โพสต์โฆษณาฟรีและไม่จำเป็นต้องลงทะเบียน แต่มีการตรวจสอบโฆษณาล่วงหน้า

ท่าออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง

ด้านหลังเป็นพื้นที่ที่ใหญ่โตที่สุด ร่างกายมนุษย์. การพัฒนากล้ามเนื้อหลังทั้งหมดเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬาที่ฝึกเพียงคนเดียว ความแข็งแรงของร่างกายและสำหรับนักเพาะกายที่มีเป้าหมายคือ พัฒนาการขั้นเทพกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม และสำหรับ คนรักที่เรียบง่ายเข้าฟิตเนส ยิมส์เพื่อแก้ไขกล้ามเนื้อที่ล้าหลัง กำจัด น้ำหนักเกินและปรับปรุงท่าทาง เราจะบอกคุณในบทความนี้ถึงวิธีการปั๊มและวิธีเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณ

นักยกน้ำหนักและนักยกน้ำหนักจำเป็นต้องพัฒนากล้ามเนื้อหลังที่ยาว (กล้ามเนื้อเอว) เพื่อเพิ่มน้ำหนักใน squats, deadlifts และทั้งหมด การออกกำลังกายแบบไดนามิกไม่ทางใดก็ทางหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนักในการสะบัดและสะบัด นักเพาะกายที่ไม่มีการพัฒนา latissimus dorsiแผ่นหลังจะไม่ดูงดงามแม้ว่ากล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ของร่างกายจะพัฒนาเต็มที่แล้วก็ตาม และสำหรับผู้ที่ชอบออกกำลังกายที่ไปฟิตเนสเซ็นเตอร์เพื่อแก้ไขท่าทาง การออกกำลังกายหลังก็มีความจำเป็นเช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง - สำหรับเครื่องปรับกล้ามเนื้อของกระดูกสันหลัง

กล้ามเนื้อหลักของหลังมนุษย์คือกล้ามเนื้อยาว (ตัวเรียงตัวของกระดูกสันหลัง), latissimus dorsi, trapezius (ส่วนล่าง) และกล้ามเนื้อกลมขนาดใหญ่ (teres major)

กล้ามเนื้อหลังยาวเป็นกล้ามเนื้อในบริเวณเอวที่มีหน้าที่ในการยืดกระดูกสันหลัง พวกมันตั้งอยู่ตามกระดูกสันหลังทั้งหมด ยึดด้วยเส้นเอ็นกับบริเวณ sacrum และฐานของกะโหลกศีรษะ กล้ามเนื้อส่วนหลังส่วนล่างเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย เช่น การยืดกล้ามเนื้อมากเกินไป การยกตัวตาย และการออกกำลังกายที่คล้ายคลึงกัน

กล้ามเนื้อ latissimus dorsi ทำงานในการเคลื่อนไหวลากจูงทั้งหมด - ดึงขึ้น, ยกน้ำหนักแถวในแนวลาดเอียงและแนวนอน หน้าที่หลักของ latissimus dorsi คือการลดแขนที่ยกขึ้นแล้วนำไปที่ร่างกาย latissimus dorsi ตั้งอยู่ทั่วบริเวณส่วนล่างของด้านหลัง

ส่วนบนของกล้ามเนื้อ latissimus dorsi ปกคลุม กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู; ค่อนข้างเป็นบริเวณล่างและตรงกลางของ "สี่เหลี่ยมคางหมู" โดยทั่วไป กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูคือ กลุ่มใหญ่กล้ามเนื้อที่เริ่มจากไหล่และยืดไปถึง latissimus dorsi ส่วนล่างของ "ราวสำหรับออกกำลังกาย" ก็มีความสำคัญสำหรับท่าทางเช่นกัน กล้ามเนื้อเหล่านี้เกี่ยวข้องกับแรงฉุดในแนวนอนและรอยแผลเป็นที่ "เอียง"
กล้ามเนื้อกลมขนาดใหญ่ตั้งอยู่ระหว่าง deltoids หลังและมัดบนของ latissimus dorsi หน้าที่หลักของพวกเขาคือการดึงแขนลงแล้วนำไปที่ร่างกาย มีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวเกือบจะเหมือนกับ latissimus dorsi แต่ แบบฝึกหัดเฉพาะสำหรับกล้ามกลมโตจะแตกต่างกันบ้าง

ท่าออกกำลังกายหลัง

Hyperextensions (ออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลังยาว)

เข้าไป อุปกรณ์พิเศษเพื่อฝึกกระดูกสันหลังส่วนเอว วางตัวเองโดยให้ลูกกลิ้งด้านบนอยู่ต่ำกว่าเอว และลูกกลิ้งล่างอยู่เหนือเท้า ตำแหน่งเริ่มต้น - ไขว้แขนไว้ที่ด้านหลังศีรษะ ลำตัวตั้งตรงโดยไม่งอเล็กน้อย งอเอวจนรู้สึกยืดเข้าได้ กล้ามยาวอากลับ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่ชักช้าและทำซ้ำการเคลื่อนไหวซ้ำโดยไม่ชักช้า ออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อหลังทำซ้ำ 15 - 20 ครั้ง จำนวนวิธีคือ 4 - 5

ในแบบฝึกหัดนี้ กล้ามเนื้อทำงานหลักจะเป็นตัวเรียงกระแสของหลังด้วย ในตำแหน่งเริ่มต้น ขาควรงอเข่าเล็กน้อย งอจนลำตัวเกือบขนานกับพื้น สิ่งสำคัญคืออย่ารับน้ำหนักมากเกินควรเพื่อไม่ให้เน้นการทำงานจากหลังส่วนล่างเป็น กล้ามหลังสะโพก. จำนวนชุดและการทำซ้ำ - 3 - 4 สำหรับ 8 - 10
สำหรับผู้ที่ถึงแล้ว พัฒนาการที่ดีของหลังส่วนล่างและปรารถนาที่จะปรับปรุงการแยกตัวของกล้ามเนื้อยาวจะดีกว่าที่จะชอบนั่งบาร์เบล ในกรณีนี้ คุณต้องใช้น้ำหนักที่เบากว่าและปริมาณการฝึกควรแตกต่างกัน - 4 - 5 ชุด 12 - 15 ครั้ง

หมอบลง คว้าบาร์เบลล์แล้วดึงขึ้น การขยายต้องเกิดจากการบังคับ กล้ามเนื้อเอว. การออกกำลังกายยังเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อต้นขา (ส่วนใหญ่เป็นกล้ามเนื้อหลัง) แต่ไม่ควรเน้นไปที่กล้ามเนื้อเหล่านี้ สำหรับสิ่งนี้คุณต้องปฏิบัติตาม เทคนิคที่ถูกต้อง.

ลดแถบลงจนแผ่นดิสก์แตะพื้น แถบจะต้องเคลื่อนที่ในแนวตั้งอย่างเคร่งครัด ออกจากหมอบอย่าพยายามยกบาร์เนื่องจากโมเมนตัมของขา ตั้งแต่ต้นจนจบ กล้ามเนื้อหลังยาวควรเกร็ง

ในการกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังยาวให้ได้มากที่สุด ให้เลือกตำแหน่งของขาที่คุณรู้สึกสบายตัวที่สุดในการทำท่าเดดลิฟท์ สำหรับบางคนจะสะดวกกว่าที่จะแยกขากว้างเท่าไหล่สำหรับคนอื่น - การแสดงละครกว้าง(ดึงซูโม่).
ผู้ที่ทำการ deadlifts โดยมีเป้าหมายในการ "สูบฉีด" กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างควรทำ 4-5 ชุด 6 ถึง 10 ครั้ง นักกีฬาที่ฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังยาวควรทำ 3 - 4 ชุด 4 - 6 ซ้ำ

แขวนอยู่บนบาร์ลดระดับตัวเองจน "ปีก" (latissimus dorsi) ยืดออกจนสุด กดค้างไว้ที่จุดด้านล่างเป็นเวลา 1 วินาที จากนั้น - เนื่องจากความพยายามของ latissimus dorsi - ดึงตัวเองขึ้นจนคางแตะแถบ ค้างไว้ที่ด้านบนเป็นเวลา 1 วินาทีแล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหว

กลุ่มกล้ามเนื้อทำงานหลักในแบบฝึกหัดนี้คือ lats แต่ยังทำงานหนักและรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและกล้ามเนื้อกลมขนาดใหญ่และ "สี่เหลี่ยมคางหมู" (ส่วนล่าง) สำหรับนักกีฬามือใหม่ ไม่จำเป็นต้องรวมแบบฝึกหัดพิเศษสำหรับ "teres major" (ขนาดใหญ่ กล้ามกลมด้านหลัง) และ "สี่เหลี่ยมคางหมู" แต่นักกีฬาระดับกลางและ ระดับสูงควรมีการออกกำลังกายพิเศษสำหรับกล้ามเนื้อหลังส่วนที่เหลือในโปรแกรมของพวกเขา
ด้วยการยึดเกาะโดยเฉลี่ย พื้นที่ทั้งหมดของ latissimus dorsi จะถูกกระตุ้นด้วยการยึดจับที่แคบ การเน้นจะเปลี่ยนไปที่ด้านล่างของ latissimus dorsi และด้วยการยึดเกาะที่กว้าง กล้ามเนื้อรอบขนาดใหญ่ของด้านหลังจึงทำงานได้มากขึ้น แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดสำหรับ latissimus dorsi ซ้ำ 8-12 ครั้งใน 4-5 ชุด

พูลดาวน์แนวตั้งยังใช้ได้กับ lats, teres major และ trapezius แต่สำหรับการกระตุ้นที่ดีขึ้น ให้ยึดติดกับ pull-ups แบบคลาสสิก การดึงที่ส่วนบนของบล็อกเป็นสิ่งที่ดีเมื่อคุณต้องการให้กล้ามเนื้อโล่งอกและแยกออกจากกัน แล้วต้องทำใน จำนวนมากชุดและการทำซ้ำ - 6 - 8 ชุด 12 - 20 ครั้ง

แบบฝึกหัดนี้มีไว้สำหรับ latissimus dorsi ด้วย กล้ามเนื้อกลมขนาดใหญ่ของด้านหลังในการดึงนั้นไม่ได้ใช้งานจริง แต่กล้ามเนื้อ trapezius ทำงานได้ดี (บริเวณส่วนล่างและตรงกลาง) ยกบาร์เบล ก้มตัวให้ลำตัวขนานกับพื้น จ้องมองลงด้านล่างไม่ใช่ต่อหน้าคุณ ดึงแถบจนแถบสัมผัสกับส่วนบนของแท่นพิมพ์ กดค้างไว้ที่ด้านบนเป็นเวลา 1 วินาที แล้วค่อยๆ ลดบาร์เบลลง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวที่ด้านล่างโดยไม่ชักช้า การฝึกกล้ามเนื้อ latissimus dorsi ทำได้ 3-4 ชุด 8-12 ครั้ง

การออกกำลังกายกับดัมเบลล์สำหรับกล้ามเนื้อหลังนี้เกือบจะเหมือนกับการออกกำลังกายครั้งก่อน ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือในแถวดัมเบลล์ คุณสามารถให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อที่กำลังฝึกได้มากขึ้น ยืนที่ระดับความสูงของเข่าแล้วพักด้วยมือข้างที่ว่างแล้วงอที่เอว ดึงมือด้วยดัมเบลล์ไปที่ส่วนล่างของหน้าอก การฝึกกล้ามเนื้อหลังจะดำเนินการใน 3-4 ชุด 8-10 ครั้ง

