Як схуднути в домашніх умовах із користю для здоров'я. Маленькі порції - зовсім не запорука стрункої фігури. Від теорії до практики: як схуднути до літа швидко в домашніх умовах

Ненависні кілограми псують фігуру, призводять до низки небезпечних захворювань (аритмія, порушення роботи судинної системи, нестабільний артеріальний тиск та ін.). Все це вганяє людину в жах, підштовхуючи шукати всілякі способи схуднення. Важливо розуміти, що некоректно підібрана дієта або недотримання важливих аспектів ведуть до ще більших проблем зі здоров'ям. Потрібно знати міру, тоді схуднення пройде без стресу для організму.

Позбавляйтеся зайвої ваги поступово

Не варто дивитися на обкладинки глянсових журналів, де зображені тонкі моделі. Як правило, вони гублять своє здоров'я, на обід викурюючи пару цигарок. Готуйтеся фізично та морально до процесу схуднення, збільште піші прогулянкизамість автобуса пройдіть кілька зупинок пішки. Закладайте в голову думку, що невдовзі ви повністю зміните спосіб життя, і станете іншою людиною. Налаштовуйтесь на позитивний лад.

Не можна скидати за 3 місяці відразу 20 кг, схуднення має протікати поступово. Ідеальним варіантомвважається зниження ваги терміном від 6 місяців і більше (за умови 10+ зайвих кілограм). Фахівці в галузі дієтології прирівнюють швидке порятунок від зайвої маси до шокової терапії. Оскільки організм поринає в дисбаланс і стрес, довгоочікуване схудненняне дасть вам радості з певних причин. Розглянемо їх докладніше.

Негативні наслідки схуднення за короткий термін

1. Різка зміна маси тіла сприяє уповільненому та некоректному обміну речовин. Внутрішні органи не в змозі так швидко перебудуватись на новий лад, через що відбуваються збої. Організм роками запасався жирами, а коли відбувається різке зниженняваги, що автоматично уповільнюється метаболізм (як наслідок захисної реакції). Після цього ви знову починаєте нормально харчуватися, не переїдаючи і не вживаючи заборонених продуктів. Проте організм знову прискорює метаболізм і відкладає у свій запас у 2 рази більше жиру. У такий спосіб він намагається компенсувати збитки. З цих причин різко худнуть люди часто повертаються до колишньої ваги і накидають зверху 4-5 кг. "в подарунок".
2. Печінка піддається надмірному навантаженні. Не багато хто думає про те, що через себе пропускає печінку в спробах позбавити організм від шкідливих речовин. Головна функція цього внутрішнього органу – очищення організму від продуктів розпаду та токсинів. При помірному схудненніпечінка справляється з навантаженням та успішно утилізує відходи. Якщо ж зниження ваги проходить стрімко, це призводить до отруєння організму та зашлакованості, оскільки орган фізично не може впоратися з поставленим завданням.
3. Крім уповільненого метаболізму та порушення роботи печінки, швидке схуднення залишає після себе обвислу шкіру. Прибрати її не так просто, це відбувається через брак колагенових та еластинових волокон, які також не встигли пристосуватися до змін. Насамперед наслідки позначаються на обличчі, животі, руках, стегнах і сідницях.
4. При зловживанні жорсткими дієтами розвивається авітаміноз. Наприклад, вітамін D створений для засвоєння та розщеплення жирів, якщо у вашому раціоні буде його недостатньо, вітамін D не засвоюватиметься. Те ж саме стосується волосся і нігтів, шкіри, зубів і ясен, які залежать від вітамінів. різних груп. Вас атакує епідерміс, що лущиться, тьмяна шевелюра, ламкі нігті, а також в загальному виглядізнизиться імунна система. Організм не зможе виробляти антитіла, що захищають від вірусів та бактерій.
5. Через різкого схудненняпочинає скакати артеріальний тиск, посилюється пам'ять, людина відчуває нестачу зусиль і з'являється апатія. У випадках, коли ви сидите на дієті з низьким змістомшвидких та повільних вуглеводів, виникає нестача глюкози. Дефіцит призводить до голодування тканин мозку, послаблення судинного та м'язового тонусу. Людину починає мучити головний біль, яка невдовзі перетворюється на мігрень. Занепад сил призводить до порушення уваги та ослаблення організму в цілому.

Не голодуйте

У жодному разі не відмовляйтеся від їжі. Рекомендація особливо актуальна для людей, які страждають на хвороби серця, ШКТ, щитовидної залози, цукровий діабет, туберкульоз. У двох останніх випадках таке схуднення закінчується летальним кінцем. Внаслідок голодування жир розщеплюється лише на 18-22%, обсяги йдуть рахунок скорочення води, виведення білків, солей і мінералів, які необхідні організму для повноцінного функціонування.

1. Тіло починає набрякати через дефіцит білка. Тканини всмоктують рідину, якщо довго сидіти на жорстких дієтах, що мають на увазі лише вживання фруктів і овочів, кисломолочної продукції (питної), гречки. Оскільки в їжі міститься мало білків, організм не здатний всмоктувати їх у кров, як і раніше.
2. Через сильної втратимінералів порушується робота серця, відбувається часткова закупорка судин, погіршується стан ендокринної та нервової системи. За статистикою після розрекламованих жорстких методик схуднення на відновлення організму потрібно більше 1,5 років.
3. Разом із різким схудненням починається загострення хронічних захворювань. Той, хто худне, починає відчувати затятий голод, з'являються сильні головні болі (зокрема, мігрень), значно скорочується працездатність і розумова діяльність.
4. Ще через певний часна язику утворюється білий або жовтий наліт, сеча має яскраво виражений запах ацетону, що говорить про розвиток ацидозу.
5. Шкірні покриви по всьому тілу починають лущитися, попри велике вміст води у організмі. Нігтьова пластина шарується і ламається, волосся втрачає колишній блиск і інтенсивно випадає.
6. Через електролітний дисбаланс часто трапляються судоми, починаються непритомності, порушується кровообіг і скорочується тонус судинної системи.

Після вивчення наслідків відмови від їжі та різкого схуднення, ви явно уявляєте жалюгідну картину. Щоб цього уникнути вивчіть важливі аспектита рекомендації.

Етап №1. Дотримуйтесь питного режиму
Під час боротьби з зайвою вагоюпотрібно не тільки більше пити, а й робити це правильно. Випивайте не менше 2,6-3,0 літрів рідини на добу, з них щонайменше 2 літри повинна становити чиста вода (фільтрована або мінеральна без газу).

При цьому потрібно назавжди відмовитись від вживання соків у пакетах, морсів сумнівного складу, газованих напоїв, чорного чаю (не листового). Налягайте на очищену воду, розведені свіжі соки (50:50), зелений і трав'яний чай. Домашній компот можна пити, але в помірних кількостяхта без вмісту цукру. Чисту каву необхідно розбавляти нежирним молоком.

Випивайте перед кожним їжею 350 мл. води з лимонним соком. Вода є джерелом здорової шкіри та повноцінної роботи внутрішніх органівВона насичує організм вологою, внаслідок чого прискорюється метаболізм і легше засвоюється їжа. Пийте не холодну воду, а лише кімнатної температури. Влітку можна пити її теплою, щоб швидше вгамувати спрагу.

