Як зробити шикарне тіло. Як зміцнити та зробити підтягнутим тіло в домашніх умовах. Гарне тіло вдома: мій досвід
Кожна сучасна людина хоче виглядати стрункою та підтягнутою, щоб усі групи м'язів були гармонійно розвинені та тіло завжди знаходилося в тонусі. Але не кожен готовий докласти зусиль, щоб цього досягти. Досягти підтягнутого рельєфного тіла можна за допомогою спеціальних тренуваньі особливого харчування. Головна метав даному випадку- спалити жирові запасиі зміцнити м'язи. Сьогодні ми з вами з'ясуємо, як зробити рельєфне тілоу максимально короткий період.
Що таке рельєф?
Для початку розберемося, що взагалі являє собою рельєф. Так ось, за спортивними канонами рельєфне тіло має відповідати таким вимогам:
1. Низький рівеньпідшкірних жирових відкладень (до 10% маси тіла).
2. Жорсткість м'язів.
3. Сепарація та визначення.
Найголовніше у рельєфі – це, звичайно ж, відсоток жиру. Як відомо, м'язи є у всіх, і вони розвинені рівно настільки, наскільки активно людина працює щодня. Природою закладено так, що м'язи підлаштовуються під навантаження, яке відчуває організм. Тому, якщо людина щодня займається важкою фізичною працеюйого м'язи ростуть. Таким чином, можна зробити висновок, що який-небудь м'язовий корсетє абсолютно у всіх. Тільки от у багатьох він обріс шаром жиру.
Тому перше завдання у досягненні рельєфу – спалювання зайвого підшкірного жиру. Друга мета - досягнення м'язами необхідної жорсткості. Це потрібно для того, щоб вони виглядали естетично та гармонійно. У період набору маси м'язи, навпаки, стають більшими, але через високий рівень у них рідини виглядають пухкуватими. Тому майстри чергують набір маси з роботою на рельєф (сушінням).
Ну і останнє завдання – це досягнення сепарації, визначення та глибини м'язів. Відразу варто зазначити, що ці критерії потрібні виключно спортсменам, які виступають на змаганнях. Більше того, методи досягнення цих параметрів часто йдуть урозріз зі здоров'ям. Звичайній людині, Який хоче мати здорове, рельєфне тіло, такі крайності зовсім ні до чого, тому залишимо їх для професіоналів. Розібравшись із термінологією та проблематикою, переходимо до розгляду базових складових тренування на рельєф.
Кардіотренування
Щоб задіяти ліполіз (розщеплення жиру) як енергообмін, найкраще використовувати кардіонавантаження (вони ж аеробні). На відміну від силового тренінгу, під час якого протікає анаеробний гліколіз, тривалість кардіонавантаження може бути значно більшою. наприклад жим штанги лежачи, робиться 1-2 хвилини. За цей час у м'язах спалюється лише глікоген. На більше просто сил не вистачає. Тому, складаючи програму тренувань на рельєф, обов'язково варто включити до неї кардіонавантаження.
Обсяг цих навантажень залежить від вашого стану, від 20 хвилин до години. Зробити тіло рельєфнів допоможуть будь-які види кардіотренажерів: степери, бігові доріжки, еліпсоїди, велотренажери та інші. А ще краще – біг на свіжому повітрі, швидка ходьбаабо велосипедна прогулянка. Вибір за вами Головне, щоб під час кардіотренування пульс перебував у межах 130-170 ударів за хвилину.
Одного-двох кардіотренувань на тиждень буде достатньо, щоб підштовхнути метаболізм, зміцнити зв'язки, посилити кровотік та спалити якусь кількість жиру. Але щоб усе вийшло, потрібно не шкодувати себе і займатися старанно. Не на шкоду здоров'ю, звичайно ж, але всупереч ліні.
Базові чи багатоповторні вправи?
Давайте з'ясуємо, як потрібно виконувати вправи, щоб зробити гарне рельєфне тіло. Звичайно ж, можна включити до своєї програми всі типи вправ. Адже відточування рельєфу не суперечить підвищенню функціональних якостейорганізму. Однак виконувати потрібно особливою манерою. Через обмеження вуглеводів ви не зможете подолати звичну для себе вагу. Тому "базу" варто виконувати з 60-80% від стандартної ваги.
Підготовка
Починати програму на рельєф потрібно тоді, коли ви вже набрали достатньо м'язової маситому що частина її піде. Тому м'язів має бути багато раніше. Опрацювання рельєфу – досить складне випробування для кожного, адже втрачати дорогоцінні грами м'язів досить прикро. Особливо якщо вони досягалися наполегливою працею. Але інакше ніяк.
Принципи тренінгу
Тренування на рельєф відрізняється, по-перше, високою інтенсивністюі, по-друге, великою кількістюповторів у кожному сеті. Цей підхід дозволяє спалити набагато більше калорій, ніж набір маси, коли не поспішаючи робляться вправи з великими вагами. Щоб додатково посилити ефект від тренування, використовується методика пампінгу. Вона має на увазі безперервну роботу. Тобто в кожному сеті, коли м'яз втомився, без перерви триває робота, але з меншою вагою. Пампінг дає цей ефект «накачування» і дозволяє активно спалювати калорії. Програма "сушіння" може тривати 4-9 тижнів, залежно від характеристик того чи іншого спортсмена. Дотримуючись простих правил, можна зробити тренування найбільш ефективним:
1. У вправах має використовуватися середня вага, а не максимальна, як при наборі маси.