นั่งหน้าบล็อกแนวนอน จับที่จับแล้วดึงเข้าหาตัวจนแตะท้อง กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่ชักช้า ระยะบวกควรทำแบบฝึกหัด (ฉุด) เนื่องจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหลังและการเอียงลำตัวด้านหลังเล็กน้อย ในระยะลบ (ลดลง) ลำตัวควรเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย
ผู้ที่ต้องการเน้นการพัฒนากล้ามเนื้อหลังให้ใหญ่ขึ้นก็สามารถทำได้ แรงขับแนวนอนมีคานประตู; ที่จับในกรณีนี้ควรกว้างกว่าไหล่ สำหรับการฝึกปริมาตรของ "ปีก" จะดีกว่าถ้าใช้มือจับในรูปของตัวอักษร V ในกรณีแรกคุณต้องทำซ้ำ 4-5 ชุด 12-15 ชุด ในวินาที - 4 ชุด 10 - 12 ซ้ำ

ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างแล้วงอ ดึงดัมเบลล์จนแตะส่วนล่างของหน้าอก ตลอดวิธีการจับควรเป็นกลาง - นั่นคือฝ่ามือ ด้านหลังมองไปด้านข้าง 4 - 5 ชุด 12 - 15 ซ้ำ
ถ้าคุณทำแบบฝึกหัดนี้กับ ด้ามจับปกติ(หลังมือหันไปข้างหน้า) นี่อาจเป็นเพียงรูปแบบการโน้มตัวข้ามแถว ซึ่งเป็นแบบฝึกหัดสำหรับการพัฒนา latissimus dorsi อีกแบบหนึ่ง แต่ดัมเบลเดดลิฟต์ที่มีด้ามจับเป็นกลางเป็นแบบฝึกหัดพิเศษสำหรับการพัฒนาบริเวณส่วนล่างและส่วนกลางของกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู

นอนลงบนม้านั่งที่มีความลาดเอียงลงเล็กน้อย เอาอีแร้ง. น้ำหนักของแท่งควรจะค่อนข้างเบา - ไม่เกินที่คุณสามารถดึงขึ้นได้ 8 - 10 ครั้ง เหยียดแขนโดยยกคอขึ้นและงอเล็กน้อยที่ข้อศอก ลดแขนของคุณจนขนานกับพื้น โดยไม่ล่าช้าแม้แต่น้อยที่จุดต่ำสุด ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำโดยไม่ชักช้าที่ด้านบน ข้อศอกควรงอเล็กน้อยตลอดทั้งชุด จำนวนการทำซ้ำที่แนะนำคือ 15 - 20

หากยิมของคุณมีบล็อกแนวตั้งสูง คุณสามารถออกกำลังกายแบบเดียวกันนี้ได้ แบบฝึกหัดนี้เรียกว่า Raider pull มันคัดลอกเสื้อสวมหัวในตำแหน่งคว่ำบน .อย่างสมบูรณ์ ม้านั่งเอียง. ผู้เริ่มต้นไม่จำเป็นต้องใส่เสื้อสวมหัวและเสื้อกล้าม Raider ไว้ในโปรแกรมการฝึก แบบฝึกหัดทั้งสองนี้มีไว้สำหรับการแยกและบรรเทา "ปีก" โดยเฉพาะ

ยืนตัวตรง ถือบาร์เบลไว้ในมือที่ต่ำลง ดึงบาร์เบลจนแตะคางเบาๆ ที่จุดบนสุด ค้างไว้ 1 วินาที ลดระดับโพรเจกไทล์ลงอย่างถูกวิธี และทำแบบฝึกหัดซ้ำโดยไม่ติดขัด 4 - 5 ชุด 12 - 15 ซ้ำ
แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับบริเวณตรงกลางด้านหลังและสำหรับคานด้านข้างของสันดอน หากต้องการเน้นที่กล้ามเนื้อหลัง คุณต้องใช้บาร์เบลล์ที่มีน้ำหนักมากกว่าที่คุณจะทำ 8 pull-ups ได้ประมาณ 14 ครั้ง คุณต้องดึงให้ตรงถึงระดับคางและไม่ใช่ระดับหน้าอก - เพื่อให้ "สี่เหลี่ยมคางหมู" และ กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและไม่ใช่กล้ามเนื้อไหล่และแขน

นอนคว่ำหน้าบนม้านั่งลาดเอียงพร้อมบาร์เบลล์อยู่ในมือ ยักไหล่แบบคลาสสิก เกร็งบริเวณตรงกลางด้านหลัง แบบฝึกหัดนี้มีความจำเป็นไม่เพียง แต่ใน "ระยะเวลาบรรเทา" แต่เพียงเพื่อปรับปรุงการทำงานของ "สี่เหลี่ยมคางหมู" ไม่ว่าในกรณีใด ขอแนะนำให้ทำซ้ำ 5 ชุด 12 - 15 ครั้ง

ชุดออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลัง

คอมเพล็กซ์สำหรับผู้เริ่มต้น

วันจันทร์: Pull-ups
แรงผลักดัน บล็อกแนวตั้งต่อหัว

วันศุกร์: Incline Dumbbell Row
บล็อกแนวตั้งดึง กริปกว้าง
ก้มตัวด้วยบาร์เบลล์

ต้องยึดความซับซ้อนนี้ไว้จนกว่าจะถึงค่าเฉลี่ย ระดับพลัง. นั่นคือจนกว่าคุณจะกดบัลลังก์ 5 ครั้ง 150% ของคุณ น้ำหนักของตัวเองและหมอบ 15 ครั้งด้วยน้ำหนักเท่าเดิม น้ำหนักตายแรงผลักดันไม่ควรน้อยกว่า (และดีกว่า - มากกว่า) กว่าน้ำหนักของหมอบ ถ้า ระดับกลางถึง แต่มวลไม่เพิ่มขึ้นคุณต้องไปยังคอมเพล็กซ์ถัดไป

คอมเพล็กซ์สำหรับขั้นสูง

วันจันทร์: เสื้อสวมหัว Superset พร้อมเสื้อสวมหัว 3 ซุปเปอร์เซ็ต ระหว่างการออกกำลังกาย - พักไม่เกิน 1 นาที

วันศุกร์: Deadlift บล็อกบนถึงหน้าอกด้วยกริปกว้าง
โน้มตัวเหนือดัมเบลล์แถวพร้อมกริ๊ปกลาง
ดึงแนวนอน. ใช้มือจับสำหรับการดึงปกติ ด้ามจับปานกลาง
สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ทำ 5 ชุดด้วย จำนวนสูงสุดการทำซ้ำ

สำหรับผู้ที่มีเป้าหมายคือท่าทางที่ดีและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง คุณต้องทำงานในโปรแกรมอื่นที่แสดงด้านล่าง

ชุดออกกำลังกายสำหรับท่า

วันจันทร์: Hyperextensions
บาร์เบลดึงระดับคาง
การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงในท่านอนหงาย

วันพุธ: กระทืบ
ย้อนกลับกระทืบ

วันศุกร์: Bent Over Row
ดึงขึ้น

เอียงไปด้านข้างด้วยดัมเบลล์

คอมเพล็กซ์นี้เน้นการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงสำหรับกล้ามเนื้อหลัง แม้ว่าผู้หญิงและผู้หญิงจะจ่าย ให้ความสนใจมากขึ้นกดและก้นชั้นเรียนในคอมเพล็กซ์นี้จะไม่ฟุ่มเฟือย

เพิ่มการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อในโปรแกรม ช่องท้อง- ตราบใดที่ไม่มีการพัฒนาก็เป็นไปไม่ได้ที่จะปรับปรุงท่าทาง วิธีการดำเนินการ ดูบทความ "วิธีปั๊มกดที่บ้าน" จำเป็นต้องให้สิ่งที่ดีที่สุดทั้งในการฝึกกดและการฝึกหลังส่วนล่าง - กล้ามเนื้อเหล่านี้มีหน้าที่รับผิดชอบในท่าที่ถูกต้อง คุณต้องทำงานได้ดีกับ "สี่เหลี่ยมคางหมู" - พวกเขามีหน้าที่รับผิดชอบ ตำแหน่งที่ถูกต้องด้านบนของกระดูกสันหลัง

แบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อหลัง: วิดีโอ

วิธีสร้างกล้ามเนื้อหลัง: วิดีโอ

เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง: วิดีโอ

ท่าออกกำลังกายยืดหลัง

ยิมนาสติกเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง

ท่าออกกำลังกายคลายกล้ามเนื้อหลัง

กล้ามเนื้อหลังเป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดตัวหนึ่ง เนื่องจากเป็นกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ในหลายๆ ตัว ออกกำลังกาย. เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักเพาะกายซึ่งจะช่วยปรับปรุง รูปร่างให้ร่างกายเป็นรูปตัววี การพัฒนาของกล้ามเนื้อหลังก่อให้เกิดการก่อตัว ท่าที่ถูกต้องซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ดำเนินรายการ เป็นเวลานานที่คอมพิวเตอร์

กองหลังยังเล่น บทบาทสำคัญเมื่อทำแบบฝึกหัดพื้นฐานจากการยกน้ำหนักและยกน้ำหนัก ยิ่งนักกีฬามีกล้ามเนื้อหลังมากเท่าใด เขาก็ยิ่งสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้นเท่านั้น ไม่ว่าจะเป็นท่ายกหรือยกน้ำหนัก ในที่สุด ภาระที่ยิ่งใหญ่ที่สุดยอมรับกล้ามเนื้อหลังที่ยาวที่สุด มีหน้าที่ในการงอและยืดร่างกาย บทความนี้จะพิจารณาการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหลังที่ยาว

กายวิภาคศาสตร์เล็กน้อย

กล้ามเนื้อหลังที่ยาวที่สุดเป็นหนึ่งในหัวใจสำคัญของการออกกำลังกายเพื่องอและยืดลำตัว พวกมันตั้งอยู่ตามความยาวด้านหลังทั้งหมดใกล้กับ กระดูกสันหลัง. กล้ามเนื้อ longissimus ยึดติดกับกระดูกสันหลัง sacrum และฐานของกะโหลกศีรษะโดยใช้เส้นเอ็น คุณสามารถเปิดใช้งานการทำงานของพวกเขาได้ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกาย เช่น hyperextension, deadlift และอื่นๆ ที่อธิบายด้านล่าง

นอกจากนี้ กล้ามเนื้อที่ยาวที่สุดล้อมรอบด้วยกล้ามเนื้อสำคัญอื่นๆ อีกจำนวนหนึ่ง ซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อ latissimus dorsi และกล้ามเนื้อทรงกลมขนาดใหญ่ lats ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการดึงและงอแถวและอยู่ในบริเวณเอว ตั้งอยู่ใกล้กับตรงกลางหลังและเปิดใช้งานผ่านแบบฝึกหัดที่คล้ายกัน

hyperextension

จำเป็นต่อการใช้งาน เครื่องจำลองพิเศษสำหรับการฝึกหลังส่วนล่าง วางตำแหน่งตัวเองโดยให้ลูกกลิ้งล่างยึดไว้เหนือเท้า และลำตัวครอบคลุมหมอนของเครื่องจำลองจนถึงระดับสะโพก