Етап №2. Пропийте курс вітамінів
Будь-яке схуднення тим чи іншим чином становить стрес для організму. Неважливо, сидите ви на дієті або їсте дрібно невеликими порціями. Найменші зміни вводять організм в оману, рахунок чого він важче перебудовується на інший лад. Щоб допомогти внутрішнім органам, необхідно 1 раз на 4 місяці пропивати курс полівітамінів для загального стануздоров'я.

Як правило, методика розрахована на 2 місяці, отже вам потрібно придбати близько 2 пачок (60 таблеток). Крім цього купіть борсучий або риб'ячий жир, вони благотворно впливають на легені, шкірні покриви, волосся, нігті, зуби. Виводять слиз з дихальних шляхів(Особливо актуально для людей, що палять), стабілізують АТ і роботу серця.

Етап №3. Займіться спортом
Фізичні навантаження не рекомендовані людям, які сидять на жорстких дієтах, що виснажують. Бо ми вже розібрали негативні наслідкитакого схуднення, вам спорт не протипоказаний. Запишіться до тренажерного або аеробного залу, почніть бігати вечорами (після 18.00) або придбайте велосипед.

Дівчатам рекомендується записатися на танці, стретчінг (розтяжка м'язів), пілатес (дихальна аеробіка), басейн, гімнастику. Важливо щоб спорт не був у тягар, лише тоді фізична активність поряд з правильним харчуваннямпризведе до коректного та довгоочікуваного зниження ваги.

Етап №4. Скоригуйте щоденний раціон
Правильне схуднення не передбачає жорстких вимог та обмежень, вам необхідно лише змінити меню, щоб у ньому були всі необхідні мікро- та макроелементи, мінерали, вітаміни. Нижче будуть вказані важливі аспекти, які у поєднанні зі спортом, курсом полівітамінів та правильним режимомпиття допоможуть позбутися ненависних кілограмів без шкоди для здоров'я.

1. Начиніть вести щоденник, прописуйте у ньому меню на 7 днів уперед. Після цього складайте список необхідних продуктівта вирушайте за покупками. Завжди тримайте холодильник повним корисною їжею, щоб уникнути шкідливих перекусів
2. Знайдіть в інтернеті таблицю енергетичної цінності продуктів та виходьте від неї. Розрахуйте допустиму норму калорійності для своєї фігури, дотримуйтесь правил. Вважайте калорії, складайте меню таким чином, щоб не виходити за межі. Наприклад, якщо у вашому випадку дозволяється використовувати 2000 Ккал, означає, що до цього необхідно додати ще 500 Ккал і спалити їх шляхом фізичних навантажень.
3. Запам'ятайте, основа правильного харчування – частота вживання їжі (мінімум 5 разів на добу). Їжте мало і часто, за 1 їду організм засвоює не більше 450 Ккал, отже, розраховуйте порції, виходячи з даного показника.
4. Не варто сідати за стіл пізно ввечері, стежте за біологічним годинником. Крайній прийом їжі повинен бути не пізніше ніж за 4 години до відходу в ліжко. Вечеря має складатися із легких продуктів. Щодня їжте не менше 400 гр. свіжих овочів та 350 гр. фруктів.
5. Повністю виключіть з меню напівфабрикати, домашні закрутки та соління, ковбасу та трансжири (фаст-фуд, пельмені, вареники, готові страви). Краще налягайте на рибу та м'ясо, вони довше перетравлюються (3-4 години), що дозволяє зберегти відчуття ситості. Обов'язково знімайте з м'яса шкіру.
6. Один раз на середині тижня влаштовуйте розвантаження. Не голодуйте тим часом, харчуйтеся легкими продуктами. До них належать фрукти, нежирний сир, овочі, приготовані на пару та у власному соку.
7. Поступово зменшуйте порції, не варто робити це відразу, скорочуйте кількість з'їденого поступово. Наприклад, у перший тиждень зменште 100 Ккал, у другий - 150. Шлунок вміщує близько 300 гр. їжі, у решті випадків він його розтягує. Намагайтеся робити так, щоб порція їжі містилася у склянку.
8. Перекушуйте між основними прийомами їжі. Для цього підійдуть горіхи, молочка, фрукти, злакові культури. Не приймайте їжу за переглядом телевізора, повністю зосереджуйтесь на процесі, будучи в тиші.
9. Купуйте пароварку або мультиварку, готуйте страви у фользі або пакетах для запікання, використовуючи духовку.
10. Уважно стежте, щоб у щоденному меню містилося якнайбільше кальцію. Налягайте на твердий нежирний сир, сир, яйця. Пийте соки з селерою (свіжі). Не варто забувати про правильні вуглеводи, які містяться в каші, злакових та бобових культурах.

Щоб не нашкодити організму і не вивести з ладу роботу внутрішніх органів, потрібно відмовитися від монодієт на відріз. Скидайте вагу поступово, стежте за здоров'ям, пийте більше рідини. Займіться спортом, їжте білкову їжу, правильні вуглеводи, овочі та фрукти.

Відео: як схуднути правильно та швидко

Оновлення: Жовтень 2018

Зайва ваганеправильно називати лише естетичною проблемою. Жоден лікар не порадить схуднути тільки з метою зовнішньої краси, але настійно порекомендує привести вагу в норму для профілактики більшості існуючих захворювань, в яких зайві кіло виступають серйозним фактором ризику.

Більше того, при ряді наявних патологій, таких як цукровий діабет, ІХС та ін, схуднення є життєво необхідним!

Існує маса методик схуднення, як кажуть, на будь-який смак, які можна знайти в мережі, брошурах, почути в людській поголосці: дієти, вправи, препарати для схуднення, різні чаї та кава, психотренування. Деякі із «суперспособів» обіцяють схуднути за тиждень, але якою ціною?

Щоб після стрімкої втрати зайвих кіло не опинитися на лікарняному ліжку або не захворіти на небезпечне захворювання (на тлі зниження імунітету), до цього питання слід підходити розумно. Рішення схуднути має бути виваженим, продуманим та узгодженим із лікарем.

Звернутися до лікаря слід обов'язково, оскільки при багатьох захворюваннях (цукровий діабет, серцево-судинні патології, захворювання шлунково-кишкового трактута ін) потрібні особливі рекомендації. У цій статті ми розповімо, як правильно схуднути без шкоди для здоров'я щодо здорової людини (без серйозних проблем зі здоров'ям), як не повернутися до колишньої ваги, тобто як не нашкодити собі в гонитві за стрункістю.

Основні правила безпечного схуднення

Попередня підготовка

До цього процесу слід підготуватися як морально, і фізично – поступово збільшувати фізичну активність, більше ходити пішки. Правильна мотиваціядля людей із зайвою вагою – це збереження здоров'я та продовження життя. А ось прагнення до сумнівного стрункого ідеалу може закінчитися глибокою депресією, адже схуднувши, ми все одно не станемо молодшими на 10 років.