2. Використання суперсетів - виконання кількох вправ у межах одного сету. Дозволяє опрацювати відразу всі м'язи певної м'язової групи або м'язи-антагоністи. Приклад суперсету для м'язів плеча: (працює передній пучок плеча), відведення руки убік ( середній пучок), відведення руки у нахилі (задній пучок).
3. Використання дропсетів (пампінг) - поступове зниженняваги на 20% у рамках одного підходу. Зазвичай вагу знижують 4-5 разів. Це прискорює кровотік та обмін речовин у м'язових тканинахі дозволяє максимально опрацювати цільову групу м'язів.
4. Невеликі перерви між підходами – 1,5-2 хвилини.
5. Повноцінний сонта 1-2 дні вихідних.
Приклад програми тренувань
Всі вправи, які будуть вказані нижче, можна поєднувати в суперсети. Також кожне тренування має включати дропсети у другому-третьому підході. певної вправи. Загалом вправи слід виконувати у три підходи, по 12-15 разів. Перший підхід служить для розігріву, інші два - на опрацювання м'язів.
Отже, розглянемо приклад тренувальної програми.
Понеділок (спина, груди та прес)
1. Жим штанги, лежачи на лаві.
2. Жим штанги, лежачи на лаві у нахилі.
3. Станова тяга.
4. Кросовери.
5. Підтягування (3 підходи по максимальної кількостіразів).
6. Вправи на прес (тут можна вибрати 3 вправи на власний розсуд, бажано, щоб вони опрацьовували різні відділи м'язової групи).
Вівторок (руки, плечі, прес)
1. Підйом штанги стоячи.
2. Підйом штанги на лаві Скотта.
3. Молоткові згинання.
6. Тяга блоку на трицепс.
7. Французький жим.
8. Опрацювання верхнього преса.
Середовище (плечі, руки)
1. Тяга штанги до підборіддя.
2. Відведення гантелей назад.
3. Віджимання на брусах.
4. Жим штанги за голову.
5. Жим Арнольда.
6. Опрацювання бічного преса.
Четвер (спина, груди, прес)
1. Станова тяга.
2. Підтягування широким хватом.
3. Тяга блоку за голову.
4. Жим гантелей лежачи.
5. Розведення гантелей на лаві.
6. Кросовери.
7. Опрацювання нижнього преса.
П'ятниця (прес, ноги)
1. Вправи попри всі відділи преса.
2. Присідання зі штангою.
3. Жим ногами.
4. Розгинання та згинання ніг (на тренажері).
Субота (ноги, прес, руки)
1. Присідання зі штангою.
2. Жим ногами.
3. Присідання типу "сумо".
5. Підйом штанги на лаві Скотта.
6. Опрацювання верхнього преса.
Неділя (ізолюючі вправи)
1. Опрацювання всіх відділів преса.
2. Підйом штанги кистями рук.
4. Опрацювання литкових м'язів.
Після тижневого тренуванняпотрібно 1-2 дні відпочити та почати все заново.
Особливості харчування
Якщо хочете рельєфне тіло, мало буде старанних тренувань та кардіонавантажень. Ще одна найважливіша складова успіху – правильне харчування. Живлення має бути високобілковим, із зменшеною кількістю вуглеводів. У день має бути близько 6 невеликих прийомівїжі. Такий режим підтримуватиме високий темп обміну речовин.
Калорійність продуктів, що споживаються, потрібно знизити на 10-30% в залежності від здатності вашого організму спалювати жири. Урізати раціон варто в першу чергу за рахунок кондитерських, борошняних виробівта інших швидких вуглеводів. Частка вуглеводів у харчуванні повинна становити не менше 40%, рослинного жиру- 10%, а все інше – білок. Не варто забувати про насичення організму вітамінами та мінералами. Їхній недолік призводить до руйнування м'язів. Щоб зменшити навантаження на шлунково-кишковий тракт, можна використовувати як джерело протеїну харчові спортивні добавки. Вони не шкодять організму, лише концентровано дають йому білок. Важливо випивати на день багато води (щонайменше 3 літрів). Її недолік призведе до уповільнення обміну речовин та повільному схуднення, а також може збільшити навантаження на серце.
Бажано використовувати в раціоні такі продукти: овочі та фрукти, бобові, рибу, різні каші, знежирені молочні продукти, яйця, нежирне м'ясо та птицю.
Кількість споживаної їжі залежить від загальної масиспортсмена, здатності організму до та швидкості обміну речовин. Головне - не переїдати та відчувати свій організм.
Рельєфне тіло в домашніх умовах
Домогтися швидкого результатувдома важче, тому що для вправ потрібні спеціальні тренажери. Тим не менш, якщо у вас є гантелі, турнік та бруси (останні два снаряди можна знайти у дворі), то все вийде. Справа в тому, що багато вправ із застосуванням тренажерів можна замінити іншими. Наприклад, жим штанги лежачи замінюється віджиманнями, тяга верхнього блоку- підтягування, замість штанги можна використовувати гантелі і так далі. Тому якщо ви дійсно хочете зробити рельєфне тіло, ніяких перешкод на вашому шляху не буде. Головне - ваше бажання та завзятість.
Між чоловічим та жіночим тренуванням немає жодних принципових відмінностей. Жіноче тренуванняможе бути більш щадною, оскільки дівчині зовсім не обов'язково робити всі групи м'язів виразними. Ну і ще одна невелика відмінність – улюблені м'язи, у дівчат вони не такі, як у чоловіків. Проте не варто захоплюватись якоюсь однією м'язовою групою, тіло має розвиватися гармонійно!
Висновок
Отже, ми з вами розібралися, що потрібно зробити, щоб тіло стало рельєфним. Рельєф має на увазі три решти. Це аеробне навантаження, збалансоване харчуваннята тренування. Рельєфне тіло варте того, щоб над ним попрацювали. Тож починайте скоріше! І нехай рельєфні тіла чоловіків і жінок, представлені на фото вище, стануть для вас мотивацією.
Дізнайтеся, як скинути зайві калорії, зробити тіло рельєфним пляжному сезону, прибрати боки та привести себе в тонус + комплекс вправ та відео.
За вікном ще холодно і лежить сніг, але у багатьох вже закрадається думка про літній сезон і з'являється бажання як зробити рельєфне тіло, хтось хоче скинути зайву вагу, хтось хоче побудувати фігуру атлета, це чудово, що такі думки з'являються саме в холодний період, оскільки думати в гарячці наприкінці квітня буде вже пізно. Однак ті хто бажають, покращити свою форму, задаються питанням – як це зробити з мінімум зусиль?
Хочу одразу розчарувати ледарів та любителів повалятися на дивані, як кажуть – «без праці, не виловиш і рибу зі ставка». Якщо хочете тіло своєї мрії, працювати доведеться важко і старанно, але повірте всі витрачені зусилля того коштуватимуть.
Отже, рельєфність тіла (сушіння) – означає зменшення шару підшкірного жиру, внаслідок чого наша шкіра стикатиметься з м'язами без значного прошарку жиру, що надає фігурі гарного зовнішнього вигляду.
Спалювання зайвих калорій: основні правила
1) Немає чарівних методів схуднення
Вас мучить питання – як зробити рельєфне тіло до літа? і швидко, запам'ятайте, на даний моментнемає чудо способів для швидкого схуднення, забудьте про рекламу в інтернеті та барвисті гасла в журналах, що кричать про спалювання до 20 кг. зайвої вагиза кілька тижнів, практично нічого при цьому не роблячи. Думайте головою, це звичайна викачування грошей та рекламний бізнес. Є звичайно хороші методисхуднення, але при цьому потрібно докласти чимало зусиль для досягнення результату.
2) Забудьте про спліт-програми
Спліт-програма
- Це комплекс вправ для опрацювання 2-3 м'язових груп протягом 1 тренування.
Протягом усього тренування необхідно опрацьовувати не 2-3 або навіть 4 м'язові групи, А абсолютно все тіло. Завдяки цьому, збільшується витрата калорій, що спричинить зниження ваги, одночасно тренуватиметься серцево-судинна системаі збільшується витривалість м'язів. При чому необхідно вибрати такий, при якому можете зробити 15
3) Викиньте з голови думки про проблемні зони
У кожної людини є своя проблемна зона – комусь не подобається живіт, який не плоский і випирає як кулька, або відвисають боки, інших не влаштовують стегна, через що сідниці нагадують не апетитні булки, а звичайні млинці, а когось руки турбують через відвисання на задній частині руки.
Так от, не можна дати команду організму спалити жир у тому місці, в якому ви захочете, тіло худнутиме скрізь. Якщо тренуватимете лише проблемну зону, калорій витратиться набагато менше, ніж при тренуванні всіх м'язів тіла, а значить вага тіла зменшиться незначно і черговий захід на ваги не потішить вас.
Тільки тренування всього тіла і добре підібрані кардіонавантаження шлях до успіху.
4) Не поспішайте перевернути світ
Багато хто приходячи до тренажерної зали, хочуть не тільки спалити жирові відкладення, а й наростити пристойну мускулатуру. Якщо хлопці хочуть, або ноги атлета, то багато дівчат не проти наростити м'язи в області сідниць, роблячи їх круглими і привабливими.
Тільки біда в тому, що багато хто починає приступати до конкретних дій за 3 місяці до літа, не замислюючись про це ще з листопада місяця. В цьому випадку Вашою головним завданнямбуде прибрати саме, повірте з'явитися на людях без торішнього живота або другого підборіддя це вже великий плюс. А нарощування м'язів, це більше складний процес, який відкладете на наступний рікякщо звичайно вистачить сил і терпіння.
5) Харчування – всьому голова
Ви ніколи не схуднете, якщо споживаєте більше калорій, ніж витрачаєте, навіть хоч ночуйте у фітнес-центрах.
Необхідно зменшити у своєму раціоні та жири, віддаючи перевагу білковій знежиреній їжі, овочам та салатам. У процесі сушіння, зменшіть споживання та соків, вони містять велика кількістьвуглеводів, які блокуватимуть процес спалювання калорій.
Основні секрети харчування
1) Часте харчування, не менше 6 разів на день, це дозволить збільшити обмін речовин, головне вибирати продукти, з невисоким вмістом швидких вуглеводів та тваринних жирів, але з підвищеним вмістом білка.
2) Необхідно пити багато води, повна інформація – .
3) Харчуйте за принципом, максимальний прийом їжі в першій половині дня, постійно зменшуючи порції до сну.
4) Перед сном, вживайте знежирений сир або він містить довгорозщеплюваний білок, який повільно віддає калорії організму, вгамовуючи почуття.
5) Забудьте про кондитерські, ковбасні та хлібобулочні вироби- відмовитися від цього як мінімум на 3-4 місяці, заради схуднення до літа, варте того.
6) Включіть у свій раціон, вони дозволяють – підтримати швидкість обміну речовин, покращити самопочуття, ліквідуючи втому і млявість організму, покращують стан нервової системизбільшують швидкість засвоєння поживних речовин.
Комплекс вправ для спалювання жиру
Дані вправи підійдуть для жінок і чоловіків віком до 45 років, які не мають проблем із серцем і не мають серйозних медичних протипоказань. Весь комплекс розрахований на десять тижнів. Перед початком тренування обов'язково зробіть 10-хвилинну та . Виконуйте 3 тренування щотижня. Відпочивайте між вправами 3 хвилини.
Тиждень 1-3
1) Звичайні з власною вагою, 3 підходи х 20-30 повторень.
2) – відмінне опрацювання та зміцнення м'язів попереку з вагою власного тіла 2 підходи х 20 повторень.
3) – опрацювання грудних м'язів 3 підходи х 12-15 повторень.
4) - тренування найширших м'язівспини 3 підходи х 12-15 повторень.
5) - тренування плечей 2 підходи х 12-15 повторень
6) - опрацювання біцепса 2 підходи 12-15 повторень
7) - спалювання калорій на трицепсі 2 підходи х 12-15 повторень.
8) - зміцнення м'язів преса 3 підходи 20-30 повторень.
Тиждень 4-10
Дані тренування включають суперсет (виконувати дві вправи слід один за одним без відпочинку).
Багатьох дівчат цікавить питання – як зробити гарне тіло, при цьому залишитися, жіночною, елегантною та сексуальною. Здорове тіло, гарне самопочуттяі ідеальна фігура— це все, що нас цікавить. У кожного з нас різні проблемиі час із ними боротися. Одні переживають із приводу зайвих кілограмів, іншим їх навпаки, не дістає. Робота над собою – це копітка щоденна праця. Лежачи на дивані і поїдаючи булки, стрункі ногиі плоский живітдо вас не прийдуть. Спорт – це не тільки тіло, а також це бадьорість на кожен день та здоров'я, якщо ти досягнеш фізичної та духовної рівноваги, ти житимеш у гармонії з собою, і всі твої дії будуть скоординовані.
Зовнішні дані грають важливу роль. При першому знайомстві потрібно справляти хороше враження на оточуючих, дати зрозуміти, що ви відповідально ставитеся до себе, стежте за своїм тілом та здоров'ям. Струнка фігура, що викликає захоплені погляди чоловіків, мрія кожної жінки. У досягненні цієї мети немає нічого неможливого, тільки треба трохи постаратися. Перший крок на шляху до досконалості – гарний настрій. Другий – правильне харчування. Третій – рух. Вперед до досягнення своєї мети.
Фітнес допоможе вам знайти гарне тіло
Найпоширенішим видом спорту є фітнес. Їм можуть займатися всі охочі, незалежно від статі, віку та вагової категорії. Він вам допоможе не тільки прийти в потрібну форму, але й виправити своє здоров'я. Ваше тіло набуде гарного відтінку шкіри і правильні параметрифігури. Фітнес - це велика кількість різних спортивних вправ, спрямованих на різнобічне фізичний розвитоклюдини.
Одним з найвідоміших та найпопулярніших напрямків фітнесу є аеробіка. Яка включає комплекс вправ, що виконуються під швидке і ритмічне. музичний супровід. Аеробіка – найкращий спосіб ефективно схуднути, зміцнити серце та кровоносну системупокращити дихальний апарат. За одну годину тренування підніметься настрій та збільшиться працездатність на цілий день.
Калланетика – це сукупність статичних вправ, які одночасно впливають на всі групи м'язів, навіть найглибші. Вважається, що каланетика в 7 разів ефективніше шейпінгута у 24 аеробіки.
Шейпінг поєднує в собі фізичні вправита мистецтво формування гарної зовнішності. Бодіфлекс – це сукупність певних видіввправ та особливої дихальної гімнастики. Збагачення організму киснем сприяє прискореного спалюванняжирів та ліпідів.
Найновішим видом фітнесу є тай-бо, але він уже придбав собі репутацію самого ефективного методусхуднення. Основою тайбо є елементи різних бойових рухів. Цей новий напрямок користується великою популярністю у нинішньої молоді, оскільки це не просто заняття для схуднення, а й уроки самозахисту. Фітбол – це комплекс вправ, які проводять виключно на надувній кулі. Вони допомагають розвинути гнучкість та покращити координацію рухів, найбільше задіяні м'язи спини, преса та сідниць.
Пілатес – це сама проста системафізичних вправ, яка практично не має протипоказань, вона спрямована на розтягування та зміцнення м'язів. Ці заняття допомагають розвивати силову витривалістьта удосконалювати координацію. Травмування під час тренування практично не можливе, це головна перевага серед інших видів фітнесу.
Йога – це ціла філософія життя, яка допомагає тримати ваше тіло у формі, завжди залишатись у гарному настроїта підтримувати здоров'я на високому рівні. Вона вчить знаходити приховані сили організму та використовувати їх для досягнення результатів. Сучасні фітнес-центри надають великий спектр послуг, ви можете знайти ідеальний варіантдля себе, відповідно до свого смаку та можливостей.
Гарне тіло в домашніх умовах
Якщо у вас немає часу та засобів для відвідування тренажерного залу, ви можете влаштувати його у себе вдома. Головне це робити регулярно. Визначтеся з днем тижня та часом, постарайтеся не пропускати заняття. Ваше тіло скаже вам спасибі.
Подивимося на вправи, спрямовані на найпоширеніші проблеми у жінок. Живіт - саме ця частина тіла викликає у прекрасної половини людства особливе занепокоєння. Красива підтягнута фігура може бути лише без ненависного жирового прошарку. Тому всім жінкам хочеться мати гарний плоский живіт. Немає нічого неможливого, кілька вправ - і ви попрощаєтеся з нею. Але не намагайтеся звільнитися від зайвих сантиметрівза короткий термін, свій живіт ви наїдали роками, позбутися його буде теж не просто, на це потрібно певний час. Однак ваші зусилля обов'язково будуть винагороджені, робіть вправи регулярно і ваш живіт зникне назавжди. Найпоширеніші вправи це підйом ніг під прямим кутом, підйом корпусу, велосипед. Цих вправ буде достатньо досягнення вашої мети.
Гарне тіло – гарні ноги
Красиві ноги хоче мати кожну жінку. Заглядаючи в шафу, не хочеться одягати штани та джинси, руки тягнуться до шортів та коротеньких спідниць, проте не всі можуть дозволити собі носити такий одяг. Є така приказка, що Бог позбавляє чоловіка розуму, щоб покарати, і позбавляє жінку краси ніг також у покарання. Але стрункі, правильної форминоги - це не тільки подарунок природи, це результат. постійної роботинад їх досконалістю.
Хочете зміцнити м'язи стегон та сідниць? Тоді цей комплекс вправ для вас. Увімкніть свою улюблену музику, яка додаватиметься вам сил, згадайте сукню з магазину маленького розміруі себе у коротких шортах – для вас це буде найкраща мотивація. Найкращі ефективні вправи– це «ножиці», велосипед, присідання, випади, стрибки на скакалці, а також підйом корпусу, лежачи на спині. Результат не змусить вас довго чекати, вже через два тижні ви побачите у дзеркалі зміни.
Струнне тіло і правильна постава
Людина з неправильною поставоювиробляє не саме найкраще враження, тим більше це неприпустимо для молодої красива жінкаяка просто повинна ходити з гордо піднятою головою і розправленими плечима. Ваше тіло має каркас, ним є красива та сильна спина. Від постави залежить ваша хода та зовнішній вигляд загалом.
Вправа «носіння тяжкості на голові» надає фігурі жінки бездоганну стрункість. Тому заведіть собі спеціальну книгудля вправ і ходите з нею на голові, коли ви маєте час. Слідкуйте тільки, щоб спина була абсолютно прямою, інакше всі зусилля марні. Згорблена спина може зістарити навіть наймолодшу дівчину, щоб цього не сталося, потрібно виконувати наступну вправу щодня: лежачи на животі, підйом рук і ніг одночасно і поперемінно.
Витончені руки і пишні груди зроблять ваше тіло ще привабливішим
Для гарних рукі спокусливих грудей вам достатньо витратити 10 хвилин на день. Ідеальний виглядрукам допоможуть надати гантелі. Потрібно розпочинати з мінімальної ваги, поступово збільшуючи навантаження. Основні вправи: підйом рук у сторони, спочатку правої, потім теж кількість лівої, нахили корпусу, віджимання, одночасне розведення рук лежачи на спині.
З віком груди втрачають свою пружність та еластичність. Обвислі груди - це наслідок слабких грудних м'язів, які дуже складно зміцнити. Якщо ви підтягнете м'язи рук і плечей, то виявите позитивний ефектна тонус грудної клітки. Ваше тілоПовинне пропорційно виглядати, не забувайте приділяти час усім групам м'язів, просто акцент робіть на проблемні ділянки.
Ваше тіло потребує правильного харчування
Однією з основ стрункої та підтягнутої фігуриє правильне здорове харчування. Якщо ви виснажуватимете себе тренуваннями, а після приходити додому і їстимете булки з цукерками, то ваше тіло яким було, таким і залишиться, і це в найкращому випадку. Але у всіх поняття про правильне харчування різне, одні говорять не їсти м'ясо, інші картоплю, але як зробити вибір, щоб насамперед не нашкодити своєму організму.
Головне правило - їсти менше, ніж витрачає ваш організм щодня. Це має на увазі, не брати до уваги калорії, а дотримуватися правильного співвідношення білків жирів і вуглеводів. Першою помилкою тих, хто худне, є відсутність сніданку. Сніданок – це основна частина правильного харчування, він надає сил та енергії на цілий день. Краще, якщо це будуть каші, повільні вуглеводидовго перетравлюються і ваше тіло протягом кількох годин залишається ситим. На обід потрібно вживати основну частину вашого раціону, краще, якщо це будуть білки та овочевий салат. Вечеря повинна бути найлегшою, оптимальний варіант– це порція знежиреного сиру. Дотримуйтесь режиму живлення. Їжте, коли відчуйте почуття голоду, тільки маленькими порціями, найкращим перекусом між основними прийомами їжі буде будь-який фрукт чи жменю горіхів.
Щоб почати правильно харчуватися, вам необхідно полюбити ту їжу, яку ви вживатимете. Шукайте корисні та смачні рецепти, експериментуйте, тому що харчуватися одноманітною їжею вам незабаром набридне, і ви зірветесь. Намагайтеся не їсти поза будинком, беріть на роботу здоровий, повноцінний обід, це не дасть вам розслабитися і сходити в лавку з фаст-фудом. Гарне тіло- Це реально і не складно. Головне мати бажання, силу волі, прагнення та регулярність. Складайте свої власні програмивправ, стежте за харчуванням, і у вас все вийде.
No related posts.
Прагнення жінок до досконалості гідно всіх похвал. Доглядаючи за собою, ми сподіваємося отримати шикарну фігуру з спокусливими формамиі сяючою шкірою. Але не всі знають, що піклуватися про красу в салонах та косметичних центрах необов'язково. Ви самі можете створити красиве тіло в домашніх умовах.
На шляху до досконалості
Представляючи красиве тіло, ми думаємо про спортивної фігурибез целюліту, підтягнутій попіі пружних грудей. Для більшості дівчат ця мрія може стати дійсністю! З народження нам дається здорова шкіра. Але щоб з роками не в'янути, приділяйте собі щодня трохи уваги.
План догляду за тілом складається з наступних етапів:
- водні процедури та очищення
- масаж і відлущування
- зволоження
- фізичні вправи
- правильна дієта
- збалансований режим «відпочинок-робота»
Секрет продовження краси досить простий: полюбіть себе та своєчасно реагуйте на фізичні потребивашого організму Поставте собі завдання, зробити своє тіло дійсно красивим. Позитивний настрій та цілеспрямованість допоможуть створити найкрасивіше жіноче тіло, яке по праву належатиме вам.
А тепер розглянемо детальніше всі етапи програми, щоб реалізувати поставлені завдання.
Водні процедури та очищення
Чудовий ефект для шкіри дає використання мінеральної води. . Після прийняття ванн із мінералкою шкіра сяє, усувається відчуття сухості. Мінеральна водавідмінно захищає від агресивного впливу зовнішнього середовища. Для комбінованої або жирної шкірипідходить вода із підвищеним вмістом солей. Вона зменшує блиск і звужує пори. Слабомінералізована вода пом'якшує суху шкіру, чудово її тонізує.
Пелюстки троянд у ванній кімнаті не дозволять вашій шкірі згаснути. Такий сеанс ароматерапії знімає втому, роздратування. Щоб приготувати настій із троянд, знадобиться жменя пелюсток, які необхідно залити склянкою окропу, накрити кришкою та наполягати 20 хвилин. Отриманий настій додавати у ванну. Замість троянд можна використовувати мелісу, м'яту чи материнку.
При великих фізичних навантаженнях - ванна з морською сіллю найкращий засіб . Вона має цілющими властивостямиі допомагає схуднути. А розчинені у воді елементи (залізо, йод, кальцій, селен, магній) підвищують пружність, розщеплюють підшкірний жир, заспокоюють і запобігають нервозності, знімають набряки та напругу в м'язах та суглобах, тим самим зменшуючи больові відчуттята втома після тренувань.
Молочно-медові ванни проти старіння шкіри — дієвий спосіб. Перед водною процедуроюочищаємо шкіру шматочком меду, що зацукровився. Потім наповнюємо ванну молоком із розрахунку на 1 літр молока 3 ст. ложки меду. Ніжитися в такому еліксирі слід 15-20 хвилин. Молоко з медом містить комплекс амінокислот, вітамінів та фітоестрогенів. Зовнішній виглядта текстура шкіри після купання покращується. Вона стає рівною, без вад, зволоженою та очищеною.
Масаж і відлущування
Дівчата та жінки задаються питанням: якщо в'яле тілощо робити? Усунути цей дефект вам допоможе масаж у комбінації з пілінгом. Таке комплексний західпідвищить тонус шкіри і відлущить старі клітини. Очищення скрабом дозволяє шкірі дихати, допомагає зволожуючим засобам проникати в глиб епідермісу, оновлює клітини. Схильна до жирності шкіра потрібна більше увагив очищенні, ніж сухий. Пілінг сухої шкіри проводиться один раз на тиждень, а жирної – 2-3 рази.
У догляді за шкірою обличчя та тіла застосовується масаж із кукурудзяним борошном . На обличчя нанесіть кашку з кукурудзяного борошнаі води, тим часом вологе тіло масажуйте з мукою хвилин 10-15. Після закінчення часу все змийте теплою водою. Кукурудза містить цінні амінокислоти та вітаміни А та В, тим самим дає освіжаючий ефект.
Сольовий пілінг вирівняє поверхню шкіри та звільнить її від шлаків. На розпарене тіло наносимо суміш із солі та сметани у довільній пропорції та масажуємо, енергійно розтираючи по всій поверхні. Сіль розкриває пори, а сметана живить і пом'якшує, забезпечуючи легкий результат. Не рекомендується проводити масаж із сіллю частіше за раз на тиждень.
Не варто забувати про обгортання проблемних зон яблучним оцтом з метою видалення та запобігання утворенню целюліту. Розведіть оцет з водою у пропорції 1:3, змочіть настоєм клапті тканини та оберніть необхідні ділянки. Зверху обмотайте плівкою і вкрийтеся ковдрою. Лежати так не менше години. Потім обмитись і намазати тіло живильним кремом. Такі обгортання дають змогу скинути за тиждень до 2 кілограм.
Зволоження
Дві взаємодоповнюючі процедури, які є обов'язковим етапому досягненні досконалості - це харчування та зволоження. Зволоження заповнює втрату вологи, а живлення забезпечує необхідними компонентами. Задалися питанням, як створити тіло приємне і шовковисте на дотик? Завжди після відвідування душу та очищення наносите на тіло муси, живильні креми та ароматизовані спреї. Головне, знати міру! Якщо використовувати засоби з надлишком, можна забити пори і шкіра перестане дихати, почнуть утворюватися чорні крапки та вугровий висип. Віддайте перевагу легким кремам та спреям з невеликим вмістом концентрованих складових.
Купуючи будь-які косметичні засоби, уважно вивчайте склад товару. Вибирайте лише з натуральними компонентами, хімія шкодить вашій красі. А приготувати косметику будинку з натуральної сировини не важко. Легко знайти все необхідне: оливкове, мигдальне, кокосове, ефірні олії, мед, обліпиха, лікарські травиз яких можна робити настої.
Фізичні вправи
У русі, активному образіжиття основа краси тіла. Повірте, якщо тіло в'яле, постава сутула, то ніякі креми та маски не допоможуть. Адже саме фізичні навантаженняпродовжують здоров'я та молодість. І не обов'язково витрачати гроші на спортивні залитренуйтеся вдома. Чим більше ви займаєтеся спортом при оптимальному ритмі навантажень, тим здоровіше ви почуваєтеся. Вибирайте будь-який напрямок, який припаде вам до душі: силові навантаження, плавання, танці, гімнастика, аеробіка.
При сидячому образіжиття тренуватися кілька разів на тиждень дуже мало. М'язам потрібно постійне навантаженняпідтримки організму в тонусі. Одним із факторів фізичної активностіє спортивна ходьба . Доведено, що ходьба безпечніша і корисніша за біг. Виділіть вдень трохи часу на вправу. Забудьте про існування ліфта у вашому домі. Спускаючись і піднімаючись сходами, ви витрачаєте калорії та зміцнюєте ноги.
Вранці обов'язково робіть зарядку . Вона допоможе вам швидше прокинутися та наповнити тіло бадьорістю. Не замислюйтесь про конкретні вправиадже це розминка, а не повноцінне тренування. Можна включити в програму такі вправи як присідання, підтягування, невелику розтяжку. А також махи руками, кругові рухи корпусом, обертання головою чи покрутити обруч. Вправа «велосипед» зробить ваші ноги сильними та пружними. Ви можете вибрати інші рухи, головне не сидите на місці, дайте організму струс.
Контрастний душ вранці зміцнить імунітет, підніме настрій і врятує від неврозів. Таке купання позитивно позначається на самопочутті. Починати ранковий душкраще з теплої водипоступово знижуючи температуру до прохолодної. А увечері все навпаки.
Сміливці можуть спробувати загартувати свій організм холодними обливаннями . Для початку після ранкової розминкипротягом тижня обтирайте тіло прохолодним рушником. Потім замінити обтирання на обливання прохолодною водою, поступово за кілька днів на 1-1,5 градуса знижуючи температуру. Через місяць-півтора температура води має наблизитися до прохолодної. Після обливань не треба витиратися, вода має висохнути самостійно. Просто закутайтеся в рушник чи халат.
Правильні дієти та режим «відпочинок-робота»
Збалансоване харчування важливий чинниквашого здоров'я . Не треба мучити себе виснажливими дієтамидоводити організм до виснаження. Зайвий скотДуже неприваблива. Відмовтеся від шкідливих жирів, переїдання на ніч, канцерогенів, різних булочок-цукерок та солодких газировок. Вже цього буде достатньо, включіть у свій раціон свіжі фрукти та овочі, їжа має бути легкою, не залишати почуття тяжкості та нудоти.
Не беріть на себе у вихідні дні всю роботу, що накопичилася за тиждень . Краще розподіляти справи протягом тижня, а вихідні провести з користю собі. Після роботи знайдіть півгодини подихати свіжим повітрямна вулиці. Це розслабить та підготує організм до сну.
Перестань хитатися мишкою,
починай качати м'язи
Чи переконуватимеш себе, що в тебе немає часу?
Так, твій часбагато коштує. І його завжди не вистачає. Чи варто його витрачати на фізичні вправи? Звичайно, варто, твоє здоров'я та постать дуже важлива штука. Але на що йде час, коли ти гойдаєшся? На дорогу до спортзалу та назад, на перевдягання та розмови з «колегами» тощо.
З огляду на те, що вправи потрібно робити регулярно, то турбота про твоє тіло може повністю позбавити вільного часу. Саме тому на початковому етапіможна почати займатися вдома.
Виконання вправ будинку мають низку переваг:
Ти займаєшся вправами, а не витрачаєш час на дорогу до спортзалу;
Ти гойдаєшся регулярно;
Ти можеш привести себе у форму досить швидко;
На тебе не витріщаються «досвідчені» незнайомі люди.
Але також є кілька недоліків. Наприклад, тобі потрібно знайти, як і які вправи потрібно виконувати, щоб максимально швидко набрати форму. Прочитай цю статтю, і ти дізнаєшся про вправи, які допоможуть швидко накачатися вдома.
Як придбати кубики?
Жінки справді люблять кубики на животі і з цим важко посперечатися. Тому багато чоловіків із самого початку кидаються посилено виконувати скручування та підйом ніг. Але ефективність таких вправ надто мала – задіяно лише 1/4 потрібних м'язів. Якщо ви маєте 5 хвилин, то це можна виправити.
Потрібно поспіль виконати наступні вправибез відпочинку.
Передня планка
Що робити:Встань на лікті, випрями тіло і стегна. Втягни живіт, напружи сідниці і застигни в такому положенні секунд на 30.
Бічна планка
Що робити:Встань на один лікоть так, щоб корпус був напівбоком, а передпліччя було під прямим кутом до корпусу. На 30 секунд виведи тіло в одну лінію, при цьому втягни живіт. І одразу ж підхід для іншої сторони без відпочинку.
Скручування на фітболі
Що робити:Ляж на м'яч у позицію корпус і стегна паралельно підлозі, ступні ширші за плечі, а руки на потилиці. Тепер виконуємо стандартне скручування, тобто те, що у народі називають «качати прес». Зверніть увагу, що головне у скручуванні - напруга м'язів, тому не потрібно діставати підборіддям коліна. Коли повертаєтеся, постарайтеся трохи прогнути спину, щоб випрямити прямий м'яз живота. Виконай 15 разів.
Зворотні скручування
Що робити:Ляж на спину, руки поклади вздовж тіла. Підніми ноги верх перпендикулярно до підлоги і зігни їх у колінах під прямим кутом. Підтягни коліна до плечей 15 разів. Можна трохи відривати таз від підлоги.
Як покращити поставу
8 годин на день за клавіатурою? Відмінне тренуваннядля скрученої спини та поганий постави. Хіба це те, чого ви домагалися? Для вашої постави підійде вправа"кобра".
Що робити:Ляж на підлогу обличчям униз, ноги разом, а руки витягни вздовж тіла. Тепер повільно прогнись у попереку та відірви від підлоги груди та коліна. Виконуй цю вправу, напружуючи м'язи спини та сідниці. При цьому зведи лопатки та синхронно повертай долоні великими пальцямив стелю. Замри в такому положенні на 1 хвилину, а потім відпочинь стільки ж. Потрібно зробити 2-3 повтори.
Як накачати спину в домашніх умовах
Для цих цілей у домашніх умовах підійдепідтягування або потяг гантелі в нахилі.
Підтягування
Що робити:Повисни на турніку прямим хватом (долоні на себе), руки на ширині плечей. Для того, щоб накачати м'язи, виконуй цю вправу рівномірно, без ривків як на підйомі, так і на спуску.
Поміняй хват, а руки постав на півтори ширини плечей і виконай стільки ж підтягувань. Важливо, подумки розподілити, скільки разів ти збираєшся зробити підтягування. Ефективним вважається три і більше підтягування. Після того, як ти можеш зробити 15 підтягувань, потрібно подумати про обтяження.
Тяга гантелі у нахилі
Що робити:Постав на рівну поверхню ліве коліно і ліву долоню, а в праву рукувізьми гантель. Спину потрібно випрямити і трохи прогнути. Зведи лопатки та тягни гантель на себе.
Популярна помилка новачків – вони задіяють у цій вправі лише м'язи руки. Потрібно звернути особлива увагана роботу м'язів спини. Повтори скільки потрібно разів.
Що не варто робити
Багато чоловіків, які хочуть тримати тіло в тонусі або накачатися, припускаються помилок початківців. Прочитай наступні кілька пунктів, щоб заощадити свій час та підняти ефективність вправ.
Відмова від розминки
Чим би ти не займався, приділи перші кілька хвилин для розминки. Час розминки, який рекомендують професійні тренерисвоїм підопічним від 15 хвилин. Дослідження показали, що ті, хто вдається до вправ після розминки, на 46% менше ризикують отримати травму.
Занадто велика вага
Насамперед, визнач, що тобі потрібно: здорове тіло, накачані м'язи або «показові» виступи Якщо ти задумався про своє тіло, значить потрібно докласти зусиль, щоб через пару місяців отримати по-справжньому вартий результат. А це коли на пляжі жінки обертаються, а товсті мужики очі відводять.
Тому почни з малої ваги та поступово збільшуй. Особливо вдома, коли за тобою ніхто не дивиться. Якщо підійти до навантажень планомірно, то вже за кілька тижнів відчуєш, як м'язи починають рости.
Виконання вправ «НА РОЗСЛАБОНІ»
Прописна істина: вправа набагато ефективніша, якщо її виконувати від початку до кінця. Якщо ти виконуєш вправу аби як, то навантаження йде на різні м'язи, і ти суттєво віддаляєш час, коли зможеш мати здорове та красиве тіло.
Ще один момент. Особливо погано «скидати»: кидати руки та снаряди, падати корпусом після вправи. Тому що в такому разі ти втрачаєш половину користі від «розгойдування».
Нерегулярні тренування
Рідкісні інтенсивні тренуванняце просто стрес для організму, і це дуже добре. Тому що ти можеш обійтися без важких виснажливих занять, а сконцентруватись на виконанні звичайної програми регулярно.
Здорове та красиве тіло досягається постійними вправами та продуманою програмою. Тому ти можеш придбати окремі тренажери та виконувати деякі завдання під час повсякденних завдань. Наприклад, часто люди вичитують документи на біговій доріжці.
Чому тобі не підійдуть чемпіонські програми
Те, що досвідчений накачаний людина може працювати в тренажерному заліпо 3 години на 6 днів на тиждень, не означає, що ти теж так зможеш. Потрібно враховувати генетичну схильність, комплекцію людини та ще безліч факторів. Тому ти маєш сам враховувати, що потрібно і відмовитися від сліпого прямування шляху «чемпіона».
Скільки потрібно відпочивати
Для правильного «розгойдування» м'язів повноцінний відпочинокпотрібен не менше ніж регулярні вправи. Бодібілдери сплять по 10 годин, щоб м'язи встигали оновитись. Тобі теж повноцінний відпочинок буде дуже корисним.
Чи складно харчуватися як «качок»?
Твоє першочергове завдання – гарне тіло. Тому потрібно чітко розуміти, що гарне тіло не виросте з повітря. Щоб твої м'язи постійно росли, потрібно забезпечити їх «будматеріалами». Хіба гарне та здорове тіло погана причина, щоб почати правильно харчуватися? Це набагато простіше, ніж ти думаєш, особливо в великому місті- Більшість продуктів для повноцінного харчуванняможна дістати у найближчому супермаркеті.
ЧОГО Ж ТИ ЧЕЧЕШ?
Отримати накачене тіло так просто - головне приступай прямо зараз