ตำแหน่งเริ่มต้นถัดไป - ไขว้แขนที่ด้านหลังศีรษะและลำตัวเหยียดตรงให้เท่ากันโดยไม่มีการโค้งงอ

ควรลดร่างกายลงจนกว่าจะรู้สึกว่ามีการยืดตัวเล็กน้อยในบริเวณเอว หลังจากลดร่างกายให้มากที่สุด ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้มากถึง 20 ครั้งในแต่ละ 5 วิธี

คุณยังสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักได้หากการดำเนินการแบบคลาสสิกดูง่ายเกินไป การดำเนินการแบบฝึกหัดนี้ที่ปรับเปลี่ยนเล็กน้อยจะช่วยให้ใช้กล้ามเนื้อได้มากขึ้นเล็กน้อยซึ่งร่างกายไม่เพียง แต่ลดลง แต่ยังเพิ่มขึ้นจนถึงความสูงสูงสุด

ก้มตัวด้วยบาร์เบลล์

บนเนินลาดที่มีบาร์เบลล์อยู่บนไหล่ กล้ามเนื้อที่ยาวที่สุดถือเป็นส่วนสำคัญที่สุด ในระหว่างการประหารชีวิตเข่าควรงอเล็กน้อยและควรทำทางลาดจนถึงช่วงเวลาที่ลำตัวเกือบขนานกับพื้น

ความแตกต่างที่สำคัญของแบบฝึกหัดนี้คือ น้ำหนักของคอพร้อมกับแผ่นเปลือกโลกไม่ใหญ่เกินไป เนื่องจากในกรณีนี้การเน้นที่กล้ามเนื้อที่ยาวที่สุดจะลดลงและน้ำหนักทั้งหมดจะถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อหลังของบริเวณต้นขา

หลักการดำเนินการมีดังนี้: จำเป็นต้องทำซ้ำ 4 ชุด 10 ครั้งในแต่ละชุด

กรณีสำเร็จ ผลลัพธ์ดีในทางลาดที่มีบาร์เบลล์คุณสามารถเปลี่ยนไปใช้ทางลาดเดียวกันได้ แต่อยู่ในท่านั่งเท่านั้น น้ำหนักกระสุนปืนใน กรณีนี้ควรน้อยลงเล็กน้อยและปริมาณการฝึกจะเพิ่มขึ้นเป็น 15 ครั้งใน 5 ชุด

Deadlift

บาร์เบลล์ น้ำหนักที่ต้องการควรจะอยู่ข้างหน้า คุณต้องใช้กระสุนปืนเพื่อให้ห่างจากขาไม่กี่เซนติเมตรและด้ามจับควรกว้างเล็กน้อย ไหล่มากขึ้น. คุณต้องนั่งลงจากนั้นด้วยการเคลื่อนไหวช้าและงอหลังให้ยกบาร์เบลขึ้นด้วยความช่วยเหลือของความตึงเครียดของกล้ามเนื้อในบริเวณหลัง

กล้ามเนื้อหลังของต้นขาก็มีส่วนเกี่ยวข้องเช่นกัน แต่ไม่ควรถ่ายโอนภาระทั้งหมดไปให้พวกเขาเท่านั้น เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดการเปลี่ยนภาระดังกล่าว จำเป็นต้องปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกาย ซึ่งได้อธิบายไว้ข้างต้นแล้ว

เมื่อลดระดับคาน จำเป็นต้องลดระดับลงจนแตะพื้นแล้วทำซ้ำใหม่เท่านั้น ในกรณีนี้วิถีคอต้องยึดในแนวตั้งทั้งตอนยกและเมื่อลดระดับลง อย่าพยายามยกแท่งด้วยโมเมนตัมให้ใช้เฉพาะความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อหลังส่วนลึกเท่านั้น

เมื่อเลือกความกว้างของขา คุณควรได้รับคำแนะนำจากความรู้สึกส่วนตัว เพราะสำหรับบางคน ท่ายืนที่ระดับไหล่จะสบายกว่า ในขณะที่สำหรับคนอื่นๆ ท่าซูโม่ที่มีระยะห่างระหว่างขาจะเหมาะสมกว่า

เพื่อสร้างปริมาตรและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง คุณต้องทำซ้ำอย่างน้อย 4 ชุด 6 ครั้งในแต่ละชุด

ดึงขึ้น

ใช้แถบที่มีความกว้างสบายกว่า ขาไม่ควรแตะพื้นและร่างกายควรยืดให้ตรง ตอนนี้ลุกขึ้นจนถึงช่วงเวลาที่คางแตะคานและอยู่ในตำแหน่งนี้อย่างน้อยหนึ่งวินาที หลังจากนั้นให้ลดระดับตัวเองลงและทำท่าเดิมซ้ำ

คุณต้องดึงซ้ำบนคานประตูสูงสุด 10 ครั้งใน 5 ชุด แบบฝึกหัดนี้ช่วยอย่างมากในการปั๊มกล้ามเนื้อหลังที่ยาว

บาร์ดึงไปที่คาง

ควรยืดลำตัวให้ตรงแถบอยู่ในแขนที่เหยียดตรงพร้อมที่จับที่กว้าง กางศอกไปด้านข้างแล้วยกบาร์ขึ้นไปที่ระดับคาง ค้างอยู่ที่ด้านบนเป็นเวลาหนึ่งวินาที จากนั้นค่อยๆ ลดระดับกระสุนลงไปยังตำแหน่งเดิม ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 15 ครั้งใน 5 ชุด

เพื่อที่จะเปลี่ยนโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อหลังโดยเฉพาะและโดยเฉพาะอย่างยิ่งไปยังกล้ามเนื้อที่ยาวที่สุด จำเป็นต้องเลือกน้ำหนักที่เพียงพอของกระสุนปืน หากในระหว่างการออกกำลังกาย รู้สึกว่าน้ำหนักที่ด้านหลังรู้สึกไม่สบาย ก็ควรที่จะเพิ่มน้ำหนักเล็กน้อยและเพิ่มจนกว่าจะรู้สึกถึงความตึงเครียดของส่วนหลังทั้งหมดในระหว่างการยกบาร์

บทสรุป

แบบฝึกหัดทั้งหมดที่อธิบายไว้ข้างต้นจะช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังที่ยาวซึ่งจะช่วยปรับปรุง ท่าทั่วไปรวมทั้งเพิ่มระดับเสียงหรือความแข็งแรง

อย่าเลือกเยอะ น้ำหนักมากกระสุนปืน เนื่องจากสิ่งนี้สามารถทำร้ายหลังและกระตุ้นให้เกิดโรคเช่นหมอนรองกระดูกเคลื่อนได้เท่านั้น

กล้ามเนื้อมีความยาวและสั้นตามธรรมชาติ ความแตกต่างของความยาวถูกกำหนดโดยพันธุกรรมและจะไม่เปลี่ยนแปลงแต่อย่างใด

ทั่วไป

สรีรวิทยาของร่างกายมีดังนี้: มัดกล้ามไหลเข้าสู่เส้นเอ็นได้อย่างราบรื่นซึ่งจะยึดติดกับฐานกระดูก ยิ่งกว่านั้น ตำแหน่งของการรวมตัวของกล้ามเนื้อกับเส้นเอ็นจะแตกต่างกันไปในแต่ละคน ดังนั้น ความยาวต่างกัน.

เนื่องจากความยาวของกล้ามเนื้อแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ จึงเป็นเรื่องปกติที่จะจำแนกออกเป็นประเภทสั้นและแบบยาว อย่างไรก็ตาม การจำแนกประเภทนี้จัดลำดับความสำคัญสำหรับการเพาะกาย ซึ่งความแตกต่างของความยาวของกล้ามเนื้อมีความสำคัญทางสายตาและการทำงานอย่างมาก

กล้ามเนื้อเพียง 5 มัด มีความยาวต่างกัน

ลูกหนู, ไขว้, น่อง - เป็นกล้ามเนื้อที่มีความยาวตัดกันมากที่สุด (จากกล้ามเนื้อเล็ก) จากอาร์เรย์ขนาดใหญ่ quadriceps และ lats สามารถแยกแยะได้ ตัวแทนสดใสทั้งหมด 5 คนโดย 4 คนเป็นกล้ามเนื้อแขนและขา กล้ามเนื้อที่เหลือจะไม่ถูกนำมาพิจารณาแนวคิดของ "สั้น" และ "ยาว" ใช้ไม่ได้กับพวกเขา - มีความยาวปานกลาง

แต่เราคำนึงว่า 5 กล้ามเนื้อที่ตัดกันมากที่สุดมีความยาวปานกลาง ไม่จำเป็นต้องสั้นหรือยาวเกินไป

แยกกันฉันอยากจะพูดถึง quadriceps เมื่อมองแวบแรก เป็นการยากที่จะระบุว่าพวกเขาเป็นตัวแทนของกล้ามเนื้อสั้นหรือยาวที่สดใส แต่อันที่จริงความแตกต่างของความยาวนั้นสามารถสังเกตได้ค่อนข้างชัดเจน (แต่เฉพาะในกรณีที่สะโพกโดยทั่วไปมีขนาดใหญ่)

กล้ามเนื้อสั้นและยาวมีลักษณะอย่างไร?

สิ่งสำคัญที่สุดคือคุณต้องมีความคิดว่ากล้ามเนื้อที่สั้นที่สุดและยาวที่สุดเป็นอย่างไร เป็นพื้นฐานสูงสุดที่คุณสามารถเรียนรู้เพื่อกำหนดความยาวของกล้ามเนื้อในอนาคต

ผิดปกติพอสมควร แต่จะไม่สามารถวัดความยาวทางคณิตศาสตร์ได้ ในการเพาะกายแนวคิด กล้ามสั้น” และ “กล้ามเนื้อยาว” ถูกกำหนดโดยความเห็นส่วนบุคคลและโดยสัญชาตญาณเท่านั้น แต่ด้วยประสบการณ์ ความคิดเห็นโดยสัญชาตญาณนี้จะให้การประเมินตามวัตถุประสงค์ มันยังคงเป็นเพียงการหาวิธีที่จะได้รับประสบการณ์นี้

การทำเช่นนี้ให้พิจารณามากที่สุด การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ(ตามหลักการแล้ว ตัวเดียวเท่านั้น) บรรทัดล่างสุดง่าย - คุณต้องประเมิน ภาพการแข่งขัน นักเพาะกายที่มีชื่อเสียง, ที่มี เปอร์เซ็นต์ต่ำมวลไขมันและน่าประทับใจ และกว่า นักเพาะกายมากขึ้นคุณเปรียบเทียบดีกว่า

เมื่อเวลาผ่านไป ดวงตาที่แหลมคมของคุณจะสามารถระบุกล้ามเนื้อเป็นความยาวหนึ่งหรืออีกความยาวหนึ่งได้ แต่ตอนนี้ เพื่อความชัดเจน เราจะเจือจางทฤษฎีนี้ด้วยตัวอย่างหลายตัวอย่าง นี่คือแบบฝึกหัดข้างต้น

ตัวอย่างเช่น Sergio Oliva มี lats ค่อนข้างยาวโดยมองเห็นได้ใกล้กับเข็มขัด แต่ Flex Wheeler มี latissimus dorsi ที่สั้นกว่ามาก ยิ่งกว่านั้นนักกีฬาคนใดคนหนึ่งหรือนักกีฬาคนอื่นไม่ได้เป็นตัวแทนของกล้ามเนื้อหลังที่ยาวและสั้นที่สุด

อีกตัวอย่างหนึ่ง: Franco Columbu มีลูกหนูสั้นมากและในทางกลับกัน Sean Ray มีลูกหนูไหล่ค่อนข้างยาว ในทางกลับกัน Sergio Oliva (ที่กล่าวถึงข้างต้น) มี bicep ที่ยาวกว่า Sean Ray ดังนั้นจงเปรียบเทียบนักกีฬากันเสมอ

วิธีเปลี่ยนความยาวกล้ามเนื้อ

อันที่จริงความยาวของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่อยู่ติดกันนั้นไม่เปลี่ยนแปลง แต่ในทางปฏิบัติ ก็ยังสามารถเปลี่ยนความยาวที่กำหนดทางพันธุกรรมได้ แม้ว่าจะทำได้เพียงเท่านั้น ผลภาพ. เป็นที่น่าสังเกตว่าการเปลี่ยนแปลงจะน้อยมาก

ความหมายการเติบโต

บางคนเชื่อว่านอกจากพันธุกรรมแล้ว ส่วนสูงของมนุษย์ยังส่งผลต่อความยาวของกล้ามเนื้อด้วย กล่าวคือ ที่ กล้ามสูงสั้นและต่ำ - กล้ามเนื้อยาว แต่มันไม่เป็นเช่นนั้น

ความสูงของร่างกายเป็นตัวบ่งชี้สัมพัทธ์และไม่ได้ส่งผลกระทบโดยตรง แต่โดยอ้อม หากบุคคลนั้นมีแนวโน้มที่จะมีกล้ามเนื้อสั้นทางพันธุกรรมก็ไม่สำคัญว่าเขาสูงแค่ไหน เพียงแต่ว่าตัวสูงจะมีความยาวที่สั้นกว่าที่เห็นได้ชัดเจน

ด้วยกล้ามยาว สถานการณ์คล้ายๆกัน - การเจริญเติบโตไม่เล่น ความหมายพิเศษ. คนสูงและคนเตี้ยสามารถมีกล้ามเนื้อยาวได้

ความยาวเท่ากันของกล้ามเนื้อ

มีความเห็นว่าหากบุคคลใดมีกล้ามเนื้อสั้น (ยาว) ส่วนที่เหลือจะมีความยาวเท่ากัน มีความจริงบางอย่างในเรื่องนี้ แต่ที่นี่คุณต้องทำให้เห็นบางประเด็น

ในอีกด้านหนึ่ง การฝึกฝนแสดงให้เห็นว่า ectomorphs มักมีกล้ามเนื้อสั้น และ mesomorphs ยาว ในทางทฤษฎีแล้ว เราสามารถตัดสินความยาวของกล้ามเนื้อทั้งหมดได้จากประเภทของร่างกายเท่านั้น

แต่ในทางกลับกันไม่จำเป็นเลยที่กล้ามเนื้อจะมีความยาวเท่ากัน ตัวอย่างเช่น คุณสามารถพบปะผู้คนที่ออกเสียงยาว แต่ด้วย ลูกหนูสั้น. และมันเกิดขึ้นที่คนมีลูกวัวสั้น แต่เขามี ไขว้ยาว. บทสรุป - ปัจจัยชี้ขาดเป็นกรรมพันธุ์ ไม่ใช่ประเภทร่างกาย

กล้ามไหนดีกว่ากัน สั้นหรือยาว

ในการเพาะกาย ความยาวของกล้ามเนื้อมีความสำคัญมาก แต่กล้ามไหนดูดีกว่ากัน (สั้นหรือยาว) พูดไม่ได้ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับโครงสร้างของบุคคลโดยเฉพาะ

ทีนี้มาพูดถึงคุณสมบัติของกล้ามเนื้อกันโดยตรง กล่าวคือ เกี่ยวกับความแข็งแกร่ง บางคนเชื่อว่ากล้ามเนื้อสั้นแข็งแรงขึ้นเนื่องจากเส้นเอ็นที่ยาว คนอื่นมั่นใจว่ากล้ามเนื้อยาวแข็งแรงขึ้นเนื่องจากระนาบขวางที่ใหญ่กว่า แต่ในความเป็นจริง ความแข็งแรงไม่ได้ขึ้นอยู่กับความยาวของกล้ามเนื้ออย่างแม่นยำ แม้แต่สิ่งอื่นๆ ที่เท่าเทียมกัน คนที่มีความยาวของกล้ามเนื้อต่างกันก็อาจคาดเดาไม่ได้โดยสิ้นเชิง ผลลัพธ์ความแรง. เพราะทั้งหมดขึ้นอยู่กับพันธุกรรมของบุคคลนั้น ๆ และปัจจัยอื่น ๆ อีกมากมาย - คุณภาพของเส้นใยกล้ามเนื้อ การเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อและคนอื่น ๆ.

แม้ว่าจะมี บทความวิทยาศาสตร์, การคำนวณที่วิเคราะห์ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อตามความยาว แต่ผมเชื่อว่าสูตรและการคำนวณทั้งหมดนี้ไม่มีความหมาย และคุณไม่จำเป็นต้องเจาะลึก - เพียงแต่แนวคิดของพลังที่อาจเกิดขึ้นนั้นคลุมเครืออย่างยิ่ง และแม้แต่การสรุปข้อมูล ก็ยังไม่สามารถสรุปข้อมูลที่ได้รับที่จะนำไปใช้กับทุกคนได้

วิธีการกำหนดความยาวของกล้ามเนื้อของคุณเอง

ทั่วไป

กำหนดความยาว กล้ามตัวเองบางครั้งก็เป็นปัญหาเพราะการประเมินจากภายนอกง่ายกว่ามาก อย่างไรก็ตาม มีวิธีการประเมินอยู่ และเราจะพิจารณาในรายละเอียด

จำเป็นต้องประมาณความยาวอยู่เสมอ ลดสูงสุดและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

ถามนักกีฬาคนอื่น

ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น การประเมินจากภายนอกง่ายกว่ามาก นี่คือสิ่งที่ต้องใช้ เพียงแค่ถามเกี่ยวกับความยาวของกล้ามเนื้อของคุณจากผู้มาเยี่ยมยิมและควรถามผู้ฝึกสอน ยังไง คนที่มีประสบการณ์มากขึ้นที่คุณถามคำถามที่ดีกว่า

ส่องกระจก

แน่นอนว่าการถามผู้อื่นเป็นทางเลือกที่ดี แต่คุณคือผู้ที่เห็นร่างกายของคุณทุกวันในกระจก ดังนั้นคุณต้องรู้รายละเอียดปลีกย่อยและความแตกต่างของโครงสร้างทั้งหมด

ถ่ายภาพกล้ามเนื้อของคุณ

คุณสามารถใช้กล้องนี้ แล้วชื่นชมตัวเองจากภายนอกได้อย่างเต็มที่ นอกจากนี้ คุณจะมีโอกาสประเมิน latissimus dorsi ของคุณ สิ่งสำคัญที่สุดคือ คุณต้องถ่ายภาพในระดับปานกลางเมื่อเทียบกับร่างกายของคุณ (โดยปกติภาพมือสมัครเล่นส่วนใหญ่จะถ่ายจากระดับนี้) หากกล้องต่ำหรือสูงเกินไป จะเกิดการบิดเบือน - การประเมินความยาวตามวัตถุประสงค์จะไม่ทำงาน

ฝึกกล้ามเนื้อสั้นและยาว

ทั่วไป

เราได้ครอบคลุมข้อมูลที่จำเป็นเกือบทั้งหมดเกี่ยวกับกล้ามเนื้อยาวและสั้น แต่มีเพียงจุดเดียวเท่านั้นที่ยังคงไม่มีใครแตะต้อง

ในตอนต้นของบทความ เราเขียนว่าความยาวของกล้ามเนื้อต่างๆ มีความสำคัญทางสายตาและการทำงานในการเพาะกาย เราได้พูดถึงองค์ประกอบภาพ แต่ไม่มีคำพูดเกี่ยวกับฟังก์ชันการทำงาน แต่คุณต้องฝึกกล้ามเนื้อสั้นและยาวด้วยวิธีพิเศษ

แนวทางการฝึกที่แตกต่างกันตามความยาวของกล้ามเนื้อ

ความยาวของกล้ามเนื้อต่างๆ นั้นสะท้อนให้เห็นโดยตรงในทางปฏิบัติ เกี่ยวกับการสร้างการฝึกเองและเทคนิคในการออกกำลังกาย สำหรับกล้ามเนื้อทั้งหมด (ความยาวปานกลาง) กฎมาตรฐานออกกำลังกาย. สำหรับตัวแทน 5 คนของกล้ามเนื้อยาวและสั้น - มีแยกกัน ระบบการฝึกอบรมหรือมากกว่า ความแตกต่างเพียงเล็กน้อยที่ช่วยเสริมและปรับปรุงโปรแกรม

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจตัวเองว่าคุณมีกล้ามเนื้อยาวแค่ไหน เพราะหลังจากนั้น คุณจะต้องเลือกแผนการฝึกแบบใดแบบหนึ่งที่ออกแบบมาสำหรับโครงสร้างทางพันธุกรรมของคุณ ขอบคุณทางเลือกที่เหมาะสม โปรแกรมการฝึกอบรมคุณจะสามารถพัฒนากล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิผลและมีประสิทธิภาพ กำลังติดตาม แผนการฝึกอบรมตรงกันข้ามกับประเภทพันธุกรรมของคุณ คุณจะก้าวหน้าได้ไม่ดี หรือคุณจะไม่สามารถก้าวไปข้างหน้าได้เลย (ที่ราบสูงจะมาถึง)

จะทำอย่างไรถ้ากล้ามเนื้อมีความยาวปานกลาง

พิจารณาความจริงที่ว่าตัวแทนที่สดใส 5 คนสามารถมีความยาวปานกลางได้เช่นเดียวกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ ของมนุษย์ ในกรณีนี้ คุณสามารถฝึกได้ตามปกติโดยไม่ต้องเพิ่มความแตกต่างให้กับระบบการฝึกของคุณ และคุณสามารถลองทั้งสองโปรแกรมการฝึก - สำหรับกล้ามเนื้อทั้งสั้นและยาว ดังนั้น ใช้แผนหนึ่งเป็นเวลาประมาณ 3 เดือน และอีกแผนหนึ่งเป็นเวลา 3 เดือน จากนั้น เลือกโปรแกรมใดโปรแกรมหนึ่งและฝึกฝนตามนั้นอย่างเคร่งครัด หรือฝึกฝนต่อไปตามปกติ ตามความรู้สึกและความก้าวหน้าของคุณ

วิธีการฝึกที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับความยาวของกล้ามเนื้อ

สรุป

ทั่วไป

มาสรุปข้อมูลจากบทความกัน:

1. กล้ามเนื้อแบ่งตามความยาวเป็นสั้น ยาว และปานกลาง
2. ลูกหนู, ไขว้, น่อง, ล่ามและลาดเป็น 5 มากที่สุด กล้ามเนื้อตัดกันตามความยาว อย่างอื่นมีค่าเฉลี่ยเสมอ
3. ปัจจัยกำหนดความยาวของกล้ามเนื้อคือพันธุกรรม
4. คุณสามารถเปลี่ยนความยาวของกล้ามเนื้อได้ แต่ทำได้เพียงการมองเห็นเท่านั้น ไม่ใช่ในความเป็นจริง
5. มีแผนการฝึกแยกสำหรับกล้ามเนื้อสั้นและยาว

มีความเห็นว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุผลลัพธ์ที่ดีด้วยการออกกำลังกายที่บ้านหรือในสนามกีฬาทั่วไป สิ่งนี้ถูกกล่าวถึงมากกว่าหนึ่งครั้งในวัสดุของนิตยสารกีฬา แต่ก็มีตัวอย่างมากมายเกี่ยวกับประสิทธิภาพของกิจกรรมดังกล่าว ความปรารถนาที่จะประสบความสำเร็จในการปั๊มกล้ามเนื้อหลังและไม่สามารถฝึกในสปอร์ตคลับได้ด้วยเหตุผลใดก็ตามคือ แรงกระตุ้นเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ที่บ้าน

โดยหลักการแล้ว ชั้นเรียนดังกล่าวไม่ต้องการแรงจูงใจพิเศษ เนื่องจากผลลัพธ์จะบ่งบอกได้เอง:

• หลังที่แข็งแรงช่วยขจัดปัญหากระดูกสันหลัง,และถ้าสุขภาพดีทุกระบบ ร่างกายมนุษย์ทำงานเหมือนนาฬิกา
• ระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่นี้ เผาไหม้ ไขมันใต้ผิวหนัง และปริมาณเพิ่มขึ้น ค่าพลังงานสิ่งมีชีวิต;
• ตัววีเกิดขึ้นจากการพัฒนาที่กว้างที่สุด กล้ามเนื้อกระดูกสันหลังและทั้งชายและหญิงต่างก็ใฝ่ฝันที่จะมีภาพเงาดังกล่าว

ออกกำลังกายที่บ้านได้ผลแน่นอนซึ่งได้รับการพิสูจน์จากตัวอย่างมากมาย แน่นอน เถียงไม่ได้ว่าการบ้านที่เข้มข้นและการฝึกซ้อมในโรงยิมไม่มีความแตกต่างกัน อย่างไรก็ตามเพื่อให้บรรลุ ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้การออกกำลังกายที่บ้านเป็นเป้าหมายที่ทำได้

เหตุใดการฝึกยิมจึงให้ผลลัพธ์ที่สำคัญกว่าความจริงก็คือความก้าวหน้าและการเติบโตนั้นเกิดจากการเพิ่มภาระในกลุ่มกล้ามเนื้อและต้องเพิ่มน้ำหนักในการทำงานเป็นประจำ ที่บ้านแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะให้น้ำหนักฟรี ชนิดที่แตกต่างซึ่งสามารถนำไปใช้ออกกำลังกายได้ ควรสังเกตว่าด้วย น้ำหนักมากทำได้แค่ฝึก นักกีฬาที่มีประสบการณ์ที่มีส่วนร่วมอย่างน้อยสองปี แต่ในตอนเริ่มต้น การฝึกที่บ้านก็เพียงพอแล้ว เพื่อที่จะปั๊มหลังและให้ได้ภาพเงาที่สวยงาม

ออกกำลังกายที่บ้าน: หลักการพื้นฐาน

โดยการปฏิบัติตามกฎพื้นฐานต่อไปนี้ คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่สำคัญโดยการออกกำลังกายที่บ้าน:

1. ความสม่ำเสมอของการฝึกอบรม- ไม่เกินสองครั้งต่อสัปดาห์ นี่เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด เนื่องจากเซสชันจำนวนน้อยจะไม่อนุญาตให้คุณบรรลุผลที่เป็นรูปธรรม และมากกว่านั้นก็ไร้ประโยชน์ เนื่องจากกลุ่มกล้ามเนื้อต้องการเวลาในการฟื้นตัว
2. บน ชั้นต้นและจนถึงช่วงเวลาที่ความสามารถในการรู้สึกถึงความตึงเครียดและพื้นที่ที่เกี่ยวข้องปรากฏขึ้น แบบฝึกหัดจะดำเนินการใน 3 ชุดซึ่งรวมถึง 12 ถึง 15 ครั้ง. ต่อจากนั้นด้วยการได้มาซึ่งทักษะดังกล่าวคุณสามารถดำเนินการฝึกอบรมได้ถึง " ความล้มเหลว"- วิธีการดำเนินการให้มากที่สุดและทำซ้ำอีกหนึ่งหรือสองครั้งจากด้านบนซึ่งเรียกว่า" ด้วยความพยายามครั้งสุดท้าย».
3. คุณไม่สามารถเริ่มเรียนได้ทันที ออกกำลัง เนื่องจากสิ่งนี้สามารถนำไปสู่ ไม่ควรมีเซสชั่นการฝึกอบรมเพียงครั้งเดียวโดยไม่มีขั้นตอนการเตรียมการเบื้องต้น - การอุ่นเครื่องและการวอร์มอัพร่วมกัน
4. เนื่องจากกล้ามเนื้อมีความสามารถในการชินกับระนาบและลักษณะการกระแทกของน้ำหนักจึงแนะนำ หมุนเวียนโปรแกรมการฝึก.
5. แต่ละชั้นเริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดพื้นฐาน(หนึ่งหรือสองก็เพียงพอแล้ว) ในกระบวนการที่เกี่ยวข้องกับข้อต่อตั้งแต่สองข้อขึ้นไป ในตอนท้ายของการออกกำลังกาย - หนึ่งหรือสองแบบฝึกหัดแยก (หนึ่งกล้ามเนื้อ, หนึ่งข้อต่อ)

โปรแกรมการฝึกอบรม

โปรแกรมการฝึกอบรมหมายเลข 1

ในการสร้าง latissimus dorsi มีการใช้แบบฝึกหัดพื้นฐานหลายอย่างซึ่งหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการลาก ดัมเบลในความลาดเอียง. ในขั้นตอนของการใช้งาน ด้านหลังทั้งสองส่วนจะถูกแก้ไข ในขณะที่ส่วนที่อ่อนแอกว่าจะทำงานโดยปราศจาก "ความช่วยเหลือ" ของส่วนที่แข็งแรงกว่า

ตำแหน่งเริ่มต้น:ขางอเล็กน้อยที่หัวเข่า, หลังส่วนล่างโค้ง, ร่างกายลดลง 90 องศา, ดัมเบลล์ในมือ, ข้อศอกชี้ขึ้นไปตามร่างกาย ดัมเบลล์ขึ้นไปที่จุดเชื่อมต่อสูงสุดของหัวไหล่จากนั้นค่อยๆยืดกล้ามเนื้อลงไปที่ตำแหน่งเดิม

อีกหนึ่งการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ พูลอัพแบบดั้งเดิม. แขวนบนแถบ: ด้ามจับตั้งตรง ฝ่ามือกว้างกว่าข้อไหล่เล็กน้อย ดึงขึ้นเพื่อให้ตำแหน่งของคางขนานกับคานประตูแล้วเลื่อนลงในขณะที่ข้อต่อข้อศอกควรยืดออกจนสุด

สิ่งสำคัญคือต้องไม่ใช้นิ้วหัวแม่มือพันคานประตู มิฉะนั้นจะมีการกระจายน้ำหนักบางส่วนบนลูกหนู

ขอแนะนำเป็นการออกกำลังกายแบบแยกตัวที่เสร็จสิ้นการออกกำลังกาย ตำแหน่งเริ่มต้น: ขาข้างหนึ่งตรง (รองรับ) ขาที่สองควรวางตัวกับระนาบ งอเข่า. ถือดัมเบลล์ไว้ในมือที่อยู่ด้านข้างของขาตรง เน้นที่เข็มวินาที ในขณะที่ฝ่ามือควรอยู่ใต้ข้อไหล่

ทำแบบฝึกหัด:

1. หลังที่มีหลังส่วนล่างงอขนานกับพื้นดัมเบลล์ลุกขึ้นในระนาบเดียวกันกับลำตัวเพื่อ การหดตัวสูงสุดกล้ามเนื้อ
2. กลับสู่ตำแหน่งเดิม

โปรแกรมการฝึกอบรมหมายเลข 2

หากเราเปรียบเทียบแบบฝึกหัดพื้นฐานในแง่ของประสิทธิภาพในการออกกำลังกายส่วนหลัง สิ่งที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งก็คือ ในระหว่างการดำเนินการ เอ็นร้อยหวายและบั้นท้ายก็ทำงานเช่นกัน แบบฝึกหัดนี้เสริมด้วยการทำงานของดัมเบลล์เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้หญิงและผู้เริ่มต้น การฝึกซ้อมเริ่มต้นขึ้นเช่นเคยด้วยการวอร์มอัพและวอร์มอัพ

รับตำแหน่งเดิม:กลับโดยงอหลังส่วนล่าง งอเข่าเล็กน้อยและแยกความกว้างไหล่ ยกดัมเบลล์และวางมือไว้ข้างหน้าคุณ

ทำแบบฝึกหัด:

1. การเอียงจะดำเนินการอย่างช้าๆ จนกว่าร่างกายจะอยู่ในตำแหน่งขนานกับพื้น ในกรณีนี้ ดัมเบลล์จะอยู่ใกล้กับร่างกาย
2. ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นร่างกายควรยืดออกจนสุด

เพื่อเจาะลึก ส่วนล่างใช้ latissimus dorsi ซึ่งมีความแตกต่างเล็กน้อยจาก รุ่นคลาสสิค. ความแตกต่างอยู่ในตำแหน่งของฝ่ามือบนแถบ - ตำแหน่งควรอยู่ใกล้ขนาดนั้น นิ้วหัวแม่มือเคล็ดลับมีการติดต่อซึ่งกันและกัน

ในตอนท้ายของการออกกำลังกายจะทำแบบฝึกหัดการแยก สำหรับ อบรมที่บ้านเหมาะสม ในขณะที่เครื่องจำลองพิเศษสามารถแทนที่ได้อย่างง่ายดายด้วยโซฟาแข็งหรือพื้นผิวแข็งอื่น ๆ ที่สามารถให้ตำแหน่งที่สะดวกสบายสำหรับกระดูกเชิงกรานและขา

ความท้าทายหลักคือการสามารถ เคลื่อนไหวอย่างอิสระร่างกายขึ้น/ลงและ การตรึงที่ดีขา. เมื่อปัญหานี้ได้รับการแก้ไขแล้ว จะต้องนำฝ่ามือมาไว้ด้านหลังศีรษะ และลำตัวที่มีหลังส่วนล่างที่โค้งงอควรลดระดับลงมาที่ขอบล่าง จากนั้นยกขึ้นอย่างราบรื่นจนถึงระดับสูงสุดโดยให้หลังแบนราบ

ทำอย่างไรจึงจะบรรลุผลอย่างรวดเร็ว?

พิจารณา ความแตกต่างดังต่อไปนี้และการปฏิบัติตามกฎข้างต้นอย่างเคร่งครัด คุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายที่บ้านได้อย่างมากและบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการอย่างรวดเร็ว

• เมื่อสิ้นสุดการฝึกแต่ละครั้งอย่าลืม เราต้องไม่ลืมประเด็นนี้ เนื่องจากเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อยังช่วยลดความรู้สึกไม่สบายที่เกิดขึ้นเนื่องจากการบรรทุกหนัก
• การเพิ่มภาระควรดำเนินการโดยการเพิ่มน้ำหนักการทำงาน ไม่ใช่โดยการเพิ่มจำนวนการทำซ้ำในแนวทาง
• คำถามพื้นฐาน โภชนาการ. อาหารของผู้ฝึกควรประกอบด้วย 50% ของ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน, 30% จากโปรตีน ส่วนที่เหลือเป็นปลาแดง น้ำมัน ต้นกำเนิดพืชถั่ว. ในการสร้างกล้ามเนื้อ อาหารคุณภาพมีบทบาทสำคัญ

ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายที่บ้านขึ้นอยู่กับความมุ่งหมายและการจัดระเบียบตนเองของบุคคล แนวทางที่ถูกต้องในชั้นเรียนความสม่ำเสมอและความอดทนที่จำเป็น

สวัสดีเพื่อน! วันนี้เราจะมาดูวิธีการปั๊มแขนของคุณอย่างรวดเร็ว แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับแขนของคุณ และยังมีข้อมูลเจ๋ง ๆ มากมายเกี่ยวกับเทคนิคการออกกำลังกาย ชิปที่น่าสนใจทุกประเภท ฯลฯ

น่าเสียดายที่บ่อยมาก ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ไม่สามารถอธิบายความแตกต่างระหว่างการออกกำลังกายบางรูปแบบสำหรับมือได้

สำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อของมือเช่นเดียวกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ ทั้งหมดจำเป็นต้องแก้ไขเพียงสามอย่างเท่านั้น:

1. โหลดความก้าวหน้า(ควรเพิ่มปริมาณการฝึก) บางทีกฎหลักเพราะ กล้ามเนื้อไม่จำเป็นต้องเพิ่มขึ้นจนกว่าภาระจะเพิ่มขึ้น
(คุณต้องเรียนรู้ที่จะรู้สึกถึงกล้ามเนื้อที่คุณต้องการพัฒนา และแยกกล้ามเนื้ออื่นๆ ออกจากงาน)
2. จำเป็นต้องกู้คืน (โภชนาการเศษส่วน 6-12 ครั้งต่อวัน + นอน 8-10 ชั่วโมง)

ยิ่งคุณปฏิบัติตามกฎเหล่านี้อย่างเคร่งครัดเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งเร่งมือได้เร็วเท่านั้น ไม่ยากอย่างที่คิด

ข้อผิดพลาดส่วนใหญ่ที่ไม่อนุญาตให้คุณเติบโตกล้ามเนื้อแขนเกิดขึ้นเพียงเพราะเทคนิคที่ผิด

เกี่ยวกับเธอที่เราจะพูดคุยกันมากในวันนี้ ท้ายที่สุด เพียงปรับเทคนิคการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย เราก็สามารถทำให้ภาระของกล้ามเนื้อเป้าหมายมีสมาธิและแม่นยำยิ่งขึ้น

ถ้าเราพูดถึงแขนคุณควรเน้นที่กล้ามเนื้อต่อไปนี้:

1. ไทรเซ็ปส์ ( ไขว้ไหล่).
2. ลูกหนู ( ลูกหนูไหล่).
3. บราเคียลิส ( กล้ามไหล่).
4. กล้ามแขน.

ตามจริงแล้วกล้ามเนื้อของปลายแขนสามารถแยกออกจากที่นี่ได้อย่างสมบูรณ์เนื่องจากมีขนาดเล็ก แต่เราจะพูดถึงเรื่องนี้ต่อไป

เริ่มจากไขว้กันก่อน

วิธีสร้างไขว้

เราได้พูดคุยกันอย่างละเอียดเกี่ยวกับกายวิภาคของกล้ามเนื้อมือ ดังนั้นวันนี้เราจะไม่เน้นที่รายละเอียดเกี่ยวกับกายวิภาคศาสตร์ อย่าลืมอ่านบทความก่อนหน้าหากคุณยังไม่ได้อ่าน

เราจะเริ่มต้นด้วย การฝึกอบรมที่มีความสามารถ triceps เพราะมันใหญ่กว่าลูกหนูในแง่ของขนาด (มีสามหัวแทนที่จะเป็นสอง)

(กล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ของไหล่) เป็นกล้ามเนื้อ "เกือกม้า" ประกอบด้วยสามหัวพันกันจากด้านข้างของข้อศอกเข้าสู่เอ็นทั่วไป

ขอบคุณ ยึดทั่วไป(เอ็น) บริเวณข้อศอกระหว่างทำงาน ALL TRICEPS HEADS รวมอยู่ในงานพร้อมๆ กัน!

แต่ทั้งนี้ใน แบบฝึกหัดต่างๆ, มีการเน้นที่โหลดบนหัวใดหัวหนึ่งหรือสองหัว นั่นคือดูเหมือนว่าหัวของ triceps ทั้งหมดทำงาน แต่ในระดับที่แตกต่างกัน

• ไขว้หัวยาว(ภายใน) - ติดด้านหลังสะบัก ต้องการการลักพาตัวสูงสุดของแขนกลับ (ควรรวมข้อต่อไหล่ไว้ในงานด้วยเนื่องจากหัวยาวมีส่วนเกี่ยวข้องกับการยืดออก)
• หัวด้านข้างของ triceps + หัวตรงกลางของ triceps- แนบมากับ กระดูกต้นแขน. เข้าร่วมใน EXTENSION OF THE FOREARM เท่านั้น หัวตรงกลาง (ตรงกลาง) ของไขว้มีเอ็นยาวจึงเป็นสิ่งที่เรียกว่า ความลึกถัดจากข้อศอก

น่าสนใจ:ใน mesomorphs และ endomorphs ไทรเซ็ปส์มักจะมีขนาดใหญ่และยาว ในขณะที่ ectomorphs นั้นสั้น แต่มี PEAK มากกว่า ในอดีต มวลกล้ามเนื้อจะเติบโตเร็วขึ้น ในระยะหลัง กล้ามเนื้อมีขนาดเล็กลง แต่ดูสวยงามกว่า

จุดสำคัญต่อไปที่เกี่ยวข้องกับ SEQUENCE ของการรวมหัวของ triceps ในการทำงาน

ไขว้จะถูกเปิดใช้งานระหว่างการออกกำลังกาย โดยเริ่มจากศีรษะตรงกลาง (ตรงกลาง) ไปจนถึงส่วนยาว ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของการรับน้ำหนักและระดับการดึงแขนไปด้านหลัง

ฉันพูดซ้ำ:

• IF THE LOAD IS LIGHT = โหลดส่วนใหญ่อยู่บน MEDIAL HEAD (ตรงกลาง)
• หากโหลดเพิ่มขึ้นเล็กน้อย = นอกจากนี้ หัวแบบสั้น (ด้านข้าง, ภายนอก) จะเปิดขึ้น
• ถ้าโหลดสูง = Triceps LONG HEAD เข้าปะทะ นอกจากนี้ หัวที่ยาวจะมีผลถ้าคุณนำแขนของคุณกลับมา (เพราะติดไว้ที่ด้านหลังสะบักของคุณ)!!!

จากนี้ เราสรุปได้ว่าหัว MEDIAL และ LATERAL นั้นใช้ได้กับการออกกำลังกายแบบใดแบบหนึ่งสำหรับ triceps และเราจะพูดถึงคุณสมบัติของ LONG HEAD ให้ต่ำลงเล็กน้อย

Triceps ออกกำลังกายหัวยาว

ความจริงก็คือว่าหัวยาวติดอยู่ค่อนข้างแตกต่างจากหัวด้านข้างและตรงกลาง หัวยาวติดอยู่กับพลั่ว ดังนั้นสำหรับมัน งานประจำที่จำเป็น:

สำหรับหัวยาวของ triceps ตัวเลือกที่ดีที่สุดการออกกำลังกายจะเป็น:

1. ฝรั่งเศสกดจากด้านหลังศีรษะขณะยืนและนั่ง (เมื่อยกแขนขึ้น)
2. นามสกุลต่างๆ (กดเหมือนกัน) ด้วย ฟรีเวทโดยมีความเป็นไปได้ที่จะเอาแขนกลับ

ฉันปรับตัวมาเป็นเวลานานเพื่อทำการต่อเติมเหนือศีรษะขณะนั่งอยู่ในทางแยก! ฉันชอบแบบฝึกหัดเวอร์ชันนี้มากเพราะว่าความสามารถในการเปลี่ยนน้ำหนักการทำงานอย่างรวดเร็ว เช่นเดียวกับความสามารถในการรักษากล้ามเนื้อไขว้ในท่าตึงคงที่

ลองเลยเพื่อน

วิธีที่จะไม่ทำร้าย triceps ของคุณ

โดยทั่วไป การบาดเจ็บส่วนใหญ่ใน การออกกำลังกายแบบแยกส่วนกับกลุ่มกล้ามเนื้อกดทับ ไม่ว่าจะเป็น triceps, chest, deltas หรือ quadriceps เกิดขึ้นเนื่องจากการโกงด้วยน้ำหนักสูง!

อย่าเคลื่อนไหวกะทันหัน กระตุก ช่วยกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ เมื่อข้อต่อหนึ่งกำลังทำงานเพื่อพักการเคลื่อนไหว!

ไม่ช้าก็เร็วในสถานการณ์นี้ คุณได้รับบาดเจ็บ 100%

นั่นคือเหตุผลที่ฉันมักจะแนะนำให้คุณทำแบบฝึกหัดแยกหลังจากพื้นฐาน (เว้นแต่ว่าเรากำลังพูดถึงความเหนื่อยล้าเบื้องต้น)

อุ่นเครื่องดีกว่า สารอาหารเข้าสู่ข้อต่อ ปริมาณที่เหมาะสมและคุณพร้อมสำหรับงาน "เสร็จสิ้น" ที่แยกออกมาแล้ว

การออกกำลังกายที่บอบช้ำที่สุดใน "ขบวนพาเหรดตี" นี้คือ FRENCH PRESS ที่มีน้ำหนักมาก และโดยทั่วไปแล้ว การออกกำลังกายแบบ triceps ใด ๆ ที่มีภาระต่อข้อเดียวนั้นอันตรายมาก!

บทสรุป:ขั้นแรกให้โหลด triceps ของคุณให้ดี แบบฝึกหัดพื้นฐาน(กด ด้ามจับแคบ, กดจากด้านหลังศีรษะ, แท่งคู่ขนาน ฯลฯ ) จากนั้นไปที่แบบฝึกหัดการแยกเพราะ triceps จะเหนื่อยแล้วซึ่งหมายความว่าพวกเขาจะไม่สามารถทำงานกับน้ำหนักสูงสุดได้

แบบฝึกหัด Triceps ที่ดีที่สุด

นี่คือแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการฝึก triceps ในความคิดของฉัน (เรียงจากมากไปน้อยของประสิทธิภาพ):

1. แท่นกดพร้อมที่จับที่แคบ (คุณสามารถใช้เครื่อง Smith ได้ดีกว่า HEAD DOWN แต่เพิ่มเติมที่ด้านล่าง)
2. Push-ups บนบาร์
3. แท่นกดฝรั่งเศสนอนคว่ำ
4. ม้านั่งกดฝรั่งเศสขณะยืน (หรือนั่ง) จากด้านหลังศีรษะ (เป็นไปได้ด้วยดัมเบลล์)
5. ส่วนขยายในครอสโอเวอร์หรือบนบล็อกแนวตั้ง

ความลับ:เมื่อทำการกด triceps ให้ทำมุมลบของม้านั่ง เพื่อให้คุณแยก triceps ออกมากยิ่งขึ้น (หน้าอกและ deltas จะปิด)

ฉันคิดว่ามีข้อมูลเพียงพอเกี่ยวกับการฝึก triceps ตอนนี้เรามาดูการฝึก biceps กันเพื่อน ๆ

ลูกหนู(ลูกหนู brachii) กล้ามใหญ่มองเห็นได้ชัดเจนบนพื้นผิวด้านหน้าของไหล่ ประกอบด้วยสองหัว (“bi” = สอง)

อันที่จริงการปั๊มลูกหนูขึ้นนั้นไม่ยากและตามกฎแล้วเขาพร้อมที่จะตอบสนองต่อภาระด้วยเหตุผลดังต่อไปนี้:

• ลูกหนูรู้สึกง่ายมาก. นี่เป็นกล้ามเนื้อเดียวที่เกร็งแขนเข้า ข้อต่อข้อศอก, การเคลื่อนไหวนี้ซับซ้อนมาก ตาชั่งเพิ่มเติมเป็นการยากที่จะไม่รู้สึกถึงลูกหนูและ "ไม่โดนโหลด" ในกล้ามเนื้อเป้าหมาย
• ลูกหนูเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อเล็กดังนั้นจึงเติบโตตามกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ (ไม่มีคนที่มีแขนเล็ก แต่มีหน้าอกและขาที่น่าประทับใจ)

เช่นเดียวกับ triceps มัดทั้งสองมัดติดกันเป็นเส้นเอ็นเดียวและติดกับข้อต่อข้อศอก

มีช่วงเวลาหนึ่งที่น่าสนใจ เอ็นไม่ติดตรงอย่างเคร่งครัด แต่ทำมุมเล็กน้อยเพื่อให้ลูกหนูสามารถหงาย (หัน) มือไปทางนิ้วหัวแม่มือ เป็นการเคลื่อนไหวเหล่านี้ที่เราต้องซับซ้อน

บทสรุป:สำหรับการพัฒนาของลูกหนูนั้นจำเป็นต้องงอและหมุน (หงาย) ปลายแขนที่สัมพันธ์กับข้อศอก

เช่นเดียวกับ triceps ลูกหนู brachii สามารถเปลี่ยนโฟกัสของการโหลดไปยังหัวที่แตกต่างกันโดยใช้กลอุบายบางอย่าง

ตามกฎแล้วด้วยการออกกำลังกายสำหรับลูกหนูเกือบทั้งหมด SHORT (ด้านใน) ของลูกหนูทำงาน

โดยปกติปัญหาจะเกิดขึ้นอย่างแม่นยำด้วยการพัฒนาหัวลูกหนูยาว (ด้านนอก)

ทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น?

ตามหลักสรีรศาสตร์ หัวนอก (ยาว) ติดอยู่กับ ข้อไหล่ในส่วนบนดังนั้นสำหรับการมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการออกกำลังกายจึงจำเป็นต้องขับข้อศอกกลับ!

ด้วยวิธีนี้ คุณจะยืดศีรษะที่ยาวของลูกหนูออกทางกลไกและทำให้มันทำงานได้

มีไม่กี่อย่าง ทริคที่น่าสนใจช่วยให้คุณสามารถรวมลูกหนูหัวยาวไว้ในงานได้:

• เอาข้อศอกของคุณกลับ. ยิ่งอยู่ด้านหลังมากเท่าไร มัดลูกหนูด้านนอกก็จะยิ่งทำงานได้ดีขึ้น
• ใช้ด้ามจับแบบแคบ. ยิ่งกริปแคบเท่าใด ลำแสงภายนอกก็จะยิ่งรวมอยู่ในงานมากขึ้นเท่านั้น

และในทางกลับกัน. พวกเขานำข้อศอกไปข้างหน้าและยืดคอให้กว้างขึ้น - รวมมัดลูกหนูไว้ในงาน

แบบฝึกหัดลูกหนูที่ดีที่สุด

มีการออกกำลังกายดัมเบลล์สำหรับลูกหนูด้วยแร้งและประเภทต่างๆ ขีปนาวุธพลังงาน, แบบฝึกหัดสำหรับลูกหนูบนแถบแนวนอน ฯลฯ แต่ในความคิดของฉันที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือแบบฝึกหัดสี่ข้อเหล่านี้:

• ยกแถบสำหรับลูกหนู (แบบตรงหรือแบบมีแถบ EZ)
• ยกดัมเบลล์นอนบนม้านั่งเอียง (งานหัวยาว)
• ดึงขึ้นบนแถบแนวนอนแคบ กริปถอยหลัง.
• การยกดัมเบลล์ด้วยการหงาย

ต่อไปนี้เป็นวิดีโอสั้น ๆ ของฉันเกี่ยวกับการยกบาร์เบลสำหรับลูกหนูด้วยแถบ EZ

อันที่จริงความหลากหลาย แบบฝึกหัดต่างๆใหญ่มาก แต่สำหรับส่วนใหญ่ แบบฝึกหัดเหล่านี้จะเพียงพอที่จะพัฒนาลูกหนูที่น่าประทับใจ

ความลับ:หากแขนของคุณ "อุดตัน" ก่อนลูกหนู ให้ออกกำลังกายด้วยแถบ EZ! สิ่งนี้จะลดแรงกดดันจากปลายแขนของคุณ

บราเคียลิส วิธีการปั๊มขึ้นและมันเกี่ยวกับอะไร

Brachialis(กล้ามเนื้อไหล่) - กล้ามเนื้อที่อยู่ใต้ลูกหนู (เหมือนเยื่อบุ) แต่ทำการดัดโดยตรง (ไม่มีส่วนร่วมในกระบวนการหมุนมือเพราะติดแน่นอย่างสม่ำเสมอและไม่ติดด้านข้างเช่น ลูกหนู).

เป็นแขนงที่ช่วยให้ยกขึ้นได้ น้ำหนักมากบนลูกหนูเพราะ เขารับน้ำหนัก 65-70% ในการดัด

Brachialis จะผลักลูกหนูของคุณออกโดยกลไก ทำให้อันแรกมีความแหลมมากขึ้น

ตัดสินด้วยตัวคุณเองถ้าซับในจากด้านล่าง (brachialis) มีขนาดใหญ่กว่า (ลูกหนู) ที่สูงกว่าก็จะยื่นออกมามากกว่า

แบบฝึกหัด Brachialis ที่ดีที่สุด

การออกกำลังกาย brachialis ที่ดีที่สุดและราคาไม่แพงที่สุดในความคิดของฉัน:

• ยกแถบสำหรับลูกหนูด้วย REVERSE GRIP
• "ค้อนยืน" (ค้อนดัด)

ความลับ:เมื่อทำ barbell curl ด้วยกริ๊ปย้อนกลับ ให้แก้ไขข้อศอกในตำแหน่งเดียว! รับน้ำหนักที่จะช่วยให้คุณทำแบบฝึกหัดนี้ได้โดยไม่ต้องเปลี่ยนน้ำหนักจาก จุดต่ำสุดไปด้านบน จำไว้ว่า TECHNIQUE คือทุกสิ่ง

วิธีปั๊มแขน

ฉันจะมีบทความที่น่าสนใจแยกต่างหากเกี่ยวกับปลายแขน แต่ตอนนี้ฉันจะพูดถึงประเด็นหลักสองสามข้อ

ตามกฎแล้วถ้ามีคนถามฉันเกี่ยวกับวิธีการปั๊มแขนของเขาระดับความฟิตของเขาจะเป็นที่ต้องการอย่างมาก

ยิ่งระดับความฟิตของบุคคลต่ำลงเท่าใด เขาก็ยิ่งกังวลเกี่ยวกับปัญหาการฝึกกล้ามเนื้อมัดเล็กมากขึ้นเท่านั้น

เพื่อน ๆ เข้าใจว่าถ้าคุณเติบโตในกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ ปลายแขนของคุณจะเติบโตในตัวเอง! ส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายปลายแขนเป็นพิเศษ!

มันเหมือนกับการพยายามสร้างตึกระฟ้าบนฐานคอกวัว

ในระหว่างการแสดงท่าออกกำลังกายใดๆ ท่อนแขนจะทำงานบนมือเสมอ

หากคุณยังต้องการทราบวิธีฝึกแขนท่อนล่าง นี่คือชุดแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับคุณ:

• การดัดแปรงด้วย barbell
• การดัดแปรงด้วย barbell พร้อมด้ามจับแบบย้อนกลับ
• การออกเสียงและการหงาย (หันมือเข้าและออก)
• ตัวขยายบีบ

วิธีปั๊มแขนอย่างรวดเร็ว

ตอนนี้ผมขอเสนอให้ย้ายไปยังสิ่งที่น่าสนใจที่สุด วิธีปั๊มมือให้เร็วและมีความสามารถ และแน่นอน วิธีการจัดระเบียบ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมือ ใช้ท่าอะไร เทคนิคอะไร ฯลฯ

แต่ก่อนอื่นฉันจะแสดงรายการข้อผิดพลาดหลักของผู้เริ่มต้นเมื่อฝึกมือ:

1. ความปรารถนาที่จะสร้างแขนแยกจากกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่. เกือบทุกคนที่เริ่มฝึกคิดว่าเพียงพอสำหรับพวกเขาที่จะฝึกเฉพาะลูกหนูและหน้าท้องและทุกอย่างจะเป็น "ไฟ" แต่นี่เป็นความผิดพลาด การฝึกกล้ามเนื้อมัดเล็กไม่ได้มีส่วนช่วยในการพัฒนา จำนวนมาก ฮอร์โมนอะนาโบลิกจำเป็นสำหรับการเติบโตคุณภาพสูง ดังนั้น เกี่ยวกับ ขนาดที่น่าประทับใจมือและร่างกายก็ลืมได้ด้วยวิธีนี้
2. ยังไม่พัฒนา ความรู้สึกของกล้ามเนื้อ . ฉันได้เขียนเกี่ยวกับเรื่องนี้ไปแล้วในหลายบทความ หากคุณไม่รู้สึกถึงกล้ามเนื้อที่คุณกำลังฝึก ภาระก็จะผ่านไป
3. การออกกำลังแขนที่หนักและหนักเกินไป. แขนเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็กและง่ายต่อการ overtrain หากคุณทำแบบฝึกหัดในมือด้วย ปริมาณมากเข้าใกล้แล้ว สิ่งนี้มักจะจำกัดความก้าวหน้าของคุณ (เว้นแต่แน่นอน คุณใช้ สเตียรอยด์อะนาโบลิก). กฎ: "ใช้มากขึ้นโยนมากขึ้น ... " ไม่ทำงานที่นี่
4. ไม่มีความคืบหน้าในการโหลด. กล้ามเนื้อแขนปฏิบัติตามกฎการเติบโตเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อส่วนที่เหลือ ไม่มีการเพิ่มภาระ - การเพิ่มกล้ามเนื้อที่ใช้พลังงานให้กับร่างกายไม่สมเหตุสมผลทุกอย่างก็ง่าย

รูปแบบที่เหมาะสมเมื่อฝึกกล้ามเนื้อแขน

มีตัวเลือกเลย์เอาต์จำนวนมากสำหรับกล้ามเนื้อแขนและกล้ามเนื้ออื่นๆ แต่ละวิธีมีข้อดีและข้อเสีย

ต่อไปนี้คือแผนการแยกที่ได้รับความนิยมมากที่สุดสำหรับการฝึกแขน:

1. หลัง + ลูกหนู, หน้าอก + ไขว้. ที่เรียกว่า. push-pull split วันหนึ่งคุณฝึกดึงกลุ่มกล้ามเนื้อ (หลังและลูกหนู) และอีกอันหนึ่ง (หน้าอกและไขว้) ในขณะที่ตัวดึงทำงาน ตัวผลักจะพัก ไม่ใช่การผสมผสานที่ไม่ดี แต่มีข้อเสียดังต่อไปนี้: คุณโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ (หลังหรือหน้าอก) หลังจากนั้นนักเสริมฤทธิ์ที่เล็กกว่า (biceps หรือ triceps) ก็เหนื่อยและไม่สามารถทำงานได้เต็มที่
2. หลัง + ไขว้, อก + ลูกหนู. ฉันชอบตัวเลือกนี้มากกว่านิดหน่อย เพราะการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ เราไม่ส่งผลต่อ "ศัตรูตัวเล็กๆ" เมื่อฝึกด้านหลัง triceps ไม่ทำงานสำหรับเราเช่นเดียวกับลูกหนูเมื่อฝึกหน้าอก มีข้อเสีย แต่ไม่เหมือนกับกรณีแรกและเกี่ยวข้องกับความถี่ของการฝึกอบรม ตัวอย่างเช่น คุณฝึกหลังและไขว้ของคุณในวันนี้ และพรุ่งนี้คุณตัดสินใจที่จะฝึกหน้าอกและลูกหนูของคุณ วันนี้ลูกหนูของคุณอ่อนแรงไปบางส่วนแล้ว (เพราะมีการออกกำลังกายที่หลัง) และแทนที่จะพักผ่อน เขาจะออกกำลังกายในวันรุ่งขึ้น แม้ว่าฉันจะชอบวิธีการเลย์เอาต์นี้มากกว่าวิธีแรกก็ตาม อย่างที่บอก
3. ลูกหนู + ไขว้. ดูเหมือนว่าจะเป็นรูปแบบที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อแขน ประโยชน์: คุณจัดสรรเวลาอีกวันเพื่อฝึกแขนของคุณ ดังนั้นคุณจึงมุ่งความสนใจไปที่แขนของคุณเท่านั้นและทุ่มเทแรงกายทั้งหมดของคุณที่นั่น แต่ด้วยวิธีการจัดวางแบบนี้ ก็มีข้อเสียอยู่เหมือนกัน ในความคิดของฉันแยกวันสำหรับการฝึกแขนเป็นสิ่งที่ดีสำหรับนักกีฬาที่ใช้สเตียรอยด์ แต่ไม่ใช่สำหรับธรรมชาติ ทำไม ใช่ เนื่องจาก ANABOLIC SURGE (การผลิต) ของฮอร์โมนหลังการฝึกมีความสำคัญต่อธรรมชาติ และหลังจากการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเล็ก ๆ ก็จะมีน้อยที่สุด ตามลำดับ การเจริญเติบโตมีแนวโน้มที่จะมีขนาดเล็ก ตัวอย่างเช่น ฉันทั้งหมด ปีที่แล้วฝึก 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ฝึกแขนแยกกัน คุณรู้ไหมว่าอะไรคือสิ่งที่น่าอัศจรรย์ที่สุด? แทบไม่ได้เพิ่มวอลลุ่มในมือ !!! ทำไม ใช่ เพราะมือทำงานอยู่แล้วในการออกกำลังกายเกือบทุกกลุ่มของกล้ามเนื้อ และฉันก็จบด้วยการออกกำลังกาย 5-7 ครั้ง 6-7 ชุดสัปดาห์ละครั้ง ดังนั้น ศักยภาพในการฟื้นฟูซึ่งค่อนข้างจำกัดในธรรมชาติ จึงไม่เพียงพอสำหรับการฟื้นฟูอย่างเหมาะสม

สุดยอดทริคฝึกกล้ามแขน

มีเคล็ดลับสุดยอดมากมาย! ซึ่งรวมถึงเซ็ตดร็อป การบังคับซ้ำ การโกง การทำซ้ำเชิงลบ เป็นต้น แต่! ต้องจำไว้ว่าแขนเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็กที่สามารถฆ่าได้ง่ายด้วยภาระจำนวนมาก

ในความคิดของฉันมากที่สุด ทางเลือกที่ดีที่สุดความซับซ้อนของการโหลดคือการใช้ SUPER SERIES (supersets)

superset- นี่คือการแสดงของการออกกำลังกายสองครั้งหรือมากกว่าติดต่อกันบนกล้ามเนื้อคู่อริโดยไม่ต้องพัก

คู่อริของกล้ามเนื้อ- คือกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ตรงกันข้าม (เช่น ลูกหนูและไขว้ หรือหน้าอกและหลัง หรือหน้าท้องและส่วนยืดของกระดูกสันหลัง เป็นต้น)

เราสามารถดำเนินการ supersets ในสองโหมด:

1. สลับการออกกำลังกาย(การออกกำลังกายลูกหนูหลายชุดจากนั้นการออกกำลังกายไขว้หลายชุด)
2. แนวทางสลับกันในการฝึก(ตั้งค่าสำหรับลูกหนู จากนั้นพัก 30-90 วินาที จากนั้นตั้งค่าสำหรับไขว้ จากนั้นพัก 30-90 วินาที…)

ทำไม supersets ถึงทำงานได้ดี?

ด้วยเหตุผลสามประการ:

1. พักผ่อนมากขึ้นระหว่างเซต. เราให้กล้ามเนื้อได้พักอีกเล็กน้อยหลังออกกำลังกายหรือออกกำลังกายเพราะ หลังจากที่มันตามงานของศัตรู กล้ามเนื้อพักฟื้นดีขึ้นเนื่องจากระยะเวลาระหว่างเซ็ตนานขึ้นและสามารถสร้างความแข็งแกร่งได้มากขึ้น
2. Active Recovery. ในขณะที่กล้ามเนื้อของคู่อริกำลังพักผ่อน กล้ามเนื้อที่สองกำลังทำงาน เนื่องจากเลือดของเราเข้าสู่กล้ามเนื้อทำงาน เราจึงจัดให้ศัตรูพักผ่อน การกู้คืนที่ใช้งาน(สารอาหารในเลือดช่วยให้ฟื้นตัวได้ดีขึ้น)
3. สูบน้ำ. ปริมาณเลือดในกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องและผลกระทบนี้มีมวล คุณสมบัติที่มีประโยชน์ซึ่ง Arnold Schwarzenegger มักพูดด้วยความยินดีอย่างยิ่งและอื่น ๆ นักกีฬาชื่อดัง. นอกจากนี้การสูบน้ำยังช่วยส่งเสริมการพัฒนาเส้นใยกล้ามเนื้อช้า การสูบฉีดช่วยเพิ่มเส้นเลือดฝอยของเนื้อเยื่อ กระตุ้นปัจจัยการเจริญเติบโต ทำให้กล้ามเนื้อมีลักษณะสวยงามมากขึ้น ฯลฯ

สิ่งที่ต้องฝึกก่อน: ลูกหนูหรือ triceps?

คุณมักจะได้ยินความคิดเห็นที่ชัดเจนเกี่ยวกับเรื่องนี้: ถ้าคุณฝึกไขว้ก่อนแล้ว ความเครียดตกค้างในกล้ามเนื้อนี้จะไม่โหลดลูกหนูอย่างถูกต้อง

แต่พึงระลึกไว้เสมอว่าในการเพาะกายไม่มีแผนงานใดที่ได้ผล 100% สำหรับทุกคน ทุกคนมีความสามารถทางพันธุกรรม โครงสร้างร่างกาย ความผูกพัน รูปร่างของกล้ามเนื้อ ฯลฯ ที่แตกต่างกัน

โดยปกติ ใช่ คุณต้องเริ่มต้นด้วยลูกหนู แต่นี่เป็นเพียงทฤษฎีเท่านั้น หากคุณรู้สึกว่าการฝึกกล้ามเนื้อไขว้หน้าก่อนลูกหนูทำให้คุณรู้สึกไม่คุ้นเคยและมีความเครียดเพิ่มเติมกับกล้ามเนื้อ ให้ทำตามที่สัญชาตญาณบอกคุณ

บทสรุป:เป็นการดีกว่าสำหรับผู้เริ่มต้นในการฝึกลูกหนูก่อน triceps นักกีฬาที่มีประสบการณ์จะพิจารณาความรู้สึก

การฝึกกล้ามเนื้อมือ. ลำดับของการออกกำลังกาย

ตอนนี้, ตัวอย่างที่เป็นรูปธรรมตามลำดับของการออกกำลังกายเมื่อฝึกกล้ามเนื้อของมือ

ฉันยังมีบทความโดยละเอียดเกี่ยวกับหัวข้อนี้

สำหรับการฝึก triceps แบบฝึกหัดพื้นฐานหลักคือ:

• แท่นกดที่มีด้ามจับแคบ (คุณสามารถใช้เครื่อง Smith ได้)
• Push-ups บนบาร์

แบบฝึกหัดพื้นฐาน (การแยก) แบบมีเงื่อนไขสำหรับ triceps:

• แท่นกดฝรั่งเศส
• ม้านั่งกดแบบฝรั่งเศสจากด้านหลังหัว barbell / ดัมเบลยืน / นั่ง
• ส่วนขยายที่บล็อกแนวตั้งหรือครอสโอเวอร์

สำหรับลูกหนู แบบฝึกหัดพื้นฐานจะเป็น:

• ยกแถบสำหรับลูกหนูขณะยืน (หนึ่งใน การออกกำลังกายที่ดีที่สุดถึงลูกหนู)
• ยกแถบสำหรับลูกหนูด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับ (brachialis)
• "ค้อน" ดัดด้วยดัมเบลล์

แบบฝึกหัดพื้นฐาน (การแยก) แบบมีเงื่อนไขสำหรับลูกหนู:

• ยกดัมเบลล์สำหรับลูกหนูนั่งหรือนอนราบ
• หยิกสำหรับลูกหนูบนม้านั่ง Larry Scott
• ลิฟท์เข้มข้น.

มีตัวเลือกมากมายสำหรับโปรแกรมการฝึกกล้ามเนื้อแขน

ฉันฝึกแขนด้วยวิธีต่างๆ

และนำไปออกกำลังกายทั้งตัวและรายบุคคล กลุ่มกล้ามเนื้อเป็นส่วนหนึ่งของการแตกแยกและฝึกฝนพวกเขาแยกจากกันและฝึกฝนอย่างช้า เส้นใยกล้ามเนื้อมือและรวดเร็ว