Схуднення має бути поступовим, найкраще – протягом півроку та більше

Схуднути швидко і без шкоди здоров'ю просто неможливо. Швидка втрата маси тіла (понад 5 кг на місяць) дорівнює шоковій терапії. Швидко набута стрункість, на жаль, вже не принесе тієї радості, яка очікувалася у передчутті цієї події, оскільки весь організм перебуватиме у стані стресу та дисбалансу:

оскільки розпад жирової тканини супроводжується виходом токсинів, відкладених у жирах, та продуктів їх розпаду. Утилізація шкідливих речовин відбувається у печінці, яка очищає кров та виводить токсини з організму. При швидкому схудненні печінка не здатна впоратися з таким навантаженням, що призводить до отруєння;

• Втрата маси призводить до зміни внутрішньої рівноваги та швидкості обміну речовин

Схуднення супроводжується розщепленням жирів, запасених організмом. Якщо це відбувається швидко, організм починає уповільнювати метаболізм, включаючи таким чином захисну реакцію. При цьому утворюється порочне коло- Як тільки людина перестає худнути, організм після такої стрімкої втрати запасеного жиру починає відкладати запаси навіть за нормального харчового раціону, намагаючись компенсувати те, що пішло. Саме тому різко схудлі люди також різко видужують після того, як перестають худнути;

Зовні це виглядає як в'яла, місцями обвисла шкіра, що точно не прикрашає тіло, і тим більше обличчя. Обвисла шкіра втрачає еластичність, і їй складніше повернутися у вихідний стан (див.);

• Жорсткі дієти призводять до авітамінозу

Втрата вітамінів і не надходження їх з їжею часто призводить до гіповітамінозу та авітамінозу за деякими вітамінами. Наприклад, відмова від жирів призводить до порушення засвоєння вітаміну Д (жиророзчинний, засвоюється лише за наявності жирів у раціоні). Дефіцит вітамінів відбивається на стані шкіри (сухість, лущення), волосся (шарування, випадання), нігтів (ламкість, слоїння), на стані зубів і ясен і в цілому знижує імунітет;

• Різке схуднення знижує імунітет

На тлі загального стресу та нестачі калорій страждає імунітет, що в свою чергу загрожує різним інфекціям (туберкульоз, часті ГРВІ, герпес та ін), активації власної умовно-патогенної флори, загострення хронічних захворювань;

• Погіршення пам'яті, зниження артеріального тиску, втрата життєвої енергії

Якщо використовувати, наприклад, низьковуглеводну дієту, коли не тільки виключаються швидкі прості вуглеводи(солодке, борошняне), але й повільні, складні (крупи, зерновий хліб, коренеплоди, макарони з твердих сортів пшениці) - що є енергетичним паливом для головного мозку, відбувається ослаблення судинного тонусу і голодування тканин головного мозку. При різкій, тривалій та жорсткій відмові від вуглеводів виникають головні болі, підвищена стомлюваність, зниження артеріального тиску, зниження пам'яті, уваги, занепад сил (див. ).

• Поява набряків при твердих дієтах

Жорсткі дієти призводять до нестачі білка, при такому стані в тканинах починає накопичуватися рідина. Якщо, наприклад, застосовувати дієту з самих лише овочів, фруктів, гречки, кефіру через скорочення надходження білків з їжею порушується їх всмоктування в кров. В результаті з'являються набряки на обличчі та ногах.

• Втрата мінералів та недолік поживних речовинпризводить до збоїв у роботі нервової, серцево-судинної, травної, ендокринної систем.

Це лише ближні наслідки екстреного схуднення. Надалі з великою ймовірністюлюдина набуде маси неприємних захворювань, серед яких не виключена і онкопатологія (див. ). Відновлення після хвалених експрес-методик може тривати більше року!

Людям у 50 років і старше однозначно не варто займатися експрес-схудненням, оскільки метаболізм вже зазнає вікові зміни, і додатковий стрес може закінчитися дуже плачевно.

Не можна повністю відмовлятися від їжі

Голодування - це страшний руйнівний процес, що загрожує незворотними наслідками. Для людей з проблемами шлунково-кишкового тракту, щитовидної залози, туберкульозом, підвищеною збудливістю, цукровим діабетом повна відмовавід їжі – це пряма дорога до смерті.

Повне голодування призводить до зменшення запасу жиру лише на 20%, втрата маси відбувається за рахунок втрати води, солей та білків – життєво важливих речовин.

• Моментом загострюються усі хронічні хвороби.
• Людина відчуває болісний голод, слабкість, запаморочення, головний біль, пригнічений настрій, знижуються розумові здібності та працездатність.
• Мовою з'являється наліт, сеча починає пахнути ацетоном, що говорить про розвиток ацидозу.
• Починають випадати волосся, шаруватися нігті і тьмяніти шкіра.
• Втрата солей призводить до збою в роботі нирок та серця, що загрожує небезпечними для життя станами.
• Слабшають м'язи, порушується кровообіг, падає тонус судин і патологічно змінюється електролітний баланс, що призводить до непритомних станів і судом кінцівок.
• Втрата половини білків організму призводить до смерті!

А тим, кому вдалося вижити, слід готуватися до серйозним захворюванням, включаючи онкологічні, які неминуче розвинуться внаслідок пригнічення імунітету

Інші важливі правила

• Виключено монодієти(тільки на одному продукті) та харчування, що передбачає повний винятокпевної групи речовин із продуктів (нутрієнтів).
• Не можна прагнути недосяжних показників вагиі слід враховувати власну фізіологію. Людина зі зростом 180 см і вагою 50 кг матиме нездоровий вигляд і внутрішні проблеми. Все має бути пропорційно та порівнянно.
• Допустима втрата ваги– 4 кг на місяць та не більше 1 кг на тиждень.
• Обов'язково поєднувати корекцію харчування та фізичну активність. Не можна значно зменшувати калорійність раціону, але можна спалювати більше калорій, що споживається з їжею, шляхом фізичних вправ.
• Контроль за станом здоров'я— у період боротьби із зайвою вагою слід обов'язково контролювати стан здоров'я: здавати аналізи, вимірювати артеріальний тиск, робити кардіограму і прислухатися до себе, не пропускаючи тривожних дзвіночків.
• Питний режим - обмеживши себе в калорійності, не можна обмежувати у воді. Саме вода виводить із організму продукти розпаду жирів. Добова норма: 2-2,5 л на добу.
• Якщо в період схуднення різко погіршився стан здоров'я, впала фізична та розумова працездатність – слід звернутися до лікаря.

Що робити не безпечно

• Тривалий час використовувати «чаї для схуднення чи очищення»

оскільки до складу всіх подібних фітопрепаратів входять проносні (сенна) або сечогінні засоби ( березові бруньки, лист брусниці), можливо, й інші компоненти. Не можна сказати, що вони самі по собі шкідливі — ні, але й мають призначати лікаря за свідченнями, коротким курсом. Використати тривалий частакі препарати небезпечні. Ефект схуднення таких чаїв заснований на виведенні рідини з організму, разом із солями, вітамінами, мікроелементами (особливо таких важливих, як ), а тривале застосування проносних призводить до втрати електролітів, солей натрію, калію, що порушує водно-сольовий балансвикликає зневоднення. Також проносні засоби призводять до «звикання» кишечника (послаблення природної перистальтики, схильність до закрепів після відміни).

• З обережністю слід відноситься до добавок типу «спалювачі жиру»

тобто до вітаміноподібної речовини L-карнітину та коферменту Q 10 (убіхіноном). Їх не можна вживати гіпертонікам, особам, які страждають на серцеві аритмії або при порушенні функції печінки. Ці речовини є у організмі й відповідають швидкість обміну речовин, тобто. надходження їх ззовні прискорить обмін речовин і жири згорятимуть швидше. Зрозуміло, якщо ви плануєте відпочивати, лежати на дивані і худнути — сенсу їх пити немає. Ці речовини «працюють» тільки як додаткової допомогиколи людина активно займається спортом, фітнесом. Крім того, ефект від їх застосування тимчасовий, після закінчення курсу та схуднення слід продовжувати помірно харчуватися та обов'язково вести активний образжиття, інакше скинуті кілограми швидко повернуться.

• Не використовувати засоби з полінікотинатом хрому або екстрактом камбоджійської гарцинії.

Це речовини, які посилюють чутливість клітин до інсуліну, тобто. вуглеводний обмінтому глюкоза в організмі активніше витрачається, при цьому також знижується апетит. Однак тим, у кого основна проблема набору ваги полягає у зловживанні жирними та вуглеводистими продуктами, а не солодким – це не допоможе. «Психологічним» ласунам цей спосіб також не підходить. Більше того, при вживанні добавок з хромом дуже високі ризики різкого падіння рівня (див.), коли виникає вуглеводне голодування організму, це може призвести до розвитку гіпоглікемічної коми і смертельно небезпечно. Також при їх вживанні високі ризики розвитку цукрового діабетута захворювань підшлункової залози.

Перше – корекція харчування

Саме так слід назвати зміну харчового раціону. Дієта для схуднення (назвемо це так) має на увазі певний спосіб життя та збалансований режим харчування, тобто фактично дієтою і не є. Виявляється, щоб схуднути, зовсім необов'язково ходити голодним або харчуватися несмачною їжею. Наведені нижче принципи харчування разом з фізичною активністю допоможуть поступово привести форми в бажані параметри, зберегти здоров'я та запобігти багатьом хворобам.

• Заведіть харчовий щоденник. Не лінуйтесь заздалегідь продумувати щоденне менюта прораховувати його калорійність.
• Не перевищуйте рекомендовану калорійність раціону, який рекомендований саме для вашої ваги, зростання, віку та активності (див. формулу).
• Слідкуйте за калорійністю добового раціонуяка повинна бути рівною витратам організму. Ну а витратити те, що вже відкладено організмом про запас можна шляхом фізичної активності.
• Скорочуйте добову калорійність раціону відповідно до індивідуальних витрат енергії. Якщо ж цього робити не хочеться, слід збільшити фізичну активність, щоб організм почав витрачати та розщеплювати резервний жир.
• Харчуйте дрібно, 5-6 разів на день. За раз наш організм здатний перетравити трохи більше 500 ккал, які витрачаються суто потреби організму. Надлишок ж відкладається про запас.
• Дотримуйтесь конкретного графіка живлення. Таким чином організм настоїть своєрідні біологічний годинник, завдяки чому перетравлення їжі та витрачання засвоєних калорій відбуватиметься в правильному співвідношенні, щоб схуднути на 5 кг без шкоди здоров'ю протягом 6-7 тижнів
• Вечеряйте за 4 години до сну – це якраз той час, за який їжа засвоюється і ккал частково витратляться.
• Відмовтеся від напівфабрикатів, що особливо складаються із суміші вуглеводів та білків та трансжирів (пельмені, чебуреки, шаурма, гамбургери, піца).
• Вживайте цілісне м'ясо та рибу. Відварене м'ясо створює відчуття ситості на 3,5 години, а котлети, сосиски, нагетси – лише на 2 години.
• Влаштовуйте розвантажувальний день 1 раз на 2 тижні. Розвантажувальний не одно голодний. Натомість цей день якраз і допустимо зробити монокомпонентним, ївши одні фрукти чи овочі, сир до 5 %, обов'язково випиваючи не менше 2 л води.
• Вживайте як гарніри тільки овочі - сирі, парові, відварені та тушковані.
• Всі овочі та фрукти, які можна їсти сирими, слід вживати саме у такому вигляді.
• Робіть раціон збалансованим за основними поживними речовинами, мінералами, вітамінами, амінокислотами і жирними кислотами поліненасиченого ряду.
• Зменшуйте порції їжі, але робіть це поступово. Місткість шлунка людини – 250 мл. Більша кількість їжі лише розтягує стінки шлунка та збільшує надалі апетит. Порція їжі однією прийом повинна вміщатися в склянку.
• Виключайте шкідливі продукти, про які ми поговоримо нижче, поступово, щоб не впадати в депресію та не зриватися з правильного шляху.
• Дотримуйтесь їжак денну нормувживання овочів та фруктів у кількості 750 гр.
• Використовуйте дієтичні засоби приготування: відварювання, запікання без жирів, гасіння, паровий спосіб.
• Під час їжі зосереджуйтесь саме на їжі. Відчуйте смак продуктів, ретельно жуйте їжу (15-20 разів кожен шматок). Кладіть до рота чергову порцію їжі, тільки проковтнувши прожоване.
• Виключіть «фонові» перекушування – під час перегляду ТБ, листування в соцмережах, розмови по мобільному: у такі хвилини безконтрольно поглинається велика кількістьїжі, зовсім не потрібна організму.
• Перекушуйте правильно - фруктами, овочами, сиром, горіхами. Оптимальний час для перекушування – за півтори години до їди, щоб сідати за стіл без болісного почуття голоду. Перекус носите з собою, де б ви не були, щоб унеможливити спокусу купити не корисну їжу.
• Пийте воду. Розрахувати індивідуальну нормупросто: на кожний кг ваги потрібно 30 мл води. Воду не можна замінювати іншими рідинами: чаєм, кавою, цикорієм, магазинними соками – це все не те. Кава, наприклад, лише посилює зневоднення. Для людей із проблемами шлунково-кишкового тракту вода дуже важлива – вона бере участь в утворенні захисного слизу. Склянку води слід випивати за 20 хвилин до їди і ще склянку – через 40 хвилин після їди.
• Не заміняйте цукор на штучні цукрозамінники (про їх шкоду див. і ). Цукор входить до списку продуктів, від яких слід відмовитися зовсім. Але якщо зробити це неможливо, замініть його на коричневий цукор чи фруктозу.
• Зменшіть сіль до 4-5 г на добу. Солі натрію змінюють калієво-натрієвий баланс та затримують рідину в тканинах. Відмовтеся від гострих прянощів.
• Замініть тваринні жири на рослинні, які не підвищують рівень холестерину в крові та повністю засвоюються на потреби організму.
• Збагачуйте раціон: молочними, кунжутом та ін. Це не тільки профілактика остеопорозу, але більша кількість кальцитріолу, гормону, який змушує організм виробляти енергію за рахунок жирових клітин.

Як порахувати необхідну калорійність

Середні норми 2500 ккал для жінок і 3500 ккал для чоловіків давно не актуальні. Це індивідуальний показник, який залежить і від ваги, і від зростання, і від віку, і від виду діяльності. Для розрахунку береться формула Маффіна-Джеора, яка є найдостовірнішою на сьогодні:

Прораховуємо витрати на основний обмін

Це те, що ні в якому разі не можна урізати, бо це потреби підтримання життєдіяльності (тобто дихання, кровообіг, травлення – не плутати з енергією на виконання роботи).

• Жінки: 10 * вага (кг) + 6.25 * зріст (см) - 5 * вік - 161
• Чоловіки: 10 * вага (кг) + 6.25 * зріст (см) - 5 * вік + 5

Прораховуємо загальну калорійність

Цибу основного обміну, що вийшла, слід помножити на підвищуючий коефіцієнт, який варіюється в залежності від активності:

• Сидячий спосіб життя: 1.2
• Мала активність (1-3 дні на тиждень спорт): 1.375
• Середня активність (3-5 дні на тиждень спорт): 1.55
• Висока активність (6-7 днів на тиждень спорт): 1.725
• Дуже висока активність (активний спорт щодня, професійна висока фізична активність): 1.9.

Наприклад, для тридцятирічної жінки з вагою 70 кг і зростом 160 см, що працює в офісі, загальна калорійністьскладе 1667 ккал, а не 2500 ккал!

Скільки калорій отримувати на день, щоб схуднути

Щоб схуднути за місяць без шкоди здоров'ю, слід трохи скоротити калорійність раціону на добу. І тому загальна калорійність множиться на 0,8. Тобто. у середньому енергетична цінність раціону зменшується на 20%. Це рекомендований максимум! Не можна скорочувати калорійність харчування лише до тієї цифри, що витрачається на основний обмін. Адже ми не лежимо непідйомно в ліжку, а рухаємося, постійно щось робимо, на що і йде енергія.

Як порахувати ці калорії в продуктах

Спеціальні таблиці калорійності дають змогу прорахувати енергетичну цінність продуктів. У таблицях, знайти які можна на просторах інтернету або купити спеціальну брошуру, найчастіше проставлено калорійність на 100 гр ваги, тому вона перераховується залежно від ваги конкретної порції. Звідси зрозуміло, що доведеться придбати кухонні ваги.

Також енергетична цінність продуктів змінюється під час кулінарної обробки – звертайте на це увагу!

Що правильніше – знизити калорійність раціону чи збільшити фізичну активність?

Найправильніший варіант

Це золота середина: незначне зменшення калорійності на 20% раціону за рахунок виключення шкідливих продуктівта збільшення фізичної активності, тобто. регулярні заняттяспортом не менше 2-3 разів на тиждень ( загальний час 3:00). Ймовірна втрата ваги: ​​700-900 гр на тиждень.

Другий варіант

Можна не знижувати розраховану енергетичну цінність раціону, але збільшити при цьому фізичну активність (купити абонемент у фітнес-клуб, займатися бодіфлексом, пілатесом, придбати багатофункціональний тренажер). У даному випадкусхуднення буде м'якшим (втрата ваги близько 500 гр на тиждень).

Третій варіант

Це зменшення калорійності на 20% збільшення фізичної активності. В даному випадку результат на терезах також гарантований, але зовнішній результат схуднення не завжди радуватиме. Схудлий і струнка людина- Це різні поняття. Просто підшкірний жир, що пішов з тіла, не одно струнким і підтягнутим формам. М'язам все ж таки слід давати навантаження, щоб не просто скинути вагу, але і дійсно пострункішати, підтягнути шкіру, тонізувати м'язи. Звичайно, існують протипоказання до активному спортутому будь-які види фізичних занятьмають бути узгоджені з лікарем.

Заборонені та дозволені продукти

Відзначимо відразу, що продукти, віднесені до групи заборонених, можна без сумнівів виключати всім, хто хоче бути здоровим, а не лише струнким. Жодної користі для організму вони не несуть! Ті корисні речовини, які в мізерній кількості містяться в шкідливої ​​їжі, з лишком замінювані нормальною їжею.

Не варто переживати і за харчові уподобання. Поступово організм перебудується, і те, що раніше здавалося вам смачним, не буде викликати активне слиновиділення. А бонусом стане - отриманий погарнілий зовнішній вигляд, здорова шкіра, нігті, волосся, внутрішній приплив сил, струнка фігура, міцне здоров'я- і утримають від зривів та повернення назад. Таблиця - заміна шкідливої ​​їжіна корисну.

Як схуднути - меню 1 дня

• Сніданок о 8.00. - Вівсяні пластівці, залиті окропом та настояні 20 хв. Після того, як настояться, додати свіжі ягоди або перетерті фрукти. Зелений чай.
• Перекушування 10.00. - 50 гр кедрових горіхів
• Полудень 12.00 - сир 5% із фруктами
• Обід 14.00 – куряча грудкавідварена (200 гр), овочі на пару.
• Перекушування 16.00. – 1 яблуко та 1 груша
• Вечеря 18.00 – овочевий салат, заправлений ряженкою, із зерновим висівковим хлібом. Філе риби 100 гр
• Друга вечеря 19.00. Свіжий фреш. Знежирений йогурт із фруктами.

До основних прийомів їжі та після них (за 20 хвилин і через 40 хвилин) випивати по 1 склянці чистої води(Див. ).

Друге – фізична активність

Дуже складно нетренованій людині раптом почати активно займатися спортом, приділяти цьому належну увагу.

• Ефективніше, хоч і дорожче– придбати абонемент у фітнес-клуб, на пілатес, бодіфлекс. Це гарантує якісні тренуванняз належною тривалістю та ефективністю. Під контролем тренера складно відливатиме і даватиме собі поблажки.
• Можна опанувати вправи самостійно, придбати або взяти на тренажер прокат. Головне - не закидати почате, витримувати навантаження і не здаватися за хвилини слабкості. Достатньо займатися спортом 3 рази на тиждень по 40-60 хвилин.
• Відмінний ефективний домашній комплекс з 10 дихально-позових вправ на затримці дихання - Бодіфлекс, він вимагає лише 15 хвилин на день, не вимагає особливої фізичної підготовкита послуг тренера (навчиться можна самій), цей комплекс вправ ідеальний для домогосподарок та жінок після вагітності, зменшується обсяг шлунка та відбувається масаж внутрішніх органів.
• Важливо боротися з власною лінню- намагайтеся підніматися сходами пішки, а не користуватися ліфтом, частіше гуляйте швидким кроком або робіть пробіжки в парку, змушуйте себе зайвий раззабратися в квартирі або збігати винести сміття - все піде "у залік"!

• виберіть для занять певні дніта певний час;
• за годину до занять потрібно поїсти;
• під час занять пийте чисту воду потроху (1-2 ковтки на раз);
• дихайте правильно: вдих через ніс, видих через рот;
• робіть по 10-15 повторів і 2-3 підходи кожної вправи;
• не їжте протягом мінімум години після занять.

Нижче ми наведемо 15 ефективних та простих вправ, які добре спалюють жир на всьому тілі та тонізують м'язи. Можна робити всі наведені вправи в комплексі, а можна виділити кращі та працювати над найбільш проблемними зонами:

Отже, схуднути без шкоди в домашніх умовах можна! Для цього слід лише правильно харчуватися і бути активною людиною. Досягши бажаної ваги, а головне - внутрішньої гармоніїважливо зберегти цей стан і дотримуватися того способу життя, до якого організм звикне під час схуднення, оскільки він - правильний і здоровий!

Доброго дня, дорогі дівчата! Продовжуємо говорити про швидке схуднення, яке є таким бажаним для прекрасної статі. Перші дві статті на цю тему можете прочитати тут "" та тут "". Сьогодні ж я вам, нарешті, повідаю про те, як можна гарантовано схуднути за місяць, але вже без шкоди здоров'юі всіх наслідків після низькокалорійних дієт і голодувань. Чому саме схуднути за місяць? Та тому, що саме цей час зможе вам показати хоч якийсь реальний і відчутний результат. Один тиждень занадто мало для отримання візуальних змін, якщо ми говоримо про правильне і грамотне схуднення. Тому сьогодні готуйтеся сприймати та засвоювати інформацію, якщо вашою метою є схуднення без шкоди здоров'ю.

Отже, із попередніх двох статей, де ми розбирали покроковий механізм схуднення (за рахунок чого ми худнемо насамперед, а що йде в останню); з'ясовували, які негативні наслідки чекають на всіх любителів швидкого схудненнята багато іншого, ви дізналися досить багато корисної інформації, яку, я сподіваюся, ви проаналізували та зробили правильні висновки з приводу бажання схуднути на 5-10 кг за тиждень.

Тепер давайте перейдемо до розгляду основних і найголовніших порад, які допоможуть вам і без стресу для вашого організму. Відразу попереджаю, що ні про які 10 кг за місяць тут не йтиметься й мови!

1. Створіть дефіцит калорій

Перш ніж починати своє схуднення, ви повинні хоча б трохи розібратися в тому, що таке дефіциті профіциткалорій і як він впливає на нашу вагу?

 Для довідки:

 Дефіцит калорій- Це коли ви витрачаєте більше калорій (енергії), ніж споживаєте їх (її) з їжею. При дефіциті калорій організм худне.

 Профіцит калорій– це коли кількість калорій, що надходять з їжі, більша, ніж їх витрата. За профіциту калорій організм набирає вагу.

Виходячи з цього, з'ясовується, що для того щоб почати спалювати жир і худнути, ми повинні створити дефіцит калорій, тобто почати витрачати. більше енергіїчим ми її отримуємо з їжею. Але цей дефіцит не повинен бути надто великим. Оптимальний показник – це 10-20%, не більше.

Як можна цього досягти, читайте наступну пораду.

1. Займіться фітнесом

Якщо ви поставили собі за мету схуднути за місяць без шкоди для здоров'ята ще й так, щоб результат вас приємно порадував після закінчення цього терміну, то тут, звичайно, не обійтися без додаткової фізичної активності. Саме фітнес, неважливо який: чи це будуть групові заняття з пілатесу, чи заняття в тренажерному залі, чи тренування в домашніх умовах за допомогою або самостійні тренування з відео в інтернеті, дасть вам той необхідний дефіцит калорій, про який я говорила вище. Але на цьому переваги фітнесу не закінчуються.

Наприклад, силові тренування в тренажерному залі у поєднанні з кардіо здатні дуже сильно вплинути на обмін речовин, підвищуючи його в кілька разів , а також викликати гормональний відгук у вашому організмі , запускаючи процеси анаболізму (зростання м'язів) та жироспалювання одночасно.

Про деяких позитивних сторонахсилового та аеробного тренінгу, ви можете побачити на наведеній нижче інфографіці.

Так що, раджу включити заняття фітнесом у ваш план схуднення, так як правильне харчування в поєднанні з регулярними тренуваннями 100% дадуть гарний результат, і наприкінці місяця ви точно побачите довгоочікуваний мінус на ваших терезах.

1. Харчуйте дрібно і не пропускайте їди

Якщо ви хочете худнути не за рахунок ваших м'язів, а за рахунок жиру, то потрібно дотримуватися і не пропускати їжу. Дробне харчуваннямає на увазі наявність 5-6 прийомів їжі (3 основних та 2 перекушування). Якщо до цього ви харчувалися 2 рази на день, то зараз вам потрібно повністю перебудувати свій організм новий режимхарчування. Якщо відразу вам це зробити важко, то починайте з 4 прийомів і поступово доведіть до 6-ти. Але ви повинні розуміти, що якщо ви їсте 6 разів на день, то порції повинні бути маленькими (загалом кожна на 250-300 ккл). Вся ваша добова калорійністьповинна бути порівну поділена на всі їди протягом дня. На перекушування може припадати трохи менше калорій, але в основні прийоми їжі – трохи більше.

Приклад дробового раціону харчування на тиждень ви можете завантажити.

1. Вираховуйте свою денну норму БЖУ

Відповідаючи на запитання, як схуднути без шкоди здоров'ю, тут, звичайно, не можна упустити той факт, що в раціоні ЗДОРОВА людинаповинні бути всі основні нутрієнти, які потрібні нашому організму, це БІЛКИ, ЖИРИ та ВУГЛЕВОДИ.

Насправді, правильного схуднення, яке не призводить до порушення обміну речовин і жодним чином погано не впливає на наше здоров'я, досягти не так легко. Звичайно, морально отримуєш більше задоволення, коли втрачаєш за тиждень 7 кг ваги, сидячи на низькокалорійної дієти(абсолютно незбалансованою), чим втрачаєш всього 1 кг за тиждень, харчуючись збалансовано та дробово з урахуванням добової норми БЖУ Так, це морально та психологічно нелегко, з цим ніхто й не сперечається.

Але зате в першому випадку ви ці 7 кг повернете дуже швидко, як тільки повернетеся до вашого колишнього раціону харчування, який був до дієти, а в другому ви продовжите худнути і на наступного тижня, і на третій, і на четвертій, при цьому втрачені кілограмибільше вас не потурбують. Тому, якщо розглядати схуднення у довгостроковій перспективі, то тут перемога, однозначно, за збалансованим харчуванням, де в раціоні присутні у достатній кількості і білки, і жири, і вуглеводи.

1. Виключіть вживання цукру у будь-якому вигляді

Нагадую, що ваша мета – це схуднути за місяць без шкоди здоров'юА коли йдеться про здоров'я, то одна згадка про цукор тут буде недоречна, не кажучи вже про його вживання всередину. На малюнку нижче показана вся та шкода, яка несе в собі зловживання цукром і цукрозміщувальними продуктами: всіма улюблені (батончики, цукерки, тортики, пирожки), хлібобулочні вироби, фітнес-пластівці, глазуровані сирні сирки і т.д.

Тому вживання цукру в БУДЬ-ЯКОМУ ВИГЛЯДІ має бути повністю ВИКЛЮЧЕНО!

1. Віддавайте переваги білковій їжі та овочам

По-друге, білки вимагає більше калорій на перетравлення, ніж ті ж жири та вуглеводи разом узяті. Це означає, що після прийому білкової їжі наш організм змушений витрачати більше калорій на засвоєння білків, ніж засвоєння вуглеводів і жирів, при цьому ми в цей час можемо просто лежати на дивані і читати книгу.

По-третє, для людей, що займаються, потреба в білку значно вища, ніж у людей, які ведуть малорухливий образжиття, через підвищену фізичну активність. І це пов'язано із нашими м'язами. Чим більше м'язова масау людини, тим більше білкайому потрібно її змісту. А що більше м'язова маса, то швидше відбувається процес схуднення, отак усе пов'язано між собою. Тому білок, що худне активній людиніпотрібно обов'язково їсти.

Ну а щоб процес перетравлення білка проходив успішно і без будь-яких труднощів, потрібно обов'язково до порції білків додавати порцію овочів. Клітковина, що міститься в овочах, допоможе харчовому грудку легко проходити по ШКТ, не викликаючи труднощів із травленням.

1. Спіть не менше 7-8 годин на день

Щоб процес схуднення пройшов у максимально комфортних для вас умовах та з нульовими втратами вашого здоров'я, потрібно обов'язково давати вашому організму повністю відновлюватись та відпочивати. Це якнайкраще за вас зробить повноцінний і здоровий сонтривалістю 7-8 годин.

Лягати спати потрібно не пізніше 12 години ночі, тому що саме з 12 до 2 години виробляється гормон росту соматотропін, який є головним жироспалюючим гормоном в нашому організмі. Його пік припадає саме на цей нічний годинник, тому якщо ми знаходимося в вказаний часу глибокій фазі сну, то ми, як не парадоксально це звучить, спимо і худнемо уві сні(Рис. 3) .

1. Пийте багато чистої сирої води

Вода - це найкращий ваш помічник у схудненні. Якщо ви поставили за мету схуднути за місяць без шкоди здоров'ю, то вода допоможе вам у цьому нарівні з фізичними вправамита правильним харчуванням. Не треба недооцінювати роль води в цій нелегкій справі. Норма чиста питної водидля звичайної людинискладає 1,5-2,5 літра на день, а для того, хто займається ця норма збільшується ще на 1 літр. Про те, як правильно пити, щоб схуднути, я знімала навіть відео, кому цікаво можете подивитися:

1. Їжте за 3-4 години до сну

Це пов'язано з нашим гормоном росту, про який я говорила в п. №7.Соматотропний гормон - це дуже специфічний гормон, який не завжди активує з 12 до 3 години ночі, а тільки в тому випадку, якщо рівень цукру в крові у вас знаходиться на дуже низькому рівні, відбувається це саме тоді, коли після їжі пройшло достатня кількістьчасу, саме від 2-х годин і більше (рис. 4). За цей час інсулін встигає зробити свою основну функцію: транспортує глюкозу до клітин нашого організму (мал. 5), після чого рівень цукру в крові значно падає, а це ідеальні умовидля вивільнення нашого гормону зростання.

Саме з цієї причини з'їдена вечеря за 3-4 години до сну дасть вам можливість безперешкодної активації жироспалюючих процесів у вашому організмі в нічний час.

І другий момент, про який я хотіла б сказати в рамках цієї поради, це те, що на вечерю та пізня вечеряви повинні віддавати перевагу білкової їжі з порцією низькокрохмалистих овочів . Відповідь на це запитання дасть вам малюнок нижче:

Справа в тому, що інсулін виробляється на всю їжу, яка надходить у наш організм, але на білки (жири в вечірній часми виключаємо за умовчанням) інсулін виробляється меншою мірою. Саме тому ваші пізні прийоми їжі не повинні містити вуглеводів, а складатися з виключно білкових продуктів (сир, яєчні білки, куряча грудка, протеїновий коктейль) та овочів (в основному це зелені овочі та зелень).

1. Не зациклюйтесь на схудненні

І остання порада, який хотілося б вам дати, дорогі дівчата, це НЕ ЗАЦИКЛИВАТИСЯ на вашому схудненніі не робити цю подію головною метою всього вашого життя! Якщо ви день у день будете маніакально думати про вашу вагу, харчування, тренування, по кілька разів на день ставати на ваги і вимірювати себе сантиметровою стрічкою, то, запевняю вас, зовсім скоро ви «перегорите» і вам просто набридне такий образ життя.

Не треба цього робити! Досить просто дотримуватись тих рекомендацій, які ви знайшли в цій статті, і не робити з вашого схуднення нав'язливу ідею, яка не дає вам розслабитися і весь час тримає в психоемоційній напрузі.

Моральне виснаження – гірше за будь-яку перетренованість, пам'ятайте про це!

Наповніть ваше життя радісними моментами для вас: послухайте улюблену музику, проведіть час з друзями та рідними, пограйтеся зі своїм домашнім вихованцем, — і тоді процес схуднення стане для вас ще приємнішим і легшим!

Щиро Ваша, Янеліє Скрипнику!

Багато хто шукає можливість схуднути швидко, буквально за кілька днів. Сідають на дієту, починають приймати таблетки для схуднення, виснажують себе в тренажерному залі, але чи багато хто шукає спосіб схуднути без шкоди здоров'ю?

Пропоную вашій увазі кілька простих правилдля ефективного схудненнявиконуючи які ви не тільки зможете відкоригувати свою фігуру, але й придбаєте корисні звичкиу харчуванні:

1. Як тільки прокинулися, випийте склянку чистої, не кип'яченої та злегка підігрітої води. Так ви робите «душ» для свого організму, змиєте все, що скупчилося всередині за ніч і запускаєте травну системуналаштування її на сніданок.
2. Обов'язково снідайте! Про це я вже говорила, не хотілося б повторюватися.
3. Пийте воду протягом дня, багато людей плутають спрагу з почуттям голоду і «наїдають» зайві калоріїзамість того, щоб просто попити води. Вода допоможе вам контролювати, скільки і що саме ви їсте.
4. Якщо випивати щодня мінімум 2 літри чистої води (під чистою водоюрозуміється колодязна або фільтрована, або вода з артезіанських свердловин), ви допомагаєте організму звільнятися від застійної рідини.
5. Їжте невеликими порціями. Для шлунка комфортніше перетравлювати 350 мл їжі, ніж 500 - все інше не перетравленим йде в кишечник, і там викликає бродіння. Намагатися їсти «якнайменше» теж не варто - якщо постійно морити себе голодом, схуднути без шкоди для здоров'я навряд чи вдасться, тільки стрес для організму додасться.
6. Постарайтеся їсти кожні три з половиною години – ваш шлунок скаже вам. Щиро Дякую!». 5-6 прийомів їжі допоможуть схуднути швидше, ніж звичні три основні прийоми їжі. Крім того, це не допустить почуття голоду та різких стрибків рівня цукру та інсуліну в крові.
7. Щоб прискорити обмін речовин, також необхідно часто перекушувати, про це я писала у статті

1. Якщо ви вважаєте, що чай або кава з двома ложками цукру менш шкідливі, ніж, наприклад, шматок торта, ви помиляєтесь! Не варто захоплюватися цими напоями, тим більше що друга чашка кави в день вимиває, особливо з жіночого організму, добову нормукальцію.
2. Вживайте у вигляді ягід та фруктів. Можна їх зробити більш апетитними: вимийте, очистіть, покладіть у гарному посуді або в холодильнику у прозорому судочку, щоб вони у вас постійно були під рукою.
3. Намагайтеся якнайменше піддавати кулінарній обробці продукти, особливо овочі. Тому що вони при приготуванні втрачають більше половини вітамінів. У заморожених овочах, ягодах та фруктах взагалі у 3-4 рази менше поживних речовин, ніж у свіжих. Тому, коли є можливість, їжте овочі сирими. Тільки цвітна капуста при заморожуванні не втрачає свої поживні речовини, тому її можна їсти цілий рік.
4. Якщо дуже хочеться насолод, замініть їх на солодкі фрукти, овочі або сухофрукти (тільки не цукати).
5. Вважайте калорії, якщо ви з'їли більше, ніж це було необхідно, доведеться використовувати будь-який з варіантів спалювання калорій: похід в басейн або в , катання на велосипеді або роликових ковзанах, біг або тривалі прогулянки в середньому темпі (10000 кроків).
6. Протягом дня 30% вашого раціону має припадати на білок. Кліткам необхідний будівельний матеріал, все, що відбувається в нашому організмі, починаючи від будови клітин, закінчуючи засвоєнням поживних речовин та роботою імунної системи, відбувається у присутності білка.

1. Якщо ви прагнете схуднути без шкоди здоров'ю, не можна повністю відмовлятися від жиру. , є будівельним матеріаломдля нервових кліток. Без жиру деякі вітаміни взагалі не засвоюються.

Якщо ваша мета схуднути до 15 кілограм, 20% вашого раціону повинні складати жири, якщо потрібно схуднути більш ніж на 15 кг, то 15% раціону – це жири.

1. Від вуглеводів також не можна відмовлятися повністю. Просто треба розуміти, які вуглеводи є корисними, а які ні. 50-55% вашого раціону повинні становити вуглеводи.
2. Останній прийом їжі повинен бути не пізніше ніж за 2 години до сну, тоді їжа встигне залишити шлунок і перейти в тонкий кишечник, де вона і засвоюватиметься, інакше замість травлення, в організмі відбуватиметься процес гниття їжі.

Як схуднути без шкоди здоров'ю – це просто. Залишилося тільки дотримуватися цих правил, і найближчим часом ви помітите, як ваша фігура почне набувати того вигляду і тих форм, яких ви прагнете.

Будьте здорові!

А які правила слідуєте Ви, прагнучи схуднути?

17-09-2014

37 907

Перевірена інформація

Ця стаття заснована на наукових даних, написаних експертами та перевірених експертами. Наша команда ліцензованих дієтологів та косметологів прагне бути об'єктивною, неупередженою, чесною та подати обидві сторони аргументу.

Понад 50% населення планети щодня ведуть. На жаль, не у всіх виходить досягти бажаних результатів. Лише 20% вдається скинути зайві кілограми, і лише 5% з них утримують усе гаразд протягом тривалого часу. У чому їхній секрет? Невже вони постійно сидять на дієті? Зовсім немає. Їх секрет у тому, що вони дотримуються певних правилякі дозволяють їм і утримати досягнуті результати.

«Золоті» правила для тих, хто хоче схуднути

Правило №1: щоб запобігти розвитку захворювань, худнути треба повільно!

Наш організм щодня потребує поповнення запасів енергії. За рахунок неї всі його системи працюють без збоїв. Як тільки енергія перестає надходити, наш організм переживає стрес, який негативно впливає на роботу всіх систем та внутрішніх органів. На цьому фоні можуть розвинутися різні захворюваннята загостритися хронічні.

За місяць вважається. Потім необхідно трохи пригальмувати процес схуднення, щоб організм звик до змін. Для цього достатньо буде робити перерву на два тижні, після чого можна знову «сідає» на дієту і худнути без шкоди для здоров'я.

Правило №2: щоб схуднути без шкоди, необхідно прискорити процес метаболізму в організмі!

Одна з головних причин появи зайвих кілограмів - це сповільнений метаболізм, який також негативно впливає на стан шкіри, волосся та нігтів. Пришвидшити його допоможе яблучний оцет, який необхідно випивати перед кожним їдою, розвівши на 1 склянку води 1 ст. л. оцту.

Щоб так само можна приймати спеціальні БАДи. Але робити це не бажано, тому що до їх складу входять сумнівні компоненти. Найкраще застосовувати для цього народні засоби, А їх існує чимала кількість.

Правило №3: щоб схуднути без шкоди, потрібно замінити чорний чай на зелений!

Є чудовим джерелом речовини EGCG, який активно спалює калорії та збуджує нервову систему. До того ж ця речовина є чудовим засобом у боротьбі з ВІЛ-інфекціями та раком. Отже, його вживання не тільки допоможе знизити вагу, але й запобігти таким небезпечним захворюванням.

Правило №4: щоб схуднути без шкоди, треба пити багато рідини!

Вода сприяє включенню до нього жирових відкладень, що також призводить до зниження ваги. Крім того, вода притуплює апетит та зволожує клітини шкіри, запобігаючи їх передчасному старінню.

Правило №5: щоб схуднути без шкоди, сідати на жорстку дієту не можна!

Які ґрунтуються на вживанні одного або декількох продуктів, негативно позначаються на роботі систем та внутрішніх органів, а також малоефективні. Усього 40% здатні витримати такі дієти, з 15% досягають поставленої мети, і лише 3% вдається утримати вагу.

Справа все в тому, що жорсткі дієтипрацюють за принципом. Такі дієти до певної міри є навіть корисними, проте якщо «сидіти» на них не більше 3 днів.

Також ви можете переглянути поради ендокринолога у наступному відео:

Чи можна швидко схуднути без шкоди здоров'ю?

Поспішаємо вас розчарувати, у вас не вийде. Так як такі дієти, які сприяють швидкому зниженнюваги, що передбачають зниження добового споживаннякалорій на понад 40%. А це вже дуже серйозно позначається на функціонуванні організму.

Як правило, за дотримання таких дієт вага стрімко починає знижуватися за рахунок виведення рідини протягом перших 3 днів. Після чого відбувається зневоднення організму і, як наслідок, загальмовування обмінних процесівщо призводить організм до стресу, а все перестає йти.

Щоб схуднути без шкоди для організму, слід враховувати деякі його особливості. Наш організм потребує енергії, тому раціон харчування того, хто худне, повинен бути меншим за своєю калорійністю всього на 10 - 15%. А для того щоб перед тим, як сідає на дієту, потрібно свою вагу помножити на 30, після чого відняти з цієї суми 300.

А про те, як схуднути без шкоди для організму, ви можете дізнатися, подивившись відео: