. Кросовери.

7. Опрацювання нижнього преса.

П'ятниця (прес, ноги)

1. Вправи попри всі відділи преса.

2. Присідання зі штангою.

3. Жим ногами.

4. Розгинання та згинання ніг (на тренажері).

Субота (ноги, прес, руки)

1. Присідання зі штангою.

2. Жим ногами.

3. Присідання типу "сумо".

5. Підйом штанги на лаві Скотта.

6. Опрацювання верхнього преса.

Неділя (ізолюючі вправи)

1. Опрацювання всіх відділів преса.

2. Підйом штанги кистями рук.

4. Опрацювання литкових м'язів.

Після тижневого тренуванняпотрібно 1-2 дні відпочити та почати все заново.

Особливості харчування

Якщо хочете рельєфне тіло, мало буде старанних тренувань та кардіонавантажень. Ще одна найважливіша складова успіху – правильне харчування. Живлення має бути високобілковим, із зменшеною кількістю вуглеводів. У день має бути близько 6 невеликих прийомівїжі. Такий режим підтримуватиме високий темп обміну речовин.

Калорійність продуктів, що споживаються, потрібно знизити на 10-30% в залежності від здатності вашого організму спалювати жири. Урізати раціон варто в першу чергу за рахунок кондитерських, борошняних виробів та інших швидких вуглеводів. Частка вуглеводів у харчуванні повинна становити не менше 40%, рослинного жиру- 10%, а все інше – білок. Не варто забувати про насичення організму вітамінами та мінералами. Їхній недолік призводить до руйнування м'язів. Щоб зменшити навантаження на шлунково-кишковий тракт, можна використовувати як джерело протеїну харчові спортивні добавки. Вони не шкодять організму, лише концентровано дають йому білок. Важливо випивати на день багато води (щонайменше 3 літрів). Її недолік призведе до уповільнення обміну речовин та повільному схуднення, а також може збільшити навантаження на серце.

Бажано використовувати в раціоні такі продукти: овочі та фрукти, бобові, рибу, різні каші, знежирені молочні продукти, яйця, нежирне м'ясо та птицю.

Кількість споживаної їжі залежить від загальної маси спортсмена, здатності організму до швидкості обміну речовин. Головне - не переїдати та відчувати свій організм.

Рельєфне тіло в домашніх умовах

Домогтися швидкого результатувдома важче, тому що для вправ потрібні спеціальні тренажери. Тим не менш, якщо у вас є гантелі, турнік та бруси (останні два снаряди можна знайти у дворі), то все вийде. Справа в тому, що багато вправ із застосуванням тренажерів можна замінити іншими. Наприклад, жим штанги лежачи замінюється віджиманнями, тяга верхнього блоку- підтягування, замість штанги можна використовувати гантелі і так далі. Тому якщо ви дійсно хочете зробити рельєфне тіло, ніяких перешкод на вашому шляху не буде. Головне - ваше бажання та завзятість.

Між чоловічим та жіночим тренуванням немає жодних принципових відмінностей. Жіноче тренуванняможе бути більш щадною, оскільки дівчині зовсім не обов'язково робити всі групи м'язів виразними. Ну і ще одна невелика відмінність – улюблені м'язи, у дівчат вони не такі, як у чоловіків. Проте не варто захоплюватись якоюсь однією м'язовою групою, Тіло має розвиватися гармонійно!

Висновок

Отже, ми з вами розібралися, що потрібно зробити, щоб тіло стало рельєфним. Рельєф має на увазі три решти. Це аеробне навантаження, збалансоване харчуваннята тренування. Рельєфне тіло варте того, щоб над ним попрацювали. Тож починайте скоріше! І нехай рельєфні тіла чоловіків і жінок, представлені на фото вище, стануть для вас мотивацією.

Кожній дівчині хотілося б бути стрункою, вродливою. Для деяких представниць слабкої статі важливими є лише пропорції своєї фігури; вони, використовую різні методисхуднення та засоби для спалювання підшкірного жиру, обов'язково схуднуть. Багато хто ж мріє не просто скинути зайву вагу, а й мати спортивне, рельєфне тіло. Щоб натренувати м'язи тіла, досить просто займатися в спортивному заліабо ж удома. Вправи з навантаженнями та на опори сприятимуть зміцненню м'язової тканини. Але одними тренуваннями на рельєф не досягти того, про що мріє дівчина. Щоб відображення в дзеркалі викликало тільки захоплення, необхідна програма тренувань на рельєф для дівчат, що включає комплекс вправ, і відповідне харчування.

Комплекс вправ

Тренування на рельєф для жінок може бути проведене в домашніх умовах, але такий варіант підходить для самоорганізованих людей.
Приступаючи до тренувань, слід враховувати деякі нюанси, щоб досягти бажаного результату:

1. Кількість тренувань на тиждень - 3 або 4 рази, їхня тривалість повинна становити близько 40 хвилин;
2. Один день – тренування, наступний – відпочинок;
3. За один день не варто виконувати більше двох або трьох вправ однією групу м'язів;
4. Одна вправа слід повторювати 12-15 разів;
5. За одне тренування потрібно виконати 3-4 підходи.
6. Будь-яке тренування має починатися з легкої пробіжки та стрибків, якщо заняття проходять у спортзалі, розминка на велотренажері чудово розігріє м'язи.
7. Закінчувати тренування слід аеробними вправами.

Збільшення навантажень має відбуватися поступово, а ось повторювати одну вправу за один підхід не варто більше вказаної кількості. Тренування для рельєфу м'язів для дівчат зі вільними вагамисприяє нарощуванню групи м'язів, а тренуючись на спеціальних тренажерах, навантаження отримує конкретний м'яз. Через пару місяців рельєф м'язів почне проглядатися, якщо буде постійне збільшення навантажень, причому таким чином, щоб на останніх повторах вправи відчувалося сильна напругау м'язах.

Як харчуватися

Постійні тренуванняна рельєф для дівчат зроблять їх м'язи міцними та рельєфними, але, якщо вони не дотримуватимуться певного раціону, вся краса буде захована під жировим прошарком. Список заборонених продуктів досить великий, до нього входять: цукор, шоколад, борошняні виробимакарони, солодкі напої з газом. У раціоні повинні переважати продукти, що містять велика кількістьбілків, а вживання вуглеводів та жирів слід звести до мінімальній кількості. Раз на 7 днів слід зважуватись, робити це потрібно на голодний шлунок. Залежно від того, скинуто або набрано вагу, необхідно буде коригувати кількість деяких продуктів, що вживаються. Дівчата емоційніші, ніж чоловіки, і дуже часто, перебуваючи в стані стресу, вони починають їсти все підряд. На фігурі все це відбивається не найкращим чином.

Вправи для рельєфу та схуднення

За одне тренування бажано впливати на м'язи двох різних груп, тоді тренування на рельєф для дівчат принесуть більше користі. Як приклад можна розглянути наступний набір вправ.
1. Перший день – для м'язів ніг та спини.

• Розігріти м'язи (5 хв).
• Виконати присідання, тримаючи на плечах штангу.
• Наступна вправа – це потяг блоку до грудної клітини (верхній блок).
• Прості підтягування на перекладині також потрібні.
• Нахили та підйоми верхньої частини тіла, при цьому використовується дошка з ухилом.
• Для виконання нахилів нижня частинатіла повинна бути на дошці, а очі дивитися в підлогу.
• Для виконання підйомів необхідно лягти спиною на дошку, при цьому голова повинна бути нижчою за рівень ніг.
• Тяга блоку у горизонтальному напрямку на рівні пояса.

2. Другий день – силові вправина сідничні м'язи, а також м'язи плечового поясата трицепса.

• П'ять хвилин варто приділити розминці.
• Вправа зі штангою, яку потрібно піднімати з підлоги. Для цього потрібно нахилитися, взятися за штангу та повернутися в вихідне становище.
• Вправу зі штангою, але тепер її потрібно піднімати над головою.
• Піднімання прямих рук з вантажем.
• Вправи на м'язи сідниць: у висячому положенні, спираючись на лікті, потрібно піднімати ноги.
• Випади ніг із гантелями в руках.
• Віджимання від опори, при цьому руки повинні бути за спиною.

3. Третій день – вправи, спрямовані на зміцнення м'язів грудної кліткита ніг.

• Велотренажер або бігова доріжка- 5 хвилин.
• Присідання із вантажем, штангу потрібно тримати на плечах.
• Віджимання від підлоги з широко розставленими руками.
• Вправа на похилій дошціз гантелями. Лежачи на спині з піднятими руками, потрібно розводити їх убік.
• Лежачи на похилій дошці, треба піднімати верхню частинутіла.
• Нахили вперед, перебуваючи на похилій дошці.

Ця програма тренувань для схуднення та рельєфу є досить ефективною.
Якщо є сильне бажання зробити своє тіло ідеальним, варто запастися волею та терпінням. Постійні тренування та відповідне харчування повільно, але вірно призведуть до того, що мрія жінки про гарну фігуру здійсниться.

У когось пишні груди і тонка талія, комусь дісталися від природи стрункі ногиі зовсім не плоский живітіч- Усі жінки різні. Але всіх поєднує бажання мати пружне тіло, і рельєфні форми. Сучасна жінкадоступні різні косметологічні засоби, спрямовані на боротьбу з целюлітом. Однак чи справді вони допомагають? І що слід робити зі своїм тілом, щоб виглядати досконалим? У цьому належить розібратися у цій статті.

Що таке целюліт?

Головним ворогом краси прекрасної статі є старість. Її проявами виступають як зморшки, а й втрата еластичності шкіри. А оскільки під епідермісом розташовується жировий прошарок, Що формою нагадує сукупність желеподібних круглих тіл, то чим тонша шкіра, тим ймовірність появи сумно відомої апельсинової кіркивище. Тобто видимі нерівності на сідницях, животі, руках, іменовані у народі целюлітом, - це контур жирової тканини внаслідок вікового зменшення товщини шкіри.

Другою причиною виникнення цього явища, що негативно впливає на пружне тіло, вважається дія естрогенів. Саме ці гормони, що переважають у жіночому організмі, блокують миттєве розщеплення жиру Ось і пояснення тому, чому целюліт переважно атакує сідниці прекрасної статі. Але це означає, що чоловікам природа полегшила життя. У них через розвиток ожиріння в черевної порожниниризик смерті вище, ніж у жінок з пишними сідницями.

М'язи у боротьбі з жиром

Пружне та підтягнуте тіломоже бути досягнуто лише завдяки фізичним вправам. Жодні креми для схуднення, масажі, злощасні пігулки, дієти не побудують рельєфні форми. Круглі сідниці, плоский животик, постава, підкачані ручки та прекрасне самопочуття – ось наслідок регулярних фізичних навантажень.

Щодня м'язи роблять безліч скорочень. Завдяки їхній роботі людина рухається, дихає, моргає. На ці життєво необхідні діїм'язам потрібно 10% всіх жирових відкладень. А куди направити 90%, що залишилися? Відповідь очевидна: на примусову роботу м'язової тканини, а саме – на фізичні вправи. Під час силових, аеробних вправі при правильному харчуванні спалюється підшкірно-жирова клітковина, яка заважає робити пружне тіло.

Обгортання – правда чи міф?

Салони краси пропонують пройти шоколадне, водоростеве обгортання, наголошуючи на божевільному ефекті від процедури, що забезпечує порятунок від апельсинової кірки. Але якщо розглянути цей процес з наукової точки зору, то виявляється заявлений антицелюлітний сеанс - це чергове виманювання грошей.

Справа в тому, що шкіра мізерна. Епідерміс – це не кишечник і не шлунок. Якби шкіра могла доставляти в організм будь-які речовини, то від намочених спиртом колін людина п'яніла б. Однак це не так.

Безперечно, після обгортання виникає відчуття підтягнутої шкіри. Поживні речовиниламінарії або какао-масло заповнюють невеликі зморшки на епідермісі, звідси приходить відчуття пружного тіла. Оскільки аромат солодких ласощів знімає втому та роздратування, для експерименту можна провести шоколадне обгортанняу домашніх умовах.

Як зробити тіло пружним та підтягнутим?

Обгортання вигадали ліниві, ті, хто не хотів займатися Можливо, вони дієві в превентивних заходах як спосіб збереження пружності шкіри. Але якщо ліподистрофія (целюліт) вже атакувала проблемні зони, то лише правильне харчування та спорт допоможуть досягти результату.

Активним особам підійдуть групові тренування. А ось що робити зайнятим жінкам? Як зробити тіло пружним? У цьому випадку має допомогти цілеспрямованість. Біг через день - відмінний спосібприбрати зайві сантиметри. У перші дні достатньо 10-15 хвилин пробіжки з перервами на ходьбу. Коли м'язи зміцніють, слід збільшувати час заняття.

Скакалка - дешевий та ефективний домашній тренажер. Через півгодини стрибків на ній спалюється 500 ккал. Як і при бігу, під час роботи зі скакалкою задіяні м'язи спини, ніг, рук та живота.

Режим дня

Восьмигодинний сон для дорослої людини - це не забаганка лікарів, а запорука здорового стану. Недосипання призводять до порушення обмінних процесів, що є причиною надмірної ваги. Було проведено дослідження, в якому люди, які спали менше 8 годин на добу протягом трьох тижнів, наприкінці експерименту одужали внаслідок короткострокового метаболізму. У них спостерігалося сильне ослаблення чутливості до інсуліну та зниження рівня гормону лептину. Їх красиві пружні тілаобросли надмірними кілограмами.

Тому, вирішивши досягти гарної фігури, слід подбати про здорове і повноцінний відпочиноквночі.

Вода

Відомий дієтолог, який допоміг набути заповітних форм сотням людей, Світлана Фус, розповіла про переваги води в Причому довела це не лише на словах, а на ділі. Учасниці експерименту, не відмовляючись від гастрономічних навичок, за два тижні схудли на 3-4%.

Справа в тому, що причинами зайвої вагиє: повільний метаболізм, заїдання стресу та переїдання десертів після основного прийому їжі. З'ясувалося:

• Якщо натще випивати 2 склянки води, то прискорюються обмінні процесив організмі.
• Прийом води через 30 хвилин після їди зменшує бажання з'їсти зайвий десерт.
• Мінеральна вода з магнієм бореться з хибним почуттямголоду (під час стресових ситуацій). Магній пригнічує роздратування центральної нервової системи. Однак регулярне вживання такої води потребує консультації з лікарем.

Силові вправи

Пружне тіло не може бути досягнуто тільки при виконанні кардіонавантажень, таких як стрибки та біг. Рельєфність м'язам надає тяжіння під час занять спортом. Простими вправами, здатними підтягнути сідничні м'язи, є присідання. Для спортсменів-початківців краще їх техніку виконання відшліфувати в спортзалі під наглядом тренера.

Але можна спробувати зробити присідання та вдома. Обтяження взяти 1-2 кг. Руки на ширині плечей, рівна спина. Присідати слід до паралелі з підлогою, вставати необхідно повільно, спираючись на п'яти, при цьому стискаючи сідниці. Кількість підходів – 3-4 при 15-20 повтореннях.

У перервах між підходами слід віджати 5-10 разів. Для зміцнення м'язів всього тіла після перерахованих вправбажано хвилину потримати планку, при цьому контролювати спину, яка не повинна бути прогнутою.

Підсумовуючи: як зробити тіло пружним у домашніх умовах?

• Здоровий сон.
• 8 склянок води на день.
• Регулярні фізичні навантаження: чергування кардіотренувань із силовими вправами.
• Розтирання сідниць жорсткою мочалкою або рушником.
• Застосування кремів, що підвищують еластичність шкіри.
• Відмова від солодкого після 15:00.
• Вживання пісних сортів м'яса.
• Відмова від їди після тренування протягом 2 годин.
• М'ясо їсти тільки з овочами, а не з хлібом.

Щоб результат зберігався довгі роки, Перелічені рекомендації повинні стати способом життя, а не тимчасовим способом зробити тіло пружним і підтягнутим.

Багатьох дівчат цікавить питання – як зробити гарне тіло, при цьому залишитися, жіночною, елегантною та сексуальною. Здорове тіло, гарне самопочуттяі ідеальна фігура— це все, що нас цікавить. У кожного з нас різні проблемиі час із ними боротися. Одні переживають із приводу зайвих кілограмів, іншим їх навпаки, не дістає. Робота над собою – це копітка щоденна праця. Лежачи на дивані та поїдаючи булки, стрункі ноги та плоский живіт до вас не прийдуть. Спорт – це не тільки тіло, а також це бадьорість на кожен день та здоров'я, якщо ти досягнеш фізичної та духовної рівноваги, ти житимеш у гармонії з собою, і всі твої дії будуть скоординовані.

Зовнішні дані грають важливу роль. При першому знайомстві потрібно справляти хороше враження на оточуючих, дати зрозуміти, що ви відповідально ставитеся до себе, стежте за своїм тілом та здоров'ям. Струнка фігура, що викликає захоплені погляди чоловіків, мрія кожної жінки. У досягненні цієї мети немає нічого неможливого, тільки треба трохи постаратися. Перший крок на шляху до досконалості – гарний настрій. Другий – правильне харчування. Третій – рух. Вперед до досягнення своєї мети.

Фітнес допоможе вам знайти гарне тіло

Найпоширенішим видом спорту є фітнес. Їм можуть займатися всі охочі, незалежно від статі, віку та вагової категорії. Він вам допоможе не тільки прийти в потрібну форму, але й виправити своє здоров'я. Ваше тіло набуде гарного відтінку шкіри і правильні параметрифігури. Фітнес - це велика кількість різних спортивних вправ, спрямованих на різнобічне фізичний розвитоклюдини.

Одним з найвідоміших та найпопулярніших напрямків фітнесу є аеробіка. Яка включає комплекс вправ, що виконуються під швидке і ритмічне. музичний супровід. Аеробіка – найкращий спосібефективно схуднути, зміцнити серце та кровоносну системупокращити дихальний апарат. За одну годину тренування підніметься настрій та збільшиться працездатність на цілий день.

Калланетика – це сукупність статичних вправ, які одночасно впливають на всі групи м'язів, навіть найглибші. Вважається, що каланетика в 7 разів ефективніше шейпінгута у 24 аеробіки.

Шейпінг поєднує в собі фізичні вправи та мистецтво формування гарної зовнішності. Бодіфлекс – це сукупність певних видіввправ та особливої дихальної гімнастики. Збагачення організму киснем сприяє прискореного спалюванняжирів та ліпідів.

Найновішим видом фітнесу є тай-бо, але він уже придбав собі репутацію самого ефективного методусхуднення. Основою тайбо є елементи різних бойових рухів. Цей новий напрямок користується великою популярністю у нинішньої молоді, оскільки це не просто заняття для схуднення, а й уроки самозахисту. Фітбол – це комплекс вправ, які проводять виключно на надувній кулі. Вони допомагають розвинути гнучкість та покращити координацію рухів, найбільше задіяні м'язи спини, преса та сідниць.

Пілатес – це сама проста системафізичних вправ, яка практично не має протипоказань, вона спрямована на розтягування та зміцнення м'язів. Ці заняття допомагають розвивати силову витривалістьта удосконалювати координацію. Травмування під час тренування практично не можливе, це головна перевага серед інших видів фітнесу.

Йога – це ціла філософія життя, яка допомагає тримати ваше тіло у формі, завжди залишатись у гарному настроїта підтримувати здоров'я на високому рівні. Вона вчить шукати приховані силиорганізму та використовувати їх для досягнення результатів. Сучасні фітнес-центринадають великий спектр послуг, ви можете знайти ідеальний варіантдля себе, відповідно до свого смаку та можливостей.

Гарне тіло в домашніх умовах

Якщо у вас немає часу та коштів для відвідування тренажерного залуВи можете влаштувати його вдома. Головне це робити регулярно. Визначтеся з днем ​​тижня та часом, постарайтеся не пропускати заняття. Ваше тіло скаже вам спасибі.
Подивимося на вправи, спрямовані на найпоширеніші проблеми у жінок. Живіт - саме ця частина тіла викликає у прекрасної половини людства особливе занепокоєння. Красива підтягнута фігура може бути лише без ненависного жирового прошарку. Тому всім жінкам хочеться мати гарний плоский живіт. Немає нічого неможливого, кілька вправ - і ви попрощаєтеся з нею. Але не намагайтеся звільнитися від зайвих сантиметрівза короткий термін, свій живіт ви наїдали роками, позбутися його буде теж не просто, на це потрібно певний час. Однак ваші зусилля обов'язково будуть винагороджені, робіть вправи регулярно і ваш живіт зникне назавжди. Найпоширеніші вправи це підйом ніг під прямим кутом, підйом корпусу, велосипед. Цих вправ буде достатньо досягнення вашої мети.

Гарне тіло – гарні ноги

Красиві ноги хоче мати кожну жінку. Заглядаючи в шафу, не хочеться одягати штани та джинси, руки тягнуться до шортів та коротеньких спідниць, проте не всі можуть дозволити собі носити такий одяг. Є така приказка, що Бог позбавляє чоловіка розуму, щоб покарати, і позбавляє жінку краси ніг також у покарання. Але стрункі, правильної форминоги - це не тільки подарунок природи, це результат. постійної роботинад їх досконалістю.

Хочете зміцнити м'язи стегон та сідниць? Тоді цей комплекс вправ для вас. Увімкніть свою улюблену музику, яка додаватиметься вам сил, згадайте сукню з магазину маленького розміруі себе у коротких шортах – для вас це буде найкраща мотивація. Найкращі ефективні вправи– це «ножиці», велосипед, присідання, випади, стрибки на скакалці, а також підйом корпусу, лежачи на спині. Результат не змусить вас довго чекати, вже через два тижні ви побачите у дзеркалі зміни.

Струнне тіло і правильна постава

Людина з неправильною поставоювиробляє не саме найкраще враження, тим більше це неприпустимо для молодої красива жінкаяка просто повинна ходити з гордо піднятою головою і розправленими плечима. Ваше тіло має каркас, ним є красива та сильна спина. Від постави залежить ваша хода і зовнішній виглядзагалом.

Вправа «носіння тяжкості на голові» надає фігурі жінки бездоганну стрункість. Тому заведіть собі спеціальну книгудля вправ і ходите з нею на голові, коли ви маєте час. Слідкуйте тільки, щоб спина була абсолютно прямою, інакше всі зусилля марні. Згорблена спина може зістарити навіть наймолодшу дівчину, щоб цього не сталося, потрібно виконувати наступна вправащодня: лежачи на животі, підйом рук і ніг одночасно і поперемінно.

Витончені руки і пишні груди зроблять ваше тіло ще привабливішим

Для гарних рукі спокусливих грудей вам достатньо витратити 10 хвилин на день. Ідеальний виглядрукам допоможуть надати гантелі. Потрібно розпочинати з мінімальної ваги, поступово збільшуючи навантаження. Основні вправи: підйом рук у сторони, спочатку правої, потім теж кількість лівої, нахили корпусу, віджимання, одночасне розведення рук лежачи на спині.

З віком груди втрачають свою пружність та еластичність. Обвислі груди - це наслідок слабких грудних м'язів, які дуже складно зміцнити. Якщо ви підтягнете м'язи рук і плечей, то виявите позитивний ефектна тонус грудної клітки. Ваше тілоПовинне пропорційно виглядати, не забувайте приділяти час усім групам м'язів, просто акцент робіть на проблемні ділянки.

Ваше тіло потребує правильного харчування

Однією з основ стрункої та підтягнутої фігуриє правильне здорове харчування. Якщо ви виснажуватимете себе тренуваннями, а після приходити додому і їстимете булки з цукерками, то ваше тіло яким було, таким і залишиться, і це в найкращому випадку. Але у всіх поняття про правильне харчування різне, одні говорять не їсти м'ясо, інші картоплю, але як зробити вибір, щоб насамперед не нашкодити своєму організму.

Головне правило - їсти менше, ніж витрачає ваш організм щодня. Це має на увазі, не рахувати калорії, а дотримуватися правильне співвідношеннябілків жирів та вуглеводів. Першою помилкою тих, хто худне, є відсутність сніданку. Сніданок – це основна частина правильного харчування, він надає сил та енергії на цілий день. Краще, якщо це будуть каші, повільні вуглеводидовго перетравлюються і ваше тіло протягом кількох годин залишається ситим. На обід потрібно вживати основну частину вашого раціону, краще, якщо це будуть білки та овочевий салат. Вечеря повинна бути найлегшою, оптимальний варіант– це порція знежиреного сиру. Дотримуйтесь режиму живлення. Їжте, коли відчуйте почуття голоду, тільки маленькими порціями, найкращим перекусом між основними прийомами їжі буде будь-який фрукт чи жменю горіхів.

Щоб почати правильно харчуватися, вам необхідно полюбити ту їжу, яку ви вживатимете. Шукайте корисні та смачні рецепти, експериментуйте, тому що харчуватися одноманітною їжею вам незабаром набридне, і ви зірветесь. Намагайтеся не їсти поза будинком, беріть на роботу здоровий, повноцінний обід, це не дасть вам розслабитися і сходити в лавку з фаст-фудом. Гарне тіло- Це реально і не складно. Головне мати бажання, силу волі, прагнення та регулярність. Складайте свої власні програмивправ, стежте за харчуванням, і у вас все вийде.

No related posts.

Гнучкою і підтягнутою, потрібно просто цього захотіти і почати піклуватися про себе. Потрібно робити вправи для ніг, вправи для живота, вправи для сідниць у домашніх умовах та вправи на розтяжку. Почніть зараз!

Кожен може знайти час для фізичних вправ та догляду за собою! Кожен може вести здоровий образжиття – це не складно.

Як часто можна почути, що жінка/дівчина хоче собі подобатися; хоче струнке, гарне тіло; хоче чудово виглядати і мати можливість носити будь-який одяг, а не те, що зараз можна або приховує недоліки; вона хоче бути привабливою, хоче, щоб вона мала струнку фігуру і т.д. Але так само часто можна почути, що: «Немає грошей на відвідування спортивного клубунемає часу для того, щоб зайнятися красою тіла в домашніх умовах, наприклад робити вправи для сідниць в домашніх умовах, та й вдома займатися не виходить і т.д..

А другий варіант, дівчина просто не знає що робити, з чого почати.

Я запевняю вас, що завжди можна знайти час хоча б для самих елементарних вправбудинки, які допоможуть створити вашу струнку фігуру та красиве тіло, та підтримувати стрункість та красу протягом багатьох років!

Важливо, щоб гарне самопочуття та гарне тіло, а також звички, що ведуть до його досягнення, стали невід'ємною частиною вашого життя. Повірте, що струнка фігура – ​​це реально. А потім починайте займатися, але не з понеділка, а прямо сьогодні! Тим більше ніхто не каже, що треба брати на себе одразу багато, долати неймовірні труднощі та робити складні фізичні вправи. Почніть з малого, робіть те, що можете зараз, але почніть займатися собою!

Вправа для живота 1.

Лежимо на спині, руки за головою, ноги прямі (або зігнуті в колінах). Піднімаємо корпус, торкаємося грудьми колін і повертаємось у вихідне положення. При цьому не перетискаємо шию. Якщо цей варіант вправи складний, можна робити невисокі підйоми корпусу, головне відривати лопатки від поверхні, де лежите.

Вправа для живота 2.

З того ж положення при зігнутих в колінах ногах піднімаємо + скручуємо корпус, щоб лівим ліктем тягтися до правого коліна і навпаки.

Вправа для живота 3.

Лежимо на спині, ноги прямі, руки вздовж тіла чи під сідницями. Піднімаємо витягнуті ногина невелику висоту (просто відриваємо їх від поверхні) і так застигаємо і тримаємо, доки можемо. Повторювати кілька разів. Також можна підняти і похитувати прямі ноги на невеликий висотівгору та вниз, при цьому тримати ноги разом. Можна робити "ножиці", коли одна нога йде вгору, інша вниз (невелика амплітуда), потім схрещуються і змінюються, або одна вправо, інша вліво, а потім схрещуються і змінюються.

Вправа для живота 4.

Лежимо витягнувшись на спині, руки убік. Як можна повільніше піднімаємо прямі або трохи пригнуті ноги до вертикального положенняпотім повільно ж опускаємо.

Вправа для живота 5.

У тому положенні. Підняти ноги до вертикального положення, а потім повільно нахиляти їх праворуч, повертати, нахиляти ліворуч і повертати.

Вправа для живота 6.

Встаньте рачки. Тепер витягніть ноги, поставивши їх на подушечки пальців. Тепер вогніть руки в ліктях, поставте руки від долоні до ліктя на підлогу під плечима, паралельно один одному. Затримайтеся як мінімум на хвилину.

Вправа для живота 7.

Ляжте на бік. Підніміться на лікті (рука ставиться на підлогу від кисті до ліктя), підніміть стегна якомога вище. При цьому стопи стоять так: нижня ногана ребрі стопи, верхня, стосується підлоги пальцями. Все тіло натягнуте, ноги прямі. Застигніть так на хвилину і більше, потім повторіть з іншого боку.

Вправа для живота 8.

Сядьте на край ліжка, трохи відкиньте корпус назад, обіпріться руками ззаду. Піднімайте прямі або пригнуті ноги, спрямовуючи коліна до грудей.

Тим часом. Особисто я не раз дивилася фільми і при цьому качала прес ось як у вправі для живота 8. Раджу і спробувати. Не нудно і 2 справи одночасно (приємна та корисна).

Вправи для спини

Вправа для спини 1.

Ляжте на спину, руки вздовж тіла. Поставте ноги на підлогу, зігнувши коліна. Піднімайте таз якомога вище, а потім опускайте його. Можете також підняти таз і затриматися в такому положенні якомога довше. Піднімання таза можна так само здійснювати так: одна нога на підлозі, а інша піднята вгору, потім міняємо ноги; одна нога на підлозі, інша зігнута в коліні та її стопа лежить на коліні стоїть ногипотім міняємо ноги.

Вправа для спини 2.

Ляжте на живіт, витягніть руки над головою. Підніміть ноги, щоб стегна частково відірвалися від підлоги, опустіть. Потім підніміть руки, щоб груди відірвалися від підлоги (принаймні з таким прагненням). Повторіть кілька разів.

Вправа для спини 3.

Ляжте на живіт, підніміть груди від статі, складіть руки під грудьми або тримайте перед собою. Підніміть ноги, якомога вище, схрещуйте їх і розводьте убік. Виконується досить швидко.

Вправи для рук.

Вправа рук 1.

Витягніть руку перед собою, долонею вгору. Опустіть долоню вниз. Тепер іншою рукою візьміть пальці витягнутої рукиі тягніть їх униз і на себе. Змініть руку.

Вправа рук 2.

Одна рука закладена за голову і тягнеться донизу спини, інша за спиною тягнеться до першої руки. В ідеалі ми беремо руки до замку. При цьому можна легко повертати корпус з боку на бік. Змінюємо руки.

Вправа рук 3.

Болтаємо руками, як батогами, паралельно підлозі, так, щоб вони спочатку розкривалися, прагнучи за спину, а потім схрещувалися на грудях (при цьому розслаблені кисті шльопають по спині).

Вправа рук 4.

А тепер даємо рукам відпочити. Вони висять уздовж тіла, і ми дрібно трясемо ними.

Вправи на розтяжку

Вправа на розтяжку 1.

Стоїмо прямо. Ноги на ширині плечей. Нахиляємося праворуч і ліворуч. Робимо ми це повільно. Однойменна рука тягнеться у напрямку нахилу, ніби нас тягнули за кінчики пальців. Так застигаємо та постійно тягнемося рукою. Змінюємо бік, повторюємо кілька разів.

2. Стоїмо прямо, ноги разом, руки витягнуті над головою, при цьому долоні складені разом (можна взяти в замок). Повільно нахиляємось праворуч, потім ліворуч, весь час при цьому тягнемося за долонями. Якщо можливо, з такого ж становища дуже акуратно нахиляємось/тягнемося назад.

Вправа на розтяжку для ніг 1.

З положення стоячи, ноги на ширині плечей. Починаємо нахилятися, доки голова спокійно не повисне вниз. Якщо слабка розтяжка - просто висимо так, поступово розслаблюючи корпус, але не згинаємо ноги ( задня поверхняніг буде розтягуватися).

Вправа на розтяжку для ніг 2.

Якщо можемо, то нахиляємось низько і притискаємося до ніг. Можна у такому положенні присідати, а потім розгинати ноги. Повільно та плавно розгинаємо спину.

Вправа на розтяжку для ніг 3.

Ноги ширші, ніж на ширині плечей. Нахиляємось у бік однієї ноги, у такому положенні по черзі присідаємо то на одній, то на іншій нозі. Нахиляємося до іншої ноги та повторюємо.

Вправа на розтяжку для ніг 4.Сидимо на підлозі, ноги витягнуті та зібрані разом. Тягнемо шкарпетки на себе, а самі тягнемося до шкарпеток. Тягнемося так, як це можливо зараз, але прагнемо взятися руками за стопи, а потім і покласти при цьому живіт і груди на ноги.

Вправа для ніг 5. Сидимо на підлозі, ноги розведені убік, наскільки це можливо. Нахиляємося з боку на бік. Потім нахиляємося боком до однієї ноги, застигаємо і тягнемося. Потім до іншої. Після цього, згортаємо корпус (а таз на місці) і так прагнемо покласти живіт та груди на ногу. А вже після цього можемо постаратися опуститися якомога нижче животом на підлогу, між розведених ніг (в ідеалі направляємо груди і живіт в підлогу)

Вправа на розтяжку для ніг 6.

Лежимо на спині, тазом упершись у стіну, ноги вертикально вздовж стіни. Тепер розводимо ноги вздовж стіни (п'яти упираються в стіну). Дозволяємо ногам під власною вагоюопускатися все нижче та нижче. В ідеалі так треба пролежати хвилин 5-10 (хтось і по 30 витримує). Коли захочете підвестися, не робіть цього різко! Спочатку повільно (можна за допомогою рук) зберіть ноги разом, потім зігніть їх, притисніть до грудей. А потім уже вставайте.

Я пропоную робити таку розтяжку, читаючи книгу чи слухаючи музику. Я свого часу вчила так конспекти. І взагалі, ваші вправи будуть даватися вам веселіше та легше, якщо робити їх під вашу улюблену музику!

Постарайтеся будь-які активні вправи, силові вправи, комплексні розтяжкизакінчувати повним розслабленням. Ляжте на спину, ноги витягнуті, руки вздовж тіла, а тепер постарайтеся повністю розслабитись.

Почніть із цих вправ. Комбінуйте їх, оскільки вам більше подобається. Почніть з тієї кількості повторень, яка вам під силу зараз (але й без піддавків). Поступово робити вправи увійде у вас у звичку, тіло стане витривалішим, тоді ви зможете робити більше повторень. А там, можливо, вам захочеться робити щось складніше, захочеться нових результатів. А може, потягне вже й знайти час та гроші на спорт, зал, аеробіку чи танці.

Головне, не відкладайте турботу про себе та своє тіло на потім. Просто зараз скажіть собі: «Я люблю своє тіло, я хочу пишатися ним, і щоб інші захоплювалися мною. Я хочу бути красивою та здоровою, щоб моє тіло було сильним, витривалим, гнучким, підтягнутим та привабливим. Все в моїх руках. Я можу почати займатися просто зараз. Я можу сама вибирати собі звички. І нехай вони будуть лише добрі! Струнка фігура та моє красиве тіло залежать тільки від моїх щоденних звичок!»

Любіть себе, займайтеся своїм здоров'ям, розвивайте своє тіло. Все у ваших руках!

З повагою, Шеїна Ольга